Solitamente, verso la fine di ottobre, i dolcetti zuccherini fanno il loro aspetto mostruoso. Segna l'inizio delle festività natalizie, il periodo dell'anno in cui molte persone gettano da parte i loro snack salutari e cercano prelibatezze zuccherate.
Che si tratti di caramelle, biscotti, torte o bevande, ci sono così tante tentazioni zuccherate che è difficile dire "No, grazie".
Voglio dire, non puoi dire di no alla torta di patate dolci della nonna o a quei biscotti di zucchero con la glassa di crema al burro che hai fatto con i bambini. Sarebbe scortese, vero?
Zucchero:la dipendenza è reale
Mangiare troppo zucchero senza inibizioni può farti sentire bene in questo momento, ma può trasformarsi in un vero e proprio ottovolante di zucchero di alti e bassi. Il tuo corpo sente immediatamente gli effetti della scarica di zucchero e poi, da pochi minuti a poche ore, lo schianto e la bruciatura (Ugh, non avrei dovuto mangiarlo!) .
Lo zucchero crea dipendenza ed è estremamente difficile da rompere una volta che quel dolce biscotto zuccherato colpisce le tue labbra, ma può anche avere conseguenze negative per la tua salute.
"Troppo zucchero può portare a obesità, aumento delle malattie cardiache, cancro, diabete e depressione", ha affermato Jennifer Oikarinen, dietista registrata presso Banner - University Medical Center Phoenix. "Può anche influire sulla pelle, sui livelli di energia e, naturalmente, sulla salute dei denti."
Non sono solo dolci zuccherati
Caramelle fondenti, biscotti e zabaione sono ovvie cause di troppo zucchero nella dieta, ma ci sono molti zuccheri nascosti nelle nostre diete normali di cui essere consapevoli, ha detto Oikarinen.
"Alcool, condimenti per l'insalata e persino bibite dietetiche possono fare il caos quando si tratta di consumo di zucchero", ha detto. "L'aspartame (dolcificanti artificiali) che si trova in molte bevande dietetiche può aumentare il senso di cosa dovrebbe essere la dolcezza. Influisce sul modo in cui assaggi le cose."
Chi non ama il loro trattamento Starbucks per le vacanze? Possono soddisfare i più golosi, ma anche loro possono essere carichi di zucchero e calorie vuote.
"Ad esempio, una moka alla menta piperita può essere un alimento base delle vacanze per alcuni, ma una porzione da 16 once contiene più zucchero di una lattina di Mountain Dew (più di ¼ di tazza!)", Ha detto Oikarinen. "E poiché tendiamo a concederci di più durante le vacanze, quella che potrebbe essere una porzione ragionevole di per sé, si moltiplica man mano che ci permettiamo di bere e mangiare di più."
Ferma le voglie di zucchero
Potresti voler mangiare il tacchino freddo durante le vacanze, ma questo può potenzialmente portare ad altri comportamenti malsani e alcuni ritiri piuttosto nodosi.
"È comune provare mal di testa, agitazione, irritabilità, umore depresso e persino sintomi di nausea e crampi muscolari", ha detto Oikarinen. "Ma una volta che smetti di esagerare con prelibatezze zuccherate e bibite dietetiche, le tue papille gustative possono ricalibrarsi per apprezzare meglio gli zuccheri naturali che si trovano in frutta e verdura."
Ehi, le festività natalizie non possono riguardare solo le restrizioni. Con un po' di preparazione, puoi festeggiare il nuovo anno sentendoti un po' più pieno di allegria e non di zucchero.
Ecco alcuni modi per tenere sotto controllo l'assunzione di zucchero e sostenere la tua salute generale.
Riempi il tuo piatto di cibi integrali
Hai presente quegli oggetti rossi, verdi e gialli che tieni nascosti nel tuo frigorifero? E no, non stiamo parlando di quelle caramelle color arcobaleno! Stiamo parlando di tutta quella frutta e verdura colorata e bella e di cibi ricchi di proteine che aspettano solo di essere mangiati.
