La felicità è un'insalata:forti correlazioni tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo

Esistono forti correlazioni tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo, secondo il campo relativamente nuovo della psichiatria nutrizionale, e il cibo sano è cibo felice.

Molti di noi, almeno in Occidente, sembrano soffrire di quella che gli psicologi chiamano "malsana =intuizione gustosa":assumiamo inconsciamente che i cibi sani non siano così gustosi, piacevoli o soddisfacenti come i cibi malsani. Questa convinzione sembra portare a una particolare avversione per le verdure e, sebbene non sia condivisa da tutti - in particolare, non dalle persone che amano mangiare e sono interessate alla salute - recenti ricerche suggeriscono che, a causa della rapida globalizzazione e urbanizzazione, le convinzioni che che abbiamo sul cibo stanno convergendo tra molte culture diverse.

Per la maggior parte, sembra, molti di noi faranno di tutto per evitare cibi sani, anche se vogliamo mangiare sano. Questo è un peccato perché, secondo il campo relativamente nuovo della psichiatria nutrizionale, ci sono forti correlazioni tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo, e il cibo sano è cibo felice.

L'effetto di frutta e verdura sull'umore è stato studiato in una meta-analisi di studi di sette paesi. Ha scoperto prove evidenti che le persone che mangiano frutta e verdura hanno una salute psicologica e fisica migliore.

Una manciata di verdi allontana i blu

Nel 2021, una meta-analisi di studi di sette paesi che hanno studiato in modo specifico l'impatto di frutta e verdura sull'umore delle persone di età compresa tra i 15 e i 45 anni ha trovato prove evidenti del fatto che le persone che mangiano frutta e verdura godono di migliori condizioni psicologiche - oltre che fisiche - benessere. In effetti, la ricerca ha costantemente scoperto che, rispetto alle diete ricche di zuccheri e grassi e tristemente a corto di verdure - le cosiddette "diete occidentali" - quelle ricche di verdura, frutta e cereali non trasformati possono ridurre il rischio di depressione di fino al 35 per cento. L'effetto positivo di un'alimentazione sana sulla felicità sembra essere universale; dall'America alla Francia alla Russia e oltre, persone di tutte le età, sesso e razza si sentono più felici dopo aver mangiato le porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura.

I benefici per la salute mentale del consumo di frutta e verdura non devono essere annusati. Uno studio recente che ha esaminato le abitudini alimentari di oltre 12.000 australiani di età pari o superiore a 15 anni per un periodo di diversi anni ha rilevato che le persone che sono passate dal non mangiare prodotti freschi al mangiarne alcuni ogni giorno hanno riportato un aumento della felicità e della soddisfazione di vita equivalente a quello che un si sente disoccupato dopo aver trovato lavoro. Gli autori hanno concluso:"Questi risultati sono coerenti con l'idea che mangiare determinati alimenti sia una forma di investimento per la felicità e il benessere futuri".

Mangiare frutta e verdura fresca può produrre rapidamente benefici psicologici.

I benefici psicologici possono essere raggiunti rapidamente:uno studio su 100 studenti universitari ha scoperto che la scelta di un frutto - una mela, una clementina grande o una banana - invece di cialde di cioccolato o patatine per fare uno spuntino ogni giorno riduce la fatica e l'ansia in soli 10 giorni . Un altro studio che ha utilizzato i dati dei diari alimentari giornalieri tenuti da 281 studenti che sono stati monitorati per un periodo di 3 settimane ha rilevato che le persone che hanno mangiato molta frutta e verdura un giorno hanno riportato un maggiore benessere emotivo il giorno successivo.

Frutta e verdura forniscono anche una felicità più immediata rispetto ad altri gruppi alimentari secondo uno studio del 2017 condotto in Germania. Per otto giorni, a 38 studenti universitari è stato chiesto di riferire in tempo reale cosa stavano mangiando e quanto piacere ha dato loro tramite un'app sul cellulare. I ricercatori hanno scoperto che, tra 14 diverse categorie di alimenti, le verdure rappresentavano la maggiore felicità alimentare "del momento", seguite da prodotti a base di cereali come pane, pasta e cereali, e solo allora da snack malsani come dolci, patatine e pasticcini.

In breve, una manciata di M&M potrebbe farti sentire bene, ma una manciata di uva probabilmente ti farà sentire meglio. Può sembrare controintuitivo, ma recenti ricerche hanno anche dimostrato in modo efficace che non sappiamo quale tipo di cibo ci renderà felici.

Una salute migliore non spiega completamente l'effetto di un'alimentazione sana sulla felicità. Ciò significa che mangiare bene ha un impatto sulla felicità in altri modi.

Come funziona?

Sappiamo che un'alimentazione sana aumenterà la buona salute e che una buona salute aumenterà la felicità. Tuttavia, l'effetto di un'alimentazione sana sulla felicità non è completamente spiegato da una salute migliore. Ciò significa che il cibo sano influisce sulla felicità in altri modi.

