Cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti... e contano DAVVERO?

Cosa sono i macronutrienti? Ne hai sicuramente sentito parlare prima, ma cosa sono esattamente i macronutrienti e i micronutrienti?

In breve, sono le chiavi per raggiungere salute, benessere e una migliore qualità generale della vita per te e la tua famiglia.

Ma non preoccuparti se non sai molto su di loro; non sei solo!

Sapere di più su proteine, carboidrati, grassi alimentari, vitamine e minerali e quanto di ciascuno consumare può massimizzare la tua energia e la tua salute generale.

Quindi, cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti? Ecco tutto ciò che devi sapere su proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e altro!

Questi 20 alimenti ricchi di nutrienti sono nel tuo piano alimentare?

Cosa sono i macronutrienti?

I tre macronutrienti includono quelli di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente per mantenere salute, benessere, energia e metabolismo ottimali.

I macronutrienti essenziali includono:

• Proteine
• Carboidrati
• Grassi dietetici

Molti alimenti contengono un sano equilibrio di tutti e tre i macronutrienti, o almeno due dei tre.

Consumare la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi alimentari e sapere come incorporare correttamente questi macronutrienti nella tua dieta ti aiuta a raggiungere gli obiettivi di gestione del peso e fitness.

Questi potrebbero includere la perdita di peso, la perdita di grasso, il mantenimento di un peso sano o la costruzione muscolare.

Carboidrati sani

I carboidrati ti danno energia e ti aiutano a mantenere numerose funzioni corporee essenziali.

L'Istituto di Medicina consiglia di assumere circa il 45-65% delle calorie giornaliere dai carboidrati, o almeno 130 grammi di carboidrati al giorno per gli adulti.

Molte diete specializzate, come chetogenica, Atkins e altre diete a basso contenuto di carboidrati, contengono meno del 45% delle loro calorie dai carboidrati.

Trovare il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine ​​e grassi è il modo migliore per ottimizzare i livelli di energia, soprattutto se ti alleni regolarmente.

Esempi di carboidrati sani da considerare includono:

Verdure amidacee

Le verdure amidacee sono ricche di fibre, vitamine e minerali.

I carboidrati sani ti mantengono pieno per periodi di tempo più lunghi per aiutarti a ottenere energia a lunga durata.

Esempi di verdure amidacee che contengono circa 15 grammi di carboidrati per porzione includono:

• Patate dolci
• Mais
• Piselli
• Fagioli neri
• Fagioli
• Fagioli blu scuro
• Lenticchie
• Fagioli ceci

Di norma, riempi circa un quarto del tuo piatto con verdure amidacee o cereali integrali per assicurarti di soddisfare il fabbisogno giornaliero di amido senza esagerare con i carboidrati.

Verdure non amidacee

Molte verdure non amidacee contengono circa 5 grammi di carboidrati per porzione e meno calorie rispetto alle verdure amidacee.

Anche se le verdure non amidacee potrebbero non darti l'energia di lunga durata associata alle verdure amidacee, possono comunque riempirti e sono ricche di fibre, vitamine e minerali.

Esempi di verdure nutrienti non amidacee includono:

• Verdure a foglia
• Cetrioli
• Pomodori
• Broccoli
• Cavolfiore
• Zucchine
• Zucca
• Funghi
• Asparagi
• Peperoni
• Sedano
• Cipolle

Quando pianifichi pasti e menu sani, cerca di riempire circa la metà di ogni piatto con verdure non amidacee, se possibile.

Cereali integrali

I cereali integrali sono amidi ricchi di fibre che possono mantenerti sazio per ore.

Esempi di carboidrati integrali e salutari che forniscono circa 15 grammi di carboidrati per porzione includono:

• Riso integrale
• Riso selvatico
• Farina d'avena
• Cereali integrali
• Pane integrale
• Quinoa
• Pasta integrale
• Cous cous integrale

Di norma, quando possibile, scegli i cereali integrali rispetto a quelli raffinati (come riso bianco e pane bianco).

