La dieta chetogenica, chiamata anche dieta cheto, è diventata una scelta popolare tra le persone che vogliono perdere peso e migliorare il proprio livello di forma fisica o di salute generale. Per seguire la dieta, consumi cibi molto ricchi di grassi e molto poveri di carboidrati per portare il tuo corpo in uno stato di chetosi. La chetosi si verifica quando il tuo corpo brucia i grassi, anziché il glucosio, come carburante.
Sebbene il programma alimentare abbia una storia di utilizzo in ambito medico, ci sono prove incoerenti a sostegno del suo utilizzo per la perdita di peso a lungo termine o il benessere generale. Se stai prendendo in considerazione una dieta cheto, valuta come si confronta con programmi commerciali come Atkins e guarda come se la cava rispetto ad altre diete a basso contenuto di carboidrati.
Gli USA Notizie e rapporto mondiale classifica la dieta cheto numero 37 nelle migliori diete complessive e le assegna un punteggio complessivo di 1,9/5.
Raccomandazioni USDA
Ci sono diverse aree in cui la dieta chetogenica differisce dalle linee guida nutrizionali fornite dall'USDA.
Equilibrio dei macronutrienti
L'equilibrio dei macronutrienti di una dieta chetogenica varia sostanzialmente dalle raccomandazioni fornite dall'USDA.
Con una dieta chetogenica, si consiglia di consumare circa il 75% o più delle calorie dai grassi. Secondo le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani, si consiglia a uomini e donne adulti di consumare solo dal 20% al 35% delle calorie dai grassi, sottolineando il grasso sano.
Alcune versioni della dieta chetogenica consigliano di scegliere grassi sani come oli vegetali, noci e semi. Ma altre versioni consentono un elevato apporto di grassi saturi da fonti come tagli grassi di manzo e latticini interi. Le linee guida dell'USDA raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10% dell'apporto calorico totale.
Le linee guida dell'USDA consigliano agli adulti di consumare dal 45% al 65% delle calorie dai carboidrati. Con una dieta chetogenica, consumi solo il 5% delle calorie dai carboidrati.
L'assunzione di proteine con una dieta chetogenica può essere in linea con le linee guida dell'USDA. Nella maggior parte delle versioni della dieta cheto, è probabile che tu consumi circa il 20% delle calorie dalle proteine. Le linee guida dell'USDA suggeriscono che dovresti consumare dal 10% al 35% delle calorie dalle proteine.
Inoltre, l'USDA fornisce anche una raccomandazione per la fibra alimentare (da circa 22 a 34 grammi al giorno). Coloro che seguono una dieta chetogenica avrebbero difficoltà a raggiungere questo obiettivo poiché la fibra è un carboidrato.
Gruppi alimentari
Le linee guida dell'USDA suggeriscono di consumare frutta, verdura, latticini, cereali e proteine. Sebbene nessun alimento sia specificamente vietato in una dieta chetogenica, molte persone che seguono la dieta potrebbero scoprire che alcuni gruppi di alimenti devono essere estremamente limitati o eliminati per raggiungere e mantenere la chetosi.
Ad esempio, è probabile che coloro che seguono una dieta chetogenica consumino pochissima frutta e pochissimi cereali, poiché queste sono fonti primarie di carboidrati. Inoltre, potresti non consumare molte verdure con la dieta chetogenica perché molte varietà forniscono troppi carboidrati totali.
Calorie
Il conteggio delle calorie non è richiesto in una dieta chetogenica. Non esiste un obiettivo calorico specifico nella maggior parte delle versioni del programma. Tuttavia, poiché questa dieta è ricca di grassi, è possibile che tu consumi più calorie con un piano alimentare chetonico perché il grasso contiene più del doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine.
Tuttavia, i sostenitori del piano alimentare chetologico suggeriscono che quando si segue il programma, si finisce per mangiare meno in generale perché i cibi grassi sono più soddisfacenti dei cibi ricchi di carboidrati.
Se il tuo obiettivo è raggiungere o mantenere un peso sano, dovresti consumare il giusto numero di calorie ogni giorno, indipendentemente dal fatto che tu segua un piano alimentare chetogenico o qualsiasi altro. Puoi aumentare il numero totale di calorie consigliate aumentando il livello di attività.
