La guida definitiva alla dieta chetogenica vegana

Abbiamo creato questa guida alla dieta cheto vegana perché crediamo che tutti dovrebbero avere le risorse di cui hanno bisogno per raccogliere i benefici per la salute di uno stile di vita ricco di grassi e a basso contenuto di carboidrati.

Molti vegani si chiedono se sia possibile fare il cheto pur mantenendo il loro stile di vita vegano. Siamo qui per dirti che con alcune linee guida di pianificazione e affidabili, la risposta è sì! Puoi rimanere vegano e andare cheto.

Cos'è una dieta vegana?

Una dieta vegana elimina tutti gli alimenti e i prodotti di origine animale e aderisce rigorosamente ai "cibi a base vegetale" incentrati su frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali.

Questo lo rende la forma più rigorosa di una dieta vegetariana. I vegani non solo eliminano carne e pesce, ma evitano anche uova, formaggio, latte, miele e gelatina.

Questo non significa che i vegani mangino solo cibi freschi e integrali. Gli alimenti vegani possono ancora essere trasformati e contengono una lunga lista di ingredienti. Ad esempio, il pane bianco, la pasta, molti cibi cotti al forno e fritti come le ciambelle, insieme alle caramelle, possono essere tutti vegani.

Naturalmente, consigliamo una dieta chetogenica equilibrata e vegana che consiste principalmente in cibi integrali e non trasformati.

Motivi per diventare vegani

Per i vegani, il cheto può sembrare intimidatorio e inaccessibile perché molte persone che hanno scelto di essere vegani spesso lo fanno per due motivi principali:

• Ti è stato detto che i grassi animali, e quelli alimentari in generale, sono dannosi e dovrebbero essere evitati.
• Hai valori etici e preoccupazioni ambientali riguardo all'allevamento e al consumo di animali e prodotti di origine animale.

Motivi per andare a cheto

Alcuni dei motivi più comuni per cui le persone hanno scelto uno stile di vita cheto includono:

• I comprovati benefici metabolici e neurologici di una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.
• Una prospettiva antropologica che vede gli esseri umani principalmente come mangiatori di carne, ottimizzati dal punto di vista metabolico per il consumo di grassi animali, proteine, vitamine e minerali di qualità.

I vegani possono assumere il cheto?

In superficie, la distanza tra "chetotari" e vegani potrebbe sembrare incolmabile. Ma dove spesso si incontrano è nel desiderio condiviso di eliminare gli alimenti trasformati tossici, mentre prendono il controllo della loro salute attraverso il consumo intenzionale.

Se sei un vegano e sei totalmente concentrato sui benefici del grasso, il cheto vegano è possibile, sano e sostenibile.

Cos'è una dieta chetogenica vegana?

Una dieta cheto vegana è una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e moderatamente proteica basata solo su alimenti vegetali. Un piano nutritivo chetogenico vegano consiste all'incirca in:

• 70-80% delle calorie dai grassi
• 15-30% di calorie da proteine
• 5% di calorie dai carboidrati

Cosa significa "Keto"?

La dieta cheto prende il nome dallo stato metabolico chiamato chetosi nutrizionale in cui il tuo corpo entra quando digiuni o elimini la maggior parte dei carboidrati per tre o quattro giorni.

Cos'è la chetosi?

Quando mangi una dieta americana standard ricca di carboidrati, il tuo corpo scompone i carboidrati in glucosio per produrre energia.

Quando l'assunzione di carboidrati scende al di sotto di 30 grammi al giorno, le riserve di glucosio si esauriscono. I livelli di zucchero nel sangue e di insulina diminuiscono e l'energia sotto forma di acidi grassi dal grasso corporeo immagazzinato e dal grasso che mangi, inizia a entrare nel flusso sanguigno e ad accumularsi.

Nel tempo, il livello di acidi grassi nel sangue sale al punto in cui enzimi specifici nel fegato convertono parte di questo grasso in molecole chiamate corpi chetonici. Questo processo è chiamato chetogenesi. Quando la chetogenesi fornisce la fonte primaria di carburante, sei in chetosi.