Riempi circa un quarto di ogni piatto con cereali integrali o verdure amidacee.

Ecco i carboidrati più importanti da evitare per dimagrire!

Frutta

I frutti sono ricchi di carboidrati semplici, il che significa che ti danno una rapida sferzata di energia.

I frutti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali e forniscono circa 15 grammi di carboidrati per porzione.

Considera:

• Anguria, melone cantalupo o melata
• Mirtilli, fragole, more, lamponi o ciliegie
• Banane, mele, pere, pesche o uva
• Arance, pompelmi o mandarini
• Kiwi

Cerca di mangiare circa 1-2 porzioni di frutta al giorno, a seconda del fabbisogno calorico giornaliero totale.

Latticini

Il latte di solito contiene circa 12 grammi di carboidrati in ogni porzione da 1 tazza.

Tuttavia, alcuni latti ad alto contenuto proteico contengono meno carboidrati.

Yogurt e kefir sono anche fonti di carboidrati.

Assicurati di scegliere prodotti lattiero-caseari senza zuccheri aggiunti quando possibile.

Lo yogurt greco di solito contiene meno carboidrati (circa 5 grammi) rispetto allo yogurt normale.

Controlla l'etichetta degli ingredienti sui prodotti lattiero-caseari se stai contando i carboidrati, poiché il contenuto di carboidrati dei latticini può variare notevolmente.

Noci e semi

Noci e semi sono ricchi di grassi alimentari, ma contengono anche proteine ​​e un piccolo numero di carboidrati (di solito circa 5 grammi di carboidrati per porzione).

Prendi in considerazione arachidi, mandorle, noci, pistacchi, semi di zucca, semi di girasole o burri di noci per soddisfare le tue esigenze quotidiane di macronutrienti.

Alimenti proteici nutrienti

Le proteine ​​sono un nutriente chiave che è benefico per numerose ragioni.

Le proteine ​​ti aiutano a costruire e mantenere muscoli e ossa forti, stimolano il metabolismo, aumentano la sazietà e ti aiutano a mantenere un peso sano.

Alcuni alimenti ad alto contenuto proteico sono anche ricchi di carboidrati, mentre altri no. Esempi di alimenti proteici nutrienti da considerare sono:

Carne, pollame e frutti di mare

Carne, pollame e frutti di mare ricchi di proteine ​​di solito contengono circa 20-25 grammi di proteine ​​per porzione.

Gli esempi includono:

• Bistecca, bisonte e cervo magri biologici
• Pollo, tacchino e anatra
• Salmone, tonno e altri tipi di pesce
• Gamberi, capesante, granchi e altri frutti di mare

Di norma, cerca di riempire circa un quarto di ogni piatto di cibo con carni nutrienti, pollame, pesce, frutti di mare, sostituti della carne o uova.

Uova

Anche le uova e gli albumi sono buone fonti di proteine ​​di alta qualità, poiché contengono circa 6 grammi di proteine ​​per uovo intero o circa 7 grammi in ogni porzione di due albumi.

Le uova non forniscono una quantità significativa di carboidrati, ma i tuorli contengono circa 5 grammi di grassi alimentari.

Sostituti vegetali della carne

Se stai seguendo una dieta vegetariana o semplicemente ti piacciono i sostituti della carne di tanto in tanto, considera i seguenti alimenti vegetali ricchi di proteine ​​(contenenti circa 10-20 grammi di proteine ​​per porzione):

• Tofu
• Tempio
• Miso
• Seitan
• Sostituti della carne micoproteica
• Hamburger vegetariani

Sebbene i sostituti della carne a base vegetale potrebbero non offrire tante proteine ​​quanto la carne stessa, questi alimenti sono comunque un'ottima fonte di proteine, vitamine e minerali.

Latticini

Il latte e i prodotti derivati ​​dal latte sono buone fonti di proteine ​​e calcio, spesso contengono circa 8-28 grammi di proteine ​​in ogni porzione da 1 tazza.

