Le uova sode sono una comoda fonte di proteine e ricche di importanti nutrienti come vitamine del gruppo B, colina e selenio. Eppure sono anche ricchi di grassi e colesterolo.
Quindi, le uova sode vanno bene per te?
Questa è in realtà una domanda in due parti e il verdetto dipende dal fatto che:
- il grasso e il colesterolo nelle uova le rendono malsane?
- bollire le uova le rende più o meno sane rispetto ad altri modi di prepararle?
Diamo un'occhiata a cosa ci dicono le ricerche più recenti...
Le uova sono sane?
Le uova sono state uno degli alimenti più ingiustamente demonizzati. Eppure, nonostante quello che ti diranno i nutrizionisti degli anni '90, le uova sono molto salutari!
Il divieto delle uova è dovuto principalmente alla visione obsoleta che il colesterolo che mangiamo aumenta il colesterolo nel nostro sangue.
Colesterolo nelle uova sode
È vero che le uova sono uno degli alimenti con il colesterolo più alto sulla terra. Un singolo uovo sodo contiene 212 mg di colesterolo, ovvero il 71% della RDA.
Per 50 anni questi numeri hanno lanciato l'allarme per la maggior parte dei medici e dei nutrizionisti.
Il mito del colesterolo delle uova
Tuttavia, la moderna ricerca clinica ha rivelato una verità sorprendente:per la stragrande maggioranza delle persone, il colesterolo alimentare ha un effetto molto limitato sul colesterolo nel sangue.2 3
Questi studi chiariscono che mangiare cibi ricchi di colesterolo come le uova sode non è associato a malattie cardiache e non aumenta i livelli di colesterolo "cattivo" LDL.2 3
Al contrario, gli studi dimostrano che mangiare uova può effettivamente migliorare il colesterolo HDL "buono"
Ma cosa succede al colesterolo "cattivo" LDL?
Gli studi dimostrano che per il 70% delle persone non si tratta di un aumento delle LDL e del colesterolo totale. Per il resto da vedere un aumento, è generalmente molto piccolo e di un tipo benigno di LDL che non ha alcun effetto sulla salute del cuore.
Altre ricerche mostrano che non è il colesterolo nel cibo di cui dovremmo preoccuparci, ma i carboidrati.
Quando ottieni più del 60% delle tue calorie dai carboidrati, stai abbassando il tuo colesterolo HDL "buono", mentre aumenti i trigliceridi, entrambi grandi "no no" per la salute del tuo cuore.7
Posso mangiare uova sode ogni giorno?
Se mangiare uova non aumenta il colesterolo LDL "cattivo" e aumenta l'HDL "buono", puoi mangiare uova sode tutti i giorni?
Sì, mangiare uova sode ogni giorno è probabilmente salutare.
Due studi recenti che hanno coinvolto oltre 100.000 partecipanti sani hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiache. 2
Ma la sicurezza di mangiare uova sode ogni giorno si estende anche alle persone con fattori di rischio di malattie cardiache!
Una meta-analisi del 2017 che raccoglie dati da numerosi studi ha rivelato che anche le popolazioni a rischio possono consumare in sicurezza almeno sette uova a settimana. [4]
E nel 2013, una meta-analisi nel British Medical Journal, ha mostrato che mangiare uova ogni giorno non aumenta il rischio di coronaropatie e non aumenterà nemmeno il rischio di ictus. 2
Altre buone notizie per i mangiatori di uova ogni giorno provengono da un enorme studio di 500.000 persone in Cina. I ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano uova ogni giorno avevano un rischio inferiore del 14% di eventi cardiaci maggiori, un rischio inferiore dell'11% di malattie cardiovascolari, un rischio inferiore del 12% di cardiopatia ischemica e una riduzione del 18% del rischio di morte per CVD. [6]
Calorie nelle uova sode
Se si considera il robusto profilo nutritivo delle uova sode, sono sorprendentemente povere di calorie.
Un uovo sodo contiene solo 77 calorie e una porzione standard di 2 uova sode ha 144 calorie.
Le calorie nelle uova provengono principalmente da 6,5 grammi di proteine magre e 5,5 grammi di grassi sani, con solo 0,5 carboidrati.
Le uova sono anche una proteina completa, il che significa che offrono l'intera gamma di aminoacidi essenziali.
Nutrizione delle uova sode
Ora che è chiaro che le uova sode non sono le pecore nere dietetiche che sono state create per essere, esploriamo i benefici nutrizionali che potresti esserti perso.
8 benefici nutrizionali delle uova sode
- Le uova sono la fonte più economica di proteine di alta qualità con 6,5 grammi per 1 uovo.
