La dieta Atkins è familiare a molti consumatori come uno stile di vita ricco di grassi e basso contenuto di carboidrati. Atkins è stato il primo piano alimentare chetogenico tradizionale. L'attuale versione di Atkins differisce da molte diete chetogeniche popolari in quanto consente un maggiore apporto netto di carboidrati. Per alcune persone, questo potrebbe rendere Atkins più facile da seguire.
Tuttavia, se inizi a seguire il piano Atkins, potresti avere difficoltà a raggiungere le linee guida nutrizionali. In particolare, le linee guida dietetiche 2020-2025 dell'USDA per gli americani raccomandano che gli adulti consumino dal 45% al 65% di calorie dai carboidrati. Su Atkins, consumerai più grassi e proteine rispetto ai carboidrati e potresti anche non essere all'altezza dell'assunzione di fibre.
Raccomandazioni USDA/HHS
Se stai prendendo in considerazione la dieta Atkins per la perdita di peso, il mantenimento del peso o il miglioramento della salute, considera come si confronta con le raccomandazioni dell'USDA e con altre diete simili prima di prendere una decisione definitiva su quale dieta è la migliore per te.
Bilancio nutritivo
Il tuo equilibrio nutrizionale durante la dieta Atkins sarà sostanzialmente diverso dalle linee guida fornite dall'USDA e dal Dipartimento della salute e dei servizi umani. Queste organizzazioni governative forniscono raccomandazioni per l'assunzione di macronutrienti (grassi, carboidrati, proteine) e altri importanti nutrienti, come fibre, vitamine e minerali.
Le Linee guida dietetiche 2020–2025 per gli americani suggeriscono che gli adulti consumino circa 130 grammi di carboidrati ogni giorno. Con la dieta Atkins, consumi meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. Sulla dieta Atkins tradizionale (Atkins 20), non si consumano più di 20 carboidrati netti al giorno. Anche se l'assunzione totale di carboidrati potrebbe essere maggiore, non sarà per nulla vicino alle linee guida stabilite dagli esperti di salute dell'USDA e dell'HHS.
Su uno qualsiasi dei piani Atkins, puoi aspettarti di consumare dal 5% al 15% delle calorie totali dai carboidrati. Puoi anche aspettarti di consumare sostanzialmente più grasso su Atkins.
A seconda del piano Atkins che scegli, puoi aspettarti di consumare dal 55% al 70% delle calorie dai grassi. Le linee guida dell'USDA raccomandano che gli adulti consumino dal 20% al 35% delle calorie dai grassi e non più del 10% delle calorie dai grassi saturi.
L'assunzione di proteine su Atkins rientra nell'intervallo raccomandato dalle Linee guida dietetiche per adulti. Su Atkins, puoi aspettarti di consumare dal 20% al 30% delle calorie dalle proteine. Le Linee guida dietetiche raccomanda agli adulti di consumare dal 10% al 35% delle loro calorie dalle proteine.
Se segui il piano Atkins, potresti non soddisfare l'assunzione raccomandata di alcuni altri nutrienti. Ad esempio, le Linee guida dietetiche consigliato di consumare circa 22-34 grammi di fibre al giorno da adulto di età superiore ai 18 anni. La maggior parte delle persone raggiunge questo obiettivo consumando cereali integrali, legumi, frutta, noci e semi e verdure amidacee. Puoi ottenere fibre da verdure a foglia e altri alimenti negli elenchi di alimenti approvati da Atkins durante la Fase 1 e la Fase 2, ma sarà più difficile raggiungere l'obiettivo raccomandato.
Infine, potresti non avere alcune vitamine e minerali su Atkins a seconda degli alimenti che scegli di consumare. Ad esempio, gli adulti dovrebbero consumare 75–90 mg di vitamina C al giorno. Per molte persone, le fonti primarie includono frutta e succhi di frutta. Su Atkins, dovrai fare attenzione a consumare verdure come cavoli, cavoletti di Bruxelles e broccoli o peperoni per assumere abbastanza vitamina.
Gruppi alimentari
Dei cinque gruppi alimentari presenti nelle Linee guida dietetiche , Atkins ne limita significativamente due. Un modello generale di alimentazione sana include frutta, verdura, proteine, latticini e cereali come elementi costitutivi di pasti e spuntini.