Molti prodotti lattiero-caseari sono anche fonti di carboidrati. Esempi di latticini nutrienti e ricchi di proteine ​​da considerare includono:

• Latte magro
• Yogurt greco semplice
• Ricotta a basso contenuto di grassi
• Kefir semplice
• Formaggio magro

Cerca di consumare circa 2-3 porzioni di prodotti lattiero-caseari (o alternative vegetali ricche di calcio), ogni giorno per ottimizzare la tua salute.

Proteine ​​in polvere

Le proteine ​​in polvere di solito forniscono circa 20-25 grammi di proteine ​​in ogni porzione da 1 misurino.

Le proteine ​​in polvere possono contenere soia, uova, siero di latte, caseina, piselli, canapa, riso, altre proteine ​​vegetali o combinazioni di questi ingredienti ad alto contenuto proteico.

Molti tipi di proteine ​​in polvere sono a basso contenuto di carboidrati e grassi alimentari, ma controlla l'etichetta degli ingredienti per saperlo con certezza.

Legumi

I legumi sono ricchi di carboidrati, tra cui fibre alimentari e proteine.

Spesso forniscono circa 15 grammi di proteine ​​in ogni porzione da 1 tazza, oltre a 15 grammi di fibre e 40 grammi di carboidrati totali.

Esempi di legumi sani da considerare includono:

• Fagioli borlotti
• Fagioli neri
• Fagioli
• Fagioli blu scuro
• Lenticchie
• Ceci
• Piselli

Poiché i legumi sono ricchi di carboidrati, contali come amidi quando riempi il piatto.

Cerca di riempire circa un quarto del tuo piatto con legumi, altre verdure amidacee o cereali integrali.

Noci e semi

Noci e semi sono ricchi di proteine ​​oltre a grassi e fibre salutari per il cuore.

Molte noci e semi offrono circa 7 grammi di proteine, 14 grammi di grassi alimentari e 5 grammi di carboidrati in ogni porzione.

Considera l'aggiunta di arachidi, semi di zucca, semi di girasole, mandorle, pistacchi, altra frutta a guscio o semi o burro di noci a piani alimentari sani.

Grassi sani

I grassi alimentari sono un macronutriente importante quanto i carboidrati e le proteine.

Il grasso è fondamentale per assorbire correttamente alcune vitamine, ottenere una funzione cerebrale ottimale e mantenere sani capelli, pelle e unghie.

Il grasso è una fonte di energia che ti aiuta a sentirti pieno per periodi di tempo più lunghi.

Molte diete dimagranti popolari, comprese le diete chetogeniche, sono ricche di grassi alimentari salutari per il cuore.

Prendi in considerazione l'aggiunta dei seguenti grassi ai piani alimentari giornalieri:

• Avocado
• Noci
• Semi
• Burro di noci
• Olio d'oliva
• Olio di cocco
• Altri oli vegetali
• Noci di cocco
• Olive
• Hummus

L'Istituto di Medicina raccomanda agli adulti di consumare il 20-35% delle loro calorie giornaliere dai grassi alimentari.

Ciò equivale a circa 40-70 grammi al giorno se stai seguendo un piano alimentare da 1.800 calorie.

Controlla l'etichetta dei dati nutrizionali o utilizza un database nutrizionale online per valutare i grammi di grasso.

Cosa sono i micronutrienti?

I micronutrienti, che includono vitamine e minerali, sono importanti quanto i macronutrienti quando si tratta di raggiungere una salute e un benessere ottimali.

Vitamine e minerali sono fondamentali per mantenere alta l'energia e le funzioni e le strutture essenziali all'interno del corpo.

Vitamine e minerali collaborano con i macronutrienti per mantenerti in salute e ridurre il rischio di gravi problemi di salute.

Vitamine

Le vitamine si trovano praticamente in tutti i cibi integrali e nutrienti.

Le vitamine essenziali includono:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (acido pantotenico)
• Vitamina B6
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B12
• Folati

Mangia una varietà di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, latticini, altri alimenti ricchi di proteine ​​e grassi salutari per il cuore per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine.