- Con tutti i 9 aminoacidi essenziali, sono una proteina completa
- Un uovo sodo fornisce 147 mg di colina–27% RDA. Per le donne in gravidanza, la colina può ridurre il rischio di difetti alla nascita. La carenza di colina sia negli uomini che nelle donne può causare danni muscolari e accumulo di grasso nel fegato
- Un'ottima fonte di vitamine A, necessarie per la salute degli occhi
- Fornisce vitamine A, E, B2, B6 e B12. Insieme, questi nutrienti dilatano i vasi sanguigni, riducendo l'accumulo di colesterolo nelle arterie
- Fornisce gli antiossidanti luteina e zeaxantina che sono protettivi contro la cataratta e la degenerazione maculare
- Le uova sode sono comode e sazianti, riducendo la probabilità di mangiare cibi meno sani
- Il colesterolo HDL "buono" in criptato può rimuovere l'LDL "cattivo" dal flusso sanguigno. Offre anche proprietà antiossidanti. [20]
Mangia l'uovo intero:tuorlo e albumi
Per ottenere tutti i nutrienti e i benefici per la salute dalle uova, è importante mangiare il tuorlo d'uovo intero e gli albumi. La maggior parte dei nutrienti di un uovo si trova esclusivamente nel tuorlo.2
Sebbene gli albumi siano principalmente proteine, metà delle proteine in un uovo si trova anche nel tuorlo. 2
Valori nutrizionali per 1 uovo sodo grande allevato al pascolo:
Macronutrienti
| Calorie | 75 | 5% |
| Grasso | 5.5 | 8% (N/A per cheto/basso contenuto di carboidrati) |
| Grassi saturi | 1.5 | 5% (N/A per cheto/basso contenuto di carboidrati) |
| Proteine | 6.5 | 14% |
Vitamine
| Vitamina A | 400 UI | 8% |
| Vitamina D | 44UI | 7% |
| Vitamina E | 1,2 mg | 6% |
| Riboflavina | 0,3 mg | 20% |
| Folati | 24 mcg | 6% |
| Vitamina B6 | .1mg | 4,5% |
| Vitamina B12 | .6 mcg | 23% |
| Acido pantotenico | 0,7 mg |
Minerali
| Nutriente | Importo | DV |
| Calcio, Ca | 28,00 mg | 2% |
| Rame, Cu | 0,036 mg | 4% |
| Fluoro, F | 0,6 mcg | |
| Ferro, ferro | 0,88 mg | 5% |
| Magnesio, Mg | 6,00 mg | 2% |
| Manganese, Mn | 0,014 mg | 1% |
| Fosforo, P | 99,00 mg | 14% |
| Potassio, K | 69,00 mg | 1% |
| Selenio, Se | 15,3 mcg | 28% |
| Sodio, Na | 71,00 mg | 3% |
| Zinco, Zn Colina | 0,65 mg 147 mg | 6 % 27% |
Proteine e aminoacidi
| Nutriente | Importo | DV |
| Proteine | 6,28 g | 13% |
| Alanina | 0,367 g | |
| Arginina | 0,410 g | |
| Acido aspartico | 0,664 g | |
| Cistina | 0,136 g | |
| Acido glutammico | 0,837 g | |
| Glicina | 0,216 g | |
| Istidina | 0,154 g | 22% |
| Isoleucina | 0,336 g | 24% |
| Leucina | 0,543 g | 20% |
| Lisina | 0,456 g | 22% |
| Metionina | 0,190 g | |
| Fenilalanina | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Serina | 0,485 g | |
| Treonina | 0,278 g | 26% |
| Triptofano | 0,083 g | 30% |
| Tirosina | 0,249 g | |
| Valina | 0,429 g | 24% |
| Fenilalanina + Tirosina | 0,589 g | 34% |
| Metionina + Cisteina | 0,190 g | 18% |
Di per sé, la nutrizione delle uova sode è avvincente. Ma per vedere quanto sono davvero impressionanti le uova, confrontale con i nutrienti delle verdure "sane":
https://www.doctorkiltz.com/eggs-are-good-for-you/
Aspetti nutrizionali delle uova sode
La proteina nelle uova sode ottiene tutto il merito, ma ci sono alcuni altri nutrienti che meritano una seria attenzione.
Colina
La colina viene prodotta in piccole quantità nel corpo, ma devi assumerne la maggior parte dal cibo. E la maggior parte degli americani è carente di colina.2 3
Le uova sono la fonte più concentrata di colina nella dieta della maggior parte delle persone.
La colina che si ottiene dalle uova sode è vitale per molte importanti funzioni, tra cui:
- Salute del sistema nervoso 2
- Memoria e apprendimento, quando metabolizzati nel neurotrasmettitore acetilcolina 3
- Sviluppo del cervello fetale
- Salute cognitiva a 3 anni
- Per le donne in gravidanza, la colina riduce il rischio di difetti neurologici nel feto 3
Luteina e Zeaxantina
Questo duo di potenti antiossidanti gioca un ruolo da protagonista nella salute dei nostri occhi. Combattono con i radicali liberi che possono accumularsi nei tuoi occhi. 2 4
Gli studi dimostrano che proteggono dalla degenerazione maculare senile (AMD).3 E possono rallentare la formazione della cataratta.3
Per le persone che trascorrono molto tempo davanti agli schermi dei computer (e chi non lo fa in questi giorni?), Questi due carotenoidi possono anche essere protettivi contro la luce blu dannosa. 3 4
Ma tieni presente che questi nutrienti si trovano solo nei tuorli!
