Sembra esserci molta confusione sul numero di pasti che dovresti mangiare ogni giorno per ottimizzare la perdita di peso. Fare 2-3 pasti abbondanti è meglio di 5-6 pasti piccoli o viceversa?
Gli argomenti comuni su questo argomento includono che fare colazione stimola il metabolismo, distribuire i pasti durante il giorno può ridurre la fame e le voglie o che mangiare subito prima di andare a letto provoca aumento di peso. E che dire del digiuno intermittente?
La verità è che la ricerca mostra risultati contrastanti e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per tutti. Per aiutarti a decidere cosa è giusto per te, ecco le risposte alle domande più comuni sulla frequenza dei pasti.
Mangiare spesso aumenta il metabolismo?
In parole povere, il tuo metabolismo è la misura dell'efficienza con cui il tuo corpo genera e utilizza l'energia, in altre parole, quante calorie bruci ogni giorno.
Il più grande determinante del tuo dispendio energetico complessivo è il tuo metabolismo basale (BMR) o il tasso metabolico a riposo (RMR). Questa è la quantità minima di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo e rappresenta circa il 60-70% del fabbisogno calorico totale. Il tuo BMR può differire drasticamente da una persona all'altra in base all'età, alla massa muscolare, alla genetica, alla salute generale, ecc. Ecco perché alcune persone possono sembrare mangiare quello che vogliono e non aumentare di peso:è il loro metabolismo naturalmente veloce.
L'esercizio fisico o l'aumento dell'attività in movimento, in generale, possono anche aumentare il tuo dispendio calorico, ma questo rappresenta ancora solo una piccola parte della tua produzione complessiva, meno del 30% per la maggior parte delle persone.
Allora, come può il mangiare influenzare il tuo metabolismo?
Bene, una piccola parte della tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE) è influenzata dal tipo di alimenti che consumi e mangia in generale. Digerire il cibo richiede un po' di lavoro, quindi l'atto effettivo di mangiare consuma alcune calorie. Ma l'importo è abbastanza minimo:meno del 10% delle calorie giornaliere bruciate (1).
La teoria secondo cui mangiare alimenta la tua fiamma metabolica è esagerata e non ha dimostrato di essere un modo efficace per promuovere una maggiore perdita di peso. La quantità di calorie che consumi supera quasi sempre le calorie che bruci digerendo.
Per mettere questo in prospettiva, si bruciano circa 11 calorie all'ora masticando e si utilizza circa il 10% delle calorie di un pasto tipico per digerirlo (2). Quindi, se mangiassi un pasto da 200 calorie in 10 minuti (realisticamente, la maggior parte delle persone mangia molto più velocemente e non mastica per 10 minuti consecutivi), bruceresti circa 1,8 calorie dalla masticazione e altre 20 calorie dalla digestione - 22 calorie totale. Se mangi questo pasto tre volte al giorno bruceresti 66 calorie e se lo mangi sei volte al giorno, ridurresti 132 calorie.
Tuttavia, devi considerare le calorie complessive. Mangiare sei pasti al giorno significa che stai mangiando il doppio delle calorie complessive - 1200 calorie contro 600 calorie. E anche se mangiassi la stessa quantità di calorie, le differenze nelle calorie bruciate dalla masticazione sarebbero minime (~1,8 calorie per ogni 10 minuti in più di masticazione). Quindi, alla fine, la frequenza con cui mangi non fa una grande differenza rispetto alle calorie complessive.
Non puoi "svegliare" il tuo metabolismo con il cibo. Funziona sempre per pompare sangue ai tuoi organi e tessuti, espandere i tuoi polmoni per respirare e fornire energia a tutto il tuo corpo per la sopravvivenza. Mangiare è solo una piccola parte dell'equazione.
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Non c'è davvero un modo per hackerare il tuo metabolismo per aumentarlo. E la frequenza con cui mangi non è un approccio efficace per aumentare il metabolismo. Se vuoi davvero aumentare il consumo di calorie, aggiungere più massa muscolare (ovvero aumentare di peso) potrebbe essere la soluzione migliore, oltre ad aumentare la tua attività fisica. Ma anche questo approccio non ti garantirà un metabolismo super veloce e la libertà di mangiare quello che vuoi. Capire quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso e attenersi a quella quantità è la chiave.
I pasti frequenti riducono la fame e le voglie?
Alcuni studi suggeriscono che l'aumento della frequenza dei pasti non influisce sulla perdita di grasso complessiva e può effettivamente aumentare la sensazione di fame (4,5). E mangiare meno spesso è associato a un migliore controllo dell'appetito in numerosi studi (6,7).
Tuttavia, potrebbe esserci una differenza tra individui in sovrappeso e magri per quanto riguarda la frequenza dei pasti e l'appetito, nonché il livello generale di forma fisica e attività (8). Uno studio che ha esaminato i maschi magri ha suggerito che pasti più piccoli e più frequenti potrebbero aiutare a controllare meglio l'appetito (9).
Il tipo di cibo che mangi può anche avere un forte impatto sui livelli di fame. Diversi studi hanno esaminato gli effetti del consumo di cibi più ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati sull'aumento dell'appetito (10). E ricerche più recenti sottolineano l'importanza di cibi integrali ricchi di nutrienti, in particolare cibi ricchi di proteine, per una migliore gestione della fame e una perdita di peso complessiva (11,12,13).
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Ci sono una serie di fattori che possono influenzare l'appetito e la frequenza con cui mangi potrebbe essere uno di questi. Tuttavia, l'approccio migliore può variare da una persona all'altra. La ricerca è anche leggermente più forte quando si guarda al tipo di cibo che si mangia rispetto a quante volte al giorno si mangia per controllare l'appetito e l'apporto calorico in generale.
