Il digiuno intermittente e il cheto sono due degli approcci più popolari per raggiungere la salute e il benessere attraverso la nostra dieta.
Quindi è naturale che le persone si chiedano se il digiuno intermittente e il keto possono o dovrebbero essere praticati insieme?
La risposta breve è sì.
Sia il digiuno intermittente (IF) che il cheto sono ispirati da modi di mangiare ancestrali. Da una prospettiva ancestrale (evolutiva), i nostri corpi si sono evoluti per prosperare in un ciclo di fast-and-feste. E una recente ricerca sulle antiche abitudini alimentari umane ha rivelato che queste "feste" erano incentrate sulle carni grasse degli animali.2
In questo articolo, esploreremo la questione della combinazione del digiuno intermittente con il cheto, osservando i vantaggi supportati dalla scienza. Forniremo anche un piano alimentare IF e cheto di 7 giorni.
Digiuno intermittente e cheto nell'evoluzione umana
Per quasi due milioni di anni i nostri antenati hanno vissuto in un mondo brulicante di grandi prede (megafauna). 3
Quando una caccia ha avuto successo, i nostri antenati banchettavano, e quando la caccia ha fallito, hanno digiunato.
Nel corso degli eoni dell'evoluzione umana, i nostri antenati, i cui cervelli e corpi funzionavano al meglio negli stati di digiuno, erano anche i migliori nel cacciare e raccogliere cibo e, alla fine, nel sopravvivere e riprodursi. Ciò significa che i geni che hanno plasmato il loro metabolismo ci sono stati trasmessi.
Vediamo prove dell'adattamento del nostro corpo ai cicli di digiuno e banchetto nel modo in cui:
- immagazzina facilmente il grasso:la nostra fornitura di carburante tra una caccia e l'altra
- andare facilmente in chetosi:come convertiamo il grasso immagazzinato e il grasso che mangiamo, in carburante durante i periodi in cui carboidrati e calorie scarseggiano. [3]
- hanno capacità cognitive ridotte (cioè siamo più stupidi) quando non digiuniamo, perché il nostro cervello è programmato per funzionare in modo ottimale durante i periodi di scarsità di cibo. [4]
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un modo per ricreare i nostri schemi alimentari ancestrali nella vita moderna.
Ciò significa alternare periodi giornalieri in cui non si mangia e finestre per mangiare.
Ci sono molti metodi per praticare IF che puoi conoscere qui.
Se fatto correttamente IF è stato mostrato a 2 3 4:
- regola la glicemia
- controlla i lipidi nel sangue inclusi colesterolo e trigliceridi
- ridurre il rischio di malattie coronariche
- gestire il peso corporeo
- aiuta ad aumentare (o mantenere) massa muscolare magra
- stimolano gli ormoni della crescita umani
- attiva la produzione di cellule staminali
- ridurre il rischio di cancro e altro ancora
Ecco un esempio di un popolare metodo di digiuno 16:8:
Cos'è una dieta chetogenica?
Una dieta chetogenica (cheto) significa mangiare carboidrati ad alto contenuto di grassi, proteine moderate e da bassi a nulli.
Riducendo i carboidrati e ottenendo la maggior parte delle calorie dai grassi, i nostri corpi passano dal fare affidamento sui carboidrati per il carburante, alla conversione del grasso che mangiamo e del grasso che immagazziniamo nei nostri corpi, in molecole chiamate chetoni che alimentano le nostre cellule.
Quando i livelli di chetoni nel nostro sangue aumentano, entriamo in uno stato metabolico chiamato chetosi, la radice del termine "dieta cheto".
La ripartizione calorica di una tipica dieta chetogenica è simile a:
- 70-80% delle calorie dai grassi
- 15-30% di calorie da proteine
- 0-10% di calorie dai carboidrati
La maggior parte dei chetoni contiene più energia per unità rispetto ai carboidrati. Possono anche alimentare la stragrande maggioranza delle tue cellule. Per i pochi altri tipi di cellule che necessitano di glucosio, il tuo corpo lo sintetizzerà dalle proteine. Questo è un processo naturale chiamato gluconeogenesi.
Vantaggi della dieta cheto
Con la sua crescente popolarità, il cheto ha ricevuto molta attenzione dai ricercatori. Sebbene la scienza stia ancora venendo fuori, studi clinici hanno già scoperto che il cheto può fornire numerosi vantaggi tra cui:
- Livelli lipidici nel sangue migliorati.
