I carboidrati sono un'importante fonte di energia e uno dei tre macronutrienti principali nella dieta, insieme a grassi e proteine.
I carboidrati non solo alimentano il cervello e le cellule del corpo, ma regolano anche la salute dell'apparato digerente, l'appetito, i livelli di colesterolo e altro ancora.
Tuttavia, molte persone scelgono di limitare l'assunzione di carboidrati. Le diete povere di carboidrati sono state collegate a benefici come una maggiore perdita di peso e un migliore controllo della glicemia.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, è necessario limitare alcuni alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri, come bevande zuccherate, torte e caramelle.
Tuttavia, capire quali alimenti base evitare non è sempre facile. In effetti, alcuni alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono altamente nutrienti ma comunque non adatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Il tuo obiettivo giornaliero totale di carboidrati determina se devi semplicemente limitare alcuni di questi alimenti o evitarli del tutto. Le diete a basso contenuto di carboidrati in genere contengono 20-130 grammi di carboidrati al giorno, a seconda dei tuoi obiettivi, bisogni e preferenze.
Ecco 14 alimenti da limitare o evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
1. Pane e cereali
Il pane è un alimento base in molte culture. È disponibile in varie forme, tra cui pagnotte, involtini, bagel e focacce, come le tortillas.
Tuttavia, tutti questi sono ricchi di carboidrati, indipendentemente dal fatto che siano fatti con farina raffinata o cereali integrali. La maggior parte dei piatti a base di cereali, inclusi riso, grano e avena, sono anche ricchi di carboidrati e devono essere limitati o evitati con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Sebbene i conteggi dei carboidrati varino in base agli ingredienti e alle dimensioni delle porzioni, ecco i conteggi medi per i tipi di pane più diffusi:
- Pane bianco (1 fetta): 13 grammi
- Pane integrale (1 fetta): 14 grammi
- Tortilla di farina (grande): 35 grammi
- Bagel (normale): 55 grammi
A seconda del limite di carboidrati, mangiare un panino, un burrito o un bagel può avvicinarti o superare il limite giornaliero.
Pertanto, se vuoi comunque evitare questi alimenti, dovresti acquistare o produrre varietà a basso contenuto di carboidrati.
2. Un po' di frutta
Mangiare molta frutta e verdura è stato costantemente collegato a un minor rischio di cancro e malattie cardiache.
Tuttavia, molti frutti sono ricchi di carboidrati, quindi non sono adatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Pertanto, è meglio limitare alcuni frutti, in particolare varietà dolci o essiccate, come :
- Mela (1 piccola): 23 grammi
- Banana (1 media): 27 grammi
- Uvetta (1 oncia/28 grammi): 23 grammi
- Date (2 grandi): 36 grammi
- Mango, affettato (1 tazza / 165 grammi): 25 grammi
Le bacche sono meno zuccherine e più ricche di fibre rispetto ad altri frutti. Questo rende le bacche adatte a diete povere di carboidrati, anche se le persone che seguono schemi alimentari a bassissimo contenuto di carboidrati potrebbero voler attenersi a 1/2 tazza (50 grammi) al giorno.
3. Verdure amidacee
La maggior parte delle diete consente un consumo illimitato di verdure.
Inoltre, molte verdure sono molto ricche di fibre, che possono aiutare a perdere peso e supportare il controllo della glicemia.
Tuttavia, alcune verdure amidacee contengono più carboidrati digeribili rispetto alle fibre e dovrebbero essere limitate o evitate con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questi includono:
- Mais (1 tazza/165 grammi): 24 grammi
- Patata (1 media): 34 grammi
- Patata dolce o igname (1 media): 27 grammi
- Barbabietole cotte (1 tazza/170 grammi): 17 grammi
In particolare, puoi gustare molte verdure a basso contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto di carboidrati, inclusi peperoni, asparagi e funghi.
