Vuoi aggiornare i tuoi pasti preferiti? Prova ad aggiungere una grana diversa alla miscela. Qui, RD condividono 11 tipi di cereali che sono deliziosi e nutrienti.
Come tutti sappiamo, i cereali sono una parte importante di qualsiasi dieta equilibrata. Anche se probabilmente hai già familiarità con le opzioni più popolari come riso, quinoa e mais, potresti non sapere di tutte i tipi di cereali disponibili. Offrono una serie di vantaggi a breve e lungo termine, tra cui farti sentire soddisfatto più a lungo rispetto ad altri contorni, aiutare a regolare la digestione e persino ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. (Leggi:Aggiungere più cereali al tuo piatto, in particolare quelli integrali, è un buono cosa.). In effetti, acquisire maggiore familiarità con i molti tipi di cereali integrali disponibili è un ottimo modo per sperimentare i profili di gusto e diventare creativi in cucina.
"Si tratta davvero di trovare e gustare i cereali integrali che aggiungono valore a ciò che si mangia e non solo fare questi scambi solo dal punto di vista nutrizionale", afferma Laura Geraty, MS, RD, coach di alimentazione intuitiva certificata e proprietaria di What We Eat NYC. Pensa:sapore, consistenza e novità in più nei tuoi pasti preferiti. Consiglia di acquistare un sacco di diversi tipi di cereali (se hai i mezzi finanziari per farlo) e di vedere quello che ti piace di più.
Avanti, andiamo in profondità parlando di cosa sono i cereali, di come differiscono i cereali integrali e quelli raffinati e tutti i grandi benefici che possono fornire al tuo corpo. Quindi, continua a leggere per un elenco di diversi tipi di cereali per individuarne alcuni con cui potresti provare a sperimentare in cucina o quando sei fuori a mangiare.
Cosa sono i cereali integrali?
I cereali, noti anche come chicchi di cereali, sono semi duri che vengono raccolti da una varietà di erbe come grano, mais e riso. Sono uno degli alimenti base più importanti perché costituiscono quasi la metà delle calorie consumate nel mondo. Variano per dimensioni, forma e profilo del sapore, nonché per i benefici per la salute che offrono.
Ciò che rende "interi" i cereali integrali è che conservano tutti e tre i componenti del nocciolo:la crusca, il germe e l'endosperma. La crusca e il germe contengono fibre, proteine e grassi sani, oltre a molte vitamine e antiossidanti. Quando un cereale raffinato viene trasformato, perde queste due parti e conserva solo l'endosperma amidaceo da cui proviene la maggior parte delle calorie e dei carboidrati.
"È delizioso e più morbido perché quelle parti più dure sono state rimosse", dice Geraty a proposito dei cereali raffinati. Prendi il riso bianco, ad esempio:è stato lavorato ed è soffice e amidaceo, rispetto al riso integrale o selvatico che sono interi e conservano un sapore più nocciolato e una consistenza più robusta. "Meritano tutti un posto nella nostra dieta", dice, sottolineando che non tutti i nostri cereali devono essere integrali, ma è importante cercare cereali integrali che ti piace mangiare.
Quali sono i vantaggi dei cereali integrali?
Secondo l'USDA, almeno la metà dell'assunzione giornaliera di cereali dovrebbe consistere in cereali integrali. Si tratta di circa tre-sei once di cereali integrali al giorno per l'adulto medio e puoi stimare che una porzione sia approssimativamente equivalente a un'oncia.
"I cereali integrali non solo forniscono le fibre necessarie per la salute dell'apparato digerente e del cuore, ma sono anche una buona fonte di vitamine e minerali, oltre ad alti livelli di antiossidanti, sostanze fitochimiche e altri nutrienti sani a base vegetale", afferma Jerlyn Jones, RDN LD, proprietario di Il dietista dello stile di vita. Consiglia facili sostituzioni come usare cereali integrali ricchi di fibre per colazione, aggiungere fiocchi d'avena allo yogurt o frullati, o fare uno spuntino con popcorn (che in realtà è un cereale integrale!).
Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di cereali integrali hanno molti benefici a lungo termine come un ridotto rischio di alcune malattie croniche come malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e forse anche l'Alzheimer. Se stai cercando vantaggi più immediati, ne troverai anche molti. “Poiché c'è quella fibra extra, proteine e grassi sani, [i cereali integrali] impiegano più tempo per essere digeriti. Invece di una rapida scarica di energia, ottieni un rilascio più prolungato così ti senti soddisfatto più a lungo", afferma Geraty. E tutta quella fibra significa che aiuteranno anche la digestione per aiutarti a rimanere regolare, anche.
Qual è la differenza tra grano intero e grano intero?
Il chicco intero e il frumento integrale conservano entrambi tutte e tre le proprietà del chicco del chicco - crusca, germe ed endosperma - quindi racchiudono tutti quei buoni nutrienti. Tuttavia, i due termini si riferiscono solo a un diverso tipo di prodotto. Il grano intero viene utilizzato quando, indovinato, vengono utilizzati solo i chicchi di grano. Il grano intero è appropriato quando sono inclusi anche altri cereali. Quindi, ad esempio, il pane integrale utilizza solo chicchi di grano intero, mentre il pane integrale include anche altri cereali come l'orzo, la segale o la quinoa.
Gli 11 migliori tipi di cereali da provare
Pronto per iniziare a incorporare nuovi cereali nella tua dieta? Questi cereali approvati da RD sono un ottimo punto di partenza.
1. Amaranto
Sia grano antico che integrale senza glutine, l'amaranto è in realtà composto da minuscoli semi che possono essere gustati nella loro forma intera o macinati in farina. Ha un leggero sapore di nocciola che può essere utilizzato in piatti dolci o salati, ma è particolarmente apprezzato per la cottura senza glutine.
Vantaggi per la salute: Poiché l'amaranto contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, cosa non comune per i cereali, è una fantastica fonte di proteine. È anche una buona fonte di fibre, magnesio e ferro.
Provalo con: Acquista la farina di amaranto da utilizzare in muffin, torte o pancake senza glutine. È piuttosto denso, quindi uniscilo con un'altra farina per una carica di proteine. Se usato sotto forma di semi, cuocetelo come il riso in acqua bollente fino a quando il liquido non sarà assorbito. Usalo al posto del riso o del cous cous o aggiungilo a una ciotola per cereali per proteine e fibre extra.
2. Orzo
L'orzo è un altro cereale antico che ha una consistenza densa e gommosa una volta cotto. In realtà è il quarto cereale più prodotto al mondo ed è spesso utilizzato nella produzione di birra e whisky. Sebbene sia un cereale intero, alcuni orzi perlati comunemente venduti mancano di crusca, quindi cerca "orzo intero" o "orzo decorticato" se stai cercando l'opzione più nutriente.
Vantaggi per la salute: L'orzo contiene una tonnellata di fibre, il che lo rende ottimo per la digestione. Contiene anche una fibra solubile, il beta-glucano, che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e abbassare il colesterolo.
Provalo con: A causa della sua consistenza densa, puoi usare l'orzo come un facile sostituto del riso o del cous cous. "L'orzo è eccellente come cereale caldo per la colazione o aggiunto a zuppe o stufati", afferma Jones.
3. Grano saraceno
Il grano saraceno è simile all'amaranto in quanto viene anche raccolto come semi minuscoli ed è naturalmente privo di glutine. È anche comunemente usato da solo (da usare in modo simile al riso), oppure viene macinato e trasformato in farina per la cottura senza glutine.
Vantaggi per la salute: Il grano saraceno è una buona fonte di fibre e ricco di minerali come manganese, ferro, magnesio e fosforo. Può anche aiutare a ridurre la glicemia e contiene molti nutrienti salutari per il cuore che potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache.
Provalo con: Il suo sapore di nocciola rende il grano saraceno un delizioso sostituto dei cereali caldi per la colazione o aggiunto alle ciotole di cereali. I soba noodles sono famosi a base di grano saraceno, che possono essere usati in saltati in padella, zuppe o gustati con le verdure. Puoi anche acquistare farina di grano saraceno da utilizzare per frittelle senza glutine, pane veloce, muffin e altro ancora.
4. Bulgur
Il bulgur è un cereale ricco di fibre ottenuto da grano spezzato, parzialmente cotto ed essiccato. Poiché è già stato cotto, è uno dei cereali integrali più veloci da preparare, di solito pronto in soli 10 minuti.
