Molte persone iniziano una nuova dieta perché stanno lottando con le loro abitudini alimentari malsane. Se stai cercando di apportare modifiche alla tua dieta e migliorare il tuo benessere fisico, come perdere peso, potresti aver considerato di ridurre la quantità di cibo che mangi con una dieta ipocalorica.
Una dieta ipocalorica è un piano alimentare che comporta la limitazione del numero complessivo di calorie che si mangiano o si bevono in un giorno. Limitare ciò che mangi e bevi può avere alcuni vantaggi, ma può anche avere un impatto negativo sulla tua salute in molti modi.
Prima di scambiare Twinkies e Diet Coke con sedano e acqua, ecco cosa sapere su una dieta ipocalorica in modo da poter rimanere in linea con i tuoi obiettivi di benessere.
Le diete ipocaloriche dovrebbero essere fatte a breve termine
Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani suggeriscono una dieta da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per la maggior parte delle femmine adulte e da 2.200 a 3.000 per i maschi per mantenere il peso.
Tuttavia, una dieta ipocalorica si concentra sull'estrema limitazione di cibo e calorie. Assumendo meno calorie di quelle che bruci (attraverso l'esercizio e la vita quotidiana), inizierai a perdere peso.
Una dieta ipocalorica può contenere fino a 800 calorie al giorno ma, in media, si tratta di circa 1.200-1.500 calorie al giorno, il che tende ad essere insostenibile.
"Alcuni risultati di uno studio suggeriscono che la restrizione calorica può avere benefici per la salute degli esseri umani, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima di comprenderne gli effetti a lungo termine", ha affermato Beril Hezer, dietista registrato presso Banner Health. "Non ci sono dati negli esseri umani sulla relazione tra restrizione calorica e longevità".
"Questo tipo di dieta dovrebbe essere fatto sotto la sorveglianza di un dietista registrato per evitare di limitare eccessivamente le calorie o di perdere i nutrienti essenziali", ha affermato Hezer.
Quando ci si concentra sulla perdita di peso, può essere utile concentrarsi sui risultati a lungo termine con piccoli cambiamenti ogni giorno che si aggiungeranno alla perdita di peso in futuro.
Potresti sperimentare altri effetti oltre alla semplice perdita di peso
Potresti iniziare a sembrare più snello, ma potresti anche sperimentare effetti collaterali negativi. Se sei un po' troppo zelante nel conteggio delle calorie e riduci le calorie troppo in basso, potresti rischiare di perdere importanti nutrienti, come calcio e ferro. Questo può farti sentire stanco e pigro.
Ti senti arrabbiato o nebbioso? Quando non mangi tanto, potresti anche sentirti più esausto mentalmente e fisicamente.
Chiedi aiuto a un operatore sanitario
Mentre una dieta ipocalorica può essere intuitivamente semplice come ridurre l'assunzione di cibo, le calorie devono essere contate. Avrai bisogno di sapere quanto cibo mangi e bevi ad ogni pasto per contare le calorie. Potrebbe anche essere necessario utilizzare strumenti di misurazione, come una bilancia alimentare, un diario alimentare o un'app, per cercare di mantenere il conteggio delle calorie preciso.
Un'altra cosa che puoi fare è chiedere aiuto a un operatore sanitario, come un dietista registrato che ha esperienza nella gestione del peso. Possono valutare la tua salute generale per determinare se una dieta ipocalorica è giusta per te e quindi pianificare la dieta perfetta in base alla tua storia medica e ai tuoi dati.
Le diete ipocaloriche non sono per tutti
Se stai cercando di perdere un paio di chili in fretta, questa forma di dieta estrema non fa per te. Inoltre, le diete ipocaloriche non sono consigliate per gli atleti e coloro che hanno un disturbo alimentare, sono in gravidanza o allattano al seno o hanno meno di 18 anni. Anche la dieta può avere conseguenze emotive e psicologiche.
"Le diete ipocaloriche sono in genere raccomandate per i pazienti obesi per il bene della loro salute, ma ci sono numerosi fattori che giocano nell'obesità come disturbi ormonali, interazioni con il microbioma intestinale, mancanza di sonno e stato socioeconomico", ha affermato Hezer.
Cosa posso mangiare e bere con una dieta ipocalorica?
Non esiste una regola ufficiale su cosa puoi e non puoi mangiare con una dieta ipocalorica. Se mangi principalmente cibo spazzatura a ridotto contenuto calorico e bibite dietetiche, potresti perdere peso, ma potrebbe essere a scapito della tua salute.
"Scegli cibi integrali freschi che sono naturalmente a basso contenuto calorico se l'obiettivo è la perdita di peso, come le verdure", ha detto Hezer. "Le cose a basso contenuto calorico ma anche sazianti sono l'avena, lo yogurt greco, la zuppa, i frutti di bosco, le uova, i popcorn, la ricotta, i legumi e l'anguria."
Concentrati sugli alimenti che forniscono più calorie per boccone, come quelli ricchi di sostanze nutritive e fibre. Un altro modo sostenibile per mantenere un peso corporeo sano è scambiare gli alimenti.
“Invece dello yogurt intero, prova lo yogurt greco magro. Invece dello yogurt alla frutta, prova lo yogurt bianco e la frutta o scegli quelli con meno zuccheri aggiunti. Invece del latte intero, prova il latte magro o il latte di mandorle", ha detto Hezer. "Inoltre, si consiglia di scambiare cibi che richiedono più masticazione, come l'aggiunta di verdure crude e insalate ai pasti, perché il cervello impiega 20 minuti per inviare segnali di sazietà".
Ecco alcuni cibi che puoi mangiare con una dieta ipocalorica:
- Latticini e alternative: Latti magri, yogurt e alternative a formaggi e latticini come soia, mandorle, anacardi, cocco e canapa
- Frutta e verdura: Tutta la frutta e la verdura fresca e surgelata
- Cereali integrali: Pane e paste integrali, riso integrale, orzo e quinoa
- Carni e succedanei della carne: Carni magre, come pollo e pesce, uova, tofu, noci e semi
- Grassi: Olio d'oliva, olio di noci o di semi e avocado
- Bevande: Acqua, acqua frizzante, caffè e tè
Cosa evitare: Carboidrati raffinati (come patatine e biscotti), cibi ricchi di grassi e bevande zuccherate (come Coca-Cola e altre bibite)
Prova queste ricette a ridotto contenuto calorico con colazione, pranzo e cena di EatingWell:
- Omelette Di Latta Muffin Con Feta e Peperoni
- Avena Notturna Rotolo Di Cannella
- Insalata di fagioli bianchi e verdure
- Ciotola di quinoa di ceci mediterranea
Da asporto
Mangiare e bere meno calorie di quelle che bruci può aiutarti a perdere peso, ma potrebbe non essere semplice o adatto a te. Parla con il tuo medico o un dietista registrato prima di seguire questo o qualsiasi altro tipo di dieta. Per trovare un medico o un dietista registrato presso Banner Health, visitare bannerhealth.com. Con la loro esperienza, scoprirai la migliore linea d'azione per te, inclusa la creazione di un programma dietetico, il monitoraggio dei tuoi progressi e l'adeguamento della tua dieta secondo necessità.
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