Sul piano Atkins, l'assunzione di frutta e cereali è limitata. Su Atkins 20, durante la Fase 1 non consumerai frutta o cereali. Gradualmente, tuttavia, imparerai a consumare quantità limitate di questi alimenti, ma non ai livelli di assunzione consigliati.
Ad esempio, dovresti consumare da 1/2 a 2 1/2 tazze di frutta al giorno secondo le Linee guida dietetiche. Mangiare così tanta frutta, tuttavia, probabilmente ti farà superare il limite di carboidrati netti per la giornata con Atkins 20.
Anche l'assunzione di grano è sostanzialmente limitata su Atkins. Secondo le Linee guida dietetiche , dovresti consumare circa 3-6 once equivalenti di cereali ogni giorno. Un'oncia equivalente di avena o 1/2 tazza cotta corrisponde a circa 14 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre.
Infine, anche i prodotti lattiero-caseari possono essere limitati su Atkins. Sebbene alcuni tipi di latticini siano consentiti, altri devono essere limitati a causa dei carboidrati che forniscono. E mentre le Linee guida dietetiche consiglia di consumare latticini a basso contenuto di grassi, Atkins raccomanda di consumare latticini ad alto contenuto di grassi.
Varietà
Poiché alcuni gruppi di alimenti sono limitati su Atkins e poiché i macronutrienti raccomandati favoriscono un'assunzione sostanziale di grassi, è meno probabile che la tua dieta includa tanta varietà quanto quella raccomandata dalle Linee guida dietetiche.
È importante notare, tuttavia, che è difficile per molti americani aderire alle Linee guida dietetiche raccomandazioni. Molti americani trarrebbero beneficio da una dieta più varia o salutare.
Secondo il CDC, solo un americano su 10 mangia la quantità raccomandata di frutta e verdura ogni giorno. Quindi, anche se la dieta Atkins offre meno varietà di quella raccomandata dall'USDA e dall'HHS, può fornire più varietà rispetto alla dieta che consumi attualmente.
Calorie
La dieta Atkins non richiede il conteggio delle calorie. Tuttavia, secondo le fonti di Atkins, un minimo di 1500 a 1800 calorie è raccomandato per le donne e da 1800 a 2000 per gli uomini. È possibile apportare modifiche con incrementi di 100 calorie per coloro che sono molto attivi fisicamente.
Nelle liste degli alimenti Atkins, vengono forniti consigli sulle dimensioni delle porzioni che ti aiuteranno a rimanere all'interno di quegli obiettivi calorici. Senza monitorare il tuo apporto calorico, tuttavia, non saprai se stai raggiungendo o superando il tuo obiettivo.
Se non sei sicuro del numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per perdere peso o mantenere un peso sano, puoi utilizzare un calcolatore di calorie per stimare il tuo numero.
Diete simili
La dieta Atkins è una dieta chetogenica, ma varia leggermente da molte delle diete chetogeniche tradizionali che potresti vedere sui siti Web o nei libri. Se stai considerando Atkins, potrebbe essere utile valutare le somiglianze e le differenze per decidere quale è il migliore per te.
Atkins è anche spesso paragonato ad altre diete povere di carboidrati come la South Beach Diet o la dieta Kimkins e diete che limitano i cereali trasformati, come la dieta paleo.
Dieta chetogenica
Nutrizione generale
In genere, la dieta chetogenica standard consiglia di consumare 25-50 grammi di carboidrati netti al giorno. Le persone che seguono la dieta chetogenica standard mirano a consumare il 60-70% delle loro calorie dai grassi, il 20-30% dalle proteine e non più del 5-10% dai carboidrati. Per chi segue una dieta da 1800 calorie, mirerebbe a consumare 140 grammi di grassi, 90 grammi di proteine e 45 grammi di carboidrati al giorno.
Nel piano Atkins, l'assunzione di carboidrati è ancora bassa ma è superiore rispetto a un piano alimentare cheto tradizionale. Su Atkins 20 inizi consumando dal 5% al 10% delle calorie totali dai carboidrati. Su Atkins 40, inizi consumando dal 10% al 15% delle calorie totali dai carboidrati.
