Che cos'è esattamente una dieta a basso contenuto di carboidrati? Potrebbe sembrare una domanda facile, ma ci sono alcuni programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati, ognuno con le proprie regole e restrizioni (tramite la Mayo Clinic). Ad esempio, in generale, le diete a basso contenuto di carboidrati comportano la riduzione dell'assunzione di carboidrati aumentando il consumo di grassi e proteine. Ma mentre alcune diete povere di carboidrati sono molto rigide, ad esempio riguardo al consumo di cereali (che contengono carboidrati), altre le consentono in una certa misura.
Questo può creare confusione non solo nel capire quali opzioni dietetiche a basso contenuto di carboidrati sono disponibili per te, ma anche quali alimenti vanno bene se stai cercando di seguire una di queste diete a basso contenuto di carboidrati. E c'è ancora un'altra possibile complicazione:le diete a basso contenuto di carboidrati non vengono utilizzate solo per la perdita di peso. A volte, una persona ne fa uno per ridurre le proprie possibilità di sviluppare altri problemi di salute, come il diabete di tipo 2. Ciò può anche influire sulla dieta a basso contenuto di carboidrati che si sceglie e su quali alimenti si evitano o consentono in quantità controllate.
Tutto ciò può sembrare opprimente, motivo per cui discuteremo di come determinati alimenti siano fuori menu o limitati a diete diverse, sia quelli che si adattano alla definizione di un rigoroso programma di dieta a basso contenuto di carboidrati, sia altri che sono meno rigidi ma vengono comunque classificati come a basso contenuto di carboidrati.
Mais
Come spiega MedicineNet, la dieta cheto (o dieta chetogenica) comporta la limitazione dei carboidrati in modo che il tuo corpo utilizzi invece il grasso immagazzinato per produrre energia. Il mais è un alimento no (o sicuramente molto raro) nella dieta cheto perché è ricco di carboidrati. Evitare di consumare mais, tuttavia, non è così semplice come si potrebbe pensare. Certo, se sei a un buffet e vedi delle pannocchie, puoi scegliere qualcos'altro che sia più keto-friendly. E se sei al cinema, è facile saltare i popcorn. Ma non è sempre così facile determinare se un determinato tipo di cibo contiene o meno mais. Ad esempio, come nota il Food Network, la polenta è fatta di mais (farina di mais, per l'esattezza). Inoltre, secondo Food Network, le semole sono ottenute da mais macinato.
Quindi, se sei fuori a mangiare, non aver paura di chiedere se qualcosa contiene mais. Potresti anche scoprire che alcuni ristoranti hanno opzioni keto-friendly o modi in cui possono adattare un articolo per adattarlo al tuo programma di dieta cheto.
Patate
Anche se non hai familiarità con le diete a basso contenuto di carboidrati, probabilmente hai sentito parlare della dieta Atkins. Come spiega Medical News Today, qualcuno che segue un piano alimentare Atkins consumerebbe piccole quantità di carboidrati mentre mangia tutte le proteine e i grassi che scelgono. Come la dieta cheto, l'obiettivo della dieta Atkins è mettere il proprio corpo in uno stato di chetosi, in cui il loro corpo utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia invece del glucosio.
Ci sono diverse fasi della dieta Atkins. Alcuni alimenti sono generalmente considerati non adatti a questa dieta, oppure possono essere consumati solo durante determinate fasi della dieta (e solo in piccole porzioni). Ad esempio, nella fase 1, qualcuno che segue la dieta Atkins tradizionale dovrebbe mangiare solo 20 grammi di carboidrati su base giornaliera. Per questo motivo, le verdure amidacee come le patate sono in favore delle verdure a basso contenuto di amido come le verdure a foglia usate nelle insalate. Tuttavia, entro la fase 3, una dieta Atkins può iniziare ad aggiungere di nuovo verdure amidacee ai propri pasti.
Se stai considerando la dieta Atkins, tieni presente che esistono diverse versioni della dieta. Ad esempio, se solo 20 grammi di carboidrati sono troppo restrittivi, potresti provare Atkins 40, che consente a chi è a dieta di consumare 40 grammi di carboidrati netti al giorno. Tuttavia, le patate e altre verdure amidacee sono ancora limitate a questa dieta.
