Benvenuti ai veri giochi della fame:l'atto di ridurre le calorie per perdere peso velocemente. Pensi costantemente al cibo e cerchi disperatamente di ridurre le calorie senza voglie? Vuoi imparare come puoi attenerti a una dieta senza sentirti sempre affamato? Bene, sei nel posto giusto. Di seguito sono riportate le migliori strategie basate sull'evidenza per aiutarti a perdere qualche chilo nel modo più indolore possibile.
Perché ho sempre fame?
Quando si tratta di fame, è una parte inevitabile della diminuzione delle calorie. Ma c'è una differenza tra sentirsi affamati e solo un po' affamati.
Se il tuo livello di fame sta arrivando al punto di un grave disagio e di una costante ossessione per il cibo, potresti non mangiare abbastanza. Sì, mangiare di meno è il modo più efficace per perdere peso, ma non mangiare abbastanza non solo è scomodo, ma potrebbe non aiutarti a perdere più grasso corporeo a lungo termine. Le diete ipocaloriche spesso richiedono misure drastiche e non stabiliscono abitudini che ti consentono di avere successo dopo aver perso peso. Per non parlare del fatto che una dieta drastica può influenzare negativamente il tuo umore, i livelli di energia, l'apporto nutrizionale generale e può farti perdere più massa muscolare (1,2,3,4).
Starving te stesso non è la risposta. La perdita di peso richiede tempo e pazienza, devi solo fidarti del processo. Se lo fai nel modo giusto, i risultati arriveranno. E spesso è più probabile che un progresso più lento e più sostenibile persista e può essere nel complesso meno doloroso.
Invece di ridurre il maggior numero di calorie possibile, concentrati su quanto segue:
- Mangia la giusta quantità di calorie per te. Trova il punto debole (circa un deficit calorico del 15-20%) per promuovere una costante perdita di peso.
- Fai attenzione a come ti senti. Se pensi costantemente al cibo o hai una fame a disagio, potresti ridurre le calorie in modo troppo basso. E se ti senti sempre imbottito, potresti mangiare troppo.
Non c'è motivo per cui stare a dieta dovrebbe significare spedire feste con gli amici o non mangiare cibi che ami. Ottieni questi suggerimenti approvati da RD e Chef per eliminare lo stress dalla dieta.
Come controllare la fame per la perdita di peso
Anche se ridurre le calorie può aiutarti a perdere peso velocemente, ci sono ulteriori passaggi che puoi intraprendere per rendere i tuoi sforzi un po' più sopportabili e migliorare le tue possibilità di successo. Una perdita di peso sana e sostenibile si ottiene al meglio attraverso piccoli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. E imparare quali cambiamenti possono avere il maggiore impatto per te è fondamentale.
Abbiamo dato un'occhiata alla ricerca e a ciò che funziona meglio per molte persone e abbiamo compilato questi 12 semplici passaggi per perdere peso velocemente e mantenerlo spento:
Suggerimento n. 1:tieni un diario alimentare
Indipendentemente dal tipo di dieta che scegli di seguire, monitorare l'assunzione giornaliera di cibo è uno dei modi migliori per assicurarti di rispettare i tuoi obiettivi calorici e macro. In uno studio, i partecipanti che hanno registrato la loro assunzione di cibo hanno perso il doppio del peso di quelli che non l'hanno fatto. E ulteriori studi continuano a trovare un collegamento tra l'automonitoraggio della dieta e la perdita di peso (5).
Tenere traccia delle calorie è anche il modo più semplice per ritenerti responsabile e darti una conferma quotidiana che stai attenendoti alla tua dieta. È anche uno dei modi migliori per vedere dove potresti prendere in considerazione la possibilità di apportare alcune modifiche.
La maggior parte delle persone non riesce a perdere peso perché non è coerente. Stanno sottovalutando la loro assunzione, non misurando correttamente le dimensioni delle porzioni, monitorando solo alcuni giorni della settimana o semplicemente non monitorando affatto. L'equazione delle calorie non è un modello perfetto, ma è abbastanza simile. Quindi fai del tuo meglio per tracciare il più accuratamente e spesso possibile, specialmente se hai appena iniziato.