Costo/Accessibilità
Una dieta chetogenica tradizionale non è una dieta commerciale, quindi non ci sono costi di abbonamento o alimenti richiesti per l'acquisto. Tuttavia, molte delle diete cheto consigliano di mangiare cibi più costosi come l'avocado o l'olio MCT.
Se stai pensando di seguire un piano alimentare chetogenico, usare Atkins potrebbe essere un modo intelligente per procedere semplicemente perché il sito Web e i libri forniscono una vasta gamma di informazioni facili da seguire e gratuite che possono rendere più facile fare la spesa e cucinare.
Perdita di peso
Mentre alcuni studi hanno mostrato una significativa perdita di peso con una dieta chetogenica rispetto alle diete povere di grassi, altri studi hanno scoperto che questo stile alimentare non è migliore delle diete povere di grassi o di altre diete povere di carboidrati per risultati di perdita di peso a lungo termine. Inoltre, non vengono forniti obiettivi calorici che consentono di consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno e di conseguenza aumentare di peso. Inoltre, gli studi non sembrano durare più di 12 mesi; sono necessari studi a lungo termine per concludere un beneficio di perdita di peso.
Sostenibilità
La dieta chetogenica è spesso criticata in quanto difficile da mantenere a lungo termine. Poiché il programma alimentare è sostanzialmente diverso da una tipica dieta americana, alcuni consumatori hanno difficoltà a mantenere il programma quando mangiano fuori o socializzano.
Alcuni potrebbero trovare Atkins più facile da seguire e più facile da mantenere perché l'assunzione di carboidrati è maggiore e perché vengono fornite così tante informazioni facili da seguire.
Paleodieta
Nutrizione generale
Con una dieta paleo, consumerai cibi simili a quelli consumati dai nostri antenati preistorici. Dal momento che i cereali non erano disponibili per questi antenati pre-agricoli, cacciatori-raccoglitori, non consumerai alcun alimento tradizionale a base di carboidrati, come pane, pasta o cereali.
Con una dieta paleo, proprio come con Atkins, l'assunzione di carboidrati sarà molto bassa. Tuttavia, nel piano alimentare paleo, non vengono identificati specifici target di macronutrienti. Con entrambe le diete, mangi carne (preferibilmente nutrita con erba), frutti di mare, verdure, uova, noci/semi, oli sani e un po' di frutta.
Sebbene il programma suoni simile ad Atkins, i piani differiscono in quanto le versioni più recenti del piano Atkins forniscono porzioni e quantità suggerite di assunzione. Ad esempio, suggeriscono di mantenere le porzioni di carne e pesce a 4-6 once. Nella dieta paleo, generalmente non ci sono porzioni consigliate.
Inoltre, nella dieta paleo, non si consumano alimenti trasformati (come cibi per microonde o frullati confezionati). I clienti che scelgono uno dei piani pasti consegnati Atkins consumeranno molti dei loro pasti in questa forma.
Costo/Accessibilità
La dieta paleo non è una dieta commerciale e non è possibile acquistare un abbonamento o un piano alimentare. Tuttavia, molti si lamentano del fatto che la dieta paleo sia costosa a causa dei tipi di alimenti raccomandati (come carni allevate con erba e prodotti freschi). Inoltre, con una dieta paleo, non consumerai cibi pronti.
Su Atkins, hai la possibilità di consumare cibi più costosi come la carne nutrita con erba, ma non è richiesta. Inoltre, è accettabile consumare cibi pronti come barrette, frullati e pasti confezionati, rendendo il piano più facile da rispettare per alcuni.
Esistono libri dedicati al paleo-mangiare e alle paleo ricette, ma non esiste un'unica autorità che fornisca elenchi di alimenti specifici o altri suggerimenti. Atkins, tuttavia, fornisce queste risorse gratuitamente.
Perdita di peso
Uno studio pubblicato nel 2017 ha suggerito che lo stile alimentare Paleo è utile per la perdita di peso, ma i risultati sono stati influenzati dalla restrizione calorica e dagli allenamenti ad alta intensità. In effetti, lo studio ha scoperto che mangiare paleo può produrre una perdita di peso, ma semplicemente perché è probabile che tu riduca l'apporto calorico quando aderisci al piano alimentare.
