Mi chiedo come mangiare più proteine ? Abbiamo parlato con esperti per scoprire come inserire più nutrienti essenziali nella tua dieta, senza complicare eccessivamente l'ora dei pasti.
Che tu stia cercando di perdere peso, costruire muscoli o mantenere una buona salute, le proteine sono essenziali per una dieta sana, indipendentemente dal modo in cui le tagli. Secondo uno studio del 2019 su JAMA Network , che comprendeva oltre 43.000 adulti americani, circa il 42% delle loro calorie proveniva da carboidrati di bassa qualità, mentre solo il 16% circa proveniva da proteine.
Sebbene questo numero rientri nelle attuali Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025 dell'USDA (che affermano che dal 10 al 35 percento delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine) alcune persone potrebbero aver bisogno di più nella loro dieta. A seconda del livello di attività fisica, dell'età, degli obiettivi di fitness e della salute generale, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di proteine.
Quindi, come fai a sapere se stai mangiando abbastanza proteine? Qui, gli esperti analizzano i diversi fabbisogni proteici e condividono suggerimenti su come mangiare più proteine.
Quante proteine hai bisogno?
Per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabilizzati, costruire o mantenere la massa muscolare e promuovere la perdita di peso, le linee guida generali sulla nutrizione dicono che dovresti mirare a consumare 0,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ad ogni pasto, afferma Tia Glover, RD, creatore di Assaggialo Con Tia. Quindi, se stai facendo i conti, sono circa 27 grammi di proteine per pasto per una persona di 150 libbre.
Detto questo, alcune persone hanno bisogno di un po' più di proteine rispetto ad altre.
Adulti di età superiore ai 65 anni
Ad esempio, gli adulti di età superiore ai 65 anni dovrebbero cercare di assumere da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere la massa muscolare, afferma Glover. Quindi, se pesi 150 libbre, devi consumare da 82 a 136 grammi di proteine al giorno.
Aumentare le proteine con l'età aiuta a combattere la perdita muscolare legata all'età, nota anche come sarcopenia. Secondo una recensione del 2014 in Current Opinion in Rheumatology , la ricerca suggerisce che le persone iniziano a perdere massa muscolare e forza già a partire dai 40 anni e possono perdere fino al 50% entro i 80 anni.
Donne in menopausa
Le donne in menopausa spesso non assumono abbastanza proteine, afferma Nicole Rodriguez, RDN, dietista registrata, personal trainer certificato NASM e co-fondatrice di Step Bite Step. "Questo è problematico in quanto la diminuzione degli estrogeni sperimentata durante questo periodo (e l'invecchiamento in generale) porta a una diminuzione della massa muscolare", afferma.
Atleti o persone altamente attive
Allo stesso modo, se sei un atleta o ti alleni spesso, il tuo fabbisogno proteico è superiore alla persona media. Dovresti anche mirare a ottenere da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per supportare la crescita e il recupero muscolare, secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics e l'American College of Sports Medicine, afferma Glover.
Donne in gravidanza e allattamento
"Le donne in gravidanza e in allattamento richiedono almeno 71 grammi di proteine al giorno per aiutare a sostenere la crescita del bambino e la produzione di latte materno", afferma Glover.
I benefici delle proteine
Eliminare o limitare completamente le proteine dalla dieta può portare a effetti devastanti sulla salute. Preoccupato di non assumere abbastanza proteine? Questi sono solo alcuni dei motivi per cui dovresti considerare di aumentare la tua assunzione.
Ti mantiene pieno più a lungo
Le proteine frenano la fame perché quando vengono consumate, il tuo corpo rilascia determinati ormoni ed enzimi, che creano una sensazione di pienezza, dice Glover. Quindi mangiare quantità mediocri di proteine significa che è più probabile che tu abbia fame subito dopo il pasto o lo spuntino, abbia voglie e meno energia.
“I vantaggi di aggiungere più fonti proteiche magre alla tua dieta sono abbondanti. Innanzitutto, le proteine hanno un fattore di sazietà, il che significa che ancorare il tuo piatto con le proteine può aiutarti a sentirti più pieno fino al tuo prossimo pasto", afferma Rodriguez.
Aiuterà nella perdita di peso
Se sei costantemente affamato, può rendere meno sostenibile qualsiasi sforzo di perdita di peso. Consumare una dieta ricca di proteine che ti lascia soddisfatto può portare a una più facile perdita di peso, afferma Glover.
Non solo le proteine ti mantengono pieno più a lungo (il che significa meno spuntini e mangiare troppo in generale), ma le proteine hanno anche il più alto effetto termico dei tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), dice Rodriguez. Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno di più calorie per abbattere le proteine rispetto ai carboidrati e ai grassi.
"Il tuo metabolismo in genere rallenta quando perdi peso, quindi consumare una dieta ricca di proteine è importante per aiutare a mantenere il tuo tasso metabolico e prevenire gli altipiani di perdita di peso", spiega Glover.
In effetti, la ricerca mostra che consumare un po' più di proteine nella dieta rispetto a quanto normalmente raccomandato può aiutare a perdere peso e prevenire il recupero dei chili di troppo.
