L'idea che abbiamo bisogno di mangiare prodotti animali per ottenere abbastanza proteine è un mito. Le proteine esistono in tutti i tipi di diverse fonti vegetali che non comportano lo stesso pedaggio ambientale, rischi per la salute o orrende sofferenze per gli animali che comportano carne e latticini. Quindi, abbiamo elencato le prime 20 fonti di proteine vegane per mostrare quante fantastiche opzioni ci sono!
Quante proteine ho bisogno?
Dipende, e varierà a seconda degli obiettivi che potresti avere, come la costruzione muscolare, ma generalmente l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine negli Stati Uniti è di circa 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, è importante non rimanere troppo presi dal conteggio accurato dei grammi:ciò che è importante è assicurarsi che il cibo da cui scegliamo di ottenere le proteine sia buono per noi, gli animali e il pianeta. Il modo migliore per farlo è ottenere le nostre proteine da fonti vegetali!
Cosa mangiano i vegani per le proteine?
Piante, piante e ancora piante. La cosa meravigliosa dell'ottenere le tue proteine da fonti vegetali è che sono libere dalla lunga lista di rischi per la salute associati al consumo di prodotti animali. È scientificamente provato che mangiare carne lavorata provoca il cancro e altri prodotti a base di carne e latticini hanno dimostrato di aumentare il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e ipertensione.
Non ci sono prove che l'assunzione di proteine da fonti vegetali aumenti i fattori di rischio per la salute, in effetti, ci sono molte prove che affermano che le proteine vegetali possono ridurre i rischi per la salute.
1. Soia
Tofu, tempeh ed edamame sono tutti derivati dal potente semi di soia. Tutti sono deliziosi quando vengono cotti, sono proteine complete e sono un alimento base per la maggior parte dei vegani! Contengono circa 20 grammi di proteine ogni 100 grammi e sono anche una buona fonte di ferro, calcio e altre vitamine e minerali chiave.
I prodotti a base di soia sono oggetto di critiche ingiuste, poiché sono spesso associati alla deforestazione, in particolare nella foresta pluviale amazzonica. Ma i vegani non sono da biasimare, dato che il 77% della soia viene coltivata per nutrire direttamente gli animali, per la produzione di carne, uova e latticini.
2. Fagioli
Quasi tutte le varietà di fagioli sono ricche di proteine, oltre a un lungo elenco di altri nutrienti benefici, come fibre, carboidrati complessi, ferro, acido folico, fosforo, potassio, manganese e altro ancora. In effetti, ogni fagiolo merita davvero la sua sezione qui, poiché sono tutti fantastici per noi a modo loro!
Quando cerchi un colpo di fagioli ad alto contenuto proteico, cerca i ceci (ovvero i ceci), il rene, il pinto e i fagioli neri. Provali in un gustoso peperoncino, curry o stufato!
3. Lenticchie
Le lenticchie sono davvero un concentrato di piante:contengono 18 g di proteine vegane per tazza, il che le rende un'opzione davvero ricca di proteine.
Sono anche a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre, fornendo oltre la metà del fabbisogno giornaliero di fibre in una tazza. E, soprattutto, se cucinati con curcuma e altre spezie, creano uno dei piatti più semplici, caldi, economici e deliziosi al mondo:le lenticchie dahl.
4. Seitan (glutine di frumento vitale)
Il seitan, a base di glutine, ricorda da vicino il gusto e la consistenza della carne ed è molto ricco di proteine, con un contenuto di 25 grammi per 100 grammi. È probabile che qualsiasi pollo fritto vegano sia fatto di seitan e ingannerà anche il mangiatore di carne più accanito!
5. Quinoa
Questo cereale antico è una proteina completa e racchiude circa 10 grammi di proteine in ogni tazza. È anche considerato un superfood in quanto è un'ottima fonte di carboidrati complessi, ferro, manganese, fosforo e magnesio.
