Non possiamo evitare tutti i batteri, virus, funghi e parassiti che potrebbero causarci malattie, ma possiamo garantire che il nostro sistema immunitario stia combattendo in forma e pronto ad agire se dovesse essere sfidato da agenti patogeni invasori. Il nostro sistema immunitario deve essere forte ma anche intelligente. Devono combattere i cattivi per vincere, ma prima devono sapere chi sono i cattivi e non reagire in modo eccessivo e attaccare il nostro corpo per errore quando mangiamo un cibo che non abbiamo mai provato prima. Una forte immunità dipende dal dormire bene regolarmente, ridurre lo stress, fare esercizio, non fumare e limitare l'alcol, ma dipende anche dalla nostra dieta. Dal momento che il nostro sistema immunitario include i trilioni di batteri immunomodulatori che risiedono nel nostro intestino, non c'è da meravigliarsi se gli alimenti che mangiamo sono fondamentali per una buona salute.
Quali sono i segni di un sistema immunitario debole?
Se vai giù con un bug dopo l'altro, potrebbe essere che il tuo sistema immunitario è debole. Forse ti vengono tutti i raffreddori, o sviluppi bronchite, meningite, polmonite o infezioni della pelle, oppure soffri regolarmente di problemi digestivi o disturbi del sangue.
Un esame del sangue può verificare se il tuo sistema immunitario è compromesso, ma ci sono cose che puoi fare in questo momento per supportare il tuo stesso sistema immunitario e aiutarti a combattere le infezioni. Uno di questi è esaminare il modo in cui mangi.
20 migliori alimenti per potenziare il sistema immunitario
I migliori alimenti per il potenziamento immunitario sono le piante. Gli studi dimostrano che dopo appena due settimane di dieta carente di piante, la funzione immunitaria crolla, ma se si ripristinano le piante, l'immunità riprenderà e combatterà in forma in men che non si dica. La chiave per sviluppare una forte immunità è mangiare quante più piante possibili. Tim Spector, professore di epidemiologia genetica al King's College di Londra, afferma che dovremmo mangiare 30 tipi diversi di frutta e verdura ogni settimana perché piante diverse contengono micronutrienti diversi. E questi alimenti vegetali ricchi di energia hanno dimostrato di essere proprio ciò che il dottore ha ordinato:
- Verdure crocifere
- Aglio
- Barbabietole
- Lievito alimentare
- Funghi
- Alga Wakame
- Tè verde
- Spinaci
- Patate dolci
- Guava
- Semi di girasole
- Mandorle
- Germe di grano tostato
- Anguria
- Miso
- Carciofi di Gerusalemme
- Avena
- Melograno
- Zenzero
- curcuma
Verdure crocifere
È stato scoperto che le verdure crocifere - come broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, rape e cavolo cappuccio - contengono un importante fitonutriente che sostiene e protegge il nostro rivestimento intestinale e fornisce una difesa in prima linea contro i patogeni intestinali. Queste verdure sono anche una fantastica famiglia di alimenti che combattono il cancro, mentre i broccoli non solo possono aumentare notevolmente l'attività degli enzimi disintossicanti nel nostro fegato, ma anche aiutarci a combattere l'inquinamento atmosferico.
Aglio
In uno studio che ha esaminato quali verdure controllano più efficacemente la crescita del cancro, l'aglio è risultato in cima. Era il cibo numero uno più potente contro sette degli otto tumori testati:seno, cervello, pancreas polmonare, cervello infantile, prostata e stomaco, ed era il secondo alimento più potente contro il cancro finale testato:i reni. Tutto questo e tiene lontani anche i vampiri.
Barbabietole
La ricerca ha dimostrato che le barbabietole rallentano la crescita delle cellule tumorali di oltre il 50%. Incredibile! Questo potente impatto positivo si applica ai tumori della mammella, del polmone, della prostata, dello stomaco e del pancreas e si è scoperto che le barbabietole sono particolarmente potenti contro la crescita delle cellule del cancro al cervello.
Lievito nutrizionale
Questo alimento, molto amato dai vegani, contiene un composto chiamato beta-glucani che secondo studi può aumentare i livelli di immunoglobulina A (IgA) – un anticorpo che svolge un ruolo cruciale nella funzione immunitaria delle nostre membrane umide – inclusi occhi, naso e bocca. Gli studi hanno scoperto che mentre il lievito nutrizionale non impediva agli adulti di prendere il raffreddore, i loro sintomi erano più lievi. Ma, durante i periodi di stress, sia che si tratti di esercizio fisico estremo o di stress psicologico, il lievito nutrizionale fa davvero il suo meglio e quindi riduce l'incidenza dei raffreddori.
Funghi
In alcuni punti, le nostre viscere sono spesse solo una cellula - e questo è tutto ciò che ci separa dalle tossine nel mondo esterno. La nostra migliore difesa qui è l'anticorpo IgA. Uno studio ha mostrato che dopo una settimana mangiando circa una tazza di funghi champignon bianchi al giorno, la produzione di IgA è aumentata del 50 percento ed è rimasta elevata per una settimana.