Diete simili
Ci sono pochissime diete che seguono l'esatta ripartizione dei macronutrienti della dieta chetogenica. Ma alcuni altri piani alimentari a basso contenuto di carboidrati sono simili.
Dieta cheto
- Nutrizione generale :A seconda della dieta cheto specifica che scegli, consumerai la maggior parte delle calorie dai grassi (dal 75% al 90%), calorie limitate dalle proteine (dal 5% al 20%) e circa il 5% delle calorie dai carboidrati. Ciò rende difficile raggiungere l'assunzione giornaliera di determinati nutrienti, come fibre, vitamine e minerali che altrimenti otterresti dal consumo di frutta e verdura.
- Costo/accessibilità :Questa non è una dieta commerciale, quindi non ci sono costi di abbonamento o alimenti necessari per l'acquisto. Tuttavia, molte delle diete cheto consigliano di mangiare cibi più costosi, come carne di manzo nutrita con erba e oli speciali come l'olio di avocado o l'olio MCT.
- Perdita di peso :Mentre alcuni studi hanno mostrato una significativa perdita di peso con una dieta chetogenica, altri hanno scoperto che questo stile alimentare non è migliore delle diete povere di grassi o di altre diete povere di carboidrati per risultati di perdita di peso a lungo termine. Inoltre, non vengono forniti obiettivi calorici con una dieta cheto. Pertanto, è possibile consumare più calorie con questo piano alimentare e aumentare di peso di conseguenza.
- Sostenibilità : La dieta chetogenica è spesso criticata in quanto difficile da mantenere a lungo termine. Poiché il programma alimentare è sostanzialmente diverso da una tipica dieta americana, alcuni consumatori hanno difficoltà a mantenere il programma quando mangiano fuori o socializzano.
Dieta Atkins
La dieta Atkins ha subito dei cambiamenti da quando è stata sviluppata negli anni '60. L'attuale versione del piano alimentare è pubblicizzata come keto-friendly.
- Nutrizione generale :Nella dieta Atkins, dal 55% al 70% delle calorie proviene dai grassi. Con il piano Atkins consumerai anche più proteine (dal 20% al 30%) e anche più carboidrati (dal 5% al 15% delle calorie totali) rispetto a una dieta cheto. Pertanto, la dieta Atkins fornisce un approccio nutrizionale più equilibrato. È anche più probabile che assumi l'assunzione raccomandata di fibre e importanti vitamine e minerali, poiché frutta, verdura e cereali integrali sono incoraggiati durante la maggior parte delle fasi del piano alimentare.
- Costo/accessibilità :Puoi seguire la dieta Atkins leggendo uno qualsiasi dei libri Atkins o iscrivendoti al programma online e ricevendo cibi e servizi consegnati a un canone mensile. È probabile che seguire il programma basato su uno dei libri sia meno costoso. La maggior parte degli alimenti consigliati nel piano si trova facilmente nella maggior parte dei negozi di alimentari.
- Perdita di peso : Il programma Atkins è stato studiato con risultati contrastanti in termini di dimagrimento. Poiché il programma è cambiato nel corso degli anni, i risultati di studi precedenti potrebbero non essere rilevanti. Tuttavia, è più probabile che il programma attuale produca una perdita di peso a lungo termine in quanto suggerisce porzioni adeguate per vari alimenti e include anche un programma di attività per bruciare calorie e migliorare la salute.
- Sostenibilità : La dieta Atkins è probabilmente più facile da sostenere per la maggior parte delle persone, semplicemente perché fornisce un approccio più equilibrato al mangiare. Anche se molti consumatori potrebbero non voler abbonarsi al programma commerciale per un periodo prolungato, i libri Atkins rendono facile seguire il piano di manutenzione per un periodo di tempo più lungo.
Altre diete a basso contenuto di carboidrati
Ci sono molte diete che rientrano nella categoria a basso contenuto di carboidrati. Alcuni consumatori tagliano semplicemente i carboidrati per perdere peso o migliorare la salute.
