Hai sentito che lo zucchero fa male, ma lo zucchero della frutta fa male? Entriamo nella ricerca su questa popolare domanda sulla salute e tocchiamo esperti per ottenere la loro opinione.
Lo zucchero non è estraneo ai titoli nutrizionali. Negli ultimi 10+ anni, è stato chiamato per creare dipendenza quanto la cocaina e il consumo eccessivo è stato associato a qualsiasi cosa, dal diabete di tipo 2 al colesterolo alto fino alle malattie cardiovascolari conclamate. Questo è il motivo per cui tu e molti dei tuoi amici attenti alla salute probabilmente fate del vostro meglio per limitare gli zuccheri aggiunti da fonti come bibite, caramelle e altri alimenti altamente trasformati.
Ma che dire dello zucchero presente in natura dalla frutta? Anche per te fa male? Se segui qualche influencer del benessere sui social media, probabilmente hai assistito a hack strategici come scambiare la banana in un frullato con cavolfiore congelato per abbassare il suo contenuto di zucchero o mangiare solo frutta "a basso contenuto di zuccheri". Ma quanto è necessario? E l'iperconcentrarsi sull'evitare lo zucchero dalla frutta potrebbe essere restringente il tuo apporto di nutrienti?
Di seguito, ci immergiamo nella ricerca sullo zucchero della frutta e offriamo indicazioni da veri professionisti della nutrizione sul fatto che limitare la frutta per ridurre l'assunzione di zucchero sia davvero una buona idea.
Zuccheri aggiunti e zucchero nella frutta:qual è la differenza?
Il semplice sguardo alla quantità di zucchero contenuta in un alimento non è necessariamente un indicatore di quanto sia sano o malsano. Ciò di cui devi davvero essere consapevole sono quegli zuccheri aggiunti subdoli.
Gli zuccheri aggiunti sono quelli che i produttori aggiungono ai prodotti alimentari come bibite gassate, cereali, yogurt aromatizzati e dessert per aumentare il sapore o prolungare la durata di conservazione. Anche i dolcificanti calorici che aggiungi al caffè e alla farina d'avena contano come zuccheri aggiunti. Questi zuccheri aggiunti si presentano in molte forme, dal succo di canna evaporato allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dal miele allo zucchero di cocco, e la ricerca dimostra chiaramente che sono associati a una serie di problemi, tra cui ipertensione, infiammazione, aumento di peso, diabete, steatosi epatica e un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Ecco perché le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 suggeriscono di limitare gli zuccheri aggiunti a meno del 10 percento delle calorie totali giornaliere. L'American Heart Association suggerisce un limite ancora più rigoroso di meno del sei percento delle calorie totali. Ciò comporta meno di 24 grammi di zucchero aggiunto al giorno per la maggior parte delle donne e meno di 36 grammi al giorno per la maggior parte degli uomini.
Lo zucchero naturalmente presente nella frutta, in alcune verdure e in altri alimenti integrali, tuttavia, è considerato zucchero presente in natura e non ci sono linee guida ufficiali per limitarlo, molto probabilmente perché il consumo di frutta e verdura è quasi sempre associato a benefici per la salute, non a rischi . Ad esempio, una revisione della ricerca del 2017 ha rilevato che l'assunzione di frutta e verdura era associata a un ridotto rischio di cancro, malattie cardiache e morte; e altre ricerche suggeriscono che il consumo di frutta può avere un effetto anti-obesità e anti-diabetico.
Può sembrare contraddittorio che un gruppo alimentare contenente zucchero come la frutta possa offrire questi straordinari benefici per la salute, ma ci sono diverse potenziali ragioni, vale a dire il modo in cui lo zucchero è confezionato all'interno della frutta e la presenza di nutrienti aggiuntivi. "La frutta contiene quantità moderate di zuccheri presenti in natura, che sono legati alle pareti cellulari fibrose che richiedono più tempo per essere digeriti e assorbiti rispetto agli zuccheri aggiunti che si trovano negli alimenti iperelaborati", afferma Desiree Nielsen, RD, autrice di Mangia più piante e Buono per il tuo intestino . "Inoltre, sono ricchi di vitamine e sostanze fitochimiche che aiutano a supportare il metabolismo cellulare e proteggono dai danni ossidativi quotidiani che possono portare a infiammazioni croniche".
