Quando si considera una dieta vegana, le persone spesso si chiedono se assumere abbastanza proteine, in particolare proteine complete. In realtà ci sono molte diverse fonti di proteine complete disponibili all'interno di una dieta vegana, ma non tutte le proteine vegetali sono fonti proteiche complete di per sé. In questo articolo puoi conoscere ottime fonti proteiche vegane a base vegetale e quali sono proteine vegane complete.
Cosa sono le proteine complete?
Le proteine sono lunghe catene di blocchi costitutivi più piccoli chiamati amminoacidi. Ce ne sono venti in tutto:undici che il nostro corpo può produrre da solo e nove aminoacidi essenziali che devono essere consumati nella nostra dieta. Questi nove aminoacidi essenziali sono:
- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Quando una proteina contiene tutti e nove questi amminoacidi, è considerata una proteina completa.
Molte fonti proteiche di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, come carne di manzo, pesce, uova e latticini. Il nostro corpo richiede tutti gli amminoacidi essenziali per una varietà di funzioni, dalla costruzione dei muscoli al metabolizzare il cibo per produrre energia o altre funzioni di base. Quando una proteina non contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, come alcune fonti proteiche vegane, è considerata incompleta.
Otto fonti proteiche complete vegane
Ecco un elenco di fonti proteiche vegane complete:
Un cereale antico dal sapore di nocciola che è un'ottima alternativa al riso o alla farina d'avena, può essere utilizzato per qualsiasi pasto della giornata o aggiunto ad insalate e altri piatti principali per aumentare il contenuto proteico. 100 g di quinoa cotta apportano:4 g di proteine e 3 g di fibre.
Prodotto con fagioli di soia fermentati (una proteina completa vegana), il tofu è una proteina versatile disponibile in molte consistenze diverse, da quella setosa a quella extra soda, e assume il sapore di altri cibi che cucini con esso, rendendola facile da incorporare come alternativa alla carne 100 g di tofu extra sodo contengono 13 g di proteine
Un'altra fonte proteica a base di soia, il tempeh è un prodotto a base di soia compressa che spesso contiene altri cereali per aumentare il contenuto proteico. 100 g di tempeh contengono 19 g di proteine.
I semi di soia interi nel loro baccello, gli edamame sono una deliziosa proteina vegana che viene spesso aggiunta alle patatine fritte o servita come contorno. 100 grammi di edamame possono contenere circa 11 g di proteine complete.
I pistacchi sono una fonte proteica completa, facile da portare in viaggio o da aggiungere ad altri pasti o spuntini. 100 g di pistacchi crudi contengono 20 g di proteine.
I semi di chia sono una fonte vegana ad alto contenuto proteico, ottimi per preparare budini di chia o aggiungere a frullati, con 100 g contenenti circa 18 g di proteine.
Contenendo fino al 30% di proteine, i semi di canapa sono un'altra proteina versatile che è facile da aggiungere a qualsiasi alimento, dai frullati alle insalate per un po' di croccantezza e un pugno di proteine. 100 g di semi di canapa contengono fino a 25 g di proteine.
Il grano saraceno è un seme simile a un cereale che viene spesso macinato in farina e utilizzato per un'alternativa ad alto contenuto proteico e priva di glutine alla farina di frumento o ad altri cereali. 100 g di grano saraceno secco contengono 13 g di proteine.
Sebbene altre fonti proteiche di origine vegetale possano essere ricche di proteine o contenere molti degli aminoacidi essenziali, devono essere combinate per produrre proteine complete in quantità adeguate. Questo è il motivo per cui le fonti proteiche vegane come riso e fagioli vengono spesso combinate:offrono quantità complementari di diversi aminoacidi per produrre proteine complete.
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Sebbene ci siano molte fonti di proteine vegetali, poche fonti proteiche vegane sono vere proteine complete, contenenti tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate. Se ti concentri su proteine vegane complete, punta su prodotti a base di soia, cereali come quinoa e grano saraceno, pistacchi, chia e semi di canapa. La combinazione di altri alimenti proteici a base vegetale durante il giorno può aiutarti a ottenere un'adeguata quantità di aminoacidi essenziali nella tua dieta.
