La maggior parte di noi pensa che il colesterolo nel suo insieme sia dannoso, ma non è così! Abbiamo bisogno di quantità moderate di colesterolo per molte funzioni del corpo. Ci sono due livelli di colesterolo a cui dobbiamo prestare attenzione. Il colesterolo HDL (lipoproteina ad alta densità) è il colesterolo buono e quello che dovremmo mantenerlo a livelli elevati. E il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein) è quello cattivo, su cui dobbiamo concentrarci maggiormente per mantenerlo ai livelli più bassi possibili. Anche i trigliceridi sono un tipo di grasso che, insieme ad alti livelli di colesterolo LDL e bassi livelli di colesterolo HDL, influirà negativamente sulla tua salute. I tipi di grassi che aumentano i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi sono i grassi saturi e i grassi trans negli alimenti.
Quando parliamo di colesterolo alto, ci riferiamo principalmente al colesterolo LDL. Troppo di esso può creare un accumulo, chiamato placca, nelle arterie e con conseguente blocco. Ciò può rendere più difficile la corretta circolazione del sangue. Se la circolazione sanguigna rallenta, il resto del corpo non riceverà l'ossigeno e i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare, aumentando i rischi di malattie cardiache e altre malattie. Nel peggiore dei casi, le arterie possono bloccarsi completamente e causare un infarto e persino la morte. È stato dimostrato che alti livelli di colesterolo nel sangue provocano malattie cardiache.
Secondo il National Heart and Lung Institute, le malattie cardiache sono il killer numero 1 negli uomini e nelle donne. Più di un milione di persone ha attacchi di cuore ogni anno e circa la metà muore a causa di una malattia cardiaca. Alti livelli di colesterolo LDL sono la causa principale delle malattie cardiache e, con l'avanzare dell'età, i livelli di colesterolo aumenteranno molto probabilmente. Ma fortunatamente, ci sono molti modi per evitare di avere livelli elevati di colesterolo.
Ecco i primi 10 modi per aiutarti a evitare i livelli di colesterolo alto:
- Rimani attivo – Fare esercizio quasi tutti i giorni della settimana e mantenere il corpo in movimento per gran parte della giornata è essenziale per avere uno stile di vita attivo. Impegnarsi in attività fisica abbasserà il colesterolo LDL e aumenterà il colesterolo HDL. Vuoi che il tuo sangue circoli senza intoppi senza che nulla si accumuli lungo le pareti per bloccare le tue arterie.
- Evita i cibi grassi – I grassi saturi e i grassi trans negli alimenti sono i principali responsabili dell'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Ridurre la quantità di grassi saturi nel cibo aiuterà sicuramente ad abbassare il colesterolo. Gli alimenti a basso contenuto di grassi saturi sono privi di grassi o l'1% nei latticini, nelle carni magre, nel pollame senza pelle e nel pesce. Punta alle margarine morbide poiché alcune hanno pochi o nessun grasso trans. Evita il cibo fritto e soprattutto le torte, sono ad alto contenuto di grassi trans. Anche il colesterolo negli alimenti è importante, quindi cerca di ridurre anche quelle quantità. Cerca di limitare il consumo di fegato e alcune carni d'organo perché sono ricchi di colesterolo, così come di latticini interi (pieni di grassi).
- Mangia più frutta e verdura – Sono naturalmente a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre solubili. Possono aiutare a mantenere un peso corporeo sano e una percentuale di grasso inferiore nel tuo corpo. La fibra solubile è fondamentale per il tuo corpo e ha dimostrato di tenere sotto controllo il colesterolo. Jennifer Moll, un'esperta di colesterolo, afferma che gli spinaci hanno proprietà rispettose del colesterolo.
- Estrarre i tuorli – I tuorli nelle uova sono ricchi di colesterolo, sono anche nutrienti. Quando mangi le uova, prova a tirarle fuori la metà delle volte. Anche mangiare gli albumi è molto nutriente e privo di colesterolo.
- Includi più noci e cereali integrali nei tuoi pasti – I cibi integrali sono buone fonti di fibre. Le noci hanno grassi buoni. Entrambi aiutano ad aumentare il livello di colesterolo HDL mentre abbassano quello cattivo (LDL). Noci, mandorle, arachidi, avena, lenticchie, fagioli sono ottimi per abbassare il colesterolo.
- Mantieni un peso sano – Essere in sovrappeso spesso significa che hai una massa extra nel tuo corpo di cui non hai bisogno, di solito è un eccesso di grasso. Avere grasso in più nel tuo corpo aumenterà il tuo colesterolo. Per assicurarti di rientrare nell'intervallo di un peso sano, chiedi al tuo medico di controllare il nostro BMI (Body Mass Index).
- Controlla i tuoi livelli – Il National Heart and Lung Institute consiglia di controllare il colesterolo almeno una volta ogni 5 anni. Punta a meno di 200 mg/dL di colesterolo totale e a meno di 100 mg/dL di LDL.
- Mantieni la pressione sanguigna normale – L'ipertensione (pressione alta) si verifica quando le arterie si estendono oltre ciò che è sano, quindi possono danneggiarsi e provocare piccole lacrime. L'American Heart Association afferma che gli accumuli di colesterolo si verificano dove le arterie sono colpite o danneggiate. Quindi assicurati di mantenere una pressione sanguigna sana principalmente non eccedendo il sale nella tua dieta.
- Smetti di fumare – È noto che il fumo di sigaretta aumenta lo spessore delle arterie, quindi restringe le arterie ed essenzialmente danneggia i vasi sanguigni e rende difficile il flusso sanguigno da e verso il cuore e il corpo.
- Limita l'assunzione di alcol – Bere troppo alcol aumenterà i livelli di colesterolo e danneggerà i vasi sanguigni. L'American Heart Association ha concordato che quantità moderate (circa 1 bicchiere) hanno dimostrato di aiutare ad aumentare il colesterolo HDL.
Scopri altri dei nostri 10 principali vantaggi qui!