Latticini
Come spiega la dottoressa Lena Rydberg, un medico di medicina interna presso la Iowa Clinic di West Des Moines, la dieta paleo "è un'altra dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica che può aiutarti a mantenerti pieno". La premessa di base dietro la dieta paleo è mangiare solo cibi che gli esseri umani che vivevano nel Paleolitico avrebbero consumato attraverso la caccia o la raccolta. Quindi, mentre cibi come la frutta sono ammessi nella dieta paleo, hai la possibilità di rendere questa dieta a basso contenuto di carboidrati come ritieni soddisferà le tue esigenze.
Tuttavia, un grande no-no sulla dieta paleo sono i latticini. Come mai? Coloro che seguono la dieta paleo credono che i latticini (così come altri alimenti della rivoluzione agricola) possano causare una serie di problemi di salute come l'infiammazione e l'obesità, secondo UC Davis Health. Se decidi (idealmente sotto la supervisione di un medico) di provare la dieta paleo, c'è una precauzione quando si tratta di tagliare i latticini. La dieta paleo può portare a non assumere abbastanza vitamina D e calcio. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 100 millilitri di latte vaccino a basso contenuto di grassi all'1% contengono 125 milligrammi di calcio e 42 UI (Unità internazionali) di vitamina D.
Alcool
Se vivi a Miami, probabilmente conosci South Beach. E, sì, questo è il luogo da cui prende il nome la dieta di South Beach (tramite la Mayo Clinic). Per essere chiari, questa dieta non è rigorosamente a basso contenuto di carboidrati. In effetti, la Mayo Clinic osserva che è "a volte chiamata dieta modificata a basso contenuto di carboidrati". Detto questo, esiste una versione cheto che è più restrittiva dei carboidrati.
Come altre diete in questo elenco, la dieta di South Beach ha fasi diverse, ognuna con le proprie regole e restrizioni. Ad esempio, durante la fase 1, una dieta di South Beach non dovrebbe bere alcun tipo di alcol. È interessante notare che c'è stata qualche controversia sul fatto che la birra debba essere o meno una bevanda vietata nella dieta di South Beach. Come riportato dal Chicago Tribune nel 2004, Anheuser-Busch Co. ha affermato che il maltosio - una sostanza chimica chiamata "il re di tutti gli zuccheri" nel libro "The South Beach Diet" - viene trasformato in alcol e anidride carbonica durante il processo di fermentazione di birra. L'autore del libro, il dottor Arthur Agatston, ha detto al Tribune che la maggior parte del maltosio viene fermentato dalla birra, ma ha anche affermato che "... la birra fa ingrassare".
Inoltre, il dottor Thomas Wolever, capo ad interim del dipartimento di scienze nutrizionali dell'Università di Toronto, ha detto al Tribune che una birra può contenere tanti carboidrati quanti due cucchiaini di zucchero, e osserva che la birra a basso contenuto di carboidrati è un'opzione " se stai davvero cercando di limitare i carboidrati."
Alcune carni
È facile presumere che le diete a basso contenuto di carboidrati abbiano regole rigide, ma non è sempre così. Come sottolinea Stanford, la dieta cheto (che prevede il conteggio dei carboidrati) è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma lo è anche la dieta mediterranea. Come suggerisce il nome, la dieta mediterranea prevede il consumo di cibi tradizionalmente consumati dalle persone che vivono nei paesi che circondano il Mar Mediterraneo (tramite Healthline).
A differenza di alcune delle diete a basso contenuto di carboidrati in questo elenco, nella dieta mediterranea è consentito mangiare cibi come frutta e cereali integrali. Quindi sì, i carboidrati non sono completamente fuori dal tavolo e hai il controllo sulla quantità di carboidrati che vuoi mantenere nella tua dieta. Puoi anche andare a basso contenuto di carboidrati se lo desideri. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che la dieta mediterranea limita. Questi includono non solo cereali raffinati e bevande che contengono zucchero, ma anche carni lavorate come hot dog, carne secca, salumi e salsicce lavorate.
La carne rossa è anche qualcosa da "mangiare raramente" nella dieta mediterranea. (La Cleveland Clinic chiama la dieta mediterranea una "dieta a base vegetale", anche se include carni bianche e pesce.) Un vantaggio nel limitare o eliminare la carne rossa dalla propria dieta è che tende a ridurre l'apporto calorico. Inoltre, si teme che il consumo di carne rossa possa aumentare le possibilità di sviluppare colesterolo alto, malattie cardiache e persino cancro.