Come, esattamente, mangiare 5 volte al giorno ti renda una persona più felice non è ancora noto, ma ci sono diverse teorie. Frutta e verdura sono ricche fonti di vitamine del gruppo B, in particolare di folati. Il folato svolge un ruolo importante nella produzione di neurotrasmettitori come serotonina, dopamina ed epinefrina, che svolgono tutti un ruolo fondamentale nella regolazione dell'umore. Frutta e verdura contengono anche minerali come ferro, calcio e magnesio che sono stati tutti positivamente collegati alla salute psicologica e sono ricchi di antiossidanti come le vitamine C ed E e polifenoli che proteggono dallo stress ossidativo che può essere dannoso per la salute mentale. In uno studio, mangiare solo 2 kiwi al giorno per sei settimane è stato sufficiente per produrre un aumento misurabile dei livelli di vitamina C e un corrispondente miglioramento dell'umore di 35 giovani uomini sani. Dopo la cura del kiwi, gli uomini che avevano riferito di sentirsi infelici all'inizio dello studio hanno riferito di sentirsi significativamente più allegri, energici e vivaci alla fine.

Secondo uno studio di ricerca, è stato ottenuto un aumento misurabile dei livelli di vitamina C e un corrispondente miglioramento dell'umore mangiando solo due kiwi al giorno per sei settimane.

Gli psichiatri nutrizionisti credono anche che ci sia un legame tra come ti senti e i tipi di batteri che vivono nel tuo intestino. I batteri "buoni" che compongono il tuo microbioma intestinale influenzano il grado di infiammazione in tutto il tuo corpo, così come il tuo umore e il livello di energia. Questi batteri adorano fare spuntini con cibi ricchi di fibre come frutta e verdura. Quando metabolizzano i pasti, creano sottoprodotti:uno di questi sottoprodotti è il neurotrasmettitore del benessere serotonina. Infatti, circa il 95% della tua serotonina viene prodotta nel tratto gastrointestinale.

Infine, alcune ricerche hanno dimostrato che il semplice fatto di sapere che il cibo che mangiano è sano è sufficiente per far sentire più felici alcune persone. In definitiva, è probabilmente una combinazione di tutti questi motivi e forse alcuni altri che al momento non sappiamo che spiegano come i prodotti agricoli promuovano la felicità.

La maggior parte della felicità sembra essere raggiunta mangiando più di tre porzioni di frutta e verdura al giorno.

Una mela al giorno è un buon inizio

Più di tre porzioni di frutta e verdura al giorno sembrano produrre più felicità, anche se non è ancora stabilito quante più e per che tipo di persone. Un'analisi dei dati del sondaggio di 80.000 britannici ha concluso che le persone hanno raggiunto il massimo del benessere con circa 7 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma, sebbene più frutta e verdura mangi, migliore sarà il tuo benessere mentale, non devi lasciarti trasportare:è stato dimostrato che anche una porzione extra giornaliera di frutta o verdura migliora i sentimenti di una persona di benessere.

Migliori risultati psicologici sembrano essere associati al consumo di frutta fresca e verdure crude piuttosto che verdure cotte. In uno studio, gli studenti che hanno mangiato meno di 3 porzioni combinate di frutta e verdura al giorno sono stati divisi in due gruppi e sottoposti a un intervento di alimentazione sana di 2 settimane. Coloro che mangiavano materie prime di alta qualità hanno mostrato miglioramenti nel loro benessere psicologico, mentre quelli che mangiavano le verdure cotte in casseruola o mescolate ai pasti principali no.

Frutta fresca e verdura cruda, piuttosto che cotta, sembrano essere associate a migliori risultati psicologici.

Alla fine della giornata, l'importante è che, cruda o cotta, frutta e verdura miglioreranno la qualità della tua vita. La ricerca indica che il buonumore è potenziato dagli effetti cumulativi di un ampio spettro di vitamine, minerali e antiossidanti, piuttosto che da un singolo nutriente. Quindi il modo migliore per evitare il blues è di mangiare a modo tuo attraverso un arcobaleno di frutta e verdura. Chi evita i vegetariani, non disperate; puoi iniziare in piccolo, magari aggiungendo dei frutti di bosco alla tua colazione o degli spinaci al tuo impacco per il pranzo, e andare da lì. Buon appetito e buona salute mentale!

