La dieta chetogenica:guida per principianti allo stile di vita cheto

La dieta chetogenica è un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi che offre numerosi benefici per la salute.

Molte persone pensano alla dieta chetogenica come un modo per perdere peso. Ma la maggior parte delle persone non sa che una dieta chetogenica può essere utilizzata per trattare molti altri problemi di salute cronici e gravi.

Le diete chetogeniche sono in uso da oltre 100 anni per il trattamento dell'epilessia. E la ricerca degli ultimi dieci-quindici anni ha dimostrato che le diete chetogeniche sono efficaci anche per il trattamento del cancro, malattie neurologiche come l'Alzheimer, il diabete di tipo 1 e di tipo 2, la resistenza all'insulina e le malattie cardiovascolari.

Questa guida dettagliata per principianti alla dieta chetogenica ha tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare oggi.

La dieta chetogenica spiegata

Una dieta chetogenica limita l'assunzione di carboidrati a meno di 60 grammi al giorno, consentendo quantità adeguate di proteine ​​e un maggiore apporto di grassi.

Al contrario, la dieta americana standard è ricca di amido e zucchero, con l'americano medio che consuma circa il 50% delle calorie dai carboidrati. Con una dieta da 2000 calorie si ottengono 235 grammi di carboidrati al giorno.

Sebbene esistano vari tipi di diete chetogeniche, i rapporti di macronutrienti per una dieta chetogenica standard rientrano in questi intervalli:

• 70-80% delle calorie dai grassi
• 15-30% di calorie da proteine
• 0-10% di calorie da carboidrati

Keto cambia il tuo metabolismo

Biochimicamente parlando, le diete chetogeniche creano un cambiamento rivoluzionario nel tuo metabolismo. La drastica riduzione dei carboidrati si traduce in una riduzione della quantità di zucchero nel sangue disponibile per l'uso all'interno del corpo.

La riduzione della glicemia costringe le cellule ad abbandonare lo zucchero (glucosio) come fonte primaria di energia. Invece, il grasso immagazzinato, il grasso alimentare e i sottoprodotti brucia grassi chiamati chetoni diventano i combustibili primari.

Questo cambiamento metabolico all'utilizzo di grassi e chetoni come energia è noto come "essere in chetosi" ed è un potente strumento metabolico.

Fatti sulla dieta chetogenica

• Qualsiasi dieta che provoca la produzione di molecole chetoniche (chetogenesi) all'interno del corpo si qualifica come chetogenica.
• Il digiuno, le diete ipocaloriche e un minore apporto di carboidrati si tradurranno in chetogenesi.
• La chetogenesi è il processo in cui il grasso immagazzinato nel tuo corpo e dal cibo che mangi viene convertito in molecole di energia chiamate chetoni.
• Con una dieta chetogenica puoi mangiare proteine ​​soddisfacenti sotto forma di uova, carne, frutti di mare e pollame, grassi naturali come burro e olio d'oliva e verdure a foglia non amidacee.
• Tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono fuori dal tavolo. Ciò include pasta, pane, cracker, tortillas, salatini, biscotti, cereali, torte, torte, caramelle e mais, fagioli e qualsiasi tipo di patate o altri vegetali ricchi di carboidrati.
• Molti dei benefici per la salute di una dieta chetogenica sono legati al modo in cui abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
• L'abbassamento della glicemia e dell'insulina sostiene la salute del tuo glicocalice, riducendo i danni alla glicazione, l'infiammazione e la resistenza all'insulina. Questi sono tutti fattori alla base di molte malattie croniche.

Cos'è la chetosi?

La chetosi è più facile da spiegare dal punto di vista di come le cellule del corpo umano producono energia. Le nostre principali fonti di energia cellulare derivano da:

• Zucchero (glucosio) da varie fonti (carboidrati alimentari o scomposizione delle riserve di proteine ​​o glicogeno nei muscoli e nel fegato)
• Grassi, immagazzinati come acidi grassi o provenienti dall'assunzione con la dieta

Poiché la capacità del tuo corpo di immagazzinare carboidrati è limitata, il digiuno o la mancanza di carboidrati nella dieta esauriranno questo serbatoio entro un giorno o due.

Quando l'assunzione di carboidrati viene ridotta e le riserve corporee si esauriscono, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina diminuiscono. L'energia degli acidi grassi immagazzinati o consumati inizia a fluire nel flusso sanguigno e ad accumularsi.

