Quando stai prendendo in considerazione piani dietetici, sia per la perdita di peso che per la salute generale, ti consigliamo di valutare attentamente le tue opzioni. La dieta paleo è senza dubbio una scelta popolare tra coloro che cercano di mangiare meglio, ma può essere inutilmente restrittiva. Eliminando cereali, latticini e legumi, la dieta si discosta dalle linee guida dell'USDA e può portare a carenze nutrizionali se non adeguatamente pianificata.
La dieta paleo è meno restrittiva di altre diete che potresti essere alla ricerca, come la dieta cheto o Whole30. Tuttavia, altri piani alimentari come la dieta mediterranea offrono benefici per la salute insieme a una maggiore flessibilità.
Gli Stati Uniti del 2019 Notizie e rapporto mondiale Best Diets classifica la paleodieta numero 33 in Best Diets Overall e le assegna un punteggio complessivo di 2,4/5.
Raccomandazioni USDA
Molti sostenitori del paleo affermano che le raccomandazioni nutrizionali dell'USDA sono responsabili di una miriade di problemi di salute. Sebbene queste affermazioni non siano necessariamente supportate dalla scienza, è chiaro che la paleodieta promuove un'ideologia alimentare diversa rispetto alle attuali linee guida del governo.
Gruppi alimentari
MyPlate, l'attuale visualizzazione nutrizionale dell'USDA, separa gli alimenti in cinque gruppi:frutta, verdura, cereali, latticini e proteine. La dieta paleo elimina completamente due di questi gruppi non consentendo cereali o latticini nella dieta.
Ci sono anche restrizioni sul gruppo proteico. MyPlate consente sia proteine animali (come pollo e manzo) sia proteine vegetali (come fagioli e soia). La dieta paleo elimina tutti i legumi dalla dieta, quindi fagioli, soia, lenticchie e la maggior parte delle altre fonti proteiche di origine vegetale non sono consentite. Pertanto, seguire la dieta paleo sarebbe particolarmente difficile se sei anche vegetariano o vegano.
Varietà
Poiché vengono eliminati così tanti alimenti, può essere più difficile, anche se certamente non impossibile, ottenere varietà con una dieta paleo.
Ad esempio, non ci sarà più farina d'avena per un pasto mattutino caldo. Dovrai saltare quelle mele dell'ora dello spuntino immerse nel burro di arachidi. E le enchiladas di fagioli neri preferite dalla tua famiglia? Sfortunatamente ora sono off-limits a causa di fagioli, tortillas e formaggio.
Non c'è dubbio che queste restrizioni possano essere difficili a seconda delle tue attuali preferenze alimentari. Detto questo, ci sono ancora molti pasti deliziosi e nutrienti che puoi preparare con gli alimenti consentiti.
Puoi ancora goderti una colazione calda schiacciando una patata dolce e guarnendola con burro di mandorle e banana. Sostituisci il burro di arachidi con il burro di anacardi e il tuo spuntino alle mele è di nuovo in tavola. Oppure ottieni lo stesso sapore di enchilada usando condimenti simili con bistecca e verdure fajita.
Scoprirai che ci sono molti modi per ottenere varietà con una dieta paleo, richiede solo più pianificazione e creatività.
Calorie
La dieta paleo si concentra sulla qualità del cibo rispetto alla quantità. Dovrai prestare attenzione ai tipi di alimenti che stai mettendo nel tuo corpo, piuttosto che semplicemente al numero di calorie che contiene. Questo può essere un cambiamento rinfrescante (e talvolta salutare) per coloro che sono ansiosi per il conteggio delle calorie.
Detto questo, l'equilibrio calorico rimane un fattore chiave nella gestione del peso. Mangiare troppe calorie porta ad un aumento di peso, mentre la creazione di un adeguato deficit calorico aiuta a perdere i chili di troppo.
Se stai seguendo la dieta paleo per perdere peso, ma vedi un plateau sulla bilancia, potresti prendere in considerazione la possibilità di dare un'occhiata al tuo fabbisogno calorico e confrontarlo con il tuo apporto attuale. Anche se gli alimenti della dieta paleo sono nutrienti, è comunque possibile mangiarli troppo.
Prova a utilizzare il nostro calcolatore dell'obiettivo calorico di seguito per ottenere una stima del tuo fabbisogno calorico dimagrante. Quindi, monitora l'assunzione di cibo per alcuni giorni utilizzando uno dei tanti diari alimentari online e confrontalo con quel numero.
Se hai superato il tuo obiettivo calorico, potrebbe essere il motivo per cui la bilancia non si muove. In tal caso, prova ad apportare alcune piccole modifiche alla tua dieta (nell'ambito del paleo-mangiare) per tornare in carreggiata. Ad esempio, potresti decidere di passare da un taglio di carne più grasso a un taglio di carne più magro a cena e tagliare la tua porzione di noci a metà all'ora dello spuntino.
Diete simili
La dieta paleo può sembrare restrittiva, anche se meno di molte altre diete popolari. Sebbene sia collegato ad alcuni benefici per la salute, ci sono anche altri modelli alimentari più flessibili che possono raggiungere questi obiettivi. Ecco una ripartizione dei fatti chiave sulla dieta paleo e come si confronta con altri piani:
Dieta Paleo
- Nutrizione generale :La dieta paleo si concentra su cibi interi e non trasformati come carne, frutti di mare, verdure, frutta e noci. Questi alimenti ricchi di nutrienti forniscono molti benefici per il corpo. Tuttavia, la dieta proibisce cereali, latticini e legumi, aumentando il rischio di carenze nutrizionali senza un'adeguata pianificazione.
