Dopo il parto, il tuo corpo ha bisogno di determinati nutrienti e abbastanza calorie per riprendersi correttamente (e supportarti se stai allattando). Per aiutare, Chelsey Amer, MS, RDN, CDN , analizza tutto ciò che devi sapere sull'alimentazione postpartum, inclusi alcuni dei pasti che ha mangiato da sola dopo il parto.
Hai appena partorito (congratulazioni!) e ti stai godendo quelle calde coccole appena nate. Sappiamo che ciò che stai mangiando, per non parlare di come si accumula nutrizionalmente, potrebbe essere in fondo alla tua lista di priorità durante questo periodo. Anche se hai già passato il periodo postpartum, probabilmente sei in modalità sopravvivenza, con il minimo sforzo e il tempo assegnato al cibo. Come nuova mamma, posso assolutamente relazionarmi. Ma come dietista registrato, so quanto sia importante l'alimentazione dopo il parto per la tua guarigione (e lo sviluppo del tuo bambino se stai allattando al seno). Durante questo periodo, il tuo corpo ha bisogno di tutte le cure extra che può ottenere. Di seguito, tratterò tutto ciò che devi sapere sull'esaurimento postnatale, le vitamine e i nutrienti postpartum di cui hai bisogno e alcuni dei miei pasti postpartum per ottimizzare il tuo recupero e ricostituire le riserve di nutrienti del tuo corpo.
Cos'è l'esaurimento postnatale?
L'esaurimento postnatale descrive lo stato in cui si trova il tuo corpo dopo la nascita quando hai perso molti nutrienti (e potresti perderne di più durante l'allattamento al seno) e probabilmente sei privato del sonno. L'esaurimento postpartum ha un impatto sulla maggior parte delle donne perché il corpo ha dedicato così tante sostanze nutritive alla crescita del bambino. Se stai allattando, potresti essere ancora più suscettibile all'esaurimento postpartum. (C'è una ragione per cui il tuo OB probabilmente suggerisce di aspettare almeno 12-18 mesi prima di rimanere di nuovo incinta.) Il tuo corpo ha bisogno di riprendersi, ed è qui che entra in gioco la tua dieta postpartum.
Un modo in cui puoi aiutare il tuo corpo è alimentarlo correttamente attraverso l'alimentazione e l'integrazione. Ci sono diversi nutrienti chiave su cui concentrarsi dopo il parto, soprattutto nei primi giorni.
5 vitamine e nutrienti chiave dopo il parto di cui hai bisogno
- Ferro
A causa della perdita di sangue durante il parto, il ripristino del ferro è essenziale dopo il parto. Concentrati sull'assunzione di una quantità sufficiente di questo nutriente subito dopo il parto, includendo carne, fagioli e tofu nella tua dieta per aiutare a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di ferro. Se stai ancora lottando per ottenere abbastanza nella tua dieta, prova ad aggiungere un integratore di ferro nel mix.
- Proteine
Non sottovalutare il potere delle proteine per aiutare il tuo corpo a guarire. Cerca di includere una fonte proteica significativa ad ogni pasto e spuntino. Se stai allattando, cerca di includere 15-20 grammi di proteine in più al giorno aggiungendo più carne, tofu, fagioli, noci e semi, yogurt e formaggio alla tua dieta. Se hai poco tempo (come la maggior parte delle neomamme), prova a usare una polvere proteica (come Core Strength di HUM Nutrition) per una rapida spinta.
- Colina
Se stai allattando, la colina è un nutriente particolarmente essenziale da consumare dopo il parto per supportare lo sviluppo cerebrale del tuo bambino. Le madri che allattano richiedono 550 milligrammi di colina al giorno. Parola al saggio:il livello di colina nel latte materno è direttamente collegato al consumo di colina. Per assicurarti di averne abbastanza nel tuo sistema, aggiungi uova, pesce, manzo, carne e pollame alla tua dieta. Se sei a base vegetale, flessibile o vegano, aggiungi un integratore al mix che può aiutare a sostenere i tuoi livelli di colina, come il Womb Service di HUM Nutrition.
