L'agave è recentemente diventata una parola d'ordine nello spazio alimentare. Le persone mettono lo sciroppo d'agave nei frullati, lo usano come sostituto dello zucchero per i dolci da forno e lo spruzzano persino su pancake e farina d'avena come lo sciroppo d'acero.
Ma che cos'è, da dove viene e in realtà è quello salutare per te rispetto ad altri dolcificanti là fuori? La risposta breve:è un po' più complicato di un semplice "sì" o "no". Abbiamo parlato con un esperto di nutrizione per tutti i dettagli su questo ingrediente trendy.
Cos'è l'agave?
Quando la maggior parte delle persone pronuncia la parola agave, in realtà sta parlando di sciroppo d'agave, che è la roba dolce di cui la gente non sembra averne mai abbastanza. Lo sciroppo d'agave, a volte chiamato erroneamente nettare d'agave, è un dolcificante derivato dalla pianta dell'agave, una succulenta spinosa originaria del Nord e del Sud America.
Strappa una pianta di agave e troverai una discreta quantità di linfa. Questa linfa può essere raccolta e trasformata in sciroppo d'agave o tequila, a seconda di come viene gestita. (Sì, lo sciroppo d'agave e la tequila provengono dalla stessa pianta!)
Per creare lo sciroppo d'agave che useresti come dolcificante, la linfa viene riscaldata fino a quando i suoi zuccheri non si concentrano e la sua consistenza diventa molto più fluida. (Se hai mai provato a mettere l'agave sui pancake prima d'ora, sai che esce molto più velocemente dello sciroppo d'acero.)
Benefici nutrizionali dell'agave
Il principale vantaggio dell'agave è che ha un basso indice glicemico (IG), soprattutto rispetto ad altri dolcificanti comuni. "L'indice glicemico classifica i carboidrati su una scala da 0 a 100, in base a quanto velocemente e quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato", afferma Uma Naidoo, MD, psichiatra nutrizionale e autrice.
Per riferimento, lo zucchero da tavola ha un GI di 65, il miele ha un GI di 58 e lo sciroppo d'acero ha un GI di 54. Lo sciroppo d'agave, d'altra parte, ha un GI di 30. Come puoi vedere, l'indice glicemico dello sciroppo d'agave è molto più basso rispetto alle altre sostanze zuccherine qui menzionate.
"Gli alimenti con un alto indice glicemico, come il pane bianco, vengono digeriti rapidamente e causano notevoli fluttuazioni della glicemia", spiega il dottor Naidoo. "Gli alimenti con un basso indice glicemico, come l'avena intera, vengono digeriti più lentamente, provocando un aumento più graduale della glicemia". Quindi gli alimenti con IG più alti (quelli più vicini a 100) aumentano la glicemia più degli alimenti con IG bassi (quelli più vicini a 0).
Perché dovremmo preoccuparci di quanto è alto l'indice glicemico del cibo?
Per prima cosa, questa metrica può essere incredibilmente importante per le persone con diabete. Il diabete è una condizione di salute caratterizzata da livelli di zucchero nel sangue troppo alti, quindi comporta una regolazione quasi costante della glicemia. Detto questo, ha senso che qualcuno con il diabete si preoccupi di come determinati alimenti potrebbero influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
Ma l'indice glicemico può essere utile anche per chiunque. Quando mangiamo, il nostro corpo rilascia un ormone chiamato insulina. Questo ormone lavora per convertire il glucosio (un tipo di zucchero presente negli alimenti) in energia. Qualsiasi eccesso di glucosio, quindi il glucosio che non viene immediatamente trasformato in energia, viene immagazzinato in chiamate di grasso per essere utilizzato come energia in seguito.
"Più alto è il glucosio di un alimento, più alti aumentano i livelli di zucchero nel sangue", afferma il dottor Naidoo, quindi gli alimenti che sono più alti di glucosio tendono ad avere GI più alti. Aggiunge che anche gli alimenti ad alto contenuto di glucosio possono essere difficili da elaborare per il nostro corpo. Nel tempo, questo può logorare la capacità del nostro corpo di elaborare il glucosio in primo luogo, portare a desiderio e dipendenza di zucchero, influire sull'umore e sui livelli di energia e altro ancora. "Mangiare continuamente cibi ricchi di zuccheri può esaurire la capacità del corpo di metabolizzare il glucosio con l'insulina", afferma il dottor Naidoo. "[Questo] è stato associato a diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiache, tra le altre condizioni."
Quali sono gli svantaggi dell'agave?
Il lato negativo dell'agave? Mentre l'agave è povera di glucosio, è ricca di fruttosio, un diverso tipo di zucchero. Gli alimenti sono in genere costituiti da tre tipi di zucchero:glucosio, fruttosio e saccarosio. Il glucosio è uno zucchero semplice che costituisce i carboidrati, quindi lo troverai spesso negli alimenti ricchi di carboidrati (come pasta, pane e cereali). Il fruttosio è uno zucchero semplice che si trova nella frutta e nelle piante (come l'agave) e il saccarosio è composto sia da glucosio che da fruttosio.
"Il glucosio è la forma di zucchero più importante per il nostro corpo", afferma il dottor Naidoo. "La sua struttura lo rende facile da rompere e metabolizzare per il carburante". Ciò significa che il glucosio è il primo zucchero a cui il nostro corpo si rivolge quando ha bisogno di energia. (Ma, come accennato, esiste una cosa come troppo glucosio.)
Il fruttosio, un diverso tipo di zucchero, non è così facilmente metabolizzato. Deve essere inviato al fegato, dove verrà trasformato in glucosio, che può quindi essere usato come energia. Poiché questo processo richiede un po' più di tempo, è meno probabile che il fruttosio influisca sulla glicemia rispetto al glucosio.
Sebbene ciò significhi che gli alimenti ad alto contenuto di fruttosio (come l'agave) tendono ad avere GI inferiori rispetto a quelli ad alto contenuto di glucosio, non significa necessariamente che siano più sani.
"È vero che il fruttosio ha un impatto minore sulla glicemia immediata, perché il corpo non può usarlo subito", afferma il dottor Naidoo. "[Ma] [può essere] incredibilmente faticoso per il fegato. E [può] portare a un aumento dell'accumulo di grasso, che sappiamo essere malsano". L'assunzione eccessiva di fruttosio è stata anche collegata a malattie metaboliche, malattie gastrointestinali, insulino-resistenza e problemi di salute.
In altre parole, troppo glucosio può essere una cosa negativa, ma anche troppo fruttosio è una cosa negativa. "È importante ricordare che se stai consumando fruttosio o glucosio, stai comunque consumando zucchero", sottolinea la dott.ssa Naidoo.
Conclusione:l'agave è migliore dello zucchero?
Se stai cercando benefici per la salute dell'agave, probabilmente rimarrai deluso. "Nonostante abbia un basso valore GI, l'agave dovrebbe essere trattata nello stesso modo in cui tratteresti qualsiasi altro zucchero, con moderazione", afferma Nicole Avena, PhD, esperta di nutrizione e autrice. Troppo zucchero non è una buona cosa, ed è vero sia che il tipo di zucchero che stai consumando sia ricco di glucosio o di fruttosio.
"Se la gestione della glicemia è una preoccupazione principale per te, tuttavia, l'uso dell'agave come dolcificante (come nel caffè, ad esempio) potrebbe essere un'alternativa ragionevole allo zucchero normale", aggiunge Avena. Ricorda solo che il basso indice glicemico non rende l'agave una scelta salutare de facto. È soggetto alle stesse debolezze di qualsiasi altro alimento ricco di zuccheri.