4. Pasta
Sebbene la pasta sia versatile ed economica, è molto ricca di carboidrati.
Solo 1 tazza (151 grammi) di spaghetti cotti racchiude 46 grammi di carboidrati, mentre la stessa quantità di pasta integrale fornisce 45 grammi.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, la pasta non è una buona idea a meno che non si consumi una porzione molto piccola, il che potrebbe non essere realistico per la maggior parte delle persone. Se hai voglia di pasta ma non vuoi superare il tuo limite di carboidrati, prova invece a preparare verdure a spirale o noodles shirataki.
5. Cereali
È risaputo che i cereali zuccherati per la colazione contengono molti carboidrati. Tuttavia, anche i tipi di cereali sani possono essere ricchi di carboidrati.
Ad esempio, 1 tazza (234 grammi) di farina d'avena cotta fornisce 27 grammi di carboidrati. Anche l'avena tagliata in acciaio, che è meno lavorata rispetto ad altri tipi di farina d'avena, è anche ricca di carboidrati, con 28 grammi di carboidrati in ogni porzione secca da 1/4 di tazza (40 grammi).
Inoltre, 1 tazza (111 grammi) di muesli offre 82 grammi di carboidrati, mentre la stessa quantità di noci d'uva contiene ben 93 grammi.
Una ciotola di cereali può facilmente farti superare il limite totale di carboidrati, anche prima di aggiungere il latte.
6. Birra
Puoi goderti l'alcol con moderazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati. In effetti, il vino secco ha pochissimi carboidrati e i superalcolici come il rum non ne hanno.
Tuttavia, la birra è piuttosto ricca di carboidrati. In media, una lattina da 12 once (360 ml) di birra contiene 13 grammi di carboidrati, mentre una birra leggera ne contiene 6 grammi.
La ricerca suggerisce anche che i liquidi non riempiono quanto i cibi solidi. La birra manca anche di importanti nutrienti che si trovano in altri alimenti ricchi di carboidrati, come proteine, fibre, vitamine e minerali.
7. Yogurt zuccherato
Lo yogurt è un alimento gustoso che ha molti usi. Sebbene lo yogurt bianco sia piuttosto povero di carboidrati, molte persone tendono a mangiare varietà zuccherate aromatizzate alla frutta, che spesso contengono tanti carboidrati quanto il dessert.
Una tazza (245 grammi) di yogurt alla frutta zuccherato senza grassi contiene fino a 47 grammi di carboidrati, che è persino superiore a una porzione di gelato comparabile.
Invece, quando possibile, è meglio optare per uno yogurt bianco non zuccherato e aggiungere i tuoi condimenti preferiti a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, 1/2 tazza (123 grammi) di yogurt greco semplice condita con 1/2 tazza (50 grammi) di lamponi mantiene i carboidrati netti sotto i 10 grammi.
8. Succo
Sebbene contenga alcune preziose vitamine e minerali, il succo è ricco di carboidrati e povero di fibre, il che può rendere difficile l'inserimento in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ad esempio, 355 ml di succo di mela contengono 42 grammi di carboidrati. Questo è anche più della stessa porzione di soda, che ha 39 grammi. Nel frattempo, il succo d'uva racchiude ben 55 grammi nella stessa porzione.
Anche se il succo di verdura non contiene così tanti carboidrati, un bicchiere da 12 once (355 ml) ha ancora 23 grammi di carboidrati, solo 4 dei quali provengono da fibre.
Pertanto, potresti voler controllare l'assunzione di succo con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
9. Condimenti per insalate a basso contenuto di grassi e senza grassi
Puoi mangiare un'ampia varietà di insalate con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, i condimenti commerciali, in particolare le varietà a basso contenuto di grassi e senza grassi, spesso finiscono per aggiungere più carboidrati di quanto potresti aspettarti.