Perché il grasso è il carburante perfetto per i vegani?

Mangiare grasso è essenziale. Nel mondo della nutrizione “essenziale” significa che il tuo corpo non può sintetizzarlo, quindi devi prenderlo dalla tua dieta. Fortunatamente, i grassi alimentari essenziali si trovano sia nel regno animale che vegetale.

Fare del grasso la tua principale fonte di energia offre vantaggi tra cui:

• Livelli lipidici nel sangue migliorati.
• Miglioramento della sensibilità all'insulina.
• Pasti più sazianti, riducendo il desiderio di cibi trasformati e ricchi di carboidrati.
• Regolazione dell'infiammazione e aumento dell'immunità.
• La capacità di assorbire le vitamine liposolubili (K, D, E, ecc.).
• Mantieni pelle, capelli e unghie sani.

È stato anche dimostrato che seguire una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati riduce il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo II. Inoltre, una dieta chetogenica ha anche benefici terapeutici per malattie come il cancro, la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), le malattie cardiovascolari e le malattie neurologiche.

L'obesità è un fattore di rischio per molte malattie croniche. Sorprendentemente, seguire una dieta chetogenica può ridurre il peso corporeo riducendo l'appetito, aumentando la sensibilità alla leptina e migliorando il metabolismo dei grassi.

Ricerca sulle diete chetologiche vegane

Se praticata correttamente una dieta cheto vegana può offrire benefici simili a una dieta cheto tradizionale.

Tuttavia, non esistono studi che esaminino specificamente le diete chetologiche vegane.

C'è stato uno studio che ha esaminato partecipanti in sovrappeso con una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati (Eco-Atkins). In questo studio 47 partecipanti in sovrappeso con colesterolo alto sono stati assegnati in modo casuale a una dieta vegetariana ricca di carboidrati che includeva uova e latticini, o una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati.

Nella prima fase dello studio, le calorie sono state limitate per entrambi i gruppi, la perdita di peso è stata simile e il gruppo vegano a basso contenuto di carboidrati ha avuto riduzioni più positive dei marcatori per le malattie cardiovascolari.

Per la seconda fase, a ciascun gruppo è stato permesso di mangiare quanto voleva dei propri alimenti specifici. Il gruppo vegano ha mantenuto il rapporto a basso contenuto di carboidrati.

Dopo sei mesi, il vegano a basso contenuto di carboidrati ha aumentato il colesterolo HDL (buono), ha abbassato il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi e ha perso una media di 8-9 libbre, un peso leggermente superiore rispetto al gruppo vegetariano ad alto contenuto di carboidrati.

Immagine da ncbi.nlm.nih.gov

È importante notare che la dieta vegana "a basso contenuto di carboidrati" consentiva ancora un'assunzione giornaliera di circa 100 grammi di carboidrati netti nella prima fase e di 140 grammi nella seconda fase. Entrambi gli importi non consentirebbero alla maggior parte delle persone di entrare in chetosi. Riteniamo che i risultati positivi sarebbero stati ancora più significativi se la dieta a basso contenuto di carboidrati fosse stata davvero cheto.

Piano in 5 fasi per iniziare la tua dieta cheto vegana

Una dieta cheto vegana ben pianificata basata su cibi interi e non trasformati può fornire la maggior parte, ma non tutte le esigenze di macronutrienti e micronutrienti. Questo piano in 5 fasi ti aiuterà a gettare una sana base di macronutrienti. Per colmare il divario di nutrienti, potrebbero essere necessari alcuni integratori, un punto di cui parleremo un po' più avanti.

Fase 1:traccia i tuoi macronutrienti

Il primo passo per iniziare la tua dieta cheto vegana è calcolare i tuoi macronutrienti. Puoi usare questo calcolatore cheto per determinare quanto dovresti mangiare. Prenderà in considerazione il tuo sesso, altezza, peso e livello di attività e creerà una ripartizione personalizzata di grassi, carboidrati e proteine.

Non vuoi saltare questo passaggio perché è importante sapere quanto hai bisogno di mangiare per sostenere il tuo corpo e il tuo livello di attività. Senza mangiare la giusta quantità di macronutrienti, in particolare di grassi, puoi impedire al tuo corpo di entrare in chetosi.