Mangiare prima di coricarsi fa aumentare di peso?
Si pensa comunemente che mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto ti faccia aumentare di peso o immagazzinare più grasso. Dopotutto, mangiare una grossa ciotola di pasta e poi dormirla non può farti bene... vero?
Il fatto è che il tuo metabolismo non si spegne solo perché sei andato a letto. E il tuo corpo utilizzerà l'energia che gli fornirai, indipendentemente dall'ora, purché tu non superi il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che coloro che tendono a mangiare a tarda notte, tendono a consumare più calorie in generale, il che può portare ad un aumento di peso (16,17,18). E i mangiatori a tarda notte tendono a fare scelte alimentari più povere (19).
Aumento di peso a parte, mangiare un pasto più abbondante prima di andare a letto può anche causare indigestione e può disturbare la routine del sonno (20,21). Mentre alcuni alimenti influiranno su questo in modo più drastico di altri, se hai un reflusso acido a tarda notte, mangiare pasti abbondanti prima di andare a letto potrebbe essere il colpevole.
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Il momento migliore per cenare dipende dalla tua assunzione giornaliera complessiva e quando hai fame, dipende davvero dalle preferenze personali. Se hai difficoltà a controllare l'apporto calorico durante il giorno, attenersi a un programma prestabilito e mangiare porzioni più piccole invece di pasti più abbondanti durante la notte può essere d'aiuto. E se tendi a desiderare cibi malsani di notte, opta per spuntini ricchi di nutrienti su un pasto completo se hai bisogno di mangiare tardi e mangia più calorie all'inizio della giornata. mangiare porzioni più piccole invece di pasti più abbondanti
Perché la colazione è così importante?
Alcune ricerche suggeriscono che mangiare una colazione abbondante e pranzi e cene più piccoli, oltre a meno spuntini e meno pasti in generale, può promuovere una migliore gestione del peso grazie al miglioramento dell'appetito durante il giorno e al ridotto apporto calorico (22,23,24).
Inoltre, fare una colazione abbondante può favorire il controllo della glicemia. In uno studio i diabetici che hanno mangiato più calorie all'inizio della giornata hanno avuto un migliore controllo della glicemia durante il giorno (25).
Ma ciò che mangi a colazione potrebbe essere fondamentale quanto un pasto abbondante stesso. In uno studio, i partecipanti che hanno mangiato una colazione ricca di carboidrati e proteine hanno riportato meno fame e voglie in un deficit calorico (26). E le colazioni ad alto contenuto proteico sono state a lungo associate a una migliore gestione del peso (27,28,29,30).
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Una buona quantità di ricerche continua ad associare colazioni più abbondanti con un migliore appetito durante il giorno, controllo della glicemia e un migliore controllo delle calorie in generale. Questi effetti sono più evidenti con colazioni ad alto contenuto proteico e scelte alimentari di qualità.
Saltare i pasti:buono o cattivo per la perdita di peso?
Che ne dici di saltare i pasti o usare il digiuno come approccio per ridurre le calorie e perdere peso? Per anni ci è stato detto che saltare i pasti rovinerebbe il nostro appetito e i nostri livelli di energia e ci farà mangiare troppo al pasto successivo, ma è vero?
Gli effetti potrebbero anche variare in base al pasto che salti. In uno studio, saltare la colazione era più fortemente associato a pesi corporei più elevati rispetto a mangiare prima di coricarsi (31). Ma un altro studio non ha indicato alcuna differenza tra quale pasto è escluso, purché l'assunzione complessiva sia controllata (32).
Stabilire la coerenza è anche un fattore importante. Se mangi alla stessa ora ogni giorno e salti un pasto, il tuo appetito potrebbe risentirne molto di più rispetto a quando salti regolarmente lo stesso pasto durante la settimana. In altre parole, sistematizzare la dieta e seguire una routine potrebbe essere una componente importante nella gestione della fame e delle calorie (33). E ciò che funziona per una persona non funziona per tutti.
Ci sono alcuni potenziali benefici nel digiuno strategico e nel saltare i pasti.
Il digiuno intermittente può aiutare con la perdita di peso limitando la finestra per mangiare a un'ora specifica del giorno e, di conseguenza, riducendo l'apporto calorico complessivo. Ma al di fuori del controllo delle calorie, il digiuno o il saltare i pasti non hanno dimostrato di essere più efficaci delle altre frequenze dei pasti (34,35). Alcune ricerche suggeriscono anche che i periodi di digiuno non solo possono aiutarti a controllare l'apporto calorico, ma possono anche migliorare la tua salute (36,37,38).
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Saltare i pasti o il digiuno intermittente potrebbe essere un approccio efficace per ridurre le calorie se non si compensa il deficit calorico nei pasti successivi. Stabilire una routine è anche fondamentale per aiutarti a gestire l'appetito e rimanere in pista.
Il verdetto
Mantenere il controllo calorico giornaliero rimane probabilmente l'approccio migliore alla perdita di peso indipendentemente da quanti pasti o quando si mangia.
Ma può anche valere la pena considerare quanto segue:
- Mangiare più calorie all'inizio della giornata può essere un approccio vantaggioso per perdere più peso (39).
- Gli alimenti ricchi di proteine e densi di nutrienti potrebbero favorire un migliore controllo dell'appetito.
- Stabilire uno schema o una routine alimentare è la chiave per gestire il controllo delle calorie e la fame.
Hai bisogno di aiuto per rimanere coerente o vuoi semplicemente includere più opzioni di pasto di qualità?