Nel tempo, il livello di acidi grassi nel sangue sale al punto in cui enzimi specifici nel fegato convertono alcune di queste molecole derivate dal grasso in corpi chetonici. Questo processo è chiamato chetogenesi. Lo stato corporeo in cui la chetogenesi fornisce la fonte primaria di carburante è chiamato chetosi.

Tipi di diete chetologiche

Esistono diverse versioni di diete chetogeniche in uso oggi. Ognuno è personalizzato per una varietà di obiettivi terapeutici, nutrizionali, atletici ed etici.

La dieta chetogenica classica

Nel lontano 1921, il dottor Russell Wilder applicò la sua conoscenza della produzione di chetoni durante il digiuno e progettò quella che oggi viene chiamata la classica dieta chetogenica. Nel 1923, la dieta fu messa in pratica clinica nel trattamento dell'epilessia presso la Mayo Clinic.

Questa dieta chetogenica classica consisteva in un rapporto 4:1 di macronutrienti o 4 grammi di grassi per 1 grammo di proteine ​​più carboidrati. Questo ha funzionato bene per calmare le convulsioni, ma in alcuni casi non era pratico da implementare.

Da allora, sono state sviluppate diete chetogeniche più moderate come la dieta MCT e la dieta Atkins modificata del 2003 per l'uso nel trattamento dell'epilessia. Queste innovazioni emergono dall'ampio corpus di ricerche e dall'esperienza clinica sull'uso della dieta chetogenica classica,[18] da parte di ricercatori clinici moderni come il Dr. Eric Kossoff del Johns Hopkins Hospital.

La dieta chetogenica del Dr. Atkins

Una versione più accessibile della dieta chetogenica divenne pubblica nel 1972, quando il Dr. Robert Atkins pubblicò il suo libro, Dr. Rivoluzione della dieta Atkins .

Il Dr. Atkins ha scritto il libro dopo aver sperimentato personalmente i benefici della restrizione dei carboidrati. Il libro consiglia ai seguaci di mantenere un apporto di carboidrati inferiore a 20 grammi al giorno per le prime due settimane di dieta.

Dopo questa prima fase chetogenica, le persone a dieta possono iniziare ad aggiungere 5 grammi di carboidrati a settimana ai loro totali giornalieri (ad esempio, 25 grammi al giorno la terza settimana) e ripetere questo metodo settimanalmente fino a quando la loro perdita di peso non si interrompe. A questo punto, si dice che abbiano trovato il loro livello di “tolleranza ai carboidrati”.

Una volta che una persona raggiunge il proprio obiettivo di peso, entra in quello che viene chiamato "mantenimento di fase 3". La dieta ora è meno chetogenica e più povera di carboidrati, a seconda della persona.

La dieta chetogenica standard

Oggi la dieta chetogenica “standard” è definita in termini di macro percentuali, con il 70%-80% delle calorie provenienti dai grassi, il 20%-15% dalle proteine ​​e il 5-10% dai carboidrati.

Questo rapporto di macronutrienti funziona per la maggior parte delle persone di taglia media che fanno una quantità media di esercizio. Tuttavia, le donne piccole, gli uomini molto grandi e gli atleti potrebbero scoprire che questi rapporti devono essere regolati per fornire la giusta quantità di proteine ​​​​per supportare la massa corporea magra e grasso per rimanere in chetosi.

Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico

Alcuni medici che hanno familiarità con le diete chetogeniche consigliano che per la perdita di peso, una versione "ad alto contenuto proteico" è migliore. Questa versione imposta la percentuale di calorie consumate dai grassi a circa il 55-60%, aumenta l'assunzione di proteine ​​a circa il 35-40% delle calorie e riduce l'assunzione di carboidrati al 5%.

Inoltre, altre versioni di diete chetogeniche sono state progettate da gruppi e individui con vari obiettivi. Ad esempio, nella letteratura di ricerca, le definizioni di cheto variano, con alcuni studi che definiscono la loro versione "dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati (VLCKD) o a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi (LCHF).

Versioni atletiche:mirate e cicliche

Le versioni più recenti della dieta chetogenica sono spesso adattate alle esigenze atletiche. Ad esempio, una versione "mirata" prevede un maggiore apporto di carboidrati prima e dopo l'esercizio. Questa versione atletica è puramente aneddotica e nessuna ricerca è stata condotta su queste cosiddette "diete chetogeniche mirate".