Vantaggi per la salute: Il bulgur è principalmente noto per contenere elevate quantità di fibre e proteine, rendendolo un cereale sostanzioso che ti farà sentire sazio più a lungo.
Provalo con: Troverai il bulgur usato in molti piatti mediorientali. È l'ingrediente principale del tabbouleh e può essere facilmente aggiunto alle insalate per aggiungere fibre e proteine. Puoi anche mescolarlo a polpette o hamburger vegetariani o usarlo come sostituto del riso. Basta cuocere a fuoco lento con due parti di acqua e una parte di bulgur.
5. Mais
Il mais è una delle prime tre colture alimentari più importanti al mondo, dopo il riso e il grano, e si trova in un'enorme varietà di alimenti che consumiamo ogni giorno. La maggior parte dei prodotti a base di mais che trovi al supermercato, tuttavia, sono stati degerminati per una maggiore durata, quindi cerca il mais integrale se stai cercando un'opzione più nutriente.
Vantaggi per la salute: Il mais integrale è un'ottima fonte di fibre e contiene molte vitamine e minerali tra cui zinco, magnesio e fosforo. Il mais dolce in particolare offre un sacco di vitamine, tra cui niacina, potassio e acido folico.
Provalo con: Se non lo sapevi già, i popcorn sono in realtà un ottimo spuntino integrale. Puoi farlo scoppiare all'aria per un trattamento ancora più sano senza usare olio o burro. Altri modi per gustare questo alimento base sono utilizzare la farina di mais integrale nella grana, per fare la polenta o per montare frittelle di farina di mais, muffin o pane di mais.
6. Farro
Un altro cereale antico, il Farro è prodotto con il frumento e spesso viene venduto perlato anziché intero. Il farro perlato cuoce più velocemente, ma il farro integrale è il più ricco di nutrienti se è quello che stai cercando. Ha una consistenza nocciola e gommosa e può essere usato in modo simile all'orzo nella maggior parte dei piatti.
Vantaggi per la salute: Il farro contiene alti livelli di proteine e fibre, il che lo rende un cereale sostanzioso che ti riempirà facilmente. Contiene anche vitamine A, B, C ed E e ha livelli più bassi di glutine, quindi potrebbe essere una scelta migliore per qualcuno che è sensibile al glutine (ma non è sicuro per chi è celiaco).
Provalo con: Il farro è un cereale popolare utilizzato nella cucina italiana e presente in molte zuppe e insalate. È anche un ottimo sostituto del riso nei risotti perché regge bene. "Non è troppo da masticare, [ha] una sensazione in bocca davvero piacevole e una delicata sensazione di nocciola", afferma Geraty. "Può essere una tavolozza vuota per così tante insalate di cereali diverse." Di solito puoi anche acquistare farro che cuoce in 30 minuti o meno al negozio per preparare facilmente la cena.
7. Avena
L'avena è disponibile in alcune varietà, tra cui l'avena tagliata in acciaio, l'avena laminata o vecchio stile e l'avena istantanea. Sebbene ogni tipo possa essere cucinato e utilizzato in modo diverso, sono tutti considerati cereali integrali. Tieni presente che l'avena può essere contaminata dal glutine durante la raccolta o la lavorazione, quindi cerca l'avena senza glutine in particolare se hai un'allergia.
Vantaggi per la salute: L'avena è ricca di sostanze nutritive. Sono ricchi di fibre, quindi ti faranno sentire pieno, soprattutto se inizi una giornata impegnativa con una ciotola di farina d'avena. In particolare, contengono elevate quantità di beta-glucano, che ha enormi benefici come la riduzione del colesterolo e della glicemia oltre a promuovere la crescita di batteri intestinali buoni.
Ti chiedi quale sia la differenza tra avena tagliata in acciaio e fiocchi d'avena se sono entrambi cereali integrali? L'avena tagliata in acciaio è in realtà più ricca di fibre e ha un indice glicemico più basso, quindi rilascia energia più lentamente. "Raramente incontro qualcuno a cui piacciono i fiocchi d'avena o l'avena a cottura rapida che non apprezza davvero l'avena tagliata in acciaio e gli piacciono un po' di più", dice Geraty. Sono un'opzione più sostanziosa che potrebbe avere un sapore migliore se ti piacciono i condimenti sulla farina d'avena perché saranno meno mollicci.
