La tua guida per trovare cibi a basso indice glicemico per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue
Healthbeat della Harvard Medical School spiega che l'indice glicemico (IG) di un alimento è una misura di come un alimento specifico con carboidrati provoca l'aumento della glicemia. È dato come numero rispetto all'effetto sulla glicemia del consumo di glucosio (un tipo di zucchero) o pane bianco, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Diabetes Care.
Quando mangi un alimento o una bevanda contenente carboidrati, il tuo corpo scompone i carboidrati in un tipo di zucchero chiamato glucosio. Il glucosio entra nel flusso sanguigno e fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia), secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
Rispetto agli alimenti a basso indice glicemico, gli alimenti ad alto indice glicemico portano a un picco più rapido e maggiore dei livelli di zucchero nel sangue. Questi picchi sono considerati malsani per alcuni motivi.
- Aumentano i livelli medi di glucosio nel sangue
- Essi impongono una maggiore richiesta di insulina nel tuo corpo
- Portano a cali più drammatici della glicemia dopo il picco, causando potenzialmente fame, desiderio di carboidrati e debolezza
Una dieta e un piano alimentare a basso indice glicemico possono aiutarti a evitare le montagne russe di zucchero nel sangue, ma il GI non è sull'etichetta nutrizionale della maggior parte degli alimenti. Invece, probabilmente guarderai un elenco dei GI degli alimenti.
Gli alimenti a basso indice glicemico sono spesso meno elaborati e più ricchi di proteine, fibre, grassi e/o carboidrati complessi piuttosto che raffinati.
Secondo il Linus Pauling Institute, ecco un elenco di alimenti a basso indice glicemico:
Indice glicemico e diabete
Una dieta a basso indice glicemico può abbassare la glicemia se hai il prediabete o il diabete?Probabilmente, se scegli saggiamente. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue e hanno maggiori probabilità di mantenere stabile lo zucchero nel sangue in intervalli più sani. Puoi aiutare a controllare il prediabete o il diabete con una dieta basata su cibi nutrienti e a basso indice glicemico come verdure, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali, insieme a proteine e grassi sani. Tuttavia, una dieta ricca di grassi malsani, cibi fritti e carne lavorata può essere a basso indice glicemico, ma è improbabile che riduca la glicemia.
Lista degli alimenti a basso indice glicemico
Frutta a basso indice glicemico
- Mele
- Albicocche secche
- Banana poco matura
- Pesche
- Fragole
- Arance
- Ciliege
- Cocco
- Mirtilli rossi
- Mirtilli
- Pere
- Prugne
- Pompelmo
Molte persone credono che dovrebbero evitare di mangiare la frutta a causa del suo zucchero, ma la frutta è uno degli alimenti più sani che puoi mangiare. Non solo contengono sostanze nutritive come fibre, potassio e una serie di antiossidanti, ma sono collegate a un minor rischio di molte malattie.
