Una brama di cibo è un intenso desiderio per un alimento specifico. Può sembrare incontrollabile e tende ad essere per cibi malsani, ricchi di zuccheri, sale, grassi o una combinazione di questi. Per chiunque cerchi di controllare il proprio peso o semplicemente di mantenersi in salute, il desiderio di cibo può sabotare le migliori intenzioni.
Le voglie di cibo hanno varie cause, tra cui essere eccessivamente affamati, stanchi o privati del sonno. Anche bassi livelli di zucchero nel sangue, disidratazione, ormoni, stress e altri fattori emotivi ci colpiscono. La buona notizia è che ci sono vari modi in cui possiamo gestire la nostra dieta e il nostro stile di vita per ridurre al minimo le voglie.
La base per ridurre le voglie dovrebbe essere sempre una dieta equilibrata, che fornisce tutti i gruppi alimentari e le sostanze nutritive essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per una buona salute. La carenza di uno qualsiasi di questi può portare a voglie, poiché il corpo ti sta segnalando di mangiare di più, al fine di ottenere ciò che manca.
Mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue è anche la chiave per ridurre le voglie. Quando i nostri livelli di zucchero nel sangue diventano troppo bassi, possiamo sperimentare una serie di sintomi tra cui desiderio di cibi zuccherati, bassa energia, scarsa concentrazione e irritabilità. Molti degli alimenti qui elencati, quindi, aiutano con la regolazione della glicemia, mentre altri aiutano a farci sentire sazi e soddisfatti. Nella sezione ulteriori suggerimenti di seguito, puoi trovare consigli per gestire i motivi non alimentari citati, come il sonno e lo stress.
Cibi per ridurre le voglie
1 Acqua
I segnali di sete possono essere confusi con i segnali di fame (1), quindi resta semplicemente idratato e bevendo molta acqua e altri liquidi per tutto il tempo la giornata può aiutare a gestire le voglie. Sorseggiare 8 tazze (2 litri) distribuite nell'arco della giornata dovrebbe essere sufficiente per gestire le voglie. Anche gli alimenti con un alto contenuto di acqua come zuppe, porridge, frutta e verdura sono utili, poiché aiutano a farti sentire pieno più a lungo (2). Valori nutrizionali per l'acqua del rubinetto.2 Avena
L'avena e altri cereali integrali sono ottimi per bilanciare la glicemia, poiché rilasciano la loro energia lentamente e gradualmente nel flusso sanguigno. Al contrario, i carboidrati raffinati come pane bianco, riso bianco e pasticcini rilasciano rapidamente la loro energia, causando alti e bassi di zucchero nel sangue, che possono portare a voglie. L'avena è particolarmente buona in quanto è ricca di fibre solubili, che è eccellente per farti sentire pieno più a lungo (3). Valori nutrizionali per farina d'avena cotta.3 Cannella
In alcuni studi è stato dimostrato che la cannella aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue (4,5), che come accennato, possono aiutare ridurre le voglie. Gli effetti della cannella sono stati studiati principalmente nelle persone con diabete di tipo 2 e pre-diabete e ha mostrato effetti promettenti sui livelli di glucosio nel sangue a digiuno. Una colazione ideale potrebbe quindi essere il porridge di farina d'avena (vedi numero 2 sopra), con sopra la cannella cosparsa di noci, semi o yogurt per proteine extra. Valori nutrizionali per Cannella.4 Spinaci
Spinaci e altre verdure verdi contengono sostanze chiamate tilacoidi che hanno dimostrato di ridurre la fame, aumentare la sazietà e ridurre il desiderio di salato, spuntini dolci e grassi durante il giorno (6). I tilacoidi sembrano promuovere il rilascio degli ormoni della sazietà nel corpo, che porta agli effetti sopra menzionati (7,8). La ricerca è stata condotta utilizzando estratti di verdure a foglia verde, ma poiché questi alimenti sono anche ricchi di acqua, vitamine e minerali, aumentarne l'assunzione è sicuramente una buona idea. Valori nutrizionali per spinaci cotti.5 uova
Per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, è importante includere alcune proteine salutari con i pasti (e gli spuntini), come uova, pesce, tofu o fagioli, in combinazione con carboidrati a lento rilascio (cereali integrali, patate dolci e altre verdure amidacee). Questa è la combinazione vincente per mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue, tenere sotto controllo l'appetito e bandire quelle voglie. Negli studi è stato anche dimostrato che mangiare due uova a colazione aumenta la sazietà e riduce l'assunzione di cibo a breve termine (9). Valori nutrizionali per uova sode.6 Probiotici
Yogurt vivo e altri alimenti probiotici come crauti, kefir e kimchi possono aiutare a ridurre le voglie attraverso i loro effetti sui batteri intestinali. L'equilibrio dei batteri nell'intestino, noto collettivamente come "microbioma", ha effetti di vasta portata su molte aree della salute, tra cui peso, appetito e persino voglie di cibo. Si ritiene che alcuni batteri possano stimolare il desiderio di cibo per motivarci a mangiare cibi che li avvantaggiano o sopprimono i loro concorrenti (poiché l'ambiente intestinale è tutto incentrato sulla competizione tra diversi ceppi batterici per lo spazio, il cibo, ecc.) (10). Valori nutrizionali per yogurt senza grassi.7 Legumi
Legumi come fagioli, ceci e lenticchie contengono il perfetto equilibrio di carboidrati, proteine e fibre a lento rilascio, rendendo sono ottimi per l'equilibrio della glicemia e per farti sentire pieno. Entrambi questi effetti aiuteranno a ridurre la probabilità di voglie di cibo. La ricerca mostra che mangiare pasti contenenti legumi fa sentire le persone piene e soddisfatte più a lungo (11). Valori Nutrizionali per Lenticchie (Cotte).8 Semi di Chia
I semi di chia sono un'ottima fonte di fibre sazianti, grassi sani e proteine vegetali. Uno studio ha scoperto che mangiare yogurt arricchito con semi di chia come spuntino di metà mattina riduce la fame e il desiderio di cibi zuccherati, promuovendo al contempo la sazietà e riducendo la quantità consumata più tardi quel giorno (12). Ci sono prove preliminari che i semi di chia possono anche supportare le persone che cercano di perdere peso e migliorare vari altri risultati sulla salute (13). Valori nutrizionali per semi di chia.9 pistacchi
Uno studio ha scoperto che mangiare 42 g di pistacchi ogni giorno per 4 mesi aiutava le persone a gestire il proprio peso e riduceva il numero di dolci che hanno mangiato (14). Un altro ha scoperto che fare uno spuntino a base di pistacchi ogni giorno a metà mattina per 12 settimane riduceva la fame e aumentava la sazietà (15). Le noci in generale tendono ad essere uno spuntino molto soddisfacente, aiutando le persone a controllare l'appetito e mangiare di meno. Valori nutrizionali per pistacchi tostati a secco.10 Avocado
Uno studio ha scoperto che mangiare avocado come parte di un pasto aiutava le persone a sentirsi più soddisfatte e riduceva l'appetito dopo il pasto. Questi effetti erano dovuti agli effetti sugli ormoni della sazietà e sull'ormone insulina, che è coinvolta nella regolazione della glicemia (16). Un altro studio ha rilevato che mangiare mezzo avocado a pranzo aumentava la sazietà del 23% e riduceva il desiderio di mangiare del 28% per 3-5 ore (17). Valori nutrizionali per gli avocado.
