Il sistema immunitario è una complessa rete di cellule, organi e tessuti che lavorano insieme per proteggerci dalle malattie. I nostri sistemi immunitari sono molto in prima linea nelle nostre menti in questo momento; ma in qualsiasi momento è utile sostenere la salute di questo importante sistema corporeo. Quando il sistema immunitario è indebolito, siamo più vulnerabili a catturare eventuali "insetti" in giro; questo include raffreddori comuni, influenza e altri virus.
L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel mantenere sano il sistema immunitario. La ricerca attuale mostra che sono necessari più di 20 diversi nutrienti per mantenere il sistema funzionante al meglio. Le vitamine A, C, D, E, zinco, selenio e probiotici sono tra le più conosciute e studiate.
Nessun singolo alimento può "rafforzare" il sistema immunitario, tuttavia ci sono alimenti che, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata, possono fornire alcuni dei nutrienti chiave di cui ha bisogno. Gli alimenti che supportano la funzione del sistema immunitario e la salute generale includono noci del Brasile, farina d'avena, yogurt, frutti di bosco, patate dolci, peperoni, funghi e altro ancora...
Nessun alimento, nutriente o integratore può mai sostituire un'adeguata assistenza medica o misure di sicurezza in caso di COVID-19 o qualsiasi altro virus.
Elenco degli alimenti per supportare il tuo sistema immunitario
1 Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono di gran lunga la migliore fonte alimentare di selenio, contengono circa 100 volte di più di altre noci e forniscono più della frutta a guscio dose giornaliera consigliata in una sola noce! (1, 2) Il selenio è essenziale per la funzione del sistema immunitario e ha molti ruoli nell'immunità, tra cui consentire a un tipo di globuli bianchi, chiamati neutrofili, di difenderci dagli agenti patogeni invasori. Gli studi hanno scoperto che livelli più elevati di selenio nel sangue sono associati a una risposta immunitaria migliorata (3). 2 Farina d'avena 
L'avena contiene un tipo speciale di fibra solubile chiamata beta-glucani, che può stimolare il sistema immunitario a proteggerci dai batteri e infezioni virali. Ricerche preliminari (in provetta e negli animali) hanno dimostrato che i beta-glucani attivano alcuni tipi di globuli bianchi (4). L'avena è un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta; forniscono anche selenio e zinco essenziali per il sistema immunitario, insieme a molti altri minerali, vitamine del gruppo B e fibre. 3 Yogurt Naturale 
Lo yogurt naturale e vivo contiene batteri benefici chiamati probiotici, che aiutano a mantenere sano l'intestino. L'equilibrio dei batteri nel nostro intestino influenza molti aspetti della salute, inclusa la nostra immunità (5,6,7). Si pensa infatti che il 70% del nostro sistema immunitario si trovi nell'intestino e, aumentando il numero di batteri benefici qui, si rafforzano le difese del nostro corpo. Scegli uno yogurt naturale non zuccherato (preferibilmente biologico) per evitare l'aggiunta di zuccheri, dolcificanti e altri additivi. 4 bacche Le bacche sono un'ottima fonte di vitamina C essenziale immunitaria, insieme a molti antiossidanti protettivi. La vitamina C stimola il sistema immunitario potenziando l'attività di varie cellule immunitarie (8) e funge essa stessa da antiossidante. Quando il sistema immunitario combatte gli organismi invasori, vengono prodotti i radicali liberi e questi devono essere neutralizzati dagli antiossidanti per evitare che causino danni. (9). Un apporto costante di vitamina C e altri antiossidanti è quindi benefico per un sistema immunitario sano.5 Patate dolci 
Le patate dolci sono una delle principali fonti alimentari del beta-carotene "eroe" del sistema immunitario. Questo nutriente ha una doppia azione di potenziamento immunitario, sia come beta-carotene stesso che come vitamina A, in cui viene convertito nell'organismo. È noto che la carenza di vitamina A porta a una ridotta capacità di combattere le infezioni. Il beta-carotene supporta e protegge ulteriormente il sistema immunitario attraverso effetti antiossidanti e aumentando il numero e l'attività delle cellule immunitarie (10). 6 peperoni 
