Quando si tratta di insaporire un pasto, basta un pizzico di spezie. Quando si tratta di abbassare la pressione sanguigna, a volte basta anche un DASH:gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione, cioè.
L'ipertensione, o pressione alta, è un problema serio che colpisce 1 americano su 3 e può portare a gravi problemi di salute se non viene controllato. Fortunatamente, ci sono molti modi per gestirlo per mantenerti in salute, incluso apportare modifiche alla tua dieta come la dieta DASH.
Continua a leggere per scoprire cos'è la dieta DASH, quali cibi sono consentiti, i pro ei contro e come adottare con successo questo piano alimentare salutare per il cuore.
Cos'è la dieta DASH?
La dieta DASH è un piano alimentare sano flessibile ed equilibrato progettato per aiutare a prevenire e curare la pressione alta. Il piano alimentare DASH è ricco di alcuni nutrienti come fibre, potassio, calcio, magnesio - che svolgono tutti un ruolo nella salute del cuore - e povero di altri come grassi saturi e trans, zuccheri aggiunti e sodio. "
"Il consumo di sodio alto e calorie vuote (quelle ad alto contenuto calorico, a basso valore nutritivo), può aumentare il rischio di ipertensione, che può portare a malattie cardiache, ictus, colesterolo alto e/o insufficienza renale", ha affermato Karen Hemmes, un dietista registrato presso Banner – University Medical Center Phoenix.
Mentre altre diete possono incoraggiare a limitare cibi o gruppi di alimenti, la dieta DASH no. Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) spiega che la dieta DASH "fornisce invece obiettivi nutrizionali giornalieri e settimanali". L'NHLBI afferma che le raccomandazioni sono:
- Mangiare verdura, frutta e cereali integrali
- Compresi latticini magri o magri, pesce, pollame, fagioli, noci e olio vegetale
- Limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi, comprese le carni grasse, i latticini interi e gli oli tropicali
- Limitare l'aggiunta di zuccheri, bevande zuccherate e dolci
Seguire la dieta DASH:le basi
Il piano alimentare dietetico DASH ti consente di scegliere più di una varietà di alimenti regolarmente disponibili nel tuo negozio di alimentari. È meno un piano rigoroso e più una serie di linee guida per aiutarti a fare scelte più sane.
"Un componente chiave della dieta DASH è assicurarsi di mangiare una varietà di cibi sani, di rispettare le raccomandazioni sulla dose giornaliera di questi alimenti e di non consumare calorie in eccesso", ha affermato Hemmes.
Ecco uno sguardo alle porzioni consigliate in base a un piano da 2.000 calorie al giorno. Nota:potrebbe essere necessario consumare più o meno a seconda della tua età, sesso e livello di attività, quindi consulta il tuo medico o un dietista registrato prima di iniziare questo piano.
- Frutta e verdura: Da 4 a 5 porzioni al giorno
- Cereali integrali: Da 6 a 8 porzioni al giorno
- Latte senza grassi o magro e alternative al latte: Da 2 a 3 porzioni al giorno
- Carne magra, pollo e pesce: 6 once o meno al giorno
- Noci, semi e legumi: Da 4 a 5 porzioni a settimana
- Grassi e oli: Da 2 a 3 porzioni al giorno
- Dolci e zuccheri aggiunti: 5 porzioni o meno a settimana
- Sodio: 2.300 milligrammi (mg) al giorno
Cosa limitare o evitare
DASH ti incoraggia a ridurre gli alimenti che possono aumentare la pressione sanguigna. Questi includono:
- Cibi ricchi di zuccheri come prodotti da forno, dessert e caramelle
- Carni grasse, come carne rossa, carni lavorate e pollo con la pelle
- Oli solidi a temperatura ambiente come olio di cocco e burro
- Latticini interi, come latte intero, panna e burro
- Bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta e caffè e tè zuccherati
- La quantità di sodio (sale) nella tua dieta
Molti americani mangiano troppo sodio. La dieta DASH standard limita l'assunzione di sodio a circa 2.300 milligrammi o meno al giorno, a seconda del piano consigliato dal fornitore.
Un modo per assicurarti di non esagerare con l'assunzione di sale è cucinare per te stesso. "Cucinare i propri pasti consente di avere il controllo sulla qualità e la quantità degli ingredienti, limitando gli ingredienti dannosi che gli alimenti trasformati e preconfezionati possono avere come i grassi trans malsani, i grassi saturi, gli zuccheri aggiunti e l'alto contenuto di sodio", ha affermato Hemmes.