Scegli per lo più cibi integrali o minimamente trasformati che sono fonti di buona qualità di fibre, proteine e grassi sani. Mangiare porzioni sane di questi può aiutarti a sentirti più pieno e renderti meno propenso a cercare dolci prelibatezze. Pensa alle noci, agli avocado, alle verdure arrosto, al salmone e alle uova.
"Le uova sono un MVP della colazione", ha detto Oikarinen. "Sono un'ottima fonte di selenio, B12, vitamina B2 e sono una delle rare fonti di vitamina D naturale. Sono anche una buona fonte di colina, che è importante per la funzione cerebrale, la regolazione genica e la salute del cuore."
Bevi molta acqua
Hai mai notato che sei super assetato dopo un trattamento zuccherato o salato? Zucchero e sale in eccesso possono innescare la disidratazione. Nel caso dello zucchero, il tuo fegato può lottare per abbattere il glicogeno (una forma di deposito dello zucchero) quando sei disidratato. Quindi, inevitabilmente desidererai più zucchero.
Cerca di bere un minimo di 60 once di acqua al giorno e anche un bicchiere o due prima di un pasto per aiutare a scongiurare una o due voglie. In questo modo sarai ben idratato.
Utilizza dolcificanti naturali quando possibile
Lo zucchero aggiunto si nasconde in luoghi inaspettati. Sii vigile per evitare cose come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna, sciroppo di riso e caramello. Anche gli alimenti confezionati tendono ad essere ricchi di zuccheri, dolci o salati.
Invece di quella barretta di cioccolato, magari optate per un pezzetto di cioccolato fondente o un pezzetto di frutta fresca. Le pere sono davvero fantastiche in questo periodo dell'anno! [Ecco altre idee salutari per spuntini la prossima volta che ti colpiranno le voglie di dolci.]
Se stai cucinando a casa, opta per dolcificanti naturali come miele crudo, frutta fresca, sciroppo d'acero o frutto di monaco.
Non bere zucchero
Che si tratti di un cocktail deliziosamente dolce o di una bevanda ricca di zucchero, le calorie vuote e lo zucchero aggiunto non aggiungeranno alcun valore nutritivo.
Invece, attieniti alle acque frizzanti o ravviva la tua acqua con fette di frutta fresca ed erbe aromatiche. Come bonus, aggiungi le fette di limone all'acqua o al tè. "Oltre a fornire il 130% della vitamina C raccomandata quotidianamente, i limoni sono anche una buona fonte di folato di vitamina B, insieme a calcio e potassio", ha affermato Oikarinen.
Se stai sorseggiando alcol, le opzioni a basso o senza zucchero includono vino secco o alcolici bianchi. Ma, come promemoria, bevi responsabilmente.
Mangia consapevolmente
Le vacanze sono stressanti e molti di noi potrebbero mangiare in viaggio o sgranocchiare un antipasto o un tavolo da dessert. Prenditi il tempo per rallentare il tempo e pensare a cosa ti stai mettendo in bocca. Chiediti:"Ho davvero fame o un bicchiere d'acqua mi aiuterebbe in questo momento?" Un'alimentazione intuitiva può aiutarti a mangiare ciò che è meglio per il tuo corpo e la tua mente.
Abbi cura di te
Evita il burnout delle vacanze facendo buone scelte per mantenere la cura di te stesso tra il trambusto della stagione. Ricordati di dormire molto, fare esercizio fisico regolare e prenderti del tempo per la cura di te stesso, che si tratti di meditazione, autoriflessione o semplicemente di prendere il tempo per respirare un po' d'aria fresca.
Sii gentile con te stesso
Se hai esagerato alla festa delle vacanze in ufficio, non abbatterti. La tua salute può sopravvivere a questo errore. Indulgere ogni tanto ed essere parte del momento che include lo zucchero fa parte della gioia di essere vivi.
Tuttavia, se trovi che stai lottando per controllare l'assunzione di zucchero o il tuo mangiare compulsivo, contatta il tuo medico o uno specialista in salute comportamentale autorizzato che può aiutarti.
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