Grassi sani:la tua lista completa
Fat è stato il cattivo per anni. Il consiglio principale al pubblico era di ridurre l'assunzione di grassi per perdere peso e migliorare la salute. Quel consiglio si è rivelato in gran parte sbagliato.
Si scopre che non tutti i grassi sono uguali, una dieta povera di grassi non è l'unico modo, e nemmeno il modo migliore, per perdere peso e migliorare la salute. Un approccio migliore per raggiungere i tuoi obiettivi potrebbe essere quello di scegliere alcuni tipi di grasso noti per avere benefici per la salute. Queste sono alcune informazioni su come ingrassare per la prevenzione del diabete e la perdita di peso.
Tipi di grasso
I grassi alimentari sono un nutriente in molti alimenti. Fornisce circa 9 calorie per grammo, che è più del doppio delle 4 calorie per grammo che contengono proteine e carboidrati. Per questo motivo, i grassi e gli alimenti ricchi di grassi sono ricchi di calorie. È facile ottenere molte calorie molto rapidamente da cibi grassi e ricchi di grassi.
Tuttavia, ci sono molti tipi di grassi alimentari e hanno effetti diversi sulla salute. Alcuni tipi di grasso promuovono la salute del cuore, sono legati alla perdita di peso e riducono il rischio di diabete. Altri grassi hanno l'effetto opposto.
Grassi cattivi
La maggior parte dei grassi saturi e trans sono considerati grassi malsani. I grassi animali, come la carne rossa grassa, il burro e la pelle del pollame, sono ricchi di grassi saturi. Possono essere dannosi per il tuo cuore, peso, sensibilità all'insulina e rischio di diabete. In generale, mira a mantenere l'assunzione di grassi saturi a meno del 7-10% delle calorie totali, o da 16 a 22 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie.
Anche gli oli tropicali, come l'olio di palma e l'olio di cocco, sono ricchi di grassi saturi. Alcune persone sono sostenitori dell'olio di cocco come grasso salutare, sebbene la maggior parte delle prove mostri che l'olio di cocco non è salutare. I tipi di grassi saturi nei latticini e nel cioccolato non sembrano avere effetti dannosi sulla salute.
I grassi trans sembrano essere i peggiori tipi di grasso. Anche un paio di grammi al giorno possono essere dannosi. Possono aumentare il colesterolo LDL "cattivo", abbassare il colesterolo HDL "buono", aumentare il rischio di malattie cardiache, compromettere l'azione dell'insulina e aumentare il rischio di diabete. È meglio evitare il più possibile i grassi trans, con l'obiettivo di zero grammi al giorno.
Alcuni grassi trans si trovano naturalmente nella carne rossa, ma non sembrano essere dannosi. Al contrario, i grassi trans artificiali generati durante la frittura o durante la lavorazione degli alimenti sono quelli dannosi. Puoi evitare i grassi trans artificiali saltando i cibi fritti ed evitando gli alimenti trasformati con ingredienti come l'olio parzialmente idrogenato.
Utilizza i grassi a tuo vantaggio
Utilizza il grasso a tuo vantaggio
- Sostituisci i grassi cattivi con quelli buoni.
- Scegli metodi di cottura oltre alla frittura.
- Mantieni le porzioni piccole, come un'oncia di noci o un cucchiaino di olio.
- Riduci un po' i carboidrati riducendo gli amidi e gli zuccheri raffinati (pane bianco, cibi zuccherati) e aumentando i grassi sani. Ad esempio, invece di un sandwich in due pezzi a faccia chiusa, prendine un pezzo a faccia aperta con una fetta di avocado.
- A volte scegli il pesce al posto della carne rossa.