Una recensione del 2020 nel Journal of Obesity &Metabolic Syndrome confrontato gli effetti di una dieta ricca di proteine con una dieta proteica standard sulla perdita di peso. Il gruppo di dieta proteica standard ha consumato da 0,55 a 0,88 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (dal 16 al 21% dell'apporto calorico totale), mentre quelli nel gruppo di dieta ad alto contenuto proteico hanno consumato da 1,07 a 1,60 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno ( dal 27 al 35 percento dell'apporto calorico totale).
Le persone che seguivano una dieta ricca di proteine hanno perso più peso corporeo e massa grassa e hanno aumentato significativamente la massa magra e il dispendio energetico a riposo rispetto a quelle che hanno seguito la dieta proteica standard.
Aiuta a preservare e sviluppare la massa muscolare
La perdita di peso pompa le pause sul tuo metabolismo a causa della perdita di massa muscolare. Per mantenere il tuo metabolismo attivo e aumentare il consumo di calorie, è necessario esercitare di più, secondo la Mayo Clinic. Ciò significa anche che devi consumare più proteine, perché una dieta ricca di proteine aiuta a preservare la massa muscolare mentre dimagrisci. Le proteine riparano anche i muscoli dopo l'esercizio in modo che ricrescano più grandi e più forti.
"Questo è particolarmente importante perché i muscoli bruciano più calorie del grasso, quindi vuoi mantenerne il più possibile durante un periodo di perdita di grasso", afferma Glover.
Come mangiare più proteine
1. Trova il tuo target proteico
Quando si impostano gli obiettivi di assunzione giornaliera di proteine, Rodriguez suggerisce di seguire l'intervallo di distribuzione dei macronutrienti accettabile (AMDR), che raccomanda che fino al 35% delle calorie totali giornaliere provenga dalle proteine. Se sei più anziano o un atleta, mira a consumare da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
2. Dividi le proteine nei pasti e negli spuntini
Assicurati di distribuire l'apporto proteico durante il giorno e di non consumarne troppe in un pasto. Una recensione del 2018 nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che distribuendo l'assunzione di proteine a 0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo a ogni pasto su quattro pasti al giorno, il tuo corpo può utilizzare le proteine in modo più efficiente.
Ad esempio, se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie e il limite proteico superiore, 700 di quelle calorie proverrebbero dalle proteine e se le dividessi tra tre pasti e due spuntini, consumeresti circa 35 grammi di proteine a ogni porzione.
3. Scegli saggiamente le tue fonti proteiche
La maggior parte dell'assunzione di proteine dovrebbe idealmente essere derivata da fonti di origine animale in quanto sono le più biodisponibili e quindi integrare con fonti vegetali secondo necessità, afferma Rodriguez. Naturalmente, se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana, ci sono molte fonti proteiche sane di origine vegetale tra cui scegliere.
"Invece di cercare prodotti con più proteine, guarda cosa consumi attualmente e aggiungi più di quelle proteine per raggiungere i tuoi obiettivi", afferma. Ad esempio, se stai mangiando pollo a cena e non raggiungi la quantità assegnata a quel pasto, mangia semplicemente un po' più di pollo.
Glover consiglia di attenersi a fonti proteiche più magre, soprattutto se stai cercando di perdere peso. “Ciò includerebbe petto di pollo, manzo macinato magro al 93%, lombo di maiale o frutti di mare. Insieme a questo, le fonti proteiche di origine vegetale, come fagioli, noci e semi, possono essere utili perché sono ricche di fibre, il che aumenta anche la sazietà", afferma.
Alcune delle migliori fonti di proteine di origine animale sono:
- Formaggio
- Uova
- Manzo
- Pollo
- Maiale
- Turchia
- Pesce
- Yogurt
Le migliori proteine vegetali includono:
- Tofu
- Tempio
- Seitan
- Latte di soia
- Fagioli
- Noci e semi
- Edamame
Le fonti proteiche integrali sono le migliori, ma se hai bisogno di integrare, Glover dice che puoi usare le proteine in polvere per soddisfare la tua assunzione giornaliera. Ecco alcuni altri modi semplici e veloci per spremere più proteine nella tua dieta da Glover e Rodriguez:
- Frullato o frullato proteico:prova Core Strength di HUM Nutrition, che contiene 20 grammi di proteine per porzione da piselli, semi di canapa e semi di zucca
- Surgelati di manzo o di tacchino
- Aggiungi uova sode, fagioli, formaggio o tonno o salmone in scatola alle tue insalate
- Spalmare il burro di noci su frittelle, waffle, toast o aggiungerlo ad avena e yogurt e/o dessert
- Cospargi noci e semi tostati, come semi di chia o di lino, sulle tue insalate, farina d'avena o yogurt
- Spuntino con edamame al vapore
- Utilizzare latte vaccino o di soia (che ha un contenuto proteico più elevato rispetto ad altri latti vegetali)
- Incorpora i fagioli a tacos, zuppe e casseruole
4. Aggiungi carboidrati e grassi
Sebbene il tuo obiettivo sia aumentare l'assunzione di proteine, ricorda che l'abbinamento delle proteine con altri macronutrienti è l'ultima combinazione vincente. La combinazione di carboidrati con proteine e grassi nei pasti aiuterà a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. “Questo aiuterà a rallentare la digestione dei carboidrati, portando a livelli di zucchero nel sangue bilanciati. Ad esempio, invece di avere una mela da sola, abbinala con del burro di mandorle e del petto di pollo", dice Glover.