Chiedi al tuo medico se l'assunzione di un integratore multivitaminico è giusto per te, per ridurre il rischio di sviluppare una carenza vitaminica e gli effetti collaterali ad essa associati.

Minerali

Come le vitamine, il tuo corpo ha bisogno quotidianamente di minerali essenziali per funzionare correttamente e ridurre il rischio di problemi di salute.

Ad esempio, il calcio è un minerale fondamentale per la salute delle ossa, del cuore e per il mantenimento di denti forti.

I minerali essenziali includono:

• Calcio
• Fosforo
• Magnesio
• Ferro
• Manganese
• Rame
• Iodio
• Zinco
• Molibdeno
• Sodio
• Potassio
• Cloruro
• Fluoro
• Selenio

La maggior parte degli integratori multivitaminici contiene minerali essenziali oltre alle vitamine.

Assicurati di leggere i fatti sugli integratori multivitaminici per assicurarti che soddisfino le tue esigenze quotidiane.

Dopo un semplice esame del sangue, il medico può farti sapere se determinati livelli di vitamine o minerali sono bassi.

Suggerimenti per pianificare pasti equilibrati

Dopo aver risposto alla domanda "cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti?" ora puoi utilizzare le informazioni che hai acquisito per pianificare pasti e menu nutrienti!

Usa il metodo del piatto perfetto per guidare la pianificazione del pasto nel modo seguente:

• Riempi 1/2 dei tuoi piatti con verdure non amidacee
• Riempi 1/4 dei tuoi piatti con cibi proteici
• Riempi 1/4 dei tuoi piatti con amidi ricchi di fibre
• Mangia 2-3 porzioni giornaliere di latticini o equivalenti ricchi di calcio
• Consumare 1-2 porzioni giornaliere di frutta
• Mangia grassi sani ad ogni pasto
• Bevi molta acqua (almeno 12 tazze al giorno per le donne)

Prendi in considerazione alcune delle seguenti idee per pasti e spuntini per iniziare a pianificare un pasto sano per te e tutta la tua famiglia:

Esempio di idee per la colazione

Colazione #1:uova, fiocchi d'avena, yogurt e mandorle con caffè o tè

Colazione #2:una ricetta salutare di frullato proteico a base di frutta

Colazione n. 3: barrette ricche di proteine con caffè o tè

Colazione #4:yogurt greco ricoperto di fragole e noci

Colazione #5:una frittata di uova e verdure con avocado e patate arrosto

Colazione #6:uova, quinoa e avocado con ricetta di verdure e caffè o tè

Esempio di idee per il pranzo

Pranzo n. 1:insalata di tonno e avocado su pane integrale o verdure

Pranzo n. 2:zuppa di pollo, riso e verdure OPPURE pollo al peperoncino con fagioli

Pranzo n. 3:un hamburger vegetariano o un hamburger di tacchino avvolto nella lattuga o un panino integrale

Pranzo #4:pasta integrale condita con pollo alla griglia e pesto a base di olio d'oliva

Pranzo #5:una ricetta mediterranea di insalata di avocado e salmone

Esempio di idee per la cena

Cena #1:pollo alla griglia, riso selvatico e asparagi alla griglia

Cena n. 2:ricetta delle fajitas di gamberi (servite su riso integrale al posto delle tortillas)

Cena #3:tofu su riso selvatico o quinoa con broccoli e cavolfiore

Cena #4:pesce gatto al forno con mais e fagiolini

Cena #5:ricetta dell'insalata estiva di granchio e avocado

Idee per uno spuntino sano

Spuntino n. 1:hummus con patatine pita, baccelli di piselli, carote, sedano, cetrioli o pomodori

Spuntino #2:ricotta con frutta e/o semi di girasole

Spuntino #3:un frullato proteico o una barretta

Spuntino #4:formaggio magro con frutta

Spuntino #5:yogurt greco condito con banane e pistacchi o noci

Cerca di consumare 3-6 piccoli pasti al giorno o 3 pasti più 2-3 spuntini.

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