Al giorno d'oggi, i carboidrati sono visti come il nemico nelle nostre diete, spesso mal interpretati con risultati immediati di aumento di peso, aumento della percentuale di grasso corporeo e, soprattutto, di sabotare gli obiettivi di fitness.
Ma è tutto vero? O i carboidrati potrebbero effettivamente aiutare i tuoi obiettivi di fitness quando sai quali mangiare? Scopriamolo...
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- Cosa sono i carboidrati?
- Diversi tipi di carboidrati
- Quali sono i benefici dei carboidrati?
- Utilizzo dell'indice glicemico
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono il principale apporto energetico del corpo di cui tutti abbiamo bisogno per svolgere le nostre attività quotidiane. Una mancanza di consumo di carboidrati può causare:
- Crampi muscolari
- Fatica
- Funzioni mentali scarse
Chiunque esegua regolarmente attività fisica dovrà ricostituire le riserve di glicogeno che si esauriscono durante un allenamento; pertanto, il consumo di carboidrati è essenziale.
I carboidrati svolgono anche un ruolo importante nel mantenimento dell'equilibrio ormonale, che è vitale per il massimo delle funzioni e delle prestazioni corporee.
Se i livelli di zucchero nel sangue sono irregolari, è più probabile che tu abbia bisogno di cibi cattivi.
Tuttavia, molte persone hanno una leggera fobia per i carboidrati:devi semplicemente sapere quali tipi di carboidrati andranno a beneficio dei tuoi obiettivi!
Diversi tipi di carboidrati
I carboidrati sono principalmente suddivisi in 2 tipi principali:semplici (zuccheri) e complessi (amido e fibre).
La differenza tra i due è che i carboidrati semplici hanno una struttura molecolare semplice da cui il nome e la struttura molecolare più complessa dei carboidrati complessi che influenza il modo in cui vengono assorbiti dal nostro corpo.
Cosa sono i carboidrati semplici?
I carboidrati semplici sono costituiti da 1 o 2 molecole di zucchero. I carboidrati semplici possono essere digeriti molto rapidamente grazie alle loro strutture semplici e tendono ad aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
Quando vengono consumati, questi zuccheri vengono assorbiti direttamente nel sangue sotto forma di glucosio, il glucosio ci fornisce energia istantanea. Potenzialmente aumentano l'accumulo di grassi che, se non bruciati o consumati, possono portare all'obesità e ad altri problemi di salute.
- Riso bianco
- Pane bianco
- Cookie e biscotti
- Bevande analcoliche e zuccherate
- Dolci e torte
Cosa sono i carboidrati complessi?
Questi sono fatti di lunghe catene di molecole di zucchero. Richiedono più tempo per scomporsi e quindi richiedono più tempo per la digestione rispetto ai carboidrati semplici.
Questo rallenta il processo di rottura e ci fornisce energia continua per un periodo di tempo più lungo. Poiché questi carboidrati richiedono più tempo per la conversione, vengono costantemente consumati dall'organismo. Pertanto, gli zuccheri che vengono convertiti in grasso non vengono immagazzinati in grandi quantità.
- Fiocchi d'avena
- Riso integrale
- Frumento integrale
- Mais
- Bacche
Quali sono i benefici dei carboidrati?
I carboidrati sono la fonte di carburante predominante utilizzata durante l'esercizio ad alta intensità e l'assunzione appropriata ti consentirà di esibirti, allenarti e recuperare in modo ottimale. I carboidrati sono disponibili in una vasta gamma di fonti e, se usati correttamente, diverse fonti di carboidrati possono aiutarti in diversi modi.
Carboidrati complessi
Questi possono aiutare con la sazietà e il controllo della glicemia permettendoti di rimanere più pieno più a lungo. Questo può davvero aiutare quando si cerca di cambiare la composizione corporea e diventare più snelli.
Inoltre, i carboidrati complessi come i cereali integrali contengono in genere un'ampia gamma di vitamine e minerali che sono estremamente importanti per mantenere una buona salute
Carboidrati semplici
Questi carboidrati possono essere un'eccellente fonte di carburante per quando hai bisogno di energia velocemente, come prima dell'esercizio o anche durante una sessione.
Anche gli zuccheri semplici con un alto indice glicemico possono aiutare il recupero. L'evidenza mostra che i carboidrati ad alto indice glicemico, come la maltodestrina, aiuteranno anche a ricostituire le riserve di glicogeno a un ritmo più rapido. Ciò può essere particolarmente utile se hai un programma di allenamento intenso, ad esempio due allenamenti giornalieri.
Tuttavia, gli zuccheri semplici hanno i loro svantaggi:uno dei più grandi è il loro effetto sulla salute dei denti. Pertanto, gli zuccheri semplici non dovrebbero essere la tua principale fonte di carboidrati e idealmente utilizzati solo per alimentare sessioni di allenamento e migliorare il recupero.
Utilizzo dell'indice glicemico
L'indice glicemico (GI) è una classifica dei carboidrati su una scala da 0 a 100 in base alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo averli mangiati.
Carboidrati a basso glicemico
Questi estremamente nutrienti contengono molte vitamine e anche fibre. Le fibre non possono essere digerite dal corpo e rallentano la digestione di altri carboidrati, aiutando anche a gestire le voglie.
Gli alimenti a basso indice glicemico aiutano con le prestazioni atletiche sostenendo un'energia costante. Se stai mirando a un obiettivo di perdita di peso, gli alimenti a basso indice glicemico saranno la migliore scelta di carboidrati da mangiare nella tua dieta.
Carboidrati ad alto contenuto glicemico
Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono rapidamente digeriti e assorbiti dal corpo, il che si traduce in un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Di solito hanno alimenti trasformati che sono più ricchi di zucchero. Una volta mangiati e digeriti, avranno una grande quantità di glucosio, che se non utilizzato o bruciato molto probabilmente verrà immagazzinato come grasso.
D'altra parte, puoi usare gli alimenti ad alto indice glicemico a tuo vantaggio, ad esempio:l'uso di alimenti ad alto indice glicemico dopo l'allenamento ti darà un vantaggio nel reintegrare i livelli di glicogeno esauriti che hai consumato durante l'allenamento!
Porta un messaggio a casa
È vero, mangiare molti carboidrati a più alto indice glicemico potrebbe portare ad un aumento di peso e grasso corporeo, ma può anche avere dei vantaggi. Pertanto, dobbiamo essere vigili e proattivi sulla quantità di determinati carboidrati che mangiamo e quali tipi. Idealmente, i carboidrati complessi dovrebbero costituire la parte principale della nostra assunzione di carboidrati con carboidrati semplici utilizzati per alimentare le sessioni di esercizio e aiutare con il recupero.
Evitare i carboidrati non è una buona idea, non importa quali siano i tuoi obiettivi di fitness, ricorda che è ancora il nostro principale fornitore di energia! La cosa migliore da fare è rivedere quanto di quali tipi mangi, sono IG più alto? GI basso? E ricorda, moderazione ed equilibrio sono fondamentali.
