Ecco l'invito a mangiare più carboidrati. Sì, hai letto bene, assicurati solo di caricare amidi resistenti all'intestino. Ulteriori informazioni sulla stella dei carboidrati e alimenti a base di amido resistenti da aggiungere alla tua dieta.
In un periodo in cui sembra che tutti stiano evitando attivamente i carboidrati, con persino fagioli e farina d'avena che subiscono un brutto colpo in alcune diete, la realtà è che alimenti come questi forniscono un importante aiuto alla salute grazie a un carboidrato molto speciale che contengono:l'amido resistente. Questo tipo di fibra è stato collegato a una migliore salute dell'intestino, possibilmente alla gestione del peso e della glicemia e altro ancora.
Cos'è l'amido resistente ?
"L'amido resistente è una forma di carboidrato resistente agli enzimi digestivi nell'intestino tenue", spiega EA Stewart, RD, dietista ed esperto di salute dell'apparato digerente presso The Spicy RD a San Diego, California. Quando pensi al nome "amido resistente", la sua funzione nel corpo inizia ad avere un senso. In poche parole:non viene digerito nell'intestino tenue. Invece, una volta che l'amido resistente entra nell'intestino crasso, viene fermentato dai batteri intestinali. Questo è diverso dai carboidrati in alcune altre forme di amido, che il tuo corpo digerisce e ottiene energia.
Quindi, quali sono i vantaggi delle forme non digerite di amido? Potrebbero non darti energia, ma agiscono come una fonte di prebiotici per fornire una fonte di cibo per il tuo microbioma intestinale, afferma Stewart. I batteri nel tuo intestino hanno bisogno di prebiotici per crescere e prosperare.
Il tipo di amido resistente agli alimenti che si trova "tende anche ad aumentare la sazietà e la pienezza", afferma Stewart. "In questo modo, possono aiutare con la perdita di peso se ti senti più pieno e mangi meno calorie".
Ci sono anche alcune ricerche che dimostrano che la sostituzione dei carboidrati nella dieta con alimenti a base di amido resistenti può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e provocare livelli di zucchero nel sangue più bassi dopo aver mangiato. Tuttavia, la risposta della glicemia agli alimenti è estremamente individuale. L'amido resistente in un pasto può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue per alcune persone, ma potrebbe comunque portare a un picco per altre.
Mentre si parla che l'amido resistente può aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e obesità - e questi benefici possono essere promettenti - alla fine sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se questi collegamenti sono legittimi, secondo una revisione del 2022 nel Journal of Functional Foods.
Come L'amido resistente può trarne vantaggio Salute dell'intestino
Il tuo intestino contiene un mix di batteri viventi "buoni" e "cattivi". "Vogliamo che quei batteri buoni prosperino, quindi dobbiamo fornire loro cibo", afferma Stewart. Un microbioma sano svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria, così come nella produzione di neurotrasmettitori che regolano l'umore, come la serotonina, aggiunge.
Quando dai da mangiare ai batteri intestinali, e questo include i prebiotici dall'amido resistente, producono acidi grassi a catena corta (SCFA), afferma Stewart. L'amido resistente è particolarmente eccezionale nel produrre un SCFA chiamato butirrato, secondo la ricerca. Perché importa? "Il butirrato è una fonte di energia per le cellule dell'intestino e dell'intestino", afferma. Mentre stiamo ancora capendo come il butirrato possa giovare alla salute, la ricerca emergente suggerisce che l'SFA può ridurre l'infiammazione, regolare la glicemia e proteggere il tuo cuore, sottolinea la Cleveland Clinic.
Includere alimenti a base di amido resistenti nella tua dieta può anche aiutare se hai una malattia gastrointestinale. I primi studi mostrano che le persone con malattia dell'intestino irritabile (IBD) che mangiano amido resistente hanno meno infiammazione nel rivestimento del tratto intestinale, manifestano meno sintomi e possono migliorare la loro capacità di rimanere in remissione, secondo una recensione in BMC Gastroenterologia.
