Il digiuno intermittente, se eseguito correttamente ed evitando con successo alcuni errori comuni del digiuno intermittente, può comportare molti benefici per la salute. Il digiuno intermittente può essere un ottimo modo per gestire il peso, perdere peso e ridurre le probabilità di consumare calorie in eccesso durante il giorno. Per molte persone, un regime di digiuno intermittente li aiuta ad aumentare il metabolismo, il che è utile quando il metabolismo inizia a rallentare.
È anche possibile migliorare la salute del cervello con il digiuno intermittente. Tuttavia, se commetti errori di digiuno intermittente mentre provi questo piano alimentare, potresti essere sorpreso quando non noti risultati o benefici.
Prima di iniziare qualsiasi dieta, dovresti dedicare del tempo a fare le tue ricerche per evitare di farlo in modo errato. Leggi articoli come questo, guarda i video di YouTube, parla con il tuo medico e, potenzialmente, parla anche con un dietologo o un nutrizionista. È importante essere consapevoli dei comuni errori di digiuno intermittente, in modo da poterli evitare.
Errori di digiuno intermittente
È comune fare degli errori quando si inizia per la prima volta un nuovo piano alimentare o si prova una nuova dieta. L'importante è uscire dall'abitudine di fare questi errori e continuare a cercare di seguire il programma correttamente, piuttosto che scoraggiarsi.
Di seguito sono riportati alcuni degli errori di digiuno intermittente più comuni e suggerimenti su come evitarli:
1. Mangiare troppo o abbuffarsi una volta terminato il digiuno
Il digiuno intermittente consiste nel trattenersi dal cibo, così come da qualsiasi bevanda diversa dall'acqua, dal tè o dal semplice caffè nero, per un "periodo di digiuno" ogni giorno. Per la maggior parte delle persone, la loro finestra di digiuno è di 14-18 ore di digiuno (non preoccuparti, questo include il tempo trascorso a dormire.) Questo è molto tempo per digiunare, quindi potresti avere l'impulso di abbuffarti quando inizia la tua finestra di mangiare e sei fuori dalla modalità di digiuno.
L'eccesso di cibo una volta fuori dalla modalità di digiuno è uno dei principali errori di digiuno intermittente in circolazione. È uno dei peggiori errori che puoi commettere, perché potresti consumare troppe calorie in una sola seduta se sei troppo indulgente. Dal momento che la perdita di peso consiste nel contare le calorie, non puoi abbuffarti una volta che esci dalla modalità di digiuno, poiché supererai rapidamente il numero di calorie a cui dovresti attenerti ogni giorno.
Per evitare questo errore di mangiare troppo una volta terminato il digiuno, dovresti preparare i pasti per assicurarti di avere cibo sano a portata di mano e pronto per essere consumato non appena inizia la tua finestra di mangiare. Tagliate delle fettine di mela, oppure lavate dell'uva e mettetele in una ciotola, pronte da mangiare. Pasti prepara pasti vegetariani e proteici sani e tienili in frigorifero, come un contenitore tupperware di pollo sano e fritto vegetariano.
Non importa quanto sei affamato, cerca di mangiare lentamente. Se hai voglia di fare un boccone, va bene, ma assicurati di masticare bene il cibo, perché questo ti aiuta a mangiare più lentamente. Fai delle pause per digerire e sorseggiare acqua. Questi passaggi ti aiuteranno a sentirti più sazio e a mangiare più lentamente, così puoi smettere di mangiare prima di riempirti troppo. Se mangi troppo velocemente, il tuo corpo non avrà ancora il tempo di riconoscere che sei sazio e prima che tu te ne accorga, hai mangiato troppo. Il fatto che tu abbia digiunato per molte ore non ti dà la libertà di abbuffarti di qualsiasi cosa tu voglia mangiare quando il digiuno finisce.
2. Consumare una bevanda o una sostanza che ritieni erroneamente non romperà il tuo digiuno
È importante che il tuo corpo sappia che sta digiunando per l'intera durata della tua finestra di digiuno, in modo che il digiuno intermittente funzioni. Molte persone pensano che le bibite dietetiche non interrompano il digiuno, perché sono zero calorie. Tuttavia, gli aromi artificiali di queste bevande "a zero calorie" possono effettivamente aumentare gli ormoni nel tuo corpo, il che indurrà il tuo corpo a pensare che non stai più digiunando.
Ciò significa che Redbull senza zucchero, coca cola dietetica e altre bevande aromatizzate a "zero calorie" possono interrompere il tuo digiuno. Questo è uno degli errori di digiuno intermittente più comuni che molti principianti fanno.
Anche mettere "solo una spruzzata" di latte o "solo un pizzico" di zucchero nel tuo caffè interromperà il tuo digiuno.
Allo stesso modo, una vitamina gommosa apparentemente insignificante è una sostanza che potrebbe interrompere il tuo digiuno se contiene zucchero o calorie. La maggior parte delle caramelle gommose vitaminiche contiene zucchero e calorie. Ciò significa che se assumi una vitamina quotidiana in forma gommosa, dovrebbe essere consumata solo durante la tua finestra di alimentazione.