Le uova sode possono aiutarti a perdere peso
Poiché le uova sode sono estremamente sazianti e relativamente povere di calorie, i ricercatori hanno esplorato il loro ruolo nell'aiutarti a perdere peso.
In uno studio del 2005, ogni mattina ai partecipanti obesi veniva servita in modo casuale una delle due colazioni.
La colazione A era uova. La colazione B era a base di bagel. Entrambi avevano le stesse calorie.
Dopo due settimane i ricercatori hanno scoperto che la colazione a base di uova "induceva una maggiore sazietà e riduceva significativamente l'assunzione di cibo a breve termine".
Uno studio del 2013 ha rivelato che le colazioni a base di uova portavano i soggetti a mangiare 270-470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet lo stesso giorno.
È significativo che non ci siano ricerche che dimostrino che mangiare uova possa portare ad un aumento di peso.
uova sode contro uova fritte e strapazzate
Le uova sode si ottengono facendo bollire le uova sgusciate in acqua.
Le uova sode cuociono in 2-8 minuti e le uova sode impiegano circa 12 minuti.
Come con la maggior parte degli alimenti, cuocerli può ridurre alcuni nutrienti. Ma con le uova sode c'è una perdita e un degrado minimi rispetto alla cottura al forno, alla frittura e alle uova strapazzate.
Gli studi dimostrano che cuocere le uova per 40 minuti può causare una riduzione del 61% della vitamina D. Ma se bollite o fritte per tempi più brevi, perdono solo fino al 18%. 2
Altri studi rivelano che cucinare le uova può ridurre i loro antiossidanti del 6-18%.
Ma cucinare le uova ha i suoi vantaggi:le proteine diventano molto più digeribili e disponibili per l'uso nel corpo.
Confrontando le uova crude e cotte, gli studi hanno scoperto che il corpo può utilizzare il 91% delle proteine nelle uova cotte contro solo il 51% nelle uova crude.
Le uova bollenti proteggono dall'ossidazione del colesterolo
Esporre il colesterolo nelle uova a calore elevato può farlo ossidare formando composti potenzialmente dannosi chiamati ossisteroli.
Questi composti sono stati collegati a un aumento dei rischi di malattie cardiache.
La bollitura delle uova protegge il colesterolo, immagazzinato principalmente nel tuorlo, dal contatto con il calore elevato.
Ma anche le uova strapazzate e fritte rappresentano un rischio minimo. La stragrande maggioranza degli ossisteroli dietetici proviene da cibo spazzatura di amici come patatine fritte e pollo fritto.
Vale anche la pena sottolineare che il colesterolo che si ossida nel corpo dal consumo di alimenti trasformati e zuccheri aggiunti è molto più pericoloso del colesterolo ossidato dietetico.
Quando si considera il modo più sano di cucinare le uova, è bene tenere presente che per le persone sane ci sono studi ZERO che collegano le uova preparate in qualsiasi modo con un aumentato rischio di malattie cardiache.
Quali sono le uova più sane da bollire?
Più sono felici le galline, più sane sono le uova. E le galline più felici sono allevate al pascolo certificate umane e certificate biologiche.
Un sondaggio del 2007 di Mother Earth News ha confrontato 14 branchi di produttori di uova veramente allevati al pascolo con uova in gabbia dell'USDA. Il sondaggio ha rilevato che le uova allevate al pascolo contenevano:
- 700% in più di beta carotene
- 1/3 di colesterolo in meno
- 2/3 di vitamina A in più
- 200% in più di acidi grassi omega-3
- 300% in più di vitamina E
- Un altro studio ha rilevato che le uova allevate al pascolo contengono più vitamina D
| Valori per 100 grammi | Vitamina E | Vitamina A | Betacarotene | Omega-3 | Colesterolo |
| Uova di uccelli in gabbia | .97mg | 487UI | 10mcg | .22g | 423mg |
| Uova allevate al pascolo | 3,73 mg | 792UI | 79.03mgc | .66g | 277mg |
Per una guida approfondita alla comprensione delle etichette delle uova e all'acquisto delle uova migliori, fai clic qui
Esistono modi più sani per preparare le uova?
Se il tuo obiettivo è ottenere il massimo dei nutrienti dalle uova, la cottura in camicia è probabilmente la preparazione più salutare. È a fuoco relativamente basso, veloce e mantiene intatti i tuorli.
Puoi cuocere un uovo in camicia facendo sobbollire l'acqua a una temperatura compresa tra 71 e 82 °C (160–180 °F). Rompete le uova e lasciate cuocere per 2-3 minuti.
Le uova sode fanno bene? Il cibo da asporto
Le uova sode ti stanno benissimo!
Le uova sode sono uno degli alimenti più nutrienti sulla terra e preparati in modo da proteggere il loro colesterolo dall'ossidazione.
Dopo oltre 50 anni di disinformazione e demonizzazione, le uova vengono finalmente fatte uscire dalla gabbia alimentare.
Ricerche recenti hanno messo le cose in chiaro:per le persone sane, le uova migliorano effettivamente i livelli di colesterolo e non hanno collegamenti con le malattie cardiache.
Per le uova più nutrienti, scegli l'allevamento al pascolo e certificato biologico.