Fase 2:elimina i cibi ricchi di carboidrati

Durante una dieta cheto vegana, è necessario limitare l'assunzione di carboidrati da 20 a 50 grammi al giorno. Puoi iniziare mangiando circa 50 grammi al giorno e abbassare lentamente l'assunzione a 20 grammi man mano che ti senti più a tuo agio.

Gli alimenti ricchi di carboidrati che dovresti limitare con una dieta cheto vegana includono:

• Grano
• Riso
• Quinoa
• Fiocchi d'avena
• Verdure amidacee
  • Patate
  • Piselli
  • Fagioli
• Frutta (tranne le bacche)

Per molti vegani, può sorprendere il fatto che alimenti base come fiocchi d'avena e fagioli contengano più di 60 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Questi sono alimenti su cui si faceva spesso affidamento per le proteine ​​e possono essere difficili da eliminare.

Per aiutare con il passaggio al cheto, prova queste alternative a basso contenuto di carboidrati:

• Riso al cavolfiore
• Tagliatelle di zucchine
• Budino di semi di chia
• Cracker di farina di mandorle
• Verdure a basso contenuto di amido
  • Broccoli
  • Peperoni
  • Cavoli di Bruxelles
  • Spinaci
  • Rucola
• Bacche
  • Lamponi
  • Mirtilli
  • Fragole
  • More

Sorprendentemente, 100 grammi di riso al cavolfiore contengono 5 grammi di carboidrati rispetto ai 28 grammi di carboidrati del normale riso bianco.

Fase 3:mangia grassi sani

Mangiare abbastanza grassi è spesso la parte più impegnativa di una dieta cheto vegana. Ma è anche il più importante. Quando vai a cheto, il tuo corpo farà affidamento sul grasso che rappresenta tra il 70% e l'80% delle calorie.

E poiché il grasso è il tuo principale apporto calorico e fonte di carburante, scegliere i giusti tipi di grasso è fondamentale. I seguenti grassi costituiscono un'ottima base chetogenica vegana.

Avocado

Ricchi di grassi sani, gli avocado offrono anche una discreta carrellata di vitamine e minerali essenziali. Un singolo avocado fornisce il 30% della tua assunzione giornaliera di potassio, un minerale difficile da ottenere con una dieta cheto. È stato anche dimostrato che gli avocado equilibrano la glicemia, supportano un invecchiamento sano e migliorano la salute del cuore.

Olio di cocco

Popolare in tutte le diete chetologiche, l'olio di cocco è una fonte naturale di trigliceridi a catena media (MCT). Gli MCT sono facilmente assorbiti e trasformati in energia e molte persone usano gli MCT per aiutare con la transizione alla chetosi.

Olive e olio d'oliva spremuto a freddo

Le olive e l'olio d'oliva sono da millenni un alimento sano e ricco di grassi. Le olive contengono vitamina E difficile da ottenere, insieme a composti che riducono l'infiammazione e le malattie associate tra cui malattie cardiache, osteoporosi e cancro.

Una nota quando si cucina con gli oli:sebbene abbastanza stabile al calore rispetto ad altri oli vegetali, l'olio d'oliva contiene l'11% di acidi grassi polinsaturi (PUFA). Se esposti al calore, i PUFA formano composti tossici, inclusi perossidi lipidici e aldeidi che possono contribuire al cancro. Quindi consigliamo di riscaldare l'olio d'oliva il meno possibile, eliminando tutti gli altri oli ad alto contenuto di PUFA.

Altri grassi sani che puoi gustare con una dieta cheto vegana includono:

• Semi di chia
• Semi di lino
• Noci
• Latte di cocco intero
• Mandorle
• Burro di mandorle
• Farina di mandorle
• Formaggio di anacardi
• Burro vegano

Tuttavia, consigliamo di limitare la maggior parte delle noci a piccole quantità poiché possono contenere alti livelli di tossine vegetali e antinutrienti, in particolare ossalato che contribuiscono a numerosi problemi di salute.

