Il manganese è un minerale traccia essenziale richiesto dal corpo per lo sviluppo delle ossa, l'assorbimento del calcio, la salute della pelle e la regolazione della glicemia. (1) Aiuta anche ad attivare la superossido dismutasi (SOD), un importante enzima antiossidante.
La carenza di manganese è rara ma può essere espressa in una cattiva salute delle ossa, dolori articolari, problemi di fertilità e un aumentato rischio di convulsioni. (1)
Anche il consumo eccessivo di manganese da fonti alimentari è raro e può influire negativamente sul sistema neurologico. (2)
Gli alimenti ricchi di manganese includono cozze, germe di grano, tofu, patate dolci, noci, riso integrale, fagioli di lima, ceci, spinaci e ananas. (3) L'attuale valore giornaliero (DV) per il manganese è 2,3 mg. (4)
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ad alto contenuto di manganese ordinati per una porzione comune, per ulteriori informazioni, vedere la classifica completa dei nutrienti di oltre 200 alimenti ad alto contenuto di manganese.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di manganese
1 Cozze| Manganese per 3 once | Manganese per 100 g | Manganese per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5,8 mg (251% VD) | 6,8 mg (296% DV) | 7,9 mg (344% DV) |
Più crostacei ricchi di manganese
- 83% DV in 20 vongole piccole
- 45% DV in 3 once di ostriche
- 19% DV in 3 once di gamberi cotti
2 Germe di grano tostato| Manganese per oncia | Manganese per 100 g | Manganese per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5,7 mg (246% DV) | 20 mg (868% DV) | 10,4 mg (454% DV) |
Cospargere il germe di grano tostato sopra i cereali, le insalate e il pane tostato.
3 tofu compatto| Manganese per Coppa | Manganese per 100 g | Manganese per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3mg (129% DV) | 1,2 mg (51% VD) | 1,6 mg (71% VD) |
Più prodotti a base di soia ad alto contenuto di manganese
- 94% DV in 1 tazza di tempeh
- 39% DV in 1 tazza di semi di soia verde (edamame)
4 patate dolci| Manganese per tazza di purè | Manganese per 100 g | Manganese per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,5 mg (110% DV) | 1 mg (43% DV) | 2mg (85% VD) |
Più verdure ad alto contenuto di manganese
- 42% DV in 1 tazza di cavoli
- 37% DV in 1 tazza di piselli
- 34% DV in 1 tazza di gombo
5 Pinoli| Manganese per oncia | Manganese per 100 g | Manganese per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,5 mg (109% DV) | 8,8 mg (383% DV) | 2,6 mg (114% DV) |
Più noci e semi ad alto contenuto di manganese
- 94% DV per oncia di semi di canapa
- 76% DV per oncia di nocciole
- 56% DV per oncia di noci pecan
6 Riso integrale| Manganese per Coppa | Manganese per 100 g | Manganese per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,1 mg (93% VD) | 1,1 mg (48% VD) | 2mg (85% VD) |
Più cereali integrali ricchi di manganese
- 67% DV in 1 tazza di pasta integrale
- 59% DV in 1 tazza di farina d'avena
- 51% DV in 1 tazza di quinoa
7 fagioli di Lima| Manganese per tazza cotta | Manganese per 100 g | Manganese per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,1 mg (93% VD) | 1,3 mg (54% VD) | 2mg (89% VD) |
8 ceci (fagioli di cece)| Manganese per Coppa | Manganese per 100 g | Manganese per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,7 mg (73% VD) | 1 mg (45% VD) | 1,3 mg (55% VD) |
Più fagioli ricchi di manganese
- 49% DV in 1 tazza di fagioli bianchi grandi
- 43% DV in 1 tazza di fagioli blu
- 43% DV in 1 tazza di lenticchie
9 Spinaci| Manganese per tazza cotta | Manganese per 100 g | Manganese per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,7 mg (73% VD) | 0,9 mg (41% VD) | 8,1 mg (353% DV) |
10 Ananas| Manganese per Coppa | Manganese per 100 g | Manganese per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,5 mg (67% VD) | 0,9 mg (40% DV) | 3,7 mg (161% DV) |
Più frutti ad alto contenuto di manganese
- 40% DV in 1 tazza di more
- 36% DV in 1 tazza di lamponi
- 29% DV in 1 tazza di uva
- 28% DV in 1 tazza di fragole
- 22% DV in 1 tazza di mirtilli