Alga Wakame
Gli studi dimostrano che l'alga wakame può quadruplicare il potenziale di replicazione dei linfociti T, che sono una parte importante del nostro sistema di difesa. Uno studio ha scoperto che 2 g di wakame macinato puro erano sufficienti per tutti i pazienti affetti da vari tipi di herpes (compresi i tipi che causano herpes labiale e fuoco di Sant'Antonio) per vedere una riduzione significativa o una scomparsa totale dei loro sintomi. Questo superfood aumenta anche la produzione di anticorpi, rendendolo un fantastico tuttofare per il potenziamento immunitario.
Tè verde
I composti del tè verde hanno dimostrato di essere efficaci nel combattere il virus del papilloma umano (HPV) se applicati localmente, ma il tè verde se bevuto funziona bene anche contro i virus dell'influenza. In uno studio, gli operatori sanitari a cui sono stati somministrati composti di tè verde hanno contratto l'influenza tre volte meno dei loro colleghi che non bevevano tè. Incredibilmente, anche solo fare gargarismi con il tè verde riduce di sette volte l'incidenza dell'influenza negli anziani.
Spinaci
In uno studio su quali alimenti rallentano vari tipi di cancro, gli spinaci erano i più efficaci su tutta la linea. Non era il più potente contro nessun tipo di cancro ma, a differenza degli altri alimenti testati, era efficace contro tutti loro, inclusi seno, reni, cervello, pancreas, prostata, stomaco e polmone.
Patate dolci
Il beta-carotene è un potente antiossidante che può ridurre l'infiammazione e potenziare la funzione immunitaria aumentando le cellule del corpo che combattono le malattie. Allora, dove lo troviamo? Nelle carote, nella zucca, nelle albicocche e nei meloni cantalupo, ma le patate dolci hanno il massimo per porzione di qualsiasi alimento.
Guava
Le guaiave sono tra i supercibi che contengono più vitamina C, un potente antiossidante che supporta sia il sistema immunitario innato che quello adattativo (quello con cui siamo nati e quello che si sviluppa man mano che cresciamo). La carenza di vitamina C provoca un'immunità ridotta e una maggiore suscettibilità alle infezioni, ma mangiando cibi ricchi di vitamina C possiamo prevenire e curare le infezioni respiratorie e sistemiche. (I due alimenti con più vitamina C per porzione rispetto alla guava sono l'acerola e i cinorrodi, ma non sono così facili da trovare.)
Semi di girasole
Un altro potente antiossidante è la vitamina E. Si trova in ogni membrana cellulare del corpo e protegge le cellule dallo stress ossidativo. La ricerca indica che le persone di età superiore ai 65 anni soffrono di tassi ridotti di raffreddore e altre infezioni delle vie respiratorie superiori quando assumono integratori di vitamina E. Per porzione, vengono fuori i semi di girasole.
Mandorle
Le mandorle contengono anche una buona quantità di vitamina E, ma gli studi dimostrano che sono le bucce delle mandorle a supportare al meglio la funzione del sistema immunitario quando si tratta di un'infezione virale. Quindi, non sbollentare le mandorle, ragazzi; mangiali interi!
Germe di Grano Tostato
Lo zinco supporta la crescita e il normale funzionamento delle cellule immunitarie e anche una lieve carenza può rallentare la nostra risposta immunitaria lasciandoci suscettibili a virus e batteri. Una volta tostato, una porzione di germe di grano contiene il 43% della nostra assunzione giornaliera raccomandata.
Anguria
Il glutatione è un antiossidante che svolge un ruolo fondamentale nella riduzione dello stress ossidativo, nella disintossicazione metabolica e nella regolazione della funzione del sistema immunitario. Questo potente antiossidante è più abbondante nella zona rossa e polposa dell'anguria vicino alla buccia.
Miso
Gli studi dimostrano che il miso, la pasta di fagioli fermentati comune nella cucina giapponese, riduce il rischio di cancro, ipertensione, infiammazioni, malattie legate allo stile di vita e previene persino l'invecchiamento. Il miso è un probiotico, il che significa che contiene batteri benefici per il nostro intestino. Recentemente, T. halophilus, un batterio dell'acido lattico nel miso, ha dimostrato di regolare le cellule immunitarie.
Carciofi di Gerusalemme
Da non confondere con i probiotici, i prebiotici sono tipi di fibre alimentari che passano attraverso il tratto gastrointestinale non digerite, ma alimentano i batteri amici nel tuo intestino lungo il percorso. In tal modo, aiutano a sostenere l'immunità. I topinambur forniscono circa 2 grammi di fibre alimentari per 100 grammi, il 76% delle quali proviene dall'utile inulina prebiotica.
Avena
Come il lievito alimentare, l'umile avena contiene beta-glucani, che aumentano i livelli di anticorpi e, affermano i ricercatori, "svolge un ruolo importante nel fornire resistenza alle infezioni batteriche e parassitarie". L'avena offre anche una protezione antiossidante e antinfiammatoria grazie al suo contenuto di acido fenolico. Un doppio smacco di bontà.
