Il digiuno intermittente (IF) è un termine usato per descrivere le diete che includono periodi di restrizione alimentare. Queste fasi di "digiuno" sono strategicamente alternate a periodi di "festa" in cui le persone che seguono il piano consumano cibi senza limitazioni. Coloro che praticano il digiuno intermittente limitano o eliminano completamente l'assunzione di cibo in determinati momenti della giornata, della settimana o del mese per ottenere benefici per la salute, aumentare la longevità o perdere peso. Alcune persone praticano il digiuno intermittente anche per motivi religiosi o spirituali.
Mentre la maggior parte delle diete tradizionali fornisce linee guida per cibi da consumare e cibi da evitare, una delle caratteristiche più interessanti di un piano alimentare IF è che nessun alimento è vietato. Durante la fase del banchetto, generalmente puoi mangiare quello che vuoi. La restrizione calorica (e i benefici ad essa associati) si verifica senza il disagio di dover rinunciare ai cibi che ti piacciono.
Se stai pensando di intraprendere un programma di digiuno intermittente, può essere utile valutare come si confronta con altre diete simili e con le linee guida nutrizionali fornite dall'USDA.
Raccomandazioni USDA
Se segui un programma di digiuno intermittente, è improbabile che sarai in grado di rispettare le linee guida nutrizionali fornite dall'USDA su un giornaliero base. Tuttavia, potrebbe essere possibile raggiungere alcune linee guida nel corso di una settimana.
Calorie
Se segui un piano di digiuno intermittente limitato nel tempo, potresti essere in grado di soddisfare le linee guida dell'USDA per l'apporto calorico raccomandato. I piani IF a tempo limitato consentono di consumare pasti normali in determinate ore del giorno e di digiunare durante le altre ore del giorno. Questi piani generalmente forniscono una finestra di 6-8 ore in cui ottenere l'energia calorica di cui hai bisogno.
Tuttavia, altri tipi di digiuno intermittente non ti permetteranno di soddisfare il tuo fabbisogno calorico in determinati giorni della settimana. Ad esempio, piani come il digiuno a giorni alterni o il piano 5:2 (cinque giorni di alimentazione tipica e due giorni di assunzione di cibo limitata) limitano l'assunzione di cibo così tanto nei giorni di digiuno che potresti ottenere solo una frazione delle calorie necessarie per il giorno.
Altri esempi di digiuno intermittente sono il metodo 16/8, mangia/stop/mangia, il digiuno a giorni alterni e il Ramadan. Il metodo 16/8 prevede il digiuno per 14-16 ore al giorno e ha una finestra alimentare di 8-10 ore. Eat/stop/mangia è un altro metodo in cui hai 2 giorni della settimana in cui digiuni per 24 ore. Il digiuno a giorni alterni è quando mangi normalmente per un giorno e poi mangi poche o nessuna caloria il giorno successivo. Il Ramadan è un mese sacro di digiuno osservato da coloro che praticano la fede musulmana. Digiunano dall'alba al tramonto. Questa forma di digiuno è la più studiata.
Per le persone che in genere consumano troppe calorie, questi piani di digiuno possono aiutarli a ottenere un settimanale più sano apporto calorico. L'apporto calorico è molto basso nei giorni di digiuno. Uno studio del 2011 che ha confrontato il digiuno intermittente con le continue restrizioni caloriche nelle donne obese e in menopausa ha dimostrato che entrambi sono ugualmente efficaci per la perdita di peso.
Le linee guida dell'USDA per l'apporto calorico si basano su età, sesso, altezza e livello di attività. Se non sei sicuro del numero di calorie da consumare al giorno, puoi utilizzare un calcolatore di calorie.
Gruppi alimentari
Non ci sono gruppi alimentari raccomandati su un piano di digiuno intermittente e nessun gruppo alimentare è vietato. Tuttavia, nei giorni di digiuno, sarà molto difficile (se non impossibile) consumare l'assunzione raccomandata di determinati gruppi di alimenti (ma è proprio questo il punto).
Durante una fase di digiuno di un piano alimentare a digiuno intermittente, è altamente improbabile che tu riesca a soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di calorie o gruppi alimentari specifici.
Ad esempio, nel piano 5:2, si consiglia a una donna sana di consumare 500 calorie al giorno nei giorni di digiuno. L'USDA raccomanda che una donna sana consumi 130 grammi di carboidrati. Soddisfare il suo consumo di carboidrati raccomandato dall'USDA da solo le mette oltre 500 calorie. Pertanto non avrebbe spazio per consumare proteine o grassi sani.
Inoltre, alcuni piani intermittenti consigliano un digiuno completo (praticamente senza calorie) nei giorni di digiuno. Su tali piani, qualcuno che segue il piano non sarebbe in grado di raggiungere le linee guida sull'assunzione consigliate dall'USDA.