Alimenti a base di amido resistenti
La buona notizia è che ci sono così tanti cibi buoni per te che contengono amido resistente e sono anche gustosi. Alcuni alimenti contengono naturalmente amido resistente, mentre altre volte, l'amido resistente può essere creato dal tipo di metodo di cottura e raffreddamento utilizzato su determinati alimenti. Ecco dove ottenere di più nella tua dieta, consiglia Stewart:
- Avena
- Lenticchie
- Fagioli (in particolare fagioli bianchi)
- Piselli secchi
- Piantani
- Banane acerbe (verdi)
Un altro trucco per aggiungere amido più resistente alla tua dieta? Cuocere, raffreddare e quindi riscaldare (o consumare freddi) cibi ricchi di carboidrati comuni, come patate bianche, pasta e riso. "Il riscaldamento riduce un po' di amido resistente negli alimenti, ma poi parte di quell'amido resistente riappare quando il cibo si è raffreddato", afferma Stewart. Ecco il tuo via libera per avere quella pasta fredda o insalata di patate o fare un riso extra da avere con un avanzo saltato in padella domani.
Quanto amido resistente dovresti mangiare?
Ti chiedi quanto amido resistente dovresti mangiare? Risposta più semplice:se non stai già mangiando i cibi di cui sopra, inizia a incorporarli nella tua dieta. Uno studio su Nutrienti nel 2020 hanno scoperto che solo il cinque percento degli intervistati consumava legumi (fagioli, lenticchie, piselli) ogni giorno e un terzo non ne mangiava nel mese precedente. Chi ne ha consumato una buona quantità li ha mangiati tre o quattro volte a settimana, quindi questo è un buon obiettivo a cui puntare.
Ma non preoccuparti troppo di consumare una certa quantità di amido resistente, dice Stewart. Al momento, non ci sono raccomandazioni ufficiali per l'assunzione di amido resistente.
Le persone spesso trovano difficile rendere i legumi una parte regolare della loro dieta, ma Stewart dice che si può fare. "Sono uno spacciatore di lenticchie", dice. "Sono così enormemente sottovalutati e spesso sono un ostacolo più facile per le persone a cui non piacciono i fagioli perché sono più piccoli e hanno un gusto più delicato". Provali al posto della carne macinata (ad es. tacos di lenticchie, sloppy joes di lenticchie), zuppe, stufati, insalate e persino, come consiglia Stewart, congelati e lasciati cadere in un frullato per aumentare il contenuto di fibre e proteine. Se non ti piace il lavoro di preparazione che va a far bollire le lenticchie fino a renderle morbide, puoi spesso trovare lattine o pacchetti di lenticchie precotte.
Alcuni alimenti a base di amido resistenti, come l'avena, possono essere consumati crudi, ma assicurati sempre di mangiare i legumi cotti, afferma Stewart. Per quanto riguarda l'avena cruda, questi sono ottimi mescolati nella farina d'avena (puoi lasciarli riposare per una notte per l'avena durante la notte o consumarli sul posto), frullati in un frullato o combinati con pezzi di frutta secca e fresca, noci e semi e mangiati come cereale freddo simile al muesli con latte caseario o non caseario.
Se non ti piace il sapore delle banane verdi, prova la farina di banane verdi, osserva Stewart, che può essere utilizzata in cucina o aggiunta a frullati, pancake o waffle.
Una cosa da tenere a mente:quando aumenti la quantità di piante ricche di fibre o cibi prebiotici, all'inizio potresti provare disagio gastrointestinale, afferma Stewart. "Per qualcuno che ha problemi intestinali esistenti, l'introduzione di cibi a base di amido troppo resistenti potrebbe portare a disturbi digestivi", afferma. E se non ti senti bene a mangiare questi cibi, è più probabile che smetti di mangiarli del tutto. Per ottenere i migliori risultati, aggiungi questi alimenti lentamente e gradualmente nella tua dieta.
Il cibo da asporto
TLDR:l'amido resistente è un tipo di carboidrato che non viene digerito. Offre una serie di benefici, tra cui l'alimentazione di batteri buoni nell'intestino, l'attenuazione della risposta della glicemia dopo aver mangiato e l'aiuto per sentirsi sazi, tra gli altri. Concentrati sull'aggiunta di più alimenti che sono una fonte di amido resistente, piuttosto che cercare di ottenere una certa quantità al giorno. Questi, tra cui avena, lenticchie, fagioli e patate, offrono una varietà di nutrienti aggiuntivi che promuovono la salute.