Carote
MedicineNet mette le carote nell'elenco dei "... cibi che devi evitare" quando si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Come spiega Healthline, la dieta Atkins, che ha quattro fasi, richiede di limitare o evitare di mangiare le carote durante la fase 1 perché sono verdure ad alto contenuto di carboidrati. Le carote non sono così ricche di carboidrati come le patate, ad esempio (tramite Healthline). Tuttavia, come sottolinea il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di carote crude affettate contiene 9 grammi di carboidrati netti.
Questo ci porta a un'altra dieta a basso contenuto di carboidrati:la dieta cheto. Secondo MedicineNet, la dieta cheto standard di solito significa consumare il 70% di grassi, il 20% di proteine e il 10% di carboidrati. Le carote, che sostanzialmente rientrano tra le verdure a foglia verde (che sono a basso contenuto di carboidrati) e i tuberi come le patate (che sono più ricche di carboidrati delle carote) in termini di contenuto di carboidrati, potrebbero facilmente adattarsi alla dieta cheto. Ma ciò non significa che puoi mangiarli costantemente come Bugs Bunny. In effetti, se segui una dieta cheto, probabilmente vorrai ridurre al minimo il consumo di carote.
Piselli
L'obiettivo della dieta cheto non era sempre la perdita di peso. Secondo WebMD, questa dieta, che risale agli anni '20, era originariamente utilizzata per trattare problemi di salute come il diabete e l'epilessia.
Sebbene esistano diverse versioni della dieta cheto, eliminare o evitare determinati alimenti è un aspetto importante di essa. Caso in questione:le verdure amidacee come i piselli non sono alimenti keto-friendly, poiché l'amido è un tipo di carboidrato (secondo WebMD). se stai usando la dieta cheto per perdere peso, le verdure amidacee tendono ad avere più calorie di quelle non amidacee. Inoltre, queste verdure sono a basso contenuto di fibre rispetto alle verdure non amidacee. La fibra può aiutare a sentirsi più pieni, il che può aiutare con la perdita di peso e la gestione.
Va bene, ma cosa succede se sei a dieta cheto per aiutare a gestire il tuo diabete? Bene, ci sono alcune scritte in piccolo interessanti quando si tratta di piselli e zucchero nel sangue. Quando mangi cibi che contengono amido, quell'amido diventa glucosio. Quindi sì, le verdure amidacee possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, i piselli contengono amido resistente, che non eleva i livelli di glucosio a causa del modo in cui viene scomposto dal corpo. In effetti, il modo in cui i nostri corpi scompongono i piselli può effettivamente aiutarci a sentirci più pieni. La conclusione:i piselli potrebbero non essere completamente fuori menu se segui una dieta cheto, ma dovrebbero essere attentamente controllati in porzioni.
Riso integrale
Quando si pensa alla dieta, si potrebbe immaginare di eliminare definitivamente determinati alimenti dalla propria dieta. Ma questo non è il caso della dieta Atkins. Come spiega la Mayo Clinic, Atkins ha quattro fasi e puoi anche scegliere di iniziare dalle fasi 2 o 3. Tuttavia, se decidi di eseguire tutte e quattro le fasi, scoprirai che la fase 1 è la più restrittiva quando arriva ai carboidrati.
La dieta Atkins tradizionale limita i carboidrati a soli 20 grammi al giorno durante la prima fase. Come spiega US News &World Report, mezza tazza di riso integrale cotto supera il limite di 20 grammi. In effetti, sia la Mayo Clinic che l'US News &World Report osservano che non si dovrebbe davvero iniziare a reintrodurre cereali integrali come il riso integrale fino a quando non si è nella fase 3 della dieta Atkins (la fase di pre-mantenimento). E anche allora, se la dieta Atkins scopre che stanno iniziando a riguadagnare il peso perso, si consiglia loro di ricominciare a ridurre i carboidrati fino a raggiungere il loro obiettivo di perdita di peso.
Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati in generale possono aiutare con la perdita di peso, possono avere i loro aspetti negativi. Come osserva la Mayo Clinic, andare a basso contenuto di carboidrati può portare alla stitichezza. E come sottolinea MedicineNet, il riso integrale è un modo naturale per aiutare con la stitichezza poiché è un cereale intero.