6. Semi di Chia
I semi di chia sono l'ultima spolverata nutritiva. Solo un cucchiaio fornirà 2 grammi di proteine, quindi questi minuscoli semi sono una fantastica aggiunta a frullati o farina d'avena per un extra di proteine. Sono anche una fonte di acidi grassi omega 3, calcio, vari antiossidanti, ferro, magnesio e selenio. Questi minuscoli semi sono davvero potenti!
7. Riso integrale
Il riso integrale è una sorprendente fonte proteica vegana per la maggior parte delle persone, ma costituisce l'elemento proteico di molti integratori in polvere e prodotti a base di carne vegani. È anche un carboidrato complesso, salutare e ricco di fibre.
8. Micoproteine
Altrimenti noto come Quorn, dall'azienda britannica che ha aperto la strada a questo prodotto ad alto contenuto proteico, la micoproteina è derivata dal fungo. Tuttavia, non lasciarti scoraggiare:la micoproteina è salutare, ricca di proteine e assomiglia molto efficacemente ai prodotti a base di carne. Tuttavia, fai attenzione all'albume in alcuni prodotti a base di micoproteine se segui una dieta vegana!
9. Patate
Un alimento base del mondo dei carboidrati, molti sarebbero sorpresi di scoprire che le patate sono una fonte di proteine! Non sono il cibo più ricco di proteine, ma in genere contengono 4-5 grammi di proteine per tazza, il che li rende un'ottima aggiunta ai nostri piatti.
10. Piselli
Per quanto odiassimo vedere i piselli nei nostri piatti da bambini, questa potente pallina verde racchiude un pugno di proteine. Una tazza di piselli contiene circa 10 grammi di proteine per tazza, più di una tazza di latte da latte! E i piselli sono privi di tutti gli ormoni e dei grassi saturi...
11. Broccoli
Sebbene la maggior parte delle verdure contenga una piccola quantità di proteine, i broccoli meritano una menzione perché ne contengono più del solito, circa 5 grammi per 100 grammi. Inoltre, ha un profilo nutritivo diversificato ed è delizioso!
12. Cavolo
Il classico superfood, il cavolo riccio è diventato in qualche modo un ortaggio famoso. La maggior parte è sorpresa di scoprire che, oltre alla sua lunga lista di nutrienti e antiossidanti, è anche una buona fonte di proteine con circa 5 grammi per 100 grammi.
13. Integratori Proteici Vegani
Gli integratori possono essere un ottimo modo per aumentare il nostro apporto proteico, in particolare se abbiamo obiettivi di esercizio ambiziosi! Le migliori polveri contengono un mix di proteine di diverse fonti, come le proteine del riso integrale, le proteine dei piselli e altro ancora. Ciò significa che stai ottenendo un profilo amminoacidico completo.
Ricorda che mentre le polveri sono un buon integratore, non sostituiscono una dieta equilibrata ricca di cibi integrali.
14. Lievito nutrizionale
Conosciuti affettuosamente come "nooch" tra i vegani, i fiocchi di lievito alimentare sono un ottimo modo per aggiungere proteine e vitamina B12 alle nostre diete. Il grande vantaggio è che, quando vengono cosparsi su pasta, stufati o zuppe, aggiungono un meraviglioso sapore di formaggio. Sono anche una fonte proteica completa e una porzione da 16 grammi fornisce ben 8 grammi di proteine!
15. Alghe
Le alghe non sono solo una deliziosa aggiunta al ramen o al sushi, ma sono anche ricche di nutrienti! Un cucchiaio fornisce circa 4 grammi di proteine complete, quindi aggiungere qualche cucchiaio a qualsiasi pasto è un modo efficace e delizioso per aumentare l'assunzione di proteine.
16. Spirulina
Questo integratore a base di alghe verdi è davvero un concentrato nutrizionale. Due cucchiai (16 grammi) forniscono 8 grammi di proteine complete, insieme a magnesio, riboflavina, manganese, potassio e molti altri nutrienti essenziali per una buona salute.
17. Avena
L'avena è uno dei nostri cibi preferiti:è davvero il migliore amico affidabile di un vegano. Sebbene sia prevalentemente un carboidrato, l'avena contiene in realtà circa 5 grammi di proteine di alta qualità per tazza. Quindi, se abbinato a una manciata delle tue noci preferite, un cucchiaio di semi di chia e una tazza di latte di soia, otteniamo una colazione salutare e ricca di proteine.