Anche nel corso della settimana, sarebbe difficile per qualcuno soddisfare l'assunzione raccomandata di alimenti come frutta e verdura. Secondo i dati raccolti dai Centers for Disease Control, solo il 12% circa degli americani mangia abbastanza verdura al giorno e solo il 9% mangia abbastanza frutta. Solo 1 americano su 10 consuma abbastanza frutta e verdura al giorno. In un programma di digiuno intermittente, la tua assunzione dovrebbe essere sostanzialmente più alta nei giorni di festa per compensare i giorni in cui mangiare è vietato.
Varietà
La varietà del cibo è un grande vantaggio del digiuno intermittente. Nessun cibo o tipo di cibo è sconsigliato, quindi le persone che seguono il piano alimentare possono sperimentare e gustare qualsiasi cibo vogliono.
Tuttavia, nella maggior parte dei piani non vengono fornite linee guida per un'alimentazione sana, metodi di cottura o linee guida per lo shopping. Quindi, se sei un consumatore che mangia un'ampia varietà di alimenti trasformati con zuccheri aggiunti o cereali raffinati, è probabile che continuerai a mangiare quei tipi di alimenti malsani.
Diete simili
Non ci sono molte diete commerciali o stili alimentari che includono periodi di giorni di digiuno completo. Ma ci sono alcune diete popolari che includono fasi di restrizione alimentare.
Dieta di 3 giorni
La dieta di 3 giorni è una raccolta di diete che richiedono di limitare fortemente l'assunzione di cibo per tre giorni. Ad esempio, le persone che seguono la dieta militare di 3 giorni consumano pasti con pochi alimenti che forniscono calorie limitate.
Facilità e convenienza: La maggior parte delle diete di 3 giorni richiedono di seguire un programma alimentare specifico per la durata del programma. Nella maggior parte dei casi, ciò richiede di acquistare e misurare alimenti come gelato alla vaniglia, hot dog, salatini o pompelmo. Questo potrebbe non essere conveniente per alcuni consumatori.
Nutrizione: Come regola generale, molte diete di 3 giorni non forniscono le calorie o la nutrizione di cui il tuo corpo ha bisogno. La maggior parte limita l'apporto calorico a 1.000 calorie o meno. Inoltre, sarebbe impossibile attenersi a queste diete e ottenere l'assunzione raccomandata di frutta, verdura e altri alimenti nutrienti. Quando si consumano meno di 1.200 calorie al giorno, è molto difficile ottenere vitamine e minerali dagli alimenti, da soli. Seguire questa dieta richiederà l'integrazione e l'assistenza di un professionista sanitario come un nutrizionista dietista registrato.
Vantaggi per la salute: È improbabile che i programmi della durata di soli tre giorni forniscano benefici sostenibili per la salute. In effetti, l'attivazione e la disattivazione di programmi alimentari limitati può persino portare a abbuffate o altri disturbi alimentari. Non ci sono studi clinici a sostegno dell'efficacia di questa dieta.
Perdita di peso :Anche se potresti notare una certa perdita di peso dopo aver seguito una dieta di 3 giorni, è probabile che non sia sostenibile. È improbabile che una dieta modificata per soli tre giorni provochi una perdita di grasso. Piuttosto, è probabile che i consumatori perdano peso in acqua e proteine e potrebbero riguadagnare il peso in grasso dopo aver ripreso i loro schemi alimentari tipici.
Dieta di ripristino del corpo
La dieta di ripristino del corpo è stata sviluppata dal famoso istruttore di fitness Harley Pasternak. La dieta di 15 giorni richiede di passare attraverso una fase introduttiva in cui il cibo è limitato. Durante la prima fase di cinque giorni bevi solo frullati liquidi e rinunci a cibi solidi. Questa parte della dieta ha una sensazione di digiuno.
Facilità e convenienza: Poiché il programma dura solo 15 giorni, è importante seguire il protocollo molto da vicino per ottenere risultati. Per la maggior parte del tempo, consumi frullati liquidi invece di pasti integrali. Durante la seconda e la terza settimana incorpori anche alcuni cibi solidi sani.
Per alcune persone, potrebbe essere difficile evitare cibi integrali durante i pasti e bere solo frullati. Inoltre, vengono forniti consigli sugli esercizi. Sebbene le raccomandazioni siano ragionevoli, cambiare drasticamente la dieta e aumentare contemporaneamente l'attività quotidiana potrebbe essere difficile per alcune persone.
Nutrizione: Il tuo apporto calorico sulla dieta di ripristino del corpo sarà inferiore rispetto alla maggior parte delle linee guida raccomandate. Infatti, durante la fase uno, è probabile che tu consumi meno di 1.200 calorie al giorno. Tuttavia, consumerai un sano equilibrio di carboidrati, grassi sani e proteine per aiutarti a sentirti sazio. Gli alimenti consigliati forniscono fibre e altri nutrienti sani.