- Vantaggi per la salute : Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, una revisione degli studi ha rilevato che una dieta paleo può potenzialmente promuovere la salute cardiovascolare e la longevità.
- Perdita di peso :La ricerca sulla perdita di peso varia. Alcuni studi indicano che una dieta paleo promuove la perdita di peso, mentre altri hanno riscontrato indici di massa corporea (BMI) più elevati tra coloro che affermano di mangiare paleo. Il successo con la perdita di peso dipende probabilmente dal bilancio calorico entro i confini degli alimenti consentiti.
- Sostenibilità :A causa della natura restrittiva di questa dieta, può essere difficile (anche se certamente non impossibile) da seguire per tutta la vita. Consentire occasionalmente cibi soggetti a restrizioni o modificare le restrizioni per adattarle al tuo stile di vita può aiutarti a sentirti più fattibile nel lungo periodo.
L'indice di massa corporea (BMI) è una misura datata e parziale che non tiene conto di diversi fattori, come composizione corporea, etnia, razza, sesso ed età.
Nonostante sia una misura errata, l'IMC è ampiamente utilizzato oggi nella comunità medica perché è un metodo economico e rapido per analizzare il potenziale stato di salute e gli esiti.
Dieta Whole30
- Nutrizione generale : Whole30 ha molte somiglianze con la dieta paleo, rimuovendo anche cereali, latticini e legumi. Come dieta di eliminazione, tuttavia, è più rigorosa della paleo:collocare zucchero, alcol, prodotti da forno (anche se realizzati con ingredienti approvati) e diversi ingredienti aggiuntivi nella categoria off-limits. Seguire questa dieta a lungo termine può portare a una mentalità restrittiva e può metterti a rischio di carenze nutrizionali.
- Vantaggi per la salute :A differenza della dieta paleo, attualmente non sono disponibili ricerche sottoposte a revisione paritaria sulla dieta Whole30. Tuttavia, può essere utile come dieta di eliminazione a breve termine per coloro che cercano di identificare una sensibilità alimentare sconosciuta.
- Perdita di peso :Sebbene non sia specificamente progettato per la perdita di peso, aneddoticamente alcuni consumatori riferiscono di aver perso chili con Whole30. Tuttavia, non ci sono ricerche a sostegno di queste affermazioni e molte altre diete possono promuovere la perdita di peso senza la necessità di così tante restrizioni.
- Sostenibilità :Whole30 non è progettato per essere seguito a lungo termine e sarebbe estremamente difficile farlo, molto più della dieta paleo. Mentre alcuni potrebbero trovare successo nel piano di 30 giorni per identificare una sensibilità alimentare, altri probabilmente non hanno bisogno di implementare un protocollo così rigoroso.
Dieta cheto
- Nutrizione generale : La dieta cheto si basa su una ripartizione molto ricca di grassi (circa il 75%) e molto povera di carboidrati (circa il 5-10%). C'è una certa sovrapposizione con la dieta paleo in quanto elimina anche cereali, fagioli e lenticchie. A differenza del paleo, i latticini sono ammessi e spesso abbracciati dal cheto. La frutta è molto più limitata con una dieta cheto, con solo bacche minime consentite. Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono consentite in quantità limitate. Queste severe restrizioni possono rendere difficile il soddisfacimento delle esigenze nutrizionali.
- Vantaggi per la salute :La ricerca è chiara sul fatto che la dieta chetogenica è un trattamento efficace per le persone con epilessia. Per altre condizioni mediche, tuttavia, i benefici non sono ben stabiliti. È importante notare che può essere pericoloso per le persone con determinate condizioni mediche, come la gravidanza e il diabete di tipo 1, iniziare una dieta cheto.
- Perdita di peso :Revisioni sistematiche hanno scoperto che una dieta cheto promuove la perdita di peso a breve termine (circa un anno). Tuttavia, mancano dati a lungo termine sul fatto che le persone seguiranno la dieta per tutta la vita per mantenere quel peso.
- Sostenibilità :A causa delle restrizioni e del severo limite ai carboidrati, la chetoterapia può essere molto difficile da mantenere a lungo termine. È probabilmente più impegnativo da seguire rispetto a una dieta paleo.
Dieta Mediterranea
- Nutrizione generale : Simile alla dieta paleo, la dieta mediterranea enfatizza i pasti interi e non trasformati. Tuttavia, la dieta mediterranea varia notevolmente dalla dieta paleo nel contenuto effettivo di quei pasti. Sei incoraggiato a mangiare cereali integrali, legumi, frutta, verdura e pesce, con pollame e latticini moderati. C'è più flessibilità su questo piano rispetto alla dieta paleo.
- Vantaggi per la salute : La dieta mediterranea è legata a numerosi benefici per la salute, da una migliore salute cardiovascolare alla ridotta infiammazione al miglioramento della salute mentale. È stato studiato più a fondo di molte altre diete.
- Perdita di peso :Nonostante l'inclusione di cibi ipercalorici come olio d'oliva e noci, chi segue una dieta mediterranea in genere non aumenta di peso e, infatti, molti perdono peso.
- Sostenibilità : Con l'eccezione dei grandi mangiatori di carne rossa, è probabilmente più facile per la maggior parte attenersi a una dieta mediterranea rispetto a una dieta paleo, a causa del piano meno restrittivo.