Suggerimenti per un migliore monitoraggio:
- Sii preciso. Usa misurini o bilance per ottenere una porzione precisa.
- Includi ogni singolo ingrediente utilizzato, come olio da cucina, condimenti e condimenti.
- Utilizza nomi di marchi o uno scanner di codici a barre.
- Traccia ogni cibo e bevanda, inclusi pasti cheat, piccoli morsi e alcol.
- Traccia ogni giorno, almeno per iniziare. Ciò ti consentirà di vedere la tua media calorica settimanale e sapere esattamente quanto sei coerente.
Fallo per almeno quattro settimane. Dopo un po', il controllo delle calorie diventa più intrinseco e la tua conoscenza della nutrizione aumenta, rendendo più facile attenersi alla tua dieta, anche senza un diario alimentare. Ma una volta diventato un professionista, continuare a controllare ogni tanto con un'app di monitoraggio può essere un ottimo aggiornamento e un modo semplice per tornare in pista se necessario.
Calorie vs Macro
Puoi anche scegliere di tenere traccia delle macro invece delle sole calorie:dopotutto, le macro sono in realtà solo le calorie organizzate in carboidrati, grassi e assunzioni di proteine. Questo approccio può aiutarti a migliorare l'equilibrio generale della dieta e mantenere comunque il controllo delle calorie.
La maggior parte delle app di monitoraggio calcolerà anche il tuo fabbisogno calorico con alcune informazioni chiave, come peso, altezza, età e livello di attività. Puoi persino optare per un'app "a misura di macro", come Trifecta, che ti consente di inserire e monitorare rapidamente le tue macro con funzionalità premium.
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Puoi anche registrare i tuoi livelli di energia, umore e livelli di stress ad ogni pasto o giorno. Questo ti darà una visione approfondita di come ti fa sentire la tua dieta e di come lo stress sta potenzialmente influenzando la tua alimentazione.
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Suggerimento n. 2:fai una colazione sana
La frequenza con cui mangi o quando mangi probabilmente non è un fattore così importante nel determinare la perdita di peso rispetto a quanto mangi in generale, ma mangiare più calorie all'inizio della giornata può aiutare a frenare l'appetito e migliorare i livelli di energia (6).
In altre parole, fare colazione potrebbe aiutarti a perdere più peso riducendo i livelli di fame per tutto il giorno. Numerosi studi hanno associato la colazione a un migliore controllo calorico giornaliero (7,8,9). Soprattutto quando si tratta di colazioni ad alto contenuto proteico (10,11,12,13,14). Non c'è da stupirsi se così tanti affermano ancora che la colazione è il pasto più importante della giornata.
Ma cosa succede se al mattino non hai fame?
Se non sei una persona che fa colazione, non sentire il bisogno di costringerti a mangiare. La ricerca implica anche che mangiare più calorie quando le si utilizza, che per la maggior parte è all'inizio della giornata, è parte del motivo per cui la colazione è così fondamentale. E aggiungere un pasto aggiuntivo potrebbe anche significare aggiungere calorie aggiuntive alla tua giornata.
Per capire se dovresti o meno fare colazione, considera quanto segue:
- Mangia quando hai fame, anche se ci vogliono alcune ore dopo il risveglio.
- Se ti alleni presto al mattino, può essere utile uno spuntino leggero, seguito da una colazione di qualità per il recupero.
- Fai attenzione al tuo appetito tutto il giorno. Se stai sperimentando una maggiore fame per aver saltato i pasti, prova a mangiare pasti più piccoli più spesso. E se hai problemi a controllare le calorie, prova a mangiare meno spesso o limita le calorie a una determinata finestra temporale.
Suggerimento n. 3:assumere più proteine ogni giorno
Quando si tratta di alimenti che supportano la perdita di peso, non molti si accumulano così come le proteine densi di nutrienti. Le proteine non solo sono state collegate a un migliore controllo dell'appetito in più studi, ma potrebbero aver aggiunto benefici per la perdita di peso (15,16,17):
- Le proteine sono più termogeniche di qualsiasi altra macro, il che significa che mangiare più proteine potrebbe aiutarti a bruciare un po' più calorie semplicemente digerendo il cibo (18).