Vantaggi per la salute: Questa dieta dura solo 15 giorni. In quel breve periodo di tempo, è improbabile che tu ottenga alcun beneficio per la salute sostenibile. Tuttavia, il programma promuove uno stile di vita attivo e fornisce raccomandazioni per la transizione dal piano. Se segui le raccomandazioni e limiti l'assunzione di alimenti trasformati, carne rossa e altri prodotti malsani, potresti migliorare la tua salute. Tuttavia, non sono stati condotti studi clinici.
Perdita di peso :È molto probabile che tu perda peso con questo programma, specialmente se eri sedentario e segui una dieta ipercalorica prima di iniziare la dieta. Anche in questo caso, tuttavia, è improbabile che attenersi al programma per soli 15 giorni fornisca risultati che puoi mantenere.
Dieta veloce
La Fast Diet è una variazione del digiuno intermittente sviluppata da Michael Mosley, giornalista britannico con formazione medica. Il programma alimentare segue uno stile alimentare 5:2 in cui le calorie sono limitate due giorni alla settimana e si segue una dieta "tipica" cinque giorni alla settimana.
Facilità e convenienza: Per alcune persone, questa dieta può essere una sfida da seguire perché i giorni di digiuno non sono seguiti da giorni di "festa". Infatti, nei giorni in cui non si digiuna, si consiglia di seguire le linee guida sulla restrizione calorica e di consumare solo calorie sufficienti per soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Nessun alimento è vietato e sono consentite alcune indulgenze limitate, ma molti consumatori che amano il digiuno intermittente lo fanno perché non devono contare le calorie e perché possono concedersi senza restrizioni i giorni di non digiuno.
Nutrizione: Cibi sani sono raccomandati su questo piano. Ma i giorni di digiuno con questa dieta richiedono di consumare circa il 25 percento dell'apporto calorico giornaliero raccomandato. Per le donne sono circa 500 calorie e per gli uomini sono circa 600 calorie. Sarebbe impossibile ottenere l'assunzione raccomandata di nutrienti importanti e rimanere all'interno di tale intervallo.
Vantaggi per la salute: Alcuni studi che hanno studiato il digiuno intermittente hanno suggerito che questi piani possono aumentare la longevità, fornire benefici per la salute del cuore e aiutare le persone con diabete a gestire la glicemia. Ma sono necessari più studi a lungo termine per confermare questi benefici.
Perdita di peso :La maggior parte degli studi che hanno studiato il digiuno intermittente (compresi piani simili a questo piano 5:2) hanno dimostrato che è probabile che si verifichi una perdita di peso. Tuttavia, gli studi hanno anche dimostrato che i risultati non sono necessariamente migliori rispetto alla tradizionale restrizione calorica giornaliera. Inoltre, sono necessari studi a lungo termine per scoprire se la perdita di peso è sostenibile.
Dieta Master Cleanse Lemonade
Questo piano alimentare restrittivo vanta che puoi perdere 10 libbre in 20 giorni.
Facilità e convenienza: Mentre il programma è semplice , non è facile da seguire. Coloro che seguono il piano bevono acqua salata e una bevanda simile a una limonata durante il giorno per 10 giorni. La sera bevono un tè che ha effetti lassativi. Eliminare completamente il cibo solido è molto difficile per la maggior parte delle persone.
Nutrizione: L'estrema restrizione calorica di questo programma rende impossibile soddisfare l'assunzione raccomandata di calorie o sostanze nutritive. Con la dieta Master Cleanse Lemonade, è probabile che tu consumi solo 650 calorie al giorno, molto meno dell'assunzione raccomandata.
Vantaggi per la salute: È improbabile che un programma a breve termine e altamente restrittivo come questo produca benefici per la salute. In effetti, potresti riscontrare problemi di salute durante la dieta. Stanchezza, mal di testa e vertigini possono verificarsi a causa della restrizione calorica. Inoltre, a causa della fame estrema possono verificarsi abbuffate.
Perdita di peso :Qualsiasi dieta che elimini i cibi solidi e riduca le calorie a 650 al giorno può causare la perdita di peso. Tuttavia, è improbabile che la perdita di peso sia sostenibile quando si torna alle normali abitudini alimentari. Tali restrizioni possono anche causare squilibri elettrolitici, perdita di capelli e aumentare il rischio di calcoli biliari. Inoltre, se mangi troppo dopo aver seguito il programma, potresti finire per ingrassare più di quello che hai perso.
Una parola da Verywell
Le diete a digiuno intermittente hanno mostrato alcune promesse nella comunità della salute e della nutrizione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di sapere con certezza se lo stile alimentare è sicuro a lungo termine e se è probabile che le persone mantengano lo stile alimentare per continuare a trarne benefici.
Inoltre, tieni presente che la semplice aggiunta di giorni di digiuno o ore di digiuno al tuo regime alimentare non rende necessariamente la tua dieta sana. Se scegli cibi nutrienti durante i tuoi giorni di festa, è probabile che tu ne tragga benefici per la salute. Tuttavia, se ti concedi troppo nei giorni di festa o consumi cibi meno nutrienti, è improbabile che vedrai i benefici per la salute che speri.