[Leggi "7 modi per ridurre l'assunzione di sodio".]
Hemmes ha detto che se stai scegliendo un pasto congelato, leggi le etichette degli alimenti per il contenuto di sodio e trova qualcosa con meno di 600 mg di sodio per pasto. Quindi aggiungere una porzione extra di verdure e accompagnare con un bicchiere di latte magro o un'alternativa al latte.
[Dai un'occhiata a "5 consigli facili e salutari per aggiornare le tue cene surgelate".]
Esercizio con la piastra DASH completa
Non tutti saranno interessati a contare le calorie o cercare di capire quale sia la dimensione della porzione con ogni pasto, quindi Hemmes usa un modello di piatto e modelli di cibo per mostrare le porzioni appropriate per i suoi pazienti.
"Un modo per visualizzare i tuoi pasti è che metà del tuo piatto dovrebbe essere riempito con frutta e verdura fresca, congelata e in scatola, un quarto del tuo piatto dovrebbe avere un amido o cereali integrali e l'ultimo quarto dovrebbe avere una proteina magra", ha detto . "Si consiglia anche una porzione di latte magro o yogurt."
Vantaggi della dieta DASH
La ricerca è terminata e la dieta DASH è considerata un intervento sanitario che ha una serie di vantaggi, e non solo per chi soffre di pressione alta.
"Gli studi dimostrano che la dieta DASH può abbassare la pressione sanguigna in appena due settimane, ma può anche abbassare i livelli di colesterolo LDL o 'cattivo' nel sangue", ha detto Hemmes. “Può anche essere utile per chi ha il diabete di tipo 2 e la gotta.
Il piano alimentare è anche molto flessibile, consentendo alle persone che lo seguono di sostituire gli alimenti che potrebbero non gradire con quelli che fanno. Questa flessibilità significa che puoi fonderlo meglio con altre diete, come la dieta mediterranea.
"La dieta DASH e la dieta mediterranea esistono da molto tempo", ha detto Hemmes. "Le persone hanno avuto successo con la loro pressione sanguigna quando stanno abbassando il loro sodio, mangiando più cibi freschi rispetto a quelli trasformati e aggiungendo grassi sani come olio d'oliva, noci e semi o avocado".
Svantaggi della dieta DASH
Uno dei maggiori inconvenienti del piano alimentare è l'adozione del cambiamento dello stile di vita. "Comporta un cambiamento nella mentalità e nelle papille gustative", ha detto Hemmes. "Potrebbe volerci del tempo per adattarsi, ma alla fine potresti scoprire di preferire questo modo di mangiare."
Per iniziare, suggerimenti su come seguire
Se sei interessato a provare la dieta DASH, parla con il tuo medico o un dietista per vedere se questa dieta è adatta a te.
Tuttavia, non è necessario seguire perfettamente DASH per trarre comunque vantaggio da alcuni dei suoi vantaggi. Ecco alcune idee che possono aiutarti ad apportare alcune modifiche salutari positive nel frattempo:
- Evita gli alimenti con grassi trans, o idrogenati o parzialmente idrogenati, elencati negli ingredienti alimentari.
- Cerca di evitare gli alimenti trasformati, come salumi, hot dog e "cibo spazzatura". Invece fai uno spuntino con frutta e verdura cruda, yogurt magro e senza grassi, popcorn semplici o pretzel o noci non salati.
- Usa succo di limone/lime, aceto, spezie e condimenti senza sale.
- Scegli frutta e verdura intera fresca o surgelata.
- Leggi le etichette degli alimenti e scegli le opzioni a basso contenuto di sodio o senza sale.
- Fai esercizio fisico regolare.
- Riduci il consumo di alcol.
- Dormi almeno sette ore ogni notte.
Ricette dietetiche dash
Assapora la dieta DASH con alcune delle ricette di EatingWell assicurati di far venire l'acquolina in bocca alle tue papille gustative:
- Salmone in crosta di noci e rosmarino
- Spiedini di pollo Souvlaki con cous cous di ispirazione mediterranea
- Insalata di verdure miste con salsa al lime
Da asporto
DASH, o Approcci dietetici per fermare l'ipertensione, è un piano alimentare progettato per ridurre il rischio di ipertensione o ipertensione, precursore di malattie cardiache, ictus, colesterolo alto e/o insufficienza renale.
Il piano alimentare si concentra su cibi a basso contenuto di sodio, integrali e naturali come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
DASH ha molti benefici per la salute, ma potrebbe non essere adatto a tutti. Parla con il tuo medico o un dietista registrato per vedere se questa dieta è adatta a te.
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