Fase 4:aggiungi proteine ​​di alta qualità

Sebbene gli alimenti di origine animale siano gli unici alimenti che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, le fonti diverse dalla carne possono soddisfare la maggior parte dei tuoi bisogni.

Poiché i nostri corpi e i livelli di attività variano, raccomandiamo da 1,2 a 2,0 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo. Ciò equivale a una media di circa 70 grammi di proteine ​​al giorno e rappresenta circa il 25% dell'apporto calorico totale.

Fagioli

Noci e semi

Fase 5:integra la tua dieta chetogenica vegana

Poiché la pratica del cheto vegano limita molti alimenti, abbiamo compilato questi elenchi di alimenti per aiutarti a trovare le migliori fonti di vitamine e minerali specifici.

Tuttavia, per molte persone, sarà comunque importante integrare. Queste raccomandazioni sono informate osservando le carenze comuni a tutte le diete vegane, non solo alla keto.

Vitamina D

La vitamina D si trova principalmente nei prodotti animali, ma una buona opzione a base vegetale sono i funghi coltivati ​​​​sotto i raggi UV. Puoi anche aumentare la vitamina D attraverso l'esposizione al sole. Se vivi in ​​un clima buio o non trascorri abbastanza tempo all'aperto, è meglio integrare con vitamina D.

Vitamina B2 (riboflavina)

Sebbene presente in abbondanza nei prodotti animali, la vitamina B si trova anche nelle piante, ma in misura minore. Sfortunatamente, le fonti vegetali di vitamina B2 sono più difficili da assorbire per il tuo corpo, il che può portare a bassi livelli nei vegani, quindi può essere importante integrare.

Fonti decenti di vitamina B2 in una dieta cheto vegana includono:

• Mandorle
• Noci
• Semi di lino
• Semi di canapa
• Semi di zucca
• Cavolo
• Broccoli

Calcio

Gli alimenti chetogenici vegani ad alto contenuto di calcio includono:

• Cavolo
• Rucola
• Broccoli
• Tofu
• Mandorle
• Noci di macadamia
• Semi di zucca
• Latte di mandorle non zuccherato
• Acque minerali fortificate

Ferro

Il ferro è presente sia negli alimenti animali che vegetali. Tuttavia, il tuo corpo non assorbe il ferro anche nei cibi vegetali. Gli alimenti a base vegetale come noci e semi contengono l'acido fitico antinutriente, che riduce l'assorbimento del ferro.

Seguire una dieta vegana aumenta il rischio di carenza di ferro. Ma se segui una dieta equilibrata e varia, molto probabilmente puoi evitare qualsiasi complicazione.

Buone fonti di ferro in una dieta cheto vegana includono:

• Mandorle
• Latte di mandorle non zuccherato
• Noci di macadamia
• Spinaci
• Lamponi
• Olive

Iodio

Frutta e verdura sono generalmente fonti povere di iodio. Puoi aumentare l'assunzione di iodio in una dieta cheto vegana consumando sale iodato. Ma potresti prendere in considerazione anche un integratore di iodio.

Zinco

Come il ferro, anche l'acido fitico negli alimenti a base vegetale riduce l'assorbimento di zinco, quindi potrebbe essere necessaria un'integrazione. Gli alimenti chetogenici vegani ad alto contenuto di zinco includono:

• Mandorle
• Noci di macadamia
• Semi di zucca
• Semi di canapa

Puoi migliorare la biodisponibilità dello zinco facendo germinare noci e semi, il che diminuisce i livelli di acido fitico.

Selenio

Il selenio è un altro minerale che spesso non viene fornito in una dieta vegana. Puoi migliorare l'assunzione di selenio mangiando i seguenti alimenti:

• Broccoli
• Cavolo bianco
• Aglio
• Funghi
• Asparagi

Vitamina B12

Gli alimenti a base vegetale non contengono livelli significativi di vitamina B12. Ma puoi ottenere un'adeguata vitamina B12 mangiando cibi fortificati come lievito alimentare, latte di mandorle non zuccherato e tofu. Gli integratori di vitamina B12 sono anche una buona opzione in una dieta cheto vegana.