- Vitamina D
Gli studi stimano che la maggior parte degli americani non assuma abbastanza vitamina D, comprese le donne dopo il parto. La vitamina D è necessaria per aiutare a regolare migliaia di geni nel tuo corpo, quindi prestare attenzione all'assunzione è essenziale. La migliore fonte di questo nutriente è l'esposizione al sole, che è un'ottima scusa per portare il tuo bambino a fare una passeggiata al sole. Ma anche il consumo di vitamina D attraverso la dieta può aiutare ad aumentare i livelli del tuo corpo. Sebbene la maggior parte degli alimenti non contenga vitamina D, cerca di includere più alimenti che lo contengono, come uova intere, salmone, sardine e cereali fortificati e succo d'arancia per soddisfare le tue esigenze. Ma anche allora, potresti volere un supplemento di vitamina D aggiuntivo, come Here Comes the Sun di HUM.
- Calcio
Con più persone che mangiano senza latticini, è diventato più importante concentrarsi sul calcio come nutriente chiave da consumare dopo il parto. Perché? Le mamme che allattano tendono a perdere massa ossea durante l'allattamento, quindi è importante raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di 1.000-1.300 milligrammi. Oltre ai latticini come yogurt, formaggio e latte, prova a includere cavoli, semi di chia e broccoli.
Se stai allattando, hai anche bisogno di nutrienti e calorie dopo il parto. (Ecco i nutrienti chiave da considerare durante l'allattamento.) Sebbene sia importante assumere questi nutrienti attraverso la dieta, nessun piano nutrizionale è perfetto. La maggior parte degli OB consiglia di continuare una vitamina prenatale, come l'HUM's Womb Service, che è stato formulato per coprire le tue basi postnatali, soprattutto se stai allattando. Questo aiuta a coprire alcune importanti lacune nutrizionali che possono esistere nella tua dieta.
Cosa mangia un RD dopo il parto
L'alimentazione dopo il parto avrà un aspetto diverso per tutti, ma uno dei fattori più importanti da considerare quando si preparano i pasti è assicurarsi di mangiare a sufficienza. Sei impegnato, forse stressato e hai un'altra bocca da sfamare, ma è essenziale anche prenderti cura di te stesso. Senza mangiare abbastanza è impossibile che il tuo corpo guarisca. Ciò è particolarmente vero se stai allattando al seno perché hai bisogno di energia sufficiente per produrre latte. Per aiutare, ho messo insieme un esempio di programma alimentare postpartum da abbinare.
Gli esempi seguenti non sono pensati a scopo di confronto, ma invece per suscitare idee da provare dopo il parto. Questi sono solo alcuni dei tanti pasti diversi dopo il parto che ho amato.
Colazione:Uova e Toast con Salmone Affumicato
Questa classica combinazione per la colazione riceve alcune modifiche per aiutare a supportare il tuo recupero postpartum.
- Uova sono ricchi di proteine e solo due uova contengono la metà del fabbisogno giornaliero di colina, se allattati.
- Salmone affumicato aggiunge sapore, oltre agli acidi grassi omega-3 antinfiammatori.
- Toast integrale germogliato aggiunge fibra, che aiuta anche a promuovere la regolarità intestinale. (Questo è particolarmente utile, poiché vuoi evitare di sforzarti quando vai in bagno dopo il parto!) Normalmente sono pieno solo con una fetta, ma durante il primo postpartum, in genere ne mangiavo due fette per rimanere pieno.
- Avocado contiene grassi di riempimento, quindi non stai cercando un altro spuntino 30 minuti dopo.
Suggerimento per risparmiare tempo: Prepara una grande quantità di uova sode per la settimana per una rapida fonte di proteine da asporto quando non hai tempo per cucinare le uova al mattino.
Colazione:pernottamento avena di chia
Se non hai tempo per strapazzare alcune uova, una colazione anticipata con una sola mano è uno dei migliori cibi dopo il parto! L'avena notturna di chia è un'opzione nutriente da avere a disposizione in frigorifero. Come bonus, anche questo è un ottimo spuntino!
- Avena sono ricchi di fibre e proteine, inoltre ci sono prove aneddotiche che aiutano ad aumentare la produzione di latte della mamma.
- Semi di chia sono ricchi di calcio, fibre e grassi sani.
- Normalmente mi piace seguire questa ricetta così com'è, ma con l'allattamento al seno ho aggiunto anche HUM's Core Strength per una carica extra di proteine.