Ad esempio, 2 cucchiai (30 ml) di condimento francese senza grassi contengono 10 grammi di carboidrati, mentre una porzione uguale di condimento ranch senza grassi contiene 7 grammi.
Molte persone usano comunemente più di 2 cucchiai (30 ml), in particolare su una grande insalata di antipasto.
Per ridurre al minimo i carboidrati, condisci la tua insalata con un condimento cremoso e pieno di grassi.
Meglio ancora, prepara la tua vinaigrette fatta in casa usando una spruzzata di aceto e olio d'oliva, che è legato al miglioramento della salute del cuore e può sostenere un peso corporeo sano.
10. Fagioli e legumi
Fagioli e legumi forniscono molti benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di infiammazioni e malattie cardiache.
Sebbene siano ricchi di carboidrati, contengono anche una discreta quantità di fibre. A seconda della tua tolleranza personale e della quantità giornaliera di carboidrati, potresti essere in grado di includere piccole quantità in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ecco i conteggi di carboidrati per 1 tazza (160–200 grammi) di fagioli e legumi cotti:
- Lenticchie: 39 grammi (23 grammi netti)
- Piselli: 25 grammi (16 grammi netti)
- Fagioli neri: 41 grammi (26 grammi netti)
- Fagioli borlotti: 45 grammi (30 grammi netti)
- Ceci: 45 grammi (32 grammi netti)
- Fagioli: 40 grammi (27 grammi netti)
11. Miele o zucchero in qualsiasi forma
Probabilmente sai bene che i cibi ricchi di zuccheri, come biscotti, caramelle e torte, dovrebbero essere limitati se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, potresti non renderti conto che le forme naturali di zucchero hanno tanti carboidrati quanto lo zucchero bianco. In effetti, molti di loro sono ancora più ricchi di carboidrati se misurati in cucchiai.
Ecco i conteggi di carboidrati per 1 cucchiaio (13–21 grammi) di diversi tipi di zucchero:
- Zucchero bianco: 13 grammi
- Sciroppo d'acero: 13 grammi
- Nettare d'agave: 16 grammi
- Tesoro: 17 grammi
Inoltre, questi dolcificanti forniscono un valore nutritivo minimo o nullo. Quando stai limitando l'assunzione di carboidrati, è particolarmente importante scegliere fonti di carboidrati nutrienti e ricche di fibre.
Per addolcire cibi o bevande senza aggiungere carboidrati, scegli invece un dolcificante a basso contenuto di carboidrati, come la stevia o il frutto del monaco.
12. Patatine fritte e cracker
Patatine fritte e cracker sono snack popolari, ma i loro carboidrati si sommano rapidamente.
Solo 1 oncia (28 grammi) di tortilla chips - o 10-15 patatine di dimensioni medie - contiene 19 grammi di carboidrati. I cracker variano nel contenuto di carboidrati a seconda della lavorazione, ma anche i cracker integrali contengono circa 20 grammi per oncia (28 grammi).
La maggior parte delle persone mangia snack trasformati in grandi quantità, quindi dovresti limitarli se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Puoi provare a preparare patatine vegetariane a casa o acquistare alternative keto-friendly, che di solito sono a base di ingredienti come farina di mandorle, crusca di frumento o semi di lino.
13. Latte
Il latte è un'ottima fonte di numerosi nutrienti, tra cui calcio, potassio e diverse vitamine del gruppo B.
Tuttavia, è anche abbastanza ricco di carboidrati. In effetti, il latte intero offre gli stessi 12-13 grammi di carboidrati per 240 ml (8 once) delle varietà a basso contenuto di grassi e scremato.
Se stai usando solo 1-2 cucchiai (15-30 ml) di caffè ogni giorno, potresti essere in grado di includere piccole quantità di latte nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, la panna o metà e metà possono essere opzioni migliori se bevi caffè frequentemente poiché contengono meno carboidrati.
Se ti piace bere il latte al bicchiere o usarlo per fare latticini o frullati, considera invece il latte di mandorle o di cocco non zuccherato.