Banane
Immagina di accendere un fuoco in un camino e di mantenere il fuoco acceso usando la legna. Ora, immagina di aver finito il legno. È probabile che proverai a bruciare una fonte di carburante diversa. Questo è fondamentalmente come funziona la dieta cheto. Mangiando una quantità notevolmente inferiore di carboidrati, il tuo corpo è costretto a passare a una diversa fonte di carburante, il che può portare a bruciare i grassi. E come ha detto la dietista Michelle Hyman alla festa della donna, tagliare la maggior parte dei frutti dalla tua dieta può aiutarti con i tuoi obiettivi di dieta cheto.
Naturalmente, non c'è modo di parlare di frutta carica di carboidrati senza parlare di banane. Come sottolinea Healthline, questi frutti popolari sono pieni di carboidrati. È interessante notare che le banane acerbe hanno più carboidrati dall'amido rispetto alle banane mature, che in confronto hanno più zucchero. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha scoperto che 100 grammi di banane crude mature o leggermente mature contengono 3,66 grammi di amido. La stessa quantità di banane troppo mature, tuttavia, contiene meno di un grammo di amido (tramite USDA).
Ok, ma sia lo zucchero che l'amido sono carboidrati, quindi fa davvero la differenza? Forse non in termini di dieta cheto. Tuttavia, come osserva Healthline, le banane acerbe hanno notevoli quantità di amido resistente, che può essere buono per la salute dell'apparato digerente. Quindi, quando scegli una dieta a basso contenuto di carboidrati e scegli quali alimenti eliminare, ricorda di prendere in considerazione tutte le tue esigenze di salute.
Alcuni oli
La Dieta Mediterranea pone l'accento sugli alimenti a base vegetale, inclusa la principale fonte di grasso per la dieta:l'olio d'oliva (tramite eMedicineHealth). Tuttavia, la Dieta Mediterranea di solito non ammette oli lavorati, raffinati o idrogenati.
L'olio idrogenato è quando un produttore aggiunge idrogeno a determinati tipi di olio, come l'olio vegetale (per Medical News Today). Di conseguenza, l'olio diventa grasso solido a temperatura ambiente e gli alimenti con questo ingrediente idrogenato hanno una durata di conservazione più lunga. Sul mercato si possono trovare oli sia completamente idrogenati che parzialmente idrogenati. Come spiega l'American Heart Association, gli oli parzialmente idrogenati sono una delle principali fonti di grassi trans quando si tratta di alimenti trasformati. È stato dimostrato che i grassi trans aumentano il colesterolo e potrebbero aumentare le possibilità di sviluppare problemi di salute come diabete di tipo 2, ictus e malattie cardiache.
Sebbene il consumo di olio d'oliva sia integrato nella dieta mediterranea ed è una buona fonte di antiossidanti, è comunque necessario controllare l'etichetta degli alimenti quando si sceglie una marca di olio d'oliva (tramite Medical News Today). Questo perché alcuni oli d'oliva contengono olio raffinato.
Tesoro
Non è una sorpresa che il miele sia nella lista dei "cattivi per le diete a basso contenuto di carboidrati". Dopotutto, come spiega Everyday Health, non solo il miele è più dolce dello zucchero semolato, ma ha anche più carboidrati. È anche più ricco di calorie, quindi questo dolcetto potrebbe non essere buono per le persone a dieta povera di carboidrati che cercano di perdere peso. Per quanto riguarda la dieta paleo, il miele, così come le caramelle e lo zucchero, non sono assolutamente nel menu (tramite Everyday Health). E calorie a parte, coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati per aiutare con problemi di zucchero nel sangue come il diabete potrebbero voler evitare il miele.
Gli studi citati in Springer rilevano che il miele potrebbe aiutare a ridurre la glicemia e aumentare i livelli di insulina, entrambi i quali in teoria potrebbero essere utili per i diabetici. Tuttavia, vale la pena notare che sono stati condotti sugli animali, non sugli esseri umani. Inoltre, gli studi hanno utilizzato il miele in combinazione con farmaci per il diabete. Quindi, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o stai semplicemente adattando la tua dieta al tuo diabete, è fondamentale parlare con un operatore sanitario per sapere se puoi avere del miele o meno (e quanto va bene per te consumare ).
Oltre ai problemi di zucchero nel sangue, Everyday Health avverte che è possibile avere una reazione allergica al miele. Se sei allergico al polline o alle api, dovresti stare attento non solo a mangiare il miele, ma anche a toccarlo.
Succo di frutta
Sebbene la dieta di South Beach non sia una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati, ha alcune restrizioni. Ad esempio, la fase 1 della dieta mette sia la frutta che i succhi di frutta nel menu "off-limits" (tramite WebMD). Detto questo, ci sono alcuni dettagli importanti da tenere a mente sui succhi di frutta, soprattutto una volta raggiunta la fase 3 della dieta South Beach.