Melograno
I melograni sono uno dei frutti commestibili più antichi conosciuti e sia la polpa che i semi sono ricchi di "potenti proprietà antiossidanti, antimicrobiche e antitumorali". Sono anche antinfiammatori, il che è un'ottima notizia dato che molte malattie importanti - tra cui cancro, malattie cardiache, diabete, artrite, depressione e Alzheimer - sono state collegate all'infiammazione cronica (una risposta eccessivamente zelante del sistema immunitario che continua molto tempo dopo la fine di infezioni, lesioni o esposizione a una tossina).
Zenzero
La ricerca mostra che lo zenzero fresco contiene antiossidanti che eliminano i radicali liberi, gli atomi instabili che possono causare danni alle cellule e portare a malattie e al processo di invecchiamento. È anche antinfiammatorio e può ridurre i sintomi dell'artrosi e di altre condizioni infiammatorie. Lo zenzero ha anche un potenziale antimicrobico che può aiutare nel trattamento delle malattie infettive.
curcuma
La curcumina è il componente giallo-arancione della curcuma e modula il sistema immunitario in molti modi:attraverso l'attivazione di cellule T, cellule B, macrofagi, neutrofili, cellule natural killer e cellule dendritiche. Anche a basse dosi, la curcumina può aumentare le risposte anticorpali ed è stato segnalato per essere utile in caso di artrite, allergie, asma, aterosclerosi, malattie cardiache, morbo di Alzheimer, diabete e cancro.
Quali alimenti fanno male al tuo sistema immunitario?
Non sorprenderà che alimenti ultra-lavorati, zuccheri, dolcificanti e conservanti – tutte cose che già consideriamo cibo spazzatura – riducano la diversità dei batteri intestinali. Oltre a questi, il Comitato dei medici per la medicina responsabile afferma che anche la carne rossa e i latticini ricchi di grassi dovrebbero essere evitati poiché riducono la crescita di batteri sani e migliorano la crescita di batteri "cattivi". Per alcune persone, qualsiasi prodotto lattiero-caseario può portare a infiammazioni, permeabilità intestinale, intolleranze alimentari e reazioni che possono influire negativamente sul sistema immunitario.
Anche gli oli raffinati sono problematici e mettono a dura prova il sistema immunitario, quindi gli oli spremuti a freddo dovrebbero essere scelti ove possibile.
L'alcol compromette anche il sistema immunitario. Riduce il numero di cellule che combattono le infezioni, aumentando la suscettibilità a polmonite, sepsi e scarsa guarigione delle ferite.
Le diete a base vegetale possono effettivamente migliorare il tuo sistema immunitario?
Ci sono stati pochissimi studi che hanno confrontato le diete vegane, vegetariane e onnivore in termini di immunità, ma quelli che sono stati fatti hanno sconcertato gli scienziati. Sappiamo che frutta e verdura sono supereroi dell'immunità e, rispetto ai non vegetariani, i vegetariani in genere ne hanno un consumo maggiore insieme ai loro antiossidanti e fitochimici che aumentano l'immunità. Eppure, con grande sorpresa dei ricercatori, non è stato ancora dimostrato che i vegani abbiano un sistema immunitario più forte che onnivoro.
Cosa sta succedendo?
Una teoria è che i soggetti studiati finora siano stati adulti di età compresa tra la giovane e la mezza età, ma i benefici per il sistema immunitario di una dieta a base vegetale possono emergere solo durante lo stress della vecchiaia. Certamente, i dati attualmente disponibili suggeriscono fortemente che i vegetariani anziani che hanno consumato un'ampia varietà di cibi vegetali per la maggior parte della loro vita dovrebbero sperimentare una funzione immunitaria migliorata rispetto ai non vegetariani.
Un'altra opzione è che vegetariani e vegani potrebbero non prestare sufficiente attenzione al loro consumo di zinco, vitamina B12 e acidi grassi omega-3, che hanno tutti dimostrato di essere importanti per un sistema immunitario sano.
Sono necessarie ulteriori ricerche per spiegare questa anomalia perché i vegani stanno sicuramente facendo qualcosa di giusto:soffrono meno di molte malattie legate allo stile di vita e tendono a vivere più a lungo!
Conclusione
Mentre ci sono molti incredibili supercibi che aiuteranno il nostro sistema immunitario a funzionare in modo ottimale, il vero segreto di un'immunità potente sta nel mangiare un'ampia varietà di piante, circa 30 tipi diversi a settimana.
Se seguiamo la nostra dieta corretta e impariamo a gestire lo stress, a integrare l'esercizio nella nostra vita quotidiana e a dormire bene, potremmo vedere dei benefici reali. E anche se non possiamo ancora dire che essere vegani al 100% dia una maggiore immunità (anche se potrebbe aiutarci sempre più con l'età), sappiamo che le piante sono la chiave per un sistema immunitario più forte. E, naturalmente, coloro che sono completamente a base vegetale riducono il rischio di soffrire di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro ed è probabile che vivano più a lungo.
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