14. Prodotti da forno senza glutine
Il glutine è un gruppo di proteine presenti nel grano, nell'orzo e nella segale.
Alcune persone, come quelle affette da celiachia o altri disturbi legati al glutine, devono evitare il glutine per gestire i sintomi digestivi e prevenire danni intestinali.
Detto questo, pane, muffin e altri prodotti da forno senza glutine non sono in genere a basso contenuto di carboidrati. In effetti, spesso vantano anche più carboidrati rispetto alle loro controparti contenenti glutine.
Inoltre, la farina utilizzata per preparare questi alimenti è in genere composta da amidi e cereali che tendono ad aumentare rapidamente la glicemia.
Se stai limitando l'assunzione di carboidrati, attieniti ai cibi integrali o usa la farina di mandorle o di cocco per preparare i tuoi prodotti da forno a basso contenuto di carboidrati piuttosto che mangiare cibi trasformati senza glutine.
Perché potresti voler ridurre i carboidrati
Sebbene una dieta a basso contenuto di carboidrati non sia adatta a tutti, le persone possono scegliere di ridurre l'assunzione di carboidrati per molte ragioni.
Ad esempio, la ricerca mostra che le diete povere di carboidrati possono supportare la perdita di peso con la stessa efficacia di altri modelli alimentari popolari, come le diete a basso contenuto di grassi. Tuttavia, le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere un'efficacia limitata a lungo termine.
Anche le diete a basso contenuto di carboidrati o controllate dai carboidrati sono spesso raccomandate per trattare il diabete. In effetti, una revisione di nove studi ha riportato che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha contribuito a migliorare il controllo della glicemia a lungo termine nelle persone con diabete di tipo 2.
È stato anche dimostrato che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica aumentano la perdita di peso e migliorano la sensibilità all'insulina, il che può aiutare a migliorare il controllo della glicemia.
Inoltre, uno studio ha scoperto che le diete povere di carboidrati possono aiutare a ridurre gli effetti della sindrome metabolica, un gruppo di fattori di rischio che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, nelle persone con obesità.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è salutare?
Le diete povere di carboidrati possono essere salutari e sono state collegate a numerosi benefici per la salute, in particolare per la gestione del peso e il controllo della glicemia.
In effetti, una dieta a basso contenuto di carboidrati ben pianificata può includere una varietà di ingredienti ricchi di nutrienti, tra cui frutta, verdura, noci e semi ricchi di fibre.
Tuttavia, alcuni tipi di diete povere di carboidrati, come la keto e l'Atkins, potrebbero essere eccessivamente restrittive e insostenibili a lungo termine.
Mentre la dieta cheto può aiutare la perdita di peso a breve termine, limita anche molti gruppi di alimenti nutrienti e può aumentare il rischio di diverse condizioni se seguita a lungo termine, tra cui costipazione, calcoli renali, steatosi epatica e carenze di vitamine o minerali.
Inoltre, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati potrebbero non essere adatte a tutti, compresi i bambini, le persone in gravidanza e quelle con determinate condizioni di salute croniche sottostanti, a meno che non siano sotto controllo medico.
Ecco perché è meglio parlare con il medico o il dietista prima di ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati.
La linea di fondo
Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante scegliere cibi altamente nutrienti ma a basso contenuto di carboidrati.
Dovresti ridurre al minimo o evitare del tutto determinati tipi di alimenti. Le tue scelte dipendono in parte dai tuoi obiettivi di salute e dalla tolleranza personale ai carboidrati.
Nel frattempo, concentrati sul mangiare una varietà di cibi sani e seguire una dieta equilibrata.
Solo una cosa
Prova oggi: Per un modo semplice per iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, dai un'occhiata a questo piano alimentare, che include un menu di esempio, una lista della spesa e una guida dettagliata per quali cibi mangiare ed evitare.