Secondo Healthline, succhi di frutta e bibite zuccherate possono contenere quantità simili di zucchero. Inoltre, hanno il potenziale per causare aumento di peso. Aspetta, questo significa che il succo di frutta e la bibita sono fondamentalmente gli stessi quando si tratta di salute? Beh no. Per uno, il loro potenziale di causare aumento di peso è collegato alle calorie e alla quantità di loro che bevi. Inoltre, bere quantità controllate di succhi di frutta potrebbe aiutare a ridurre le possibilità di sviluppare problemi di salute come malattie cardiache e diabete di tipo 2. Inoltre, come sottolinea la ricerca in Advances in Nutrition, il succo di frutta contiene sostanze nutritive che di solito non sono contenute nella soda.
Mentre il succo di frutta in genere non è consentito durante la prima fase della dieta di South Beach, dalla fase tre, spetta a te scegliere non solo quali cibi mangiare, ma anche quanto (tramite WebMD). Ricorda solo di esercitare un buon controllo delle porzioni e assicurati di controllare l'etichetta dei dati nutrizionali di un particolare succo per ingredienti come lo zucchero aggiunto.
Sale
Chiunque sia cresciuto con "The Flintstones" ricorderà come vengono chiamati "la moderna famiglia dell'età della pietra". E se il cartone animato classico fosse stato prodotto oggi, ci sono ottime possibilità che avrebbero sollevato la dieta paleo, dal momento che viene anche chiamata dieta dell'età della pietra o dieta dell'uomo delle caverne (tramite WebMD). Ma anche se non sarebbe sorprendente vedere un personaggio dei "Flintstones" gettare un pizzico di sale sulle bistecche, il sale è un no se vuoi diventare paleo.
Secondo Harvard, il sale contiene sia sodio che cloruro. E sì, a volte le parole "sodio" e "sale" sono usate in modo intercambiabile. Ad esempio, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hanno la parola "sale" nell'indirizzo web di un articolo intitolato "Le 10 principali fonti di sodio". Gli elementi di quell'elenco sono le fonti di oltre il 40% del sodio consumato quotidianamente dagli americani. E mentre alcuni (come i pretzel) potrebbero sembrare ovvi, altri (come le zuppe) potrebbero sorprendere.
Sebbene possa sembrare facile evitare il sale nella dieta paleo, possono esserci alcune sfide. Ad esempio, WebMD rileva che le uova sono consentite nella dieta paleo. Ma uova e frittate sono nell'elenco del CDC. Inoltre, gli alimenti contenenti sale vengono talvolta utilizzati nelle frittate. Ancora una volta, è importante esercitare un buon controllo delle porzioni ed essere consapevoli di cosa c'è nel cibo.
Pane integrale
Nessun elenco di alimenti nocivi per le diete a basso contenuto di carboidrati sarebbe completo senza menzionare il pane. Questo è un modo in cui la dieta a basso contenuto di carboidrati è notevolmente diversa dalle diete occidentali, che tendono a classificare il pane integrale come una scelta salutare (tramite Livestrong). Tieni presente, tuttavia, che le diete occidentali comportano il consumo di più carboidrati (a volte fino al 65%) rispetto a varie opzioni dietetiche a basso contenuto di carboidrati, secondo la Mayo Clinic.
Se sei abituato a una dieta occidentale, potresti pensare di poter spremere una piccola quantità di pane integrale con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Bene, sgranocchiamo i numeri. Se segui la dieta cheto standard e consumi solo 20 carboidrati netti al giorno, secondo Livestrong, prepararti un panino con due fette di pane integrale potrebbe superare la tua indennità giornaliera di carboidrati. Se scegli una dieta a basso contenuto di carboidrati che consenta più carboidrati (come Atkins 40), tecnicamente potresti mangiare quel panino (per Medical News Today). Ma solo perché puoi, non significa necessariamente che dovresti.
Come sottolinea Livestrong, se consumi tutti i carboidrati sul pane integrale, ciò potrebbe significare che non stai assumendo la giusta quantità di fibre. Nel caso del panino, l'aggiunta di verdure a foglia ricche di fibre può aiutare a compensare questo problema. Ricorda:puoi creare la tua dieta a basso contenuto di carboidrati in base ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze individuali.
