Se stai attualmente cercando diete da provare, probabilmente ti sei imbattuto in un sacco di opzioni. Dalla dieta chetogenica alla dieta flessibile alla dieta mediterranea, è difficile passare al setaccio l'hype e inchiodare quale scegliere.
Tieni presente che non esiste una dieta che funzioni per tutti. È importante scegliere un piano alimentare che funzioni per il tuo stile di vita, promuova una buona salute, sia fattibile per attenersi a lungo termine e supporti l'ascolto del tuo corpo. Fondamentale è anche un piano che ti permetta di mantenere il piacere di mangiare e includa i tuoi cibi culturali.
La dieta mediterranea è un piano alimentare ben studiato che può verificare questi criteri per molte persone. Questa dieta è per lo più allineata con le linee guida dietetiche stabilite dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Ed è più uno stile di vita che una soluzione temporanea. Si concentra sulla realizzazione di cambiamenti permanenti che siano sostenibili e buoni per la salute e la longevità.
Gli Stati Uniti del 2021 Notizie e rapporto mondiale Best Diets classifica la Dieta Mediterranea al primo posto nella classifica Best Diets in assoluto e le assegna un punteggio complessivo di 4,2/5.
Raccomandazioni USDA
La dieta mediterranea è abbastanza simile alle linee guida dietetiche dell'USDA 2020-2025 per gli americani, con l'eccezione di alcune linee guida leggermente più rigide.
Gruppi alimentari
La dieta mediterranea comprende tutti e cinque i gruppi alimentari presenti nelle Linee guida USDA. Questi includono frutta, verdura, proteine, latticini e cereali.
Tuttavia, la dieta mediterranea offre ulteriori linee guida all'interno di alcuni di questi gruppi. Ad esempio, mentre l'USDA raccomanda che almeno metà dei tuoi cereali provenga da cereali integrali, la dieta mediterranea raccomanda che tutti i cereali siano integrali (ad eccezione dei pasti occasionali).
Allo stesso modo, mentre l'USDA tratta tutti i tipi di proteine allo stesso modo, la dieta mediterranea specifica che alcune proteine, come la carne rossa, dovrebbero essere consumate solo occasionalmente. Anche altre proteine animali dovrebbero essere utilizzate in porzioni più piccole. Queste differenze non sono eccessivamente restrittive, ma possono rivelarsi difficili per chi ha abitudini alimentari che non soddisfano le linee guida federali.
Cosa dicono gli esperti
"In una dieta mediterranea tradizionale, i prodotti animali sono usati più come guarnizione. Ad esempio, invece di avere una grande bistecca con un lato di purè di patate e un lato di piselli e carote, un approccio mediterraneo sarebbe quello di preparare verdure e manzo spiedini serviti su un pilaf di cereali integrali e noci, o un piatto di pasta integrale servito con una salsa di pomodoro con una miscela di funghi o lenticchie e una piccola quantità di carne macinata per insaporire."
— Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Director of Nutrition for Oldways
Calorie
Non esiste un numero specifico di calorie raccomandato nella dieta mediterranea. Poiché si tratta più di uno stile di vita che di una dieta strutturata, l'attenzione si concentra su alimenti di alta qualità e ricchi di nutrienti, piuttosto che sul conteggio delle calorie.
Detto questo, il bilancio calorico è ancora un fattore chiave nella gestione del peso. Puoi trovare le linee guida USDA per le calorie basate su età, altezza, sesso e livello di attività. Puoi anche provare a utilizzare il nostro calcolatore dell'obiettivo calorico per ottenere una stima. Questi livelli calorici possono essere facilmente applicati nell'ambito di una dieta in stile mediterraneo.
Se stai seguendo la dieta mediterranea ma ti accorgi di aumentare di peso, prova a monitorare il tuo apporto calorico per alcuni giorni per vedere se è paragonabile a questi consigli. Apporta piccole modifiche per regolare se necessario.
Varietà
Una delle principali somiglianze tra la dieta mediterranea e le linee guida dietetiche dell'USDA? Enfasi sulla varietà! Entrambi gli approcci alla pianificazione dei pasti ti incoraggiano a includere una varietà di prodotti e a mescolare regolarmente le tue scelte.
Ad esempio, mantieni sempre un'insalata di lato di lattuga iceberg? Prova a cambiarlo con la romana, gli spinaci, la rucola o un altro verde a foglia.
Se il tuo lato preferito a cena è un sacchetto di broccoli surgelati, prova un'altra verdura surgelata o pensa a nuovi modi per preparare i broccoli, come arrostirli o fare una zuppa. Questo non solo ti assicurerà di soddisfare le tue esigenze nutrizionali, ma amplierà anche il tuo palato e renderà più divertente il momento dei pasti.