Riferimenti:

1. Raghunathan, R., Naylor, RW e Hoyer, WD (2006). Il malsano =intuizione gustosa e suoi effetti sulle inferenze del gusto, sul godimento e sulla scelta dei prodotti alimentari. Rivista di marketing, 70 (4), 170-184.
2. Briers, B., Huh, Y. E., Chan, E. e Mukhopadhyay, A. (2020). La credenza malsana =gustosa è associata all'IMC attraverso il ridotto consumo di verdure:un'analisi transnazionale e di mediazione. Appetito, 150 , 104639.
3. Haasova, S., &Florack, A. (2019). Praticare l'intuizione (non)sana =gustosa:verso una visione ecologica del rapporto tra salute e gusto nei giudizi dei consumatori. Qualità e preferenza del cibo, 75 , 39-53.
4. Cooremans, K., Geuens, M. e Pandelaere, M. (2017). Indagine transnazionale sui fattori scatenanti dell'obesità:rivalutazione delle scoperte passate e delle strade per il futuro. Appetito, 114 , 360-367.
5. Mai, R. &Hoffmann, S. &Hoppert, K. &Schwarz, P. &Rohm, H. (2014). Lo spirito è disposto, ma la carne è debole:l'effetto moderatore delle associazioni implicite su comportamenti alimentari sani. Qualità e preferenza del cibo, 39 , 62-72.
6. Dharmayani, P., Juergens, M., Allman-Farinelli, M. e Mihrshahi, S. (2021). Associazione tra consumo di frutta e verdura e sintomi della depressione nei giovani e negli adulti di età compresa tra 15 e 45 anni:una revisione sistematica degli studi di coorte. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 18 (2), 780.
7. Ljungberg, T., Bondza, E. e Lethin, C. (2020). Prove dell'importanza delle abitudini alimentari per quanto riguarda i sintomi depressivi e la depressione. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 17 (5), 1616.
8. Veenhoven, R. (2021). Mangiare sano ti renderà più felice? Una sintesi di ricerca utilizzando un archivio di risultati online. Ricerca applicata Qualità della vita, 16 , 221-240.
9. Mujcic, R., &J Oswald, A. (2016). Evoluzione del benessere e della felicità dopo l'aumento del consumo di frutta e verdura. Rivista americana di salute pubblica, 106 (8), 1504-1510.
10. Smith, AP e Rogers, R. (2014). Effetti positivi di uno spuntino sano (frutta) rispetto a uno spuntino malsano (cioccolato/patatine) sui rapporti soggettivi di salute mentale e fisica:uno studio di intervento preliminare. Frontiere nella nutrizione, 1 , 1-5.
11. White, BA, Horwath, CC e Conner, T.S. (2013). Molte mele al giorno tengono lontano il blues:esperienze quotidiane di affetti negativi e positivi e consumo di cibo nei giovani adulti. Rivista britannica di psicologia della salute, 18 (4), 782-798.
12. Wahl, D. R., Villinger, K., König, L. M., Ziesemer, K., Schupp, H. T. e Renner, B. (2017). Scelte alimentari sane sono scelte alimentari felici:prove da un campione di vita reale utilizzando valutazioni basate su smartphone. Rapporti scientifici, 7 (1), 17069.
13. Villinger, K., Wahl, D. R., König, L. M., Ziesemer, K., Butscher, S., Müller, J., Reiterer, H., Schupp, H. &Renner, B. (2020). Sappiamo cosa ci piace? Precisione della felicità alimentare prevista. Frontiere in psicologia, 11 , 1187.
14. Rooney, C., McKinley, M. e Woodside, J. (2013). Il potenziale ruolo di frutta e verdura negli aspetti del benessere psicologico:una rassegna della letteratura e direzioni future. Atti della Società di Nutrizione, 72 (4), 420-432.
15. Kaplan, B.J., Crawford, S.G., Field, C.J., &Simpson, J.S. (2007). Vitamine, minerali e umore. Bollettino psicologico, 133 (5), 747-760.
16. Carr, A. C., S. M. Bozonet, J. M. Pullar e M. C. M. Vissers. 2013. Miglioramento dell'umore nei giovani maschi adulti dopo l'integrazione con kiwi dorato, un alimento ad alto contenuto di vitamina C. Journal of Nutritional Science 2 :e24.
17. Lattimore, P., Walton, J., Bartlett, S., Hackett, A. e Stevenson, L. (2010). Consumo regolare di una colazione a base di cereali. Effetti sull'umore e sulla soddisfazione dell'immagine corporea nelle donne adulte non obese. Appetito, 55 (3), 512-521.
18. Blanchfower, DG, Oswald, AJ &Stewart-Brown, S. (2013). Il benessere psicologico è legato al consumo di frutta e verdura? Ricerca sugli indicatori sociali, 114 (3), 785-801.
19. Ocean, N., Howley, P., &Ensor, J. (2019). Lattuga sii felice:uno studio longitudinale nel Regno Unito sulla relazione tra consumo di frutta e verdura e benessere. Scienze sociali e medicina (1982), 222 , 335-345.
20. Brookie, K. L., Best, GI e Conner, T. S. (2018). L'assunzione di frutta e verdura cruda è associata a una migliore salute mentale rispetto all'assunzione di frutta e verdura trasformata. Frontiere in psicologia, 9 , 487.
21. Conner, T. S., Brookie, K. L., Carr, A. C., Mainvil, L. A. e Vissers, M. C. (2017). Che mangino la frutta! L'effetto del consumo di frutta e verdura sul benessere psicologico nei giovani adulti:uno studio randomizzato controllato. PloS uno, 12 (2), e0171206.