Altre versioni atletiche richiedono un minor apporto di grassi e un maggiore apporto proteico e un ciclo di assunzione di carboidrati.

Ad esempio, la dieta chetogenica ciclica (CKD) è stata progettata da e per i bodybuilder per massimizzare la perdita di grasso e la crescita muscolare. Questa versione consiste in periodi ciclici di giorni a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico e ricco di grassi con giorni contrastanti di pasti ad alto contenuto di carboidrati, alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi.

I seguaci affermano che la CKD massimizza i livelli ematici di testosterone, ormone della crescita e fattore di crescita simile all'insulina 1, che si traduce nella crescita muscolare.

La ricerca su questa dieta è scarsa, ma c'è uno studio che definisce la CKD come cinque giorni feriali di alimentazione chetogenica che consentono meno di 30 carboidrati al giorno, seguiti da un periodo di "supercompensazione dei carboidrati" nei giorni del fine settimana.

La dieta dei carnivori

Una delle evoluzioni più recenti della dieta chetogenica è la dieta dei carnivori. Sebbene nuova per la moderna cultura occidentale, la dieta dei carnivori è legata ad abitudini alimentari ancestrali.

I parametri per questa dieta includono mangiare solo proteine ​​di origine animale, come carne, pesce, pollame e uova.

Il formaggio e altri latticini possono essere inclusi, ma sono sconsigliati se la perdita di peso è un obiettivo. Le percentuali di proteine ​​e grassi sono vicine alla dieta chetogenica standard, mentre l'assunzione di carboidrati scende quasi a zero.

Nella dieta dei carnivori, molte delle vitamine e dei minerali che le persone ottengono da fonti vegetali sono soddisfatte in quantità maggiori e varietà più biodisponibili da carni d'organo ricche di nutrienti.

L'immagine seguente mostra un esempio del programma alimentare dietetico dei carnivori.

Il digiuno modificato con risparmio di proteine

Il digiuno modificato proteico (PSMF). Questo tipo di dieta chetogenica è progettata dai medici per mitigare il danno fisiologico associato alla malnutrizione proteica nelle malattie acute e per massimizzare in sicurezza la perdita di peso per i pazienti patologicamente obesi e/o diabetici.

La Cleveland Clinic definisce questa dieta estremamente povera di calorie, carboidrati e grassi e ricca di proteine ​​magre, che riduce al minimo la perdita di proteine ​​​​associata all'assunzione ridotta di calorie e carboidrati.[25] Fondamentalmente, il PSMF è una dieta chetogenica standard senza la maggior parte dei grassi.

Keto per vegetariani

La dieta cheto vegetariana è un piano alimentare che combina aspetti del vegetarianismo con l'enfasi cheto su basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi e proteine ​​moderate. I vegetariani che praticano il cheto seguono le stesse proporzioni di macro e micronutrienti che faresti con una dieta cheto standard.

Più il tipo di vegetariano è liberale, più facile sarà adottare uno stile di vita ricco di grassi e a basso contenuto di carboidrati.

Per una guida al keto per vegetariani completa di liste alimentari e piani pasto, fai clic qui

Keto per vegani

Una dieta cheto vegana mantiene le stesse ripartizioni di macro e micronutrienti di una dieta cheto standard, ma elimina tutti gli alimenti di origine animale, comprese uova e latticini.

Questa dieta richiederà un'integrazione aggiuntiva per ottenere quantità adeguate di tutti i grassi essenziali e tutti i 9 aminoacidi essenziali (proteine ​​​​complete). Nel mondo dell'alimentazione “essenziale” significa che il nostro corpo non può produrlo da soli, quindi dobbiamo ottenerlo dai cibi che mangiamo.

Solo gli alimenti di origine animale forniscono tutti i grassi e gli amminoacidi essenziali in proporzioni quasi perfette per l'uomo. La maggior parte delle piante ne manca uno o più.

Tuttavia, una dieta cheto vegana ben pianificata e integrata basata su alimenti vegetali interi e non trasformati consente ai vegani di ricevere molti degli stessi benefici delle diete cheto standard.

Per saperne di più, fai clic qui per la nostra guida alla dieta cheto vegana definitiva.

Keto per dimagrire

L'uso di successo di una dieta chetogenica per la perdita di peso è supportato da un diluvio di prove aneddotiche, ma esiste anche un ampio corpus di letteratura di ricerca formale a sostegno di questa scelta.