18. Mais dolce
Sebbene non sia un grande battitore quando si tratta di proteine, questo cereale fornisce comunque 5 grammi di proteine ogni 100 grammi. Inoltre, è delizioso e versatile.
19. Frutta
I frutti non sono noti per il loro contenuto proteico, ma ci sono alcuni prodotti di spicco che vale la pena aggiungere alla tua dieta per un piccolo extra! Cerca guava, cherimoya, gelsi, more, nettarine e banane, che contengono circa 2-4 grammi di proteine per tazza!
20. Sostituti della carne
In questo elenco vale la pena menzionare alcuni specifici sostituti della carne. I prodotti Beyond Meat, ad esempio, sono deliziosi e assomigliano ai prodotti a base di carne in modo estremamente efficace. Sono costituiti da una miscela di proteine di riso integrale, piselli e canapa, che li rendono una fonte proteica completa e povera di grassi.
Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono i mattoni del corpo umano. Ne abbiamo bisogno per costruire i nostri muscoli, oltre a produrre capelli, sangue, anticorpi, enzimi e altro! Non c'è da meravigliarsi se i prodotti animali sono diventati così dominanti nella dieta delle persone:le aziende di carne hanno utilizzato le proteine come strumento di marketing per convincere le persone a credere che carne e latticini siano le uniche fonti affidabili dei nutrienti di cui abbiamo più bisogno! Ma questo è semplicemente sbagliato e con una dieta equilibrata, le proteine vegetali sono altrettanto efficaci e sono libere dall'enorme impronta di carbonio, dalla lunga lista di rischi per la salute e dagli incubi etici che appesantiscono i prodotti animali.
Pianta vs. proteine animali
Le proteine vegetali vincono questo testa a testa quando si tratta di quasi tutti gli argomenti. Sono migliori per il pianeta, migliori per la nostra salute e migliori per gli animali. Sono anche deliziosi, abbondanti e convenienti.
È importante affrontare la questione, a volte confusa, degli aminoacidi. Gli amminoacidi sono le molecole che formano le proteine e sono essenziali per la vita. Ci sono nove amminoacidi essenziali che dobbiamo ottenere dal cibo e le "proteine complete" li possiedono tutti, mentre altri ne possiedono solo alcuni. Tuttavia, ci sono molte proteine vegetali complete. I prodotti a base di soia, come tofu, tempeh o qualsiasi alternativa a base di carne a base di soia, oltre a quinoa, alghe, lievito alimentare e molte alternative a base di carne, contengono tutti tutti e nove gli aminoacidi.
I vegani consumano semplicemente un profilo vario di proteine vegetali regolarmente per assicurarsi che assumano tutti e nove gli aminoacidi e non è necessario mangiare una proteina completa ad ogni pasto. Ad esempio, mangiare mandorle a colazione, poi ceci a pranzo, significa che stai assumendo tutti e nove gli aminoacidi essenziali attraverso questi due alimenti. Questo rende abbastanza semplice assumere tutti e nove gli aminoacidi essenziali, così si possono godere di tutti i benefici di una dieta varia ed equilibrata, senza gli inconvenienti delle proteine a base di carne.
Conclusione
Con così tante fonti vegane, c'è sempre un'opzione per aumentare il nostro apporto proteico! Il marketing dell'industria dell'agricoltura animale ha portato al mito che carne, uova e latticini siano le uniche forme efficaci di proteine, il che è semplicemente sbagliato. Infatti, gli alimenti di origine animale, sebbene ricchi di proteine, presentano una lunga lista di rischi per la salute, impatti ambientali devastanti e contribuiscono all'orrenda sofferenza di milioni di animali senzienti ogni anno.
La nostra lista di 20 fonti proteiche vegane è sana, etica e non contribuisce a distruggere il pianeta. Solo uno dei tanti vantaggi per tutti i vegani!