- Miglioramento della sensibilità all'insulina.
- Riduzioni della gravità del diabete di tipo 2, della steatosi epatica
- Riduce e inverte i sintomi della PCOS
- Trattamento per numerosi tipi di cancro
- Riduce e rallenta la progressione di disturbi neurologici come l'epilessia, il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
- Perdita di peso significativa
- Rendi i pasti più sazianti, riducendo il desiderio di cibi trasformati e ricchi di carboidrati
- Regola l'infiammazione e aumenta l'immunità
- Aiuta il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili (K, D, E, ecc.).
- Protegge il glicocalice, la membrana che ricopre la superficie di ogni cellula, responsabile della salute generale ed è facilmente danneggiata dall'assunzione di zucchero.
Vantaggi della combinazione di digiuno intermittente e cheto
Come puoi vedere dall'alto, il digiuno intermittente e il cheto condividono una serie di vantaggi come una migliore combustione dei grassi, una migliore riparazione cellulare, una migliore sensibilità all'insulina e un minor rischio di malattie.
Ora esploriamo alcuni dei modi in cui la combinazione di IF e keto può aumentare questi vantaggi e offre altri.
Possa facilitare la tua transizione verso la chetosi
Keto consiste nel cambiare il tuo corpo dall'uso di carboidrati per produrre energia, alla trasformazione del grasso in chetoni. Il modo tipico per farlo è tagliare i carboidrati e aumentare l'assunzione di grassi nella dieta. Per molte persone questa transizione può richiedere del tempo e comporta una serie di spiacevoli effetti collaterali noti come "influenza cheto".
IF accelera la chetosi e attenua la transizione. Quando digiuni, i livelli di insulina diminuiscono, facendo sì che il tuo corpo utilizzi i carboidrati immagazzinati (glicogeno). Una volta che questi sono esauriti, il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante. 1 2
Pensa al digiuno come a un modo per iniziare subito la chetosi.
Può aumentare la perdita di peso
Sia il digiuno intermittente che il cheto hanno dimostrato clinicamente di promuovere la perdita di peso. Se combinati abilmente, i fattori di riduzione del peso in ciascuno sono rafforzati:IF promuove la termogenesi, mentre il cheto dice al tuo corpo di metabolizzare il grasso immagazzinato.
Fonte di carburante sostenibile tra i pasti
I grassi si digeriscono molto più lentamente dei carboidrati e i chetoni contengono più energia per unità rispetto al glucosio.2
Quando segui una dieta cheto ricca di grassi ben formulata, il livello di zucchero nel sangue scende raramente al punto in cui ti viene voglia di fame e non sale al punto in cui perdi la concentrazione.
I chetoni sono anche efficaci nel sopprimere la grelina, l'ormone che ti fa sentire affamato.
Sia il digiuno intermittente che le diete chetologiche hanno dimostrato di ridurre la fame.1 E i pasti chetogenici sono più sazianti, portando a una riduzione del desiderio di cibo. Questo a sua volta supporta un programma di digiuno intermittente che richiede periodi prolungati senza mangiare.
Ridurre lo stress ipoglicemico
Periodi più lunghi di digiuno intermittente possono portare a un costante esaurimento della glicemia, specialmente quando il tuo corpo non è adattato al cheto. Questi periodi possono causare stress ipoglicemico che induce il corpo a rilasciare ormoni dello stress come GnRH, glucagone, ormone della crescita umano, epinefrina e cortisolo.
La presenza di questi ormoni dello stress può interrompere la riproduzione femminile. Il GnRH in particolare regola il rilascio dell'ormone luteinizzante (LH) e dell'ormone follicolo-stimolante (FSH), due importanti ormoni riproduttivi.
L'interruzione di questi ormoni può causare problemi come mestruazioni irregolari, amenorrea, infertilità, dimensioni ridotte delle ovaie e diminuzione della densità ossea. [19] [20] [21]
La buona notizia è che la combinazione di digiuno intermittente e cheto può ridurre lo stress ipoglicemico e i relativi squilibri ormonali.
Quando il tuo corpo è adattato al cheto, non dipendi dai carboidrati e il tuo livello di zucchero nel sangue rimane molto più stabile.