- Le proteine aiutano a costruire, riparare e proteggere i muscoli. E mantenere la massa muscolare magra riducendo le calorie significa che più peso che perderai sarà grasso corporeo. Per non parlare del fatto che i muscoli sono più metabolici del grasso e ti danno quell'aspetto magro e tonico che la maggior parte delle persone cerca.
- Le proteine sono anche la macro meno probabile da immagazzinare come grasso corporeo in un surplus calorico (19). Ciò significa che quando tradisci o mangi troppo, ottenere più calorie dalle proteine potrebbe aiutare a ridurre l'aumento di grasso corporeo e sostenere invece il guadagno muscolare.
Quindi, quante proteine dovresti assumere?
Le linee guida dietetiche statunitensi suggeriscono che l'assunzione di proteine dovrebbe rappresentare dal 10 al 35% delle calorie giornaliere. Ma questo è un intervallo abbastanza ampio e la quantità di cui hai bisogno è più strettamente correlata alla tua quantità di massa muscolare magra e a quanto usi i muscoli in generale. Mentre si riducono le calorie, la ricerca suggerisce che è necessario mangiare da 1,04 a 1,4 grammi di proteine per chilo di muscolo per mantenere la massa magra (20).
Quando si considerano le macro percentuali, le diete ad alto contenuto proteico popolari raccomandano che circa il 30-40% delle calorie provenga da proteine e questa quantità potrebbe non essere troppo lontana. In uno studio, il consumo del 30% delle calorie dalle proteine ha portato i partecipanti a mangiare quasi 450 calorie in meno al giorno, portando a una perdita di peso di dodici libbre in 3 mesi (21). Alcune ricerche hanno persino suggerito che il 25% delle calorie provenienti dalle proteine può aiutare a frenare le voglie (22).
Suggerimento n. 4:fai il pieno di verdure a basso contenuto di carboidrati
Il controllo delle calorie può essere la chiave per perdere qualche chilo, ma il tuo corpo non consuma solo calorie:hai anche bisogno di una buona alimentazione (ovvero micronutrienti) per funzionare correttamente. Quando la tua dieta è carente di nutrienti essenziali, segnala al tuo cervello di mantenere attivi i segnali della fame in modo che tu debba continuare a mangiare fino a quando non ottieni le quantità di cui hai bisogno. Mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive può aiutarti a soddisfare questo bisogno molto prima.
Questo potrebbe essere il motivo per cui si pensa che mangiare cibi più nutrienti aiuti a gestire meglio l'appetito (23,24,25). E gli alimenti più nutrienti che puoi trovare provengono da verdure non amidacee, praticamente tutte le verdure tranne i piselli, il mais e le patate.
Le verdure tendono ad essere ricche di nutrienti e molto povere di calorie, dandoti più botto per boccone. E poiché sono così povere di calorie, fare il pieno di verdure può aiutarti a mantenerti soddisfatto e ridurre le calorie senza dover sacrificare le porzioni.
Suggerimento n. 5:fai il pieno di cibi ricchi di fibre
La ricerca indica anche il consumo di più fibre per aiutare a perdere peso (26,27).
Alcuni tipi di fibre (fibre solubili) vengono digerite più lentamente e attirano l'acqua nell'intestino, il che può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo. E altri tipi di fibre insolubili non possono essere scomposte o assorbite dal corpo come fonte di calorie - questo può anche aiutare a mantenere il tuo sistema digestivo in movimento poiché tende a essere espulso.
E opta per fonti alimentari integrali rispetto a integratori o ingredienti di fibre aggiunti. La ricerca sulla fibra aggiunta per la perdita di peso non è convincente come la fibra dagli alimenti (28,29). E naturalmente, anche gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere ricchi di nutrienti importanti. Le principali fonti di fibre nella dieta sono gli alimenti a base vegetale, come frutta, verdura, fagioli, noci, semi e cereali integrali.
Suggerimento n. 6:mangia meno zuccheri aggiunti e calorie vuote
Escludere gli alimenti giusti dalla tua dieta può anche rendere più facile il taglio delle calorie senza dover avere sempre fame.