Atkins è stato studiato a fondo e ci sono alcuni studi che dimostrano che è probabile che tu perda peso con il piano, secondo un articolo di revisione scritto nel 2017. Tuttavia, secondo un altro studio pubblicato nel 2017, i ricercatori spesso concludono che quasi tutti È probabile che il piano di perdita di peso funzioni fintanto che riesci a rispettarlo per un periodo di tempo sufficientemente lungo.
Sostenibilità
Dieta South Beach
Come la dieta Atkins, la dieta South Beach è stata sviluppata da un medico (il dottor Arthur Agatston) che stava cercando di aiutare i suoi pazienti a perdere peso. Ha anche fasi durante le quali ti attieni a diverse linee guida su calorie o macronutrienti. Oltre al piano standard, South Beach ha aggiunto una variazione di dieta cheto.
Nutrizione generale
A South Beach, la prima fase consente di consumare circa 1.000 calorie al giorno. Di questi, dal 25% al 35% circa delle calorie proverrà dai carboidrati, più di quanto consentito su Atkins. L'assunzione di grassi inizia dal 30% al 40% delle calorie totali (inferiore a quella di Atkins) e poi aumenta dal 40% al 45% delle calorie totali.
Atkins consiglia di mangiare una varietà di grassi, compresi i grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi. South Beach consiglia di ridurre al minimo i grassi saturi, come non mangiare burro o carne scura di pollame.
Con la dieta di South Beach, sarai in grado di consumare una più ampia varietà di alimenti e potresti essere in grado di soddisfare più da vicino le linee guida dietetiche raccomandate. Tuttavia, la dieta di South Beach fornisce anche una raccomandazione di grassi più alta di quanto suggerito.
Costo/Accessibilità
Atkins e South Beach sono simili in quanto forniscono una gamma di risorse per le persone che scelgono di seguire i loro piani alimentari. Ci sono molti libri di dieta di South Beach disponibili che delineano sia il piano alimentare che le raccomandazioni sugli esercizi. Il sito Web descrive anche molte delle informazioni.
Se scegli di acquistare un piano alimentare, entrambi i marchi offrono una gamma di opzioni in base alle tue preferenze. Puoi aspettarti di pagare circa $ 100 a settimana o $ 10 a $ 15 al giorno per cibo e snack su ciascuno dei piani.
Perdita di peso
La dieta di South Beach non è stata studiata così ampiamente come Atkins per la perdita di peso. Tuttavia, una revisione del 2014 degli studi che hanno valutato South Beach non ha riscontrato differenze nella perdita di peso rispetto alle cure abituali. Lo stesso rapporto che ha valutato anche le diete Atkins, Weight Watchers e Zone ha ottenuto una modesta perdita di peso, ma molti soggetti hanno riguadagnato peso, portando gli autori dello studio a concludere che "nonostante milioni di dollari spesi nel settore della perdita di peso, i dati disponibili sono contrastanti e insufficienti identificare una dieta popolare come più benefica delle altre."
Sostenibilità
Se stai cercando di decidere tra i due piani alimentari, potresti voler esaminare gli elenchi di alimenti accettabili per ciascuno per vedere quale programma sembra più allettante. È meno probabile che tu segua una dieta che non includa i cibi che ti piacciono.
Una parola da Verywell
Alcune persone scelgono di andare su Atkins perché è probabile che sperimentino la perdita di peso nelle prime fasi della dieta. La riuscita perdita di peso durante l'induzione è ben documentata. Tuttavia, dovresti considerare le fasi oltre l'induzione prima di adottare il piano alimentare. Non è probabile che tu veda cambiamenti permanenti a meno che non ti attieni alla dieta e mantieni lo stile alimentare a lungo termine.
Inoltre, parla con il tuo medico prima di considerare questo o qualsiasi altro programma dietetico. Sebbene
Atkins possa fornire benefici per la salute ad alcuni, potrebbe non essere la dieta migliore per te se la tua storia di salute richiede di limitare l'assunzione di grassi saturi.
Se non sei sicuro di quale dieta seguire, chiedi a un dietologo registrato (RD o RDN) un rinvio. Un RD non solo può valutare le tue esigenze nutrizionali, ma può anche formulare raccomandazioni e aiutarti a sviluppare piani alimentari per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