Uno studio di 6 mesi ha esaminato l'utilizzo di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (VLCD) rispetto a una dieta ipocalorica a basso contenuto di grassi (CRLF) per promuovere la perdita di peso in donne obese sane. I risultati hanno mostrato una differenza significativa, con il gruppo che ha seguito il VLCD perdendo non solo il doppio del peso, ma anche più grasso corporeo, anche se entrambi i gruppi hanno mangiato lo stesso numero di calorie al giorno (circa 1650).

Uno studio più lungo riportato sul New England Journal of Medicine ha confrontato una dieta mediterranea, una dieta povera di grassi e una dieta povera di carboidrati per la perdita di peso in un periodo di 2 anni. I partecipanti al gruppo di dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso di nuovo la maggior parte del peso, anche se alla fine dello studio è stato loro permesso di aumentare l'assunzione di carboidrati da un inizio di 20 grammi a 120 grammi al giorno.

È interessante notare che né il gruppo mediterraneo né quello a basso contenuto di grassi potevano aumentare il consumo di grassi. Ci si chiede quanto più peso avrebbe perso il gruppo a basso contenuto di carboidrati se fosse rimasto al di sotto dei 50 carboidrati al giorno per tutta la durata dello studio.

I risultati di questi due studi mostrano chiaramente che le diete chetogeniche e persino le diete povere di carboidrati rilassate sono scelte eccellenti quando si perseguono obiettivi di perdita di peso.

Keto per diabete e pre-diabete

La dieta chetogenica è anche la scelta migliore per il trattamento delle condizioni progressive di pre-diabete, sindrome metabolica e diabete conclamato grazie al suo forte effetto ipoglicemizzante.

Prima del 2018, l'American Diabetes Association era riluttante a riconoscere l'efficacia del trattamento della dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo ritardo si è verificato nonostante gli studi approfonditi che dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto più efficaci nel trattamento del prediabete e del diabete rispetto a qualsiasi altra dieta.

Fortunatamente, nel 2019 l'ADA ha pubblicato un Consensus Report sulla terapia nutrizionale per diabetici che ammette finalmente che le diete povere di carboidrati sono efficaci per migliorare gli zuccheri nel sangue.

Altri benefici della dieta chetogenica

A livello globale, 3 persone su 5 muoiono per malattie infiammatorie croniche, comprese molte contro le quali una dieta chetogenica si è dimostrata efficace.

Malattie cardiache

È stato dimostrato che una dieta chetogenica migliora i livelli di colesterolo riducendo i livelli di trigliceridi circolanti e aumentando il colesterolo HDL (buono). Ciò si traduce in un migliore rapporto tra trigliceridi e HDL. Un alto rapporto tra trigliceridi e HDL è un forte predittore di malattie cardiache estese.

Un'analisi del 2013 di 12 studi di alta qualità che hanno coinvolto più di 1200 partecipanti che hanno studiato l'impatto di diete chetogeniche a bassissimo contenuto di carboidrati rispetto a diete a basso contenuto di grassi, ha rilevato che l'aumento medio delle particelle di HDL nel gruppo a basso contenuto di carboidrati era il doppio di quello del basso contenuto di grassi gruppo.

Cancro

La maggior parte delle cellule tumorali può bruciare glucosio solo come fonte di carburante. Non sono in grado di bruciare chetoni o acidi grassi, cosa che può fare la maggior parte delle altre cellule sane. Quando la disponibilità di glucosio è limitata, come accade con una dieta chetogenica, l'ambiente metabolico creato rende più difficile la sopravvivenza e la crescita delle cellule tumorali.

Numerosi studi recenti sono stati condotti per approfondire la nostra comprensione del cheto come strumento per combattere il cancro.

Malattie neurodegenerative

Data l'efficacia della dieta chetogenica nel trattamento dell'epilessia, i ricercatori l'hanno studiata anche per il trattamento del morbo di Parkinson, del morbo di Alzheimer e della sclerosi laterale amiotrofica (SLA).[37]

Gli studi dimostrano che il cheto può rallentare la progressione del morbo di Alzheimer riducendo i sintomi.

Uno studio pilota che ha esaminato il cheto per il morbo di Parkinson ha scoperto che il cheto aiuta a migliorare i sintomi rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.

E la ricerca preliminare suggerisce che la dieta potrebbe essere utilizzata per migliorare i risultati delle lesioni cerebrali traumatiche. Il fattore chiave qui è il modo in cui i chetoni forniscono più energia alle cellule cerebrali.