Provalo con: "Mescola una manciata di fiocchi d'avena nello yogurt o un frullato per una carica di fibre e una croccantezza veloce", afferma Jones. Oltre a gustare una classica ciotola di fiocchi d'avena al mattino condita con frutti di bosco, puoi anche provarla in modo salato condita con verdure e un uovo fritto.
8. Quinoa
La quinoa è un altro cereale antico che viene tipicamente utilizzato nella sua forma di semi, anche se può anche essere arrotolato in scaglie o macinato in farina per una cottura senza glutine. È un cereale intero disponibile in molte varietà diverse, le più popolari sono bianche, rosse e nere o una combinazione di tutte e tre.
Vantaggi per la salute: La quinoa è ricca di fibre e minerali come ferro e magnesio. Come l'amaranto, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che lo rende un'ottima fonte di proteine. Si pensa anche che riduca l'infiammazione e aiuti ad abbassare il colesterolo.
Provalo con: La quinoa è un ingrediente facile da aggiungere a molti piatti per una carica di nutrienti, come peperoncino o zuppa. A Geraty piace usarlo al posto del couscous perché ha una consistenza simile ma emana più sapore. "È super soffice e assorbe bene i sapori e le salse", dice.
9. Riso
Conosci bene questo grano. Se stai cercando riso che offra benefici più nutrienti, cerca il riso integrale al negozio. Questo può includere riso rosso, nero, marrone o selvatico, che offrono tutti una gamma di sapori e consistenze deliziosi. Il riso bianco, che non è un chicco intero, è più morbido e soffice. Puoi trovare varietà di riso come basmati, gelsomino, a grana corta e lunga in marrone o bianco.
Vantaggi per la salute: Il riso ha un'ampia varietà di benefici nutrizionali a seconda del tipo che stai mangiando. Il riso integrale sarà più ricco di proteine e fibre rispetto al riso bianco, mentre alcune varietà offrono vantaggi specifici come il riso rosso e nero che combatte le infiammazioni. Mangiare riso integrale può anche aiutare a regolare la glicemia, mentre il riso selvatico è un'ottima fonte di vitamina B e magnesio.
Provalo con: Oltre a usare il riso come contorno delizioso, aggiungi riso integrale alle insalate o alle zuppe per un sapore più nocciolato. A Geraty piace mettere il riso integrale nelle insalate perché è saporito, gommoso e regge bene. Un altro consiglio è mescolare insieme riso integrale e bianco per aumentare le fibre, afferma Jones.
10. Farro
Il farro è un tipo di frumento e grano antico integrale che assomiglia al farro o all'orzo nell'aspetto e nella sua consistenza gommosa e nocciola. In realtà è spesso confuso con il farro, sebbene abbiano un contenuto di glutine e una consistenza generale diversi. Il farro ha in genere una consistenza al dente, ma può essere usato più o meno nello stesso modo in cui useresti il farro nelle zuppe o nelle insalate. Puoi anche acquistarlo sotto forma di farina per fare il pane.
Vantaggi per la salute: Il farro è ricco di proteine e fibre, oltre ad altri grandi nutrienti come ferro e zinco.
Provalo con: Usa la farina di farro per fare un impasto per pizza ricco di fibre o aggiungilo agli hamburger vegetariani per un pasto più abbondante. Puoi anche aggiungerne una manciata a zuppe, peperoncini o insalate per una carica di proteine e fibre.
11. Teff
Il teff è un minuscolo seme senza glutine che funziona anche come un cereale intero con un leggero sapore di nocciola. Può essere cotto a fuoco lento con acqua come gli altri cereali integrali o trasformato in farina per la cottura senza glutine.
Vantaggi per la salute: Il teff è noto per essere molto ricco di ferro, tanto che è stato collegato a tassi ridotti di anemia nelle persone in gravidanza e può anche essere usato per evitare la carenza di ferro. Inoltre, il teff è uno dei cereali più ricchi di fibre e aiuta la digestione.
Provalo con: Il teff viene coltivato principalmente in Etiopia ed Eritrea e viene utilizzato per fare l'injera, una tradizionale focaccia spugnosa destinata a raccogliere il cibo e assorbire i succhi. “Cuocere [teff] in un cremoso cereale caldo o in una gustosa polenta. Puoi anche mescolare il teff con le verdure a tua scelta per un contorno", consiglia Jones.