Gli alimenti calorici vuoti contengono poco o nessun valore nutritivo e tendono ad essere più calorici, essenzialmente l'opposto degli alimenti ricchi di nutrienti. Identificare ed eliminare le calorie vuote dalla tua dieta è un ottimo approccio alla gestione del peso perché può permetterti di creare un deficit calorico senza sacrificare la nutrizione di cui il tuo corpo ha bisogno.
Lo zucchero aggiunto è in cima alla lista per molti come una delle migliori fonti di calorie vuote da evitare quando si cerca di perdere chili. I cereali raffinati, come lo zucchero aggiunto e il pane bianco, vengono assorbiti più rapidamente dei carboidrati amidacei e ricchi di fibre:questo può alterare l'appetito e i livelli di energia, facendoti sentire di nuovo affamato prima.
Altre fonti comuni di calorie vuote includono:
- Bevande gassate e zuccherate
- Caramelle
- Cibi fritti
- Dessert ad alto contenuto calorico e zuccherino
- Dolci
- Pretzel e patatine fritte
- Carne ricca di grassi come salsiccia e pancetta
- Aggiunto oli e burro lavorati
Suggerimento n. 7:bevi più acqua
Prima di prendere un boccone da mangiare, prova prima a bere un bicchiere d'acqua.
Anche se l'atto stesso di bere acqua non ti aiuta necessariamente a perdere peso, bere più acqua elimina le calorie vuote dalla tua dieta e potrebbe anche aiutarti a sentirti più soddisfatto.
L'acqua non contiene calorie ed è un modo semplice per riempire lo stomaco mantenendoti ben idratato. In effetti, bere un bicchiere d'acqua 30 minuti prima di mangiare potrebbe aiutarti a ridurre l'apporto calorico (30, 31). In uno studio, coloro che hanno bevuto 2 tazze (~ 16 once) di acqua prima dei pasti, hanno perso il 44% in più di peso in tre mesi, rispetto a coloro che non l'hanno fatto (32).
Inoltre, la fame può essere un segno di disidratazione precoce, poiché fa sì che il tuo corpo utilizzi più rapidamente l'energia immagazzinata. In altre parole, se sei leggermente disidratato e hai fame, bere acqua potrebbe aiutare a calmare l'appetito (33).
Quanta acqua dovresti bere al giorno?
Puoi ottenere liquidi da cibi e bevande, non solo dall'acqua. Quindi il miglior indicatore di quanta acqua hai bisogno potrebbe essere proprio la tua sete (34).
Ma se stai cercando di aggiungere un po' più di struttura, bevi un bicchiere d'acqua da 16 once prima di ogni pasto e vedi se ti aiuta a sentirti sazio più a lungo.
Suggerimento n. 8:rallenta e pratica la consapevolezza
Mangiare più lentamente può aiutarti a mantenere un migliore controllo delle calorie e mangiare in modo più consapevole! La ricerca implica che coloro che impiegano più tempo per mangiare - 30 minuti contro 5 minuti - possono ridurre la sensazione di fame e aumentare la sensazione di sazietà, indipendentemente dall'apporto calorico e dalle risposte ormonali al cibo (35).
Rallentare. Metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro. Prenditi il tuo tempo per assaggiare il tuo cibo e gustarlo. Questo non solo ti aiuterà a essere più consapevole di ciò che stai mettendo in bocca, ma ti darà l'opportunità di conoscere meglio i tuoi segnali di fame e sazietà.
Suggerimento n. 9:impara a preparare i pasti
Sistematizza la tua dieta stabilendo uno schema o una routine alimentare con la preparazione dei pasti. La ricerca suggerisce che questa potrebbe essere la chiave per la gestione del controllo delle calorie (36).
Pianificare in anticipo e preparare alcuni o tutti i pasti in anticipo potrebbe essere un toccasana quando si tratta di seguire la propria dieta. Non c'è niente di peggio che farsi prendere dalla fame e non avere nulla di sano da mangiare in giro. Siamo stati tutti lì quando arriva l'ora di pranzo, stiamo morendo di fame e l'unica cosa a portata di mano sono le ciambelle avanzate che hai avuto la forza di volontà di evitare dalla mattina. Man mano che la fame si insinua e i tempi si stringono, può essere estremamente difficile prendere decisioni sane.