Sindrome dell'ovaio policistico

Gli studi dimostrano che limitando i carboidrati, una dieta cheto abbassa i livelli di insulina e riduce l'infiammazione, rendendola un potente strumento per il trattamento delle cause alla radice della PCOS.

Quali alimenti posso mangiare con una dieta chetogenica?

Fonti proteiche ad alto contenuto di grassi, non trasformate

Le seguenti fonti di grassi e proteine ​​costituiscono una base ricca di nutrienti per la maggior parte delle versioni della dieta cheto:

• Tagli ad alto contenuto di grassi di carne rossa, manzo, maiale, agnello, capra, cervo
• Carni di organi come fegato, cuore, reni, lingua, cervello, animelle e altri
• Pesce e frutti di mare
• Uova
• Latticini integrali come panna, formaggio e yogurt

Grassi cheto salutari

Il grasso è la parte critica della maggior parte delle diete chetologiche. Essendo il carburante perfetto per quasi tutte le cellule del corpo, il grasso ti protegge dalle infiammazioni, equilibra i tuoi ormoni e ti aiuta ad assorbire i nutrienti essenziali da altri alimenti. Particolarmente importanti sono i grassi saturi come burro, burro chiarificato, sego, strutto e olio di cocco.

Burro (alimentato con erba)

Il burro prodotto con il latte di mucche allevate ad erba è significativamente più ricco di acidi grassi e vitamine e minerali liposolubili. Contiene anche alti livelli di acido linoleico, un acido grasso che ha dimostrato di essere efficace nel prevenire il cancro, ridurre il grasso corporeo, ridurre l'infiammazione e abbassare la pressione sanguigna.

Ciao

Un tipo di burro chiarificato, il ghee è il risultato della rimozione dei solidi del latte e dell'acqua attraverso il calore. Il ghi è ricco di vitamine K, A ed E, tutte essenziali per numerose funzioni fisiologiche. Una delle cose migliori del ghee è che è privo di lattosio e caseina, il che lo rende un'ottima scelta per le persone con intolleranza al lattosio e allergie ai latticini.

Beef Tallow

Incredibilmente ricco di sostanze nutritive, il sego di manzo ti aiuta ad assorbire più nutrienti essenziali dal tuo cibo mentre fornisce vitamine A, D, E, K e B1. Il sego contiene anche acido linoleico coniugato, un antinfiammatorio naturale.

Ecco un elenco di sane fonti di grassi saturi:

1. Olio di cocco:1,9% PUFA (92% acidi grassi saturi (SFA)
2. Sego di manzo:3,1% PUFA (49,8% SFA)
3. Ghee:4% PUFA (48% SFA)
4. Burro:3,4% PUFA (50% SFA)
5. Lardo:12% PUFA (con 41% SFA)
6. Grasso d'anatra:13% PUFA (con 25% SFA)

Grassi da evitare su Keto

Ci sono due tipi di grassi che dovrebbero essere evitati. Il grasso più infiammatorio sono gli acidi grassi trans (grassi trans). Ecco un elenco di grassi trans da evitare:

• Margarina
• accorciamento vegetale
• Ingredienti che elencano gli oli idrogenati (totalmente o parzialmente)

Il secondo tipo di grassi da ridurre o evitare sono chiamati acidi grassi polinsaturi (PUFA). Sono pesantemente lavorati, facilmente ossidabili e possono aumentare l'infiammazione e le malattie cardiovascolari. I PUFA sono ovunque:ecco alcune delle fonti più comuni a cui prestare attenzione:

• Olio di vinaccioli:70,6% PUFA
• Olio di girasole:68% PUFA
• Olio di lino:66% PUFA
• Olio di cartamo:65% PUFA
• Olio di mais:54,6% PUFA
• Olio di noci:53,9% PUFA
• Olio di semi di cotone:52,4% PUFA
• Olio vegetale (olio di semi di soia):51,4% PUFA
• Olio di sesamo:42% PUFA
• Olio di arachidi:33,4% PUFA

Cibi da evitare principalmente su Keto

Carni magre come il petto di pollo (a meno che non siano ricoperte di burro o altri grassi buoni)

• Frutti ad alto contenuto di carboidrati
• Verdure ad alto contenuto di carboidrati
• Grani
• Noci e semi (a meno che non sia vegan keto)
• Legumi e fagioli
• Grassi malsani

Cibi da gustare con moderazione su Keto

Anche se consigliamo di eliminare le tossine vegetali e gli antinutrienti eliminando frutta e verdura, sappiamo che per molte persone questo può rivelarsi davvero difficile. Quindi ecco un elenco di eccezioni di cui puoi usufruire in quantità moderate in occasioni limitate.