Vegan Keto Veggies

Una dieta cheto vegana sarà ovviamente ricca di cibi vegetali. Quando si tratta di verdure, una buona regola pratica per tenersi nella zona verde con i carboidrati è scegliere le verdure fuori terra, evitando gli ortaggi a radice.

Frutti di cheto vegani

I frutti sono le caramelle della natura. Sono dolci e pieni di zucchero, il che significa che occupano un posto molto piccolo in qualsiasi dieta cheto. Questo elenco ti aiuterà a stare alla larga dai frutti che ti espelleranno dal cheto. Fai clic qui per ulteriori informazioni sui vantaggi e gli svantaggi della frutta.

Cibi da evitare con una dieta chetogenica vegana

Dovresti evitare i prodotti animali con una dieta cheto vegana. Ciò include i seguenti alimenti:

• Carne:manzo, maiale, agnello, brodo di manzo, gelatina
• Pollame:pollo, tacchino, brodo di pollo
• Latticini:latte, burro, yogurt, proteine ​​del siero di latte
• Uova
• Frutti di mare:pesce, gamberi, vongole, cozze
• Tesoro

Dovresti anche limitare l'assunzione di carboidrati e cibi zuccherati tra cui:

• Grani
• Soda
• Succo
• Agave
• Sciroppo d'acero
• Verdure amidacee
• Fagioli
• Frutta
• Birra
• Vino
• Alimenti trasformati

Piano alimentare vegano Keto

Un piano alimentare vegano cheto equilibrato include adeguate proporzioni di macronutrienti, un'adeguata assunzione di micronutrienti e una sana selezione di fonti di grasso.

Di seguito, abbiamo delineato un piano alimentare settimanale che ti fornisce una varietà di cibi ricchi di nutrienti che danno il via al tuo viaggio cheto vegano.

lunedì

Colazione:budino di semi di chia con lamponi e noci

Pranzo:tacos al tofu su impacchi a basso contenuto di carboidrati

Cena:Tagliatelle di zucchine con salsa di avocado

Spuntino:Sedano con burro di mandorle

martedì

Colazione:strapazzate di tofu con olio d'oliva e funghi

Pranzo:insalata di cavolo riccio con mirtilli e pesto di semi di canapa

Cena:mac e formaggio vegan di cavolfiore

Spuntino:Guacamole con cracker di farina di mandorle

mercoledì

Colazione:frullato con latte di cocco intero e proteine ​​vegane in polvere a basso contenuto di carboidrati

Pranzo:Insalata di rucola con mandorle, pomodori e tempeh

Cena:Tagliatelle di zucchine con lievito alimentare, olive e formaggio vegan

Spuntino:Mousse al cioccolato e avocado

giovedì

Colazione:Yogurt al latte di cocco con burro di mandorle e lamponi

Pranzo:insalata di spinaci con avocado, semi di zucca e formaggio vegan

Cena:riso al cavolfiore e tofu

Spuntino:mix di noci, semi e cocco

venerdì

Colazione:frittelle di farina di mandorle con uova di semi di lino

Pranzo:Tofu al curry e cocco

Cena:purè di cavolfiore con aglio e asparagi arrostiti nel burro vegano

Spuntino:Guacamole con fettine di peperone

Sabato

Colazione:frullato proteico vegano con crema di cocco

Pranzo:nachos con cracker a basso contenuto di carboidrati, formaggio di anacardi, guacamole e pomodori

Cena:Broccoli e tofu con burro vegan

Spuntino:palline energetiche con burro di mandorle, sciroppo d'acero e farina di cocco

domenica

Colazione:budino di semi di chia con lamponi e burro di mandorle

Pranzo:insalata di spinaci con avocado, pomodoro e olio d'oliva

Cena:Tempeh e cavolfiore arrosto

Spuntino:Yogurt al latte di cocco con semi di canapa

Effetti collaterali della dieta chetogenica vegana

Sebbene una dieta cheto vegana offra molti benefici per la salute, ci sono alcuni effetti collaterali negativi a cui prestare attenzione, specialmente durante le prime settimane quando diventi "cheto-adattato".