La preparazione dei pasti ti assicura di avere a portata di mano opzioni che si adattano alla tua dieta quando ne hai bisogno. Può anche aiutarti a risparmiare tempo e stress se stai preparando la maggior parte dei pasti in anticipo. Non è un caso perché la ricerca continua a suggerire che la pianificazione dei pasti è legata a una migliore alimentazione e a una maggiore perdita di peso (37,38,39).
Suggerimento n. 10:dormi abbastanza
Essere stanchi, irritabili e affamati tendono ad andare di pari passo. Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo non funziona come farebbe normalmente, il che potrebbe farti accumulare più grasso e desiderare cibi malsani (40,41). Inoltre, essere privati del sonno spesso significa che ti muovi più lentamente e fai meno attività fisica durante il giorno, facendoti bruciare meno calorie rispetto a quando sei completamente energizzato.
Se pensi che cercare di recuperare il sonno durante i fine settimana possa contrastare la mancanza di sonno che hai avuto per tutta la settimana, ripensaci! Il riposo quotidiano è essenziale e hai bisogno di una discreta quantità di sonno ogni notte. Fai del tuo riposo una priorità. Rimuovi le distrazioni, come la TV, il telefono o gli animali domestici, e trova un posto buio e tranquillo dove sdraiarti. Utilizzare tappi per le orecchie o maschere per dormire se necessario. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
Suggerimento n. 11:gestisci lo stress
Lo stress non solo incasina il tuo umore, ma può anche avere un impatto su alcuni ormoni associati all'appetito e può anche causare un aumento del desiderio di mangiare in generale(42).
Si ritiene che livelli di stress elevato riducano il peptide YY (PYY), un ormone che segnala la pienezza (43). Lo stress è stato anche associato ad aumenti dell'ormone cortisolo. E il cortisolo può aumentare il desiderio e la sensazione di fame in alcune persone (44,45,46,47).
Se lo stress sta inibendo i tuoi sforzi per perdere peso, prova lo yoga! Oppure impara a meditare. La ricerca suggerisce che lo yoga è positivamente associato a diminuzione dello stress, aumento della perdita di grasso e miglioramento dell'umore (48,49,50). La pratica dello yoga è incentrata sul controllo del respiro e sull'essere più consapevoli di come reagisci al mondo che ti circonda, aiutandoti a canalizzare lo stress in modo più positivo.
Suggerimento n. 12:lascia cadere l'alcol, almeno per un po'
L'alcol può fornire una fonte significativa di calorie vuote alla dieta e può essere facile esagerare. Inoltre, bere mette temporaneamente in pausa il metabolismo e la potenziale perdita di grasso e può influenzare voglie e fame.
L'alcol è una tossina e il tuo corpo darà la priorità alla metabolizzazione di questa tossina prima di ogni altra cosa. Quindi, se stai bevendo, cambi il modo in cui il tuo corpo metabolizza il cibo e altri macronutrienti, spostando potenzialmente l'equilibrio verso un maggiore accumulo di grasso (51,53). Per la maggior parte, ci vuole circa un'ora per metabolizzare una bevanda alcolica.
Bere in eccesso può anche causare un calo temporaneo del livello di zucchero nel sangue, che potrebbe farti sentire più affamato più tardi quella notte e anche il giorno successivo, motivo per cui inizi a desiderare cibi ipercalorici dopo una serata in città!
Altri suggerimenti per quando la fame colpisce
Tuttavia, hai bisogno di altri consigli per perdere peso? Ecco alcune cose che puoi provare quando la fame colpisce:
- Bevi acqua frizzante
- Mastica una gomma o usa mentine per l'alito
- Bevi caffè o tè senza zucchero
- Assicurati di non ridurre troppo il grasso
- Rimani occupato
- Spuntino con una piccola quantità di cioccolato fondente
Tieni sotto controllo la tua fame e la tua alimentazione con gustosi pasti macrobilanciati progettati per la perdita di peso. Scegli il tuo piano e noi cucineremo e ti spediremo un nuovo menu fresco ogni settimana.