Diamo un'occhiata a un paio di esempi:"Una mezza tazza di mirtilli contiene meno di otto grammi di zuccheri presenti in natura e un'abbondanza di sostanze fitochimiche antiossidanti e antinfiammatorie", afferma Nielsen. “Una banana media, che le persone evitano come 'ricca di zuccheri', contiene solo 12 grammi di zuccheri naturali e contiene anche fibre prebiotiche che alimentano il microbioma intestinale, oltre 400 mg di potassio per il cuore, tracce di minerali come zinco e persino un po' di folato per il sistema nervoso".
Lo zucchero negli alimenti trasformati zuccherati, d'altra parte, si trova spesso in quantità molto più elevate senza la presenza di fibre naturali o altri nutrienti, quindi è più probabile che venga metabolizzato rapidamente, aumenti la glicemia e contribuisca a una serie di conseguenze sulla salute Oltre il lungo termine.
Detto questo, il contesto e le dimensioni della porzione contano, e con la frutta è ancora possibile fare qualcosa di buono, in particolare se si dispone di una condizione in cui è necessario monitorare la glicemia, secondo Jess Cording, RD, dietista, allenatore della salute e autore di Il piccolo libro dei gamechangers .)
Quali tipi di zucchero ci sono nella frutta?
La maggior parte dei frutti interi contiene proporzioni variabili degli zuccheri glucosio, fruttosio e saccarosio (il saccarosio viene successivamente scomposto in parti uguali di glucosio e fruttosio nel corpo). Le percentuali esatte dipendono dal frutto e, sebbene molte persone presumono che la frutta contenga principalmente fruttosio, non è sempre così. Una pesca media, ad esempio, contiene 2,9 g di glucosio, 2,3 g di fruttosio e 7,1 g di saccarosio. (Per contesto:lo zucchero da tavola contiene il 100% di saccarosio, quindi il 50% di glucosio e il 50% di fruttosio; e la maggior parte dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene il 45% di glucosio e il 55% di fruttosio.)
Glucosio e fruttosio vengono metabolizzati in modo diverso nel corpo, quindi quando qualcuno mangia un frutto, succedono un paio di cose. Il glucosio viene assorbito nel flusso sanguigno (attraverso l'intestino tenue) e quindi assorbito nei muscoli, nel fegato e nelle cellule adipose in risposta alla secrezione di insulina dal pancreas. Ciò si traduce in un aumento e successivo calo dei livelli di glucosio nel sangue. Il fruttosio, d'altra parte, viene metabolizzato direttamente dal fegato, quindi ha un effetto minimo sull'insulina e sulla glicemia, ma in quantità eccessive (più di quelle che otterresti dalla frutta), il fruttosio può sovraccaricare il fegato e portare a conseguenze.
Cosa dice la scienza sullo zucchero della frutta, in particolare sul fruttosio?
Le persone che raccomandano di ridurre il consumo di frutta spesso citano la sua alta concentrazione di fruttosio come la preoccupazione principale, ma la scienza non supporta esattamente questa critica. Mentre è vero che l'elevata assunzione di fruttosio da aggiungeva è stato dimostrato che gli zuccheri aumentano i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica a causa del modo in cui vengono metabolizzati (ad esempio aumenta la lipogenesi o la conversione del fruttosio in grasso nel fegato), lo stesso non è stato dimostrato per l'assunzione di fruttosio dal frutto intero . Secondo i nostri esperti, un consumo ragionevole di frutta non fornisce abbastanza fruttosio per avere gli stessi effetti negativi degli zuccheri aggiunti.
"Il fruttosio è stato oggetto di molti studi, sia perché viene metabolizzato nel fegato sia perché la nostra assunzione di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è aumentata notevolmente negli ultimi 30 anni", afferma Nielsen. “Ci sono prove che una dieta ricca di zuccheri, e quindi ricca di fruttosio, può promuovere la steatosi epatica non alcolica (NAFLD) e le malattie cardiovascolari. Ecco perché [varie organizzazioni] raccomandano di ridurre la quantità di zuccheri aggiunti che consumiamo."