- Nutrizione generale :Non ci sono linee guida specifiche per l'assunzione di carboidrati in una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma in generale, potresti consumare il 30% delle calorie o meno con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Ciò fornisce sostanzialmente più carboidrati rispetto a una dieta chetogenica. Inoltre, molte diete a basso contenuto di carboidrati sono ricche di proteine. Di conseguenza, consumi meno calorie dai grassi. In questi piani alimentari, i carboidrati di qualità sono spesso enfatizzati, il che significa che scegli cereali integrali, frutta e verdura piuttosto che cibi trasformati ad alto contenuto di zuccheri. Di conseguenza, è più probabile che tu raggiunga gli obiettivi nutrizionali con una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta cheto.
- Costo/accessibilità :Non esiste un'unica dieta a basso contenuto di carboidrati, ma molte diete commerciali seguono uno stile alimentare a basso contenuto di carboidrati (come la South Beach Diet e altri). Sebbene tu possa scegliere di aderire a uno di quei programmi di abbonamento a pagamento, non ci sono costi per il semplice taglio dei carboidrati dai tuoi pasti. Inoltre, poiché il consumo di carboidrati è diventato più popolare, molti alimenti tradizionalmente ricchi di carboidrati sono ora prodotti e venduti in versioni a basso contenuto di carboidrati. Questo stile alimentare è più accessibile ed è probabile che sia meno costoso di una dieta cheto.
- Perdita di peso :Sono stati studiati diversi piani alimentari a basso contenuto di carboidrati con risultati contrastanti in termini di perdita di peso. In alcuni studi, le diete povere di carboidrati sono state confrontate con diete povere di grassi o con diete a basso indice glicemico. Sebbene ci siano stati vari risultati di studi, i ricercatori spesso concludono che le diete che più probabilmente producono la perdita di peso sono le diete a cui i consumatori possono attenersi a lungo termine.
- Sostenibilità : È probabile che una dieta a basso contenuto di carboidrati sia più sostenibile di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi come la dieta chetogenica. Una dieta a basso contenuto di carboidrati fornisce un approccio più equilibrato al mangiare e consente una più ampia varietà di alimenti in generale.
Dieta Dukan
Simile ad Atkins e alla dieta chetogenica, la dieta Dukan ha le sue radici nella comunità medica. Il programma alimentare è stato sviluppato da un medico negli anni '70. È un approccio alla perdita di peso a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine.
- Nutrizione generale :Ci sono quattro fasi della Dieta Dukan:Attacco, Crociera, Consolidamento e Stabilizzazione. Le prime due fasi sono progettate per la perdita di peso e le ultime due per il mantenimento del peso. In alcune fasi della dieta Dukan, dal 79% al 90% delle calorie proviene dalle proteine. La dieta è molto povera di grassi e consente un apporto di carboidrati moderatamente basso. Potrebbe essere difficile consumare abbastanza calorie e rimanere all'interno del bilancio di macronutrienti raccomandato su questo piano.
- Costo/accessibilità :Ci sono libri che puoi acquistare per seguire questo piano alimentare. Ci sono anche alcune risorse online gratuite. Tuttavia, se preferisci i servizi di coaching, puoi acquistare un piano a pagamento mensile. È possibile acquistare anche pasti e spuntini, sebbene non siano tenuti a rispettare il programma alimentare. Molti alimenti che trovi al mercato locale sono ammessi nel programma, il che lo rende conveniente e accessibile alla maggior parte dei consumatori.
- Perdita di peso : Il È probabile che la dieta Dukan sia efficace per la perdita di peso, soprattutto a breve termine. L'apporto calorico molto basso aiuterà la maggior parte dei consumatori a perdere peso con il piano. Tuttavia, mancano studi clinici a sostegno dell'efficacia della dieta ed è noto che le diete a basso contenuto calorico si ritorceranno contro. Inoltre, la dieta può essere difficile da mantenere, il che la rende meno efficace per la perdita di peso a lungo termine o il mantenimento del peso corporeo.
- Sostenibilità : Coloro che scelgono di acquistare servizi di coaching hanno maggiori probabilità di attenersi a questo programma, sebbene alcuni gruppi di supporto e altre risorse (come le ricette) siano disponibili online. Altri potrebbero avere difficoltà a mantenersi a causa dell'elevato apporto proteico e del bassissimo apporto di grassi.