• Verdure a foglia, tra cui cavolo cinese, spinaci, bietole, lattuga, bietole, cavolo cappuccio, radicchio, indivia, erba cipollina, ecc.
• Verdure crocifere, che includono:cavolo cappuccio a foglia scura, cavolo rapa e ravanelli
• Asparagi, cetrioli, zucchine, gambo di sedano e germogli di bambù
• Bacche a basso contenuto di carboidrati:lamponi, more, fragole
• Olive (sia nere che verdi)
• Cocco
• Rabarbaro
• Alcuni ortaggi a radice tra cui porri, cipolle, aglio, funghi, radice di prezzemolo e cipollotti
• Ortaggi di mare tra cui kombu, gombo, nori, germogli di soia, piselli zuccherati, carciofi, piselli zuccherati e castagna d'acqua
• Piccole quantità di zucchero (come quello utilizzato nella nostra ricetta del gelato)
• In occasioni speciali, tutto ciò che ti rende super felice!

Menu di esempio di 7 giorni cheto

Ecco una carrellata di come può essere una settimana deliziosa e ricca di nutrienti di mangiare cheto.

Si noti che suggeriamo solo due pasti al giorno. Quando si mangiano oltre 100 grammi di grassi al giorno, i pasti tendono ad essere molto più sazianti. Pertanto la maggior parte delle persone ha bisogno di mangiare meno spesso. Meno pasti ti permetteranno anche di aggiungere i benefici del digiuno intermittente.

Giorno 1

• Frullato al collagene di avocado
• Crème fraiche Salmone

Giorno 2

• Frittata di salsiccia con spinaci e funghi
• Bistecca al burro all'aglio con asparagi

Giorno 3

• Uova strapazzate con crema di formaggio, crème fraiche, avocado e pancetta.
• Involtini di lattuga Philly Cheesesteak

Giorno 4

• Uova alla diavola con pancetta e cheddar
• Bistecca in ghisa con Maitake e gorgonzola

5° giorno

• Pancetta e uova
• Costolette di maiale Keto

Giorno 6

• Avocado ripieni con pancetta
• Ribeye e cavolo rapa saltati in padella con noci tostate

Settimo giorno

• Panino all'uovo con salsiccia e avocado
• Keto peperoncino con guacamole

Effetti collaterali della dieta chetogenica

"Costipazione"

Per alcuni di noi, i nostri sistemi digestivi richiedono tempo per adattarsi a una dieta HFLC e la stitichezza può manifestarsi come un sintomo. Ma probabilmente è temporaneo. Puoi alleviare la stitichezza bevendo più acqua e aggiungendo più sale e 200-400 mg di citrato di magnesio al giorno. Se questo non funziona, c'è Milk of Magnesia,

È importante notare qui che se stai solo facendo meno la cacca e non senti gonfiore o dolore addominale, è probabile che non ci siano problemi. Molte persone riferiscono di fare meno cacca con una dieta HFLC. Parte del motivo è che stai dando al tuo corpo esattamente ciò di cui ha bisogno, quindi non c'è così tanta spazzatura indigeribile da espellere.

Cheto-influenza

Uno degli effetti collaterali più comuni quando si inizia una dieta cheto è noto come "influenza cheto". Questa raccolta di sintomi simil-influenzali di solito si manifesta intorno al giorno 2-4 e può durare fino a due settimane. Anche se per la maggior parte delle persone sono solo un paio di giorni.

I sintomi includono:

• mal di testa
• Nebbia cerebrale
• Costipazione
• Diarrea
• Dolore allo stomaco
• Gonfiore
• Debolezza muscolare
• Difficoltà di concentrazione
• Fatica
• Nausea

È possibile per la maggior parte delle persone ridurre e persino evitare la maggior parte di questi sintomi bevendo più acqua e aggiungendo più sale nella dieta. Molte di queste sono semplicemente risposte alla disidratazione.