I peperoni (capsicum) sono una delle principali fonti di due elementi essenziali del sistema immunitario:vitamina C e beta-carotene. Solo metà di un peperoncino rosso medio contiene il 150% del valore giornaliero di vitamina C. Gli studi hanno dimostrato che la vitamina C (come integratori ad alte dosi) può ridurre leggermente la gravità del comune raffreddore e aiutarti a riprenderti più rapidamente (11). Altre fonti principali di vitamina C sono fragole, guaiave, kiwi, cavoli, broccoli, agrumi, pomodori e papaia, oltre a tutti gli altri frutti e verdure. 7 Funghi 
I funghi sono un'ottima fonte di numerosi nutrienti chiave che supportano la funzione immunitaria, inclusi beta-glucani, selenio e zinco. I funghi contengono anche una piccola quantità di vitamina D, ma possono fornire quantità molto più elevate se vengono esposti alla luce solare o ai raggi UV prima del consumo (12). Ciò si ottiene se vengono coltivati all'aperto, trattati con UV dai coltivatori o semplicemente esponendoli al sole per alcune ore! I funghi esposti ai raggi UV sono l'unica fonte vegetariana che fornisce naturalmente quantità sostanziali di vitamina D biodisponibile (13). 8 Broccoli 
I broccoli contengono molti fitochimici benefici (sostanze naturali presenti nelle piante) con effetti antiossidanti e antinfiammatori (14). Il sulforafano, una di queste sostanze fitochimiche, ha recentemente suscitato interesse scientifico riguardo ai suoi effetti positivi sulla funzione immunitaria e sulla capacità di difendersi dai virus (15). Il consumo regolare di broccoli può anche influenzare favorevolmente la composizione dei batteri intestinali (16). I broccoli sono anche un'ottima fonte di vitamine C, E e beta-carotene. 9 cibi fermentati 
Gli alimenti fermentati come i crauti e il kimchi sono un'altra fonte importante di probiotici naturali per supportare un sano sistema digestivo e immunitario. I batteri benefici negli alimenti fermentati aiutano a mantenere il rivestimento del tubo digerente forte e sano, che a sua volta riduce le possibilità che sostanze nocive entrino nel corpo. Questi batteri "amici" supportano vari aspetti della funzione immunitaria, inclusa la funzione anticorpale. Altri ottimi cibi fermentati da provare sono il kombucha (tè fermentato), il tempeh (fagioli di soia fermentati) e il miso (17). 10 Aglio 
L'aglio fornisce lievi proprietà antivirali, antibatteriche e antisettiche ed è descritto come "l'antibiotico naturale". In uno studio è stato dimostrato che l'assunzione di integratori di aglio durante l'inverno riduce le possibilità di contrarre un raffreddore del 63% e accelera la guarigione in coloro che sono stati infettati (18). In un altro studio, è stato dimostrato che l'estratto di aglio invecchiato stimola la proliferazione di due tipi di cellule immunitarie (cellule natural killer e cellule T), con conseguente riduzione della gravità del raffreddore e dell'influenza (19). Schiacciare l'aglio e mangiarlo crudo o leggermente cotto ne manterrà la potenza. 11 Pesce grasso 
Il pesce grasso è la migliore fonte alimentare naturale di grassi omega-3 e vitamina D, oltre ad essere una buona fonte di selenio, vitamine del gruppo B, antiossidanti e proteine. I grassi Omega-3 regolano l'infiammazione nel corpo, un processo importante nella nostra immunità "innata" (intrinseca). Inoltre, i grassi omega-3 hanno un ruolo strutturale nelle membrane cellulari, aiutando le cellule, comprese quelle coinvolte nell'immunità, a comunicare e funzionare in modo più efficace. Inoltre, è stato dimostrato che i grassi omega-3 hanno effetti diretti su varie cellule del sistema immunitario (20). 12 noci e semi 
I semi sono una delle principali fonti di zinco e vitamina E, due nutrienti chiave per la funzione del sistema immunitario. Lo zinco è stato descritto come il "custode della funzione immunitaria", per il suo ruolo nella regolazione delle risposte immunitarie (21). Lo zinco aiuta la guarigione delle ferite è necessario per la produzione di globuli bianchi e stimola i meccanismi immunitari antivirali (22). Il corpo non può immagazzinare zinco, quindi è essenziale un apporto regolare nella dieta. La vitamina E è un antiossidante che si trova in concentrazioni particolarmente elevate nelle cellule immunitarie e ha dimostrato di supportare la funzione immunitaria e ridurre il rischio di infezioni, soprattutto nelle persone anziane (23). 