Keto può alimentare e proteggere le cellule staminali stimolate dal digiuno
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può aumentare la produzione di cellule staminali nell'intestino, nei muscoli e nel cervello. Allo stesso tempo, IF preserva la capacità delle cellule staminali di rigenerarsi in modo indipendente a lungo termine. [4]
Tuttavia, terminare un digiuno con cibi trasformati zuccherati può portare a lesioni precancerose e a un aumento dell'attività cancerosa, specialmente nell'intestino e nel fegato.
La combinazione del digiuno intermittente con una dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati fertilizza il raccolto fresco di nuove cellule con chetoni ricchi di energia, proteggendole al contempo dai danni provocati dai carboidrati e dall'insulina.
Rinnovo cellulare aumentato
Il digiuno intermittente può innescare un processo di "pulizia di primavera" cellulare chiamato autofagia. Le vecchie cellule vengono metabolizzate e ne nascono nuove (vedi sopra), mantenendo i tessuti sani.
Quando combini IF con una dieta chetogenica che elimina i carboidrati, stai accelerando la rimozione delle cellule danneggiate dal legame delle molecole di zucchero in un processo chiamato glicazione.
Fattori anti-cancro potenziati
Studi sui topi mostrano che il digiuno può portare a riduzioni significative dell'incidenza di linfomi e tumori. [32] Il fattore antitumorale è la diminuzione del glucosio e dell'insulina.
Una dieta cheto elimina virtualmente lo zucchero. Quando non mangi zucchero, il tuo corpo non produce insulina. In questo modo, il digiuno intermittente e il cheto si combinano per far morire di fame le cellule tumorali che dipendono dallo zucchero.
Digiuno intermittente e piano alimentare cheto
Il seguente programma di digiuno intermittente e cheto alimentare può essere applicato essenzialmente a tutti i metodi di digiuno intermittente. Ciò include il digiuno a ritmo circadiano e metodi su misura per le donne.
Ciascuno dei pasti di questa lista è fatto con cibi integrali semplici, è facile da preparare e ricco di grassi sani.
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | 5° giorno | Giorno 6 | Giorno 7 | |
| Pranzo | Bistecca di Ribeye e 2 uova Asparagi saltati nel burro chiarificato | 3 uova strapazzate con creme fraiche e ½ avocado | Pancetta di maiale 3 uova | 8 once Pancetta di maiale e 2 uova con creme fraiche | Bisonte macinato con burro e 2 uova e ½ avocado | 4 uova strapazzate con sego e creme fraiche | arrosto Tri-tip da 8 once |
| Cena | arrosto Tri-tip da 8 once | Hamburger di bisonte da 8 once ½ tazza di more con panna montata | 12 once Costine di manzo | Bistecca di Ribeye con 2 cucchiai di sego e cruda Ostriche (3) | 6 once Midollo osseo Zucchine al burro chiarificato | Salmone selvatico da 8 oz al forno con creme fraiche | Hamburger di bisonte da 6,5 once con 1,5 oz fegato mescolato in |
Digiuno intermittente e cheto:il cibo da asporto
In quanto modi di mangiare ispirati a schemi alimentari ancestrali, il digiuno intermittente e il cheto sono due facce della medaglia dietetica.
Il digiuno intermittente accelera il metabolismo, mentre il cheto trasforma il tuo corpo a metabolizzare le sue riserve di grasso in eccesso.
Il digiuno intermittente attiva le "pulizie di primavera" cellulari e il rinnovamento, mentre il cheto elimina lo zucchero che può danneggiare le cellule mentre nutre nuove cellule con chetoni ricchi di energia.
Queste forze complementari migliorano molti dei benefici condivisi del digiuno intermittente e del cheto, tra cui una maggiore perdita di peso, un ridotto rischio di malattie, una ridotta infiammazione.
Per le donne la combinazione di IF e keto può essere particolarmente importante proteggendo dagli squilibri ormonali che possono essere innescati dallo stress ipoglicemico. Come sempre, questi benefici dipendono da un approccio ben formulato incentrato su cibi integrali sani. Ti consigliamo di costruire il tuo digiuno intermittente e il tuo piano alimentare cheto attorno a cibi integrali di origine animale, supercibi specifici cheto ed esplorare le carni d'organo.