Pranzo:insalata di pollo con mirtilli e patate dolci
I tuoi pasti dopo il parto non devono essere complessi o richiedere molto tempo. Che ci crediate o no, questa insalata di pollo è stato uno dei primi pasti che ho mangiato dopo il parto in ospedale. Fortunatamente, sono stato in grado di personalizzare questo pasto per aiutare a sostenere le mie voglie e il recupero:
- Patata dolce al forno aggiunge vitamina A e fibre extra
- Mirtilli forniscono una sferzata di dolcezza e antiossidanti
- Pollo alla griglia fornisce 25 grammi di proteine per porzione da 4 once per aiutare a supportare il recupero
- Verdi sono ricchi di antiossidanti, ferro e calcio
Pranzo:insalata di salmone e farro di Digione
Cucinare era una pausa necessaria per la salute mentale per me dopo il parto e un pasto che amavo dedicare al tempo a preparare era questa insalata di salmone e farro di Digione. Ecco perché:
- Salmone contiene 20 grammi di proteine per porzione da 3 once, più acidi grassi omega-3. I grassi sani ti aiuteranno anche a mantenerti sazio più a lungo.
- Farro è un cereale integrale ricco di fibre e proteine. Inoltre, è una buona fonte di ferro. Abbinato a pomodorini saltati, spinaci e aglio, è un contorno delizioso!
Ho aggiunto delle carote arrostite, del pane alla banana avanzato e dei mirtilli perché sentivo di aver bisogno di più grinta a questo pasto. Ascolta sempre il tuo corpo per rivelare ciò di cui hai veramente bisogno per sentirti al meglio!
Spuntino:hummus, carote e salatini
Questa è una delle mie combinazioni di snack preferite in assoluto, quindi non sorprende che ci abbia fatto affidamento anche dopo il parto.
- Hummus è super saziante, grazie alle fibre e alle proteine vegetali dei fagioli. Inoltre, i fagioli bianchi sono una fonte di calcio senza latticini.
- Carote sono ricchi di fibre e antiossidanti.
- Pretzel sono puramente divertenti, che è una componente importante per sentirsi soddisfatti dai pasti e dagli spuntini
Spuntino:Yogurt Greco + Granola Monster Cookie
Le mie voglie di dolci aumentano quando allatto al seno, quindi mi piace pianificare dolci prelibatezze durante il giorno. Questo mostruoso muesli biscotto è una ricetta preferita perché è ricco di avena e semi nutrienti ma soddisfa anche i miei golosi. Mi piace abbinarlo allo yogurt greco per una carica di proteine e calcio.
Cena:Pasta alla Bolognese con Zucca Spaghetti
Il cibo sostanzioso e di conforto potrebbe essere ciò che desideri dopo il parto, quindi è importante ascoltare il tuo corpo. Personalmente, non vedevo l'ora di tuffarmi in una grande ciotola di pasta, ma alcune aggiunte mirate lo hanno reso un pasto postpartum migliore per me:
- Sugo alla bolognese con carne di manzo allevata ad erba con aggiunta di proteine, ferro e acidi grassi omega-3 antinfiammatori
- Pasta a base di fagioli aggiunto anche più fibre e proteine
- Spaghetti alla zucca contiene antiossidanti, come le vitamine A e C per aiutare il recupero
Cena:Pizza Night dopo il parto
Ordinare ci ha aiutato a sopravvivere molti primi giorni con un bambino e un neonato a casa, e la nostra serata preferita era la serata della pizza del venerdì sera! Ho dovuto solo apportare un paio di modifiche per rendere la serata della pizza più adatta al postpartum. Per prima cosa, ho ordinato un'insalata laterale per aggiungere fibre, vitamine e minerali al pasto. In secondo luogo, ho ordinato un lato di pollo alla griglia per aggiungere proteine. In combinazione con la pizza, questo è stato un pasto delizioso che ha anche aiutato la mia guarigione.
Il cibo da asporto
Anche se ci sono molte parti mobili dopo il parto, la buona notizia è che non devi pensare troppo alla tua alimentazione dopo il parto. Cerca di preparare (o fai preparare da qualcun altro) pasti bilanciati per mantenere elevati i tuoi livelli di energia. Da compagna di mamma, so che a volte è difficile ritagliarsi del tempo per nutrirsi, ma come si suol dire in volo, devi prima indossare la tua maschera di ossigeno prima di aiutare gli altri. Hai questo, mamma!