3. Consumare cibi che pensi erroneamente non romperanno il tuo digiuno
Molte persone credono erroneamente che consumare una tazza di brodo di ossa, una menta o un pezzo di gomma non romperà il loro digiuno. Tuttavia, questo potrebbe certamente interrompere il tuo digiuno segnalando al tuo corpo che non è più in modalità di digiuno.
Dai un'occhiata a questo articolo sui modi sorprendenti in cui potresti interrompere il digiuno durante il digiuno intermittente.
Quando sei in modalità di digiuno, puoi avere solo acqua naturale, semplice caffè nero e tisane senza aggiungere nulla (nemmeno una spruzzata di latte).
Tutto il resto (anche quel pezzo di gomma) deve aspettare fino a quando non sei nella tua finestra per mangiare.
4. Scegliere una finestra per mangiare troppo lunga o non adatta al tuo stile di vita
Se stai attualmente seguendo il programma di digiuno intermittente 14:10, che prevede 14 ore di digiuno e 10 ore di alimentazione, prova a incoraggiarti a fare un cambiamento. Prova ad accorciare la tua finestra di mangiare a 8 ore e aumenta la tua finestra di digiuno a 16 ore. Ciò renderebbe il tuo programma di digiuno intermittente il programma 16:8, che tende ad avere risultati migliori.
Puoi farlo. Tutto quello che devi fare è credere in te stesso e andare avanti. Puoi salire di livello e ridurre la tua finestra per mangiare a 8 ore. Se lo trovi difficile, prova a passare. Trova dei modi per distrarti invece di sederti sul divano a pensare al cibo. Alla fine, è meglio ascoltare il tuo corpo. Se non riesci a fare la finestra di 8 ore per mangiare, va bene, ma vale la pena provare perché probabilmente rimarrai piacevolmente sorpreso di poterlo fare.
Uno dei principali errori di digiuno intermittente è non credere in te stesso che puoi fare il programma con la finestra di alimentazione più breve e non riuscire a provare.
È anche meglio scegliere le finestre per mangiare che sono durante le ore del giorno che funzionano per te. Ad esempio, se sai già di essere un nottambulo a cui non piace molto la colazione, la tua finestra per mangiare potrebbe essere facilmente tra le 14:00 e le 22:00. Ognuno dovrebbe scegliere una finestra per mangiare che si adatta meglio al proprio stile di vita.
5. Dimenticando di fare esercizio
Molti "esperti" di perdita di peso autoproclamati ti diranno che perdere peso dipende principalmente da ciò che mangi, non dalla frequenza con cui ti alleni. Dicono spesso che perdere peso è per l'80% cambiare ciò che mangi e come mangi, mentre solo il 20% della perdita di peso è rappresentato dall'esercizio.
Anche se questo è vero, ciò non significa che mangiare sano con un programma di digiuno intermittente sia tutto ciò che devi fare per perdere peso e diventare più sano. Anche se funziona e stai vedendo risultati, ciò non toglie l'importanza di incorporare anche l'esercizio.
Non importa quanto sei bravo a seguire una dieta, devi anche fare esercizio. Non è salutare vivere uno stile di vita sedentario e inattivo. Dovresti allenarti per almeno 1 ora, 3-4 volte a settimana. Che si tratti di una passeggiata nel tuo quartiere, di una lezione di fitness di gruppo, di una lezione di spinning, di andare in bicicletta all'aperto, di andare in kayak, qualunque cosa sia, prova a fare esercizio regolarmente oltre a guardare cosa mangi.
Esercitati quando ti sembra giusto, ma capisci quando ti sembra giusto e fallo spesso. Ascolta il tuo corpo. Forse ti allenerai quando ti svegli per la prima volta, mentre sei ancora in modalità di digiuno. O forse ti allenerai durante la tua finestra per mangiare, perché hai difficoltà a fare esercizio a stomaco vuoto.
6. Scoraggiarsi se non vedi risultati immediati
Con qualsiasi nuovo programma dietetico o nuova routine di fitness, non puoi aspettarti risultati rapidi. Potrebbero essere necessarie settimane o mesi per vedere i risultati, e devi essere d'accordo, ma attenersi comunque al tuo piano.
Uno dei principali errori di digiuno intermittente è scoraggiarsi quando non si vedono risultati rapidi e seguire il piano. Non mollare. Aspetta i tuoi risultati e arriveranno, soprattutto se non stai commettendo questi errori di digiuno intermittente. Se lo stai facendo correttamente e incorporando l'esercizio, i risultati arriveranno e devi stare bene aspettando di vedere quei risultati senza arrenderti.
Cosa dovresti mangiare durante la tua finestra per mangiare?
Cerca di mangiare cibi sani durante la tua finestra di mangiare. In base al tuo DNA unico, il tipo di dieta più adatto a te e i tipi di alimenti che dovresti mangiare, potrebbero variare in base al tuo corredo genetico. CircleDNA rivela centinaia di rapporti su di te, inclusa la tua dieta genetica e il profilo nutrizionale. Fai un test CircleDNA e leggi la tua dieta genetica e il tuo profilo nutrizionale, per scoprire la dieta ottimale per te, in base al tuo DNA, oltre a tantissime altre utili informazioni sul DNA relative alla salute e al fitness.
Riferimenti
- Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente? (Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C) https://www.medicalnewstoday.com/articles/323605