Tuttavia, spiega Nielsen, alcune persone interpretano erroneamente questo nel senso che qualsiasi il fruttosio è dannoso, il che semplicemente non è il caso. "Qualsiasi potenziale effetto negativo dipenderà dalla dose e dal contesto della dieta, e di certo non sono preoccupato per le persone che mangiano un paio di frutti al giorno", afferma Nielsen. “Dei 12 grammi di zuccheri naturali che si trovano in una banana, il fruttosio rappresenta meno di sei grammi. Ma una lattina di cola? Questo ha 22 grammi di aggiunto fruttosio."
Ricordi come abbiamo detto che lo zucchero presente in natura nella frutta intera è confezionato in una matrice sana insieme a fibre e altri nutrienti? Ciò significa che anche se un frutto contiene la stessa quantità e scomposizione di zuccheri specifici, compreso il fruttosio, come dessert o bevanda zuccherata, non verrà comunque metabolizzato così rapidamente o avrà lo stesso impatto negativo sull'organismo. Illustrando ulteriormente questo punto:una meta-analisi del 2020 non ha rilevato un'associazione significativa tra l'assunzione di frutta e la probabilità di NAFLD su un totale di otto studi; considerando che il consumo di bibite era associato a un aumentato rischio di NAFLD.
"Darei più importanza alla limitazione degli alimenti e delle bevande trasformati che contengono elevate quantità di fruttosio che alla demonizzazione della frutta, poiché la frutta offre molti altri benefici per la salute che gli alimenti trasformati non offrono", afferma Cording.
Quindi, lo zucchero della frutta fa male?
In quantità ragionevoli, no, lo zucchero della frutta non fa male. "Escludendo eventuali allergie o intolleranze diagnosticate, come l'intolleranza al fruttosio, non ci sono effetti negativi sulla salute derivanti dal consumo di frutta nel contesto di una dieta sana e varia", afferma Nielsen. "Nonostante tutti i benefici documentati del consumo di frutta e verdura, dal miglioramento della salute mentale a una migliore funzione digestiva per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, sono generalmente più preoccupato per le persone che non mangiano abbastanza frutta."
Che aspetto ha un consumo ragionevole di frutta, però? Non ci sono regole fisse, ma per le persone sane, Nielsen suggerisce da due a quattro porzioni di frutta al giorno, mentre Cording dice che i suoi pazienti tendono a mangiare bene da una a tre porzioni al giorno. E quando usi la frutta per sostituire una delizia trasformata e zuccherina, è ancora meglio!
Tutti i frutti sono nutrienti, sia che si tratti di frutti tropicali come mango e banane o di frutti temperati come mele e bacche, afferma Nielsen. Ma è vero che alcune persone che lottano con la regolazione della glicemia potrebbero aver bisogno di essere più consapevoli del modo in cui consumano la frutta. (Nota, non abbiamo detto che devono eliminare del tutto la frutta.)
Se hai il diabete, se sei incinta (che può rendere le tue cellule più resistenti all'insulina e prepararti al diabete gestazionale), o se noti che la tua ansia divampa o ti senti esausta dopo aver consumato frutta, ci sono cose semplici puoi fare per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. "In primo luogo, mangia più spesso frutta temperata, come mele, pere e bacche, che tendono ad avere un impatto glicemico inferiore rispetto alla frutta tropicale", consiglia Nielsen. "Mangiare frutta dopo un pasto equilibrato contenente proteine, grassi e fibre o fare uno spuntino con frutta abbinata con una proteina e un grasso come le mandorle, possono anche aiutare a tenere sotto controllo la glicemia. Proteine, grassi e fibre aiutano tutti a rallentare la velocità con cui i nutrienti e gli zuccheri vengono assorbiti nel flusso sanguigno per favorire un maggiore equilibrio".
Tieni presente:quando i frutti interi vengono trasformati in un'altra forma (ad es. frutta secca o succo di frutta), questo spesso concentra i loro zuccheri e aumenta la velocità con cui vengono assorbiti nel flusso sanguigno, aumentando le probabilità di consumare troppo zucchero e sperimentare picchi e cali di zucchero nel sangue. La soluzione migliore? Mangia frutta fresca o congelata nella sua forma intera o frullala in frullati, che, a differenza del succo, preservano la loro fibra di tamponamento della glicemia.