Carenze nutrizionali

Una dieta cheto vegana è salutare se praticata correttamente. Ma in alcuni casi, può portare a carenze dietetiche dovute alle restrizioni su determinati alimenti. Tuttavia, potresti non notare alcuna conseguenza per la salute a causa di un basso apporto di micronutrienti e macronutrienti a meno che tu non sia gravemente carente.

Come accennato in precedenza, una dieta vegana può causare carenze di vitamina D, vitamina B2, calcio, ferro, iodio, zinco, selenio e vitamina B12. Prima di iniziare una dieta cheto vegana, dovresti comprendere i rischi di potenziali carenze dietetiche.

Le carenze di vitamina D e calcio possono influire negativamente sulla salute delle ossa e aumentare il rischio di fratture. La carenza di vitamina D è stata anche collegata a malattie come ipertensione, diabete, sindrome metabolica e cancro.

La carenza di vitamina B2 può aumentare il rischio di anemia, cataratta, emicrania e disfunzione tiroidea. Inoltre, livelli ridotti di vitamina B2 possono impedire il normale sviluppo, allattamento e riproduzione.

La carenza di ferro può avere effetti dannosi sulla salute ed è la principale causa di anemia in tutto il mondo. I vegani sono particolarmente vulnerabili alla carenza di ferro.

Lo iodio è un altro nutriente fondamentale che ha effetti negativi se sottoconsumato. La carenza di iodio può portare a gozzo, ipotiroidismo, cretinismo e compromissione dello sviluppo cognitivo.

Un'assunzione inadeguata di zinco può aumentare il rischio di malattie infiammatorie. La carenza di zinco è associata a malattie cardiache, aterosclerosi e infarto.

La carenza di selenio può interrompere la tua risposta immunitaria e renderti più suscettibile alle malattie.

Infine, la carenza di vitamina B12 è una potenziale conseguenza di una dieta vegana perché gli alimenti a base vegetale non contengono naturalmente questa vitamina. I primi segni di carenza di vitamina B12 possono includere affaticamento, palpitazioni, pelle pallida. I sintomi più gravi della carenza di vitamina B12 possono includere infertilità, neuropatia periferica e psicosi.

La cheto-influenza

Uno degli effetti collaterali più comuni del passaggio a una dieta chetogenica è noto come "influenza cheto". Di solito si stabilizza intorno al giorno 2-4 e può durare fino a due settimane. Anche se per la maggior parte delle persone sono solo un paio di giorni.

I sintomi includono:

• mal di testa
• Nebbia cerebrale
• Costipazione
• Diarrea
• Dolore allo stomaco
• Gonfiore
• Debolezza muscolare
• Difficoltà di concentrazione
• Fatica
• Nausea

Puoi ridurre e persino evitare la maggior parte di questi sintomi bevendo più acqua. Quando elimini i carboidrati, i livelli di glicogeno (carboidrati immagazzinati) precipitano. Il glicogeno si lega all'acqua e viene escreto nelle urine. Quindi assicurati di sostituire tutta quell'acqua.

Immagine da insidetracker.com

Puoi anche aggiungere elettroliti alimentari e potassio per sostituire quelli che espelli quando i livelli di insulina diminuiscono. Quando non hai bisogno di tanta insulina per assorbire il glucosio dal sangue, i tuoi livelli scendono, di conseguenza, il tuo corpo rilascia sodio in eccesso e altri elettroliti.

La cosa più importante che puoi fare per ridurre i sintomi è mangiare abbastanza grassi! Per molte persone, il più grande ostacolo a una dieta HFLC ben formulata sono i loro preconcetti.

Ottenere il 70% delle calorie dai grassi può sembrare estremo all'inizio, ma è importante dare al tuo corpo tutto questo potente macronutriente di cui ha bisogno.

Vega Keto:la prospettiva

Una dieta cheto vegana ruota attorno a cibi a base vegetale come avocado, latte di cocco, olio d'oliva, noci, semi, tofu e verdure a foglia. È del tutto possibile andare a cheto senza consumare prodotti animali. Hai solo bisogno di pianificare in più le tue scelte alimentari e integrare se necessario. Buon appetito!