Ciò si verifica perché quando si limitano i carboidrati i livelli di insulina diminuiscono. Meno insulina significa che il tuo glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli) si esaurisce. Il glicogeno si lega all'acqua e viene eliminato nelle urine. Questo è il motivo per cui le persone tendono a urinare molto quando passano al cheto. Quindi assicurati di sostituire tutta quell'acqua.

Elettroliti impoveriti

Quando non hai bisogno di tanta insulina per assorbire il glucosio dal sangue, i tuoi livelli scendono, di conseguenza il tuo corpo rilascia sodio in eccesso e altri elettroliti.

È importante per la tua salute sostituire gli elettroliti esauriti. È possibile aggiungere elettroliti nelle seguenti quantità giornaliere:

• 400 mg di citrato di magnesio
• Potassio dagli avocado o 2 tazze di verdure a foglia a basso contenuto di carboidrati. Oppure 1-3 integratori di citrato di potassio da 99 mg, ma in più correrai il rischio di insufficienza cardiaca.
• Sale:quando sei in cheto, perdi sodio nelle urine e probabilmente elimini anche cibi trasformati carichi di sale. Per riequilibrare gli elettroliti, molti medici che hanno familiarità con il cheto consigliano di consumare 12 grammi o 2 cucchiaini di sale al giorno nei primi giorni di adattamento. Una volta adattato, una raccomandazione generale è di consumare almeno 5 grammi, o circa 1 cucchiaino al giorno per evitare mal di testa, affaticamento e stitichezza.

Uno dei modi più trascurati per ridurre i sintomi è assicurarsi di mangiare abbastanza grassi. Per molte persone il più grande ostacolo a una dieta HFLC ben formulata sono i loro preconcetti. Ottenere il 70%-80% delle calorie dai grassi può sembrare estremo all'inizio, ma è importante fornire al tuo corpo tutto questo potente macronutriente di cui ha bisogno.

Rischi della dieta chetogenica

Per la maggior parte delle persone, la dieta cheto sembra essere sicura.

Se assumi farmaci, in particolare la pressione sanguigna e farmaci psichiatrici, la dieta cheto può alterare positivamente molte delle condizioni sottostanti al punto che i farmaci dovranno essere modificati o sospesi.

Per questi motivi, tu e il tuo prescrittore dovrete monitorare i vostri progressi mentre intraprendete il vostro stile di vita cheto.

La dieta chetogenica è sostenibile?

Keto è radicalmente diverso dalla dieta americana standard (occidentale). Per questo motivo è spesso considerato estremo e insostenibile.

Tuttavia, mangiare cheto è in linea con il modo in cui gli esseri umani si sono evoluti per mangiare. Se viste nel contesto dell'evoluzione umana, le diete ricche di carboidrati a base vegetale e alimenti trasformati sono l'estremo allontanamento dalle nostre norme dietetiche naturali.

Se visti da una prospettiva storica evolutiva, non sorprende che gli studi supportino il cheto a lungo termine.

Uno studio che ha esaminato la chetoterapia a lungo termine per il trattamento dell'obesità ha rilevato molti effetti benefici tra cui una riduzione significativa del peso corporeo, una diminuzione dei livelli di trigliceridi, colesterolo LDL e glicemia e livelli aumentati di colesterolo HDL (buono).

Rimanere con il cheto a lungo termine può essere fondamentale per la tua salute e longevità. La chetoterapia a lungo termine viene utilizzata per trattare problemi di salute come l'epilessia, combattere malattie neurodegenerative come l'Alzheimer o il Parkinson, bilanciare i disturbi cronici dell'umore e ridurre le malattie infiammatorie come la PCOS e l'osteoporosi

Per le persone senza problemi di salute apparenti, praticare diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine, ma meno rigide, può sembrare più facile da sostenere. Il cheto ciclico può aiutare il tuo corpo a ricalibrare gli squilibri ormonali e i modelli infiammatori.

Il cibo da asporto

Le diete chetogeniche forniscono molti benefici per la salute, soprattutto per le persone che soffrono di problemi di salute legati alla glicemia e all'insulino-resistenza. Sono eccellenti per dimagrire, curare il diabete e il cancro, ridurre i fattori di rischio cardiovascolare e alleviare i sintomi delle malattie neurologiche.

Gli alimenti che la dieta consente sono deliziosi e soddisfacenti, gli effetti collaterali sono minimi e facilmente superabili e i benefici per la salute complessivi sono estremamente positivi. Starai meglio e ti sentirai meglio. Cosa non va?