Diete simili
La dieta mediterranea condivide caratteristiche simili ad altre diete popolari ma offre maggiore flessibilità rispetto alla maggior parte. È anche estremamente ben studiato, il che è raro per molti programmi dietetici popolari.
Dieta Mediterranea
- Nutrizione generale : Questa dieta è ricca di componenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali e olio d'oliva. Comprende tutti gli alimenti, anche se specifica che la carne rossa e lo zucchero aggiunto devono essere usati solo occasionalmente. Se seguito, dovrebbe essere facile soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
- Vantaggi per la salute : Forse la dieta più studiata tra tutte, la dieta mediterranea è associata a un minor rischio di malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche.
- Sostenibilità :Questa dieta è sana e fattibile da seguire per tutta la vita. Se sei un mangiatore di carne rossa pesante, potresti avere difficoltà con l'adeguamento, ma è stato dimostrato che anche una versione modificata con quantità maggiori di carne rossa magra e non lavorata migliora gli indicatori di salute.
- Perdita di peso : È stato scoperto che la dieta mediterranea aiuta con la perdita di peso e la gestione del peso, anche se è ricca di cibi densi di calorie come olio d'oliva e noci.
Dieta Flexitariana
- Nutrizione generale :La dieta flessibile (nota anche come dieta vegetariana flessibile) comprende tutti i gruppi di alimenti ma raccomanda di limitare le proteine animali. È molto simile alla dieta mediterranea, poiché enfatizza molti prodotti, cereali integrali e oli sani.
- Vantaggi per la salute :gli studi hanno collegato una dieta flessibile a un minor rischio di diabete e la natura equilibrata della dieta ha probabilmente altri benefici per la prevenzione delle malattie croniche.
- Sostenibilità :Proprio come la dieta mediterranea, la maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di seguire una dieta flessibile a lungo termine. Se ti piacciono le quantità elevate di prodotti animali, potresti trovare difficile la transizione, ma il piano è abbastanza flessibile per consentirti di seguirlo in un modo che funzioni per te.
- Perdita di peso : Diversi studi hanno dimostrato che le diete semivegetariane, come la dieta flessibile, sono associate a un peso corporeo inferiore.
Dieta cheto
- Nutrizione generale : Mentre molti pensano che la dieta mediterranea sia una dieta ricca di grassi (dal 35% al 40% circa, a causa dell'elevato consumo di olio d'oliva e noci), la dieta cheto contiene molti più grassi (circa il 75%). La dieta cheto limita anche fortemente i carboidrati, il che significa che cibi come cereali integrali, legumi e la maggior parte della frutta sono vietati. Queste severe restrizioni possono rendere difficile il soddisfacimento delle esigenze nutrizionali.
- Vantaggi per la salute :L'efficacia della dieta chetogenica è consolidata per l'epilessia. Tuttavia, per altre condizioni mediche, i benefici rimangono incerti. Per le persone in gravidanza o con diabete di tipo 1, può effettivamente essere pericoloso iniziare una dieta cheto. Uno studio del 2020 pubblicato su Nutrienti avverte del potenziale rischio di malattie vascolari e altri esiti avversi per la salute.
- Sostenibilità :Potresti trovare piuttosto difficile attenersi alla dieta chetogenica a lungo termine, poiché è molto più restrittiva di un piano come la dieta mediterranea.
- Perdita di peso :Diversi studi hanno dimostrato che una dieta chetogenica aiuta i pazienti a perdere peso. Una revisione sistematica ha rilevato che a un anno, coloro che seguivano una dieta in stile cheto hanno perso circa 4 libbre in più rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi. Tuttavia, la ricerca a lungo termine su questi risultati è limitata.
Dieta DASH
- Nutrizione generale :La dieta DASH, più formalmente nota come Approcci dietetici per fermare l'ipertensione, si basa sul consumo principalmente di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e proteine magre a porzione controllata. Alcune di queste raccomandazioni sono simili alla dieta mediterranea, ma DASH pone maggiore enfasi su latticini e proteine a basso contenuto di grassi. C'è anche un limite di sodio.
- Vantaggi per la salute : La ricerca ha dimostrato che la dieta DASH abbassa la pressione sanguigna e migliora il colesterolo.
- Sostenibilità : Come la dieta mediterranea, la dieta DASH può essere praticabile da seguire per tutta la vita. Tuttavia, richiede una maggiore pianificazione per soddisfare le porzioni di gruppi alimentari specifici e le restrizioni di sodio, che potrebbero rivelarsi difficili per coloro che non sono altamente motivati.
- Perdita di peso :un articolo di recensione del 2016 in Recensioni sull'obesità ha concluso che la dieta DASH promuoveva la perdita di peso. Le diete DASH a controllo calorico hanno portato a risultati ancora maggiori.
