Questi composti si trovano naturalmente in numerosi alimenti sani, inclusi legumi e cereali integrali.
Forse stai cercando di mangiare più sano in questi giorni, mirando a ottenere abbastanza delle cose buone e limitare le cose meno buone. Stai prestando attenzione a cose come fibre, grassi e vitamine... e anti-nutrienti?
Cosa diavolo sono gli antinutrienti e sono qualcosa di cui devi preoccuparti nella tua dieta?
Lascia che, come ricercatore nutrizionale della salute pubblica, ti rassicuri che gli anti-nutrienti non sono la nemesi malvagia di tutti i cibi nutrienti che mangi. Finché stai consumando una dieta equilibrata e varia, gli antinutrienti non sono un problema. In effetti, gli scienziati si stanno rendendo conto che in realtà hanno molti benefici per la salute.
I nutrienti vengono assorbiti nel flusso sanguigno - o meno - poiché la digestione avviene nell'intestino tenue.
Cosa sono gli antinutrienti?
Gli antinutrienti sono sostanze che si trovano naturalmente negli alimenti vegetali e animali.
Il nome deriva da come funzionano nel tuo corpo una volta che li mangi. Bloccano o interferiscono con il modo in cui il tuo corpo assorbe altri nutrienti dall'intestino e nel flusso sanguigno in modo da poterli utilizzare. Pertanto, gli antinutrienti possono ridurre la quantità di nutrienti che effettivamente ottieni dal tuo cibo. Interferiscono più comunemente con l'assorbimento di calcio, ferro, potassio, magnesio e zinco.
Le piante hanno sviluppato questi composti come meccanismo difensivo contro insetti, parassiti, batteri e funghi. Ad esempio, alcuni antinutrienti possono far sì che un alimento abbia un sapore amaro; gli animali non vorranno mangiarlo, lasciando il seme, ad esempio, a fornire nutrimento per le future piantine. Alcuni antinutrienti bloccano la digestione dei semi che vengono mangiati. I semi si disperdono quando escono dall'altra estremità nella materia fecale dell'animale e possono continuare a coltivare nuove piante. Entrambe queste tattiche di sopravvivenza aiutano le specie vegetali a crescere e diffondersi.
In termini di alimenti che le persone mangiano, troverai più comunemente antinutrienti presenti naturalmente nei cereali integrali e nei legumi.
È ora di rinnovare l'immagine come potenziatori della salute
Nonostante sembrino spaventosi, gli studi dimostrano che gli antinutrienti non sono preoccupanti se non vengono consumati in quantità ultra, irrealisticamente elevate, e hanno numerosi benefici per la salute.
Gli antinutrienti stanno attualmente subendo un cambiamento di immagine molto simile a quello sperimentato con la fibra alimentare. A un certo punto, gli scienziati pensavano che la fibra alimentare fosse dannosa per le persone. Dal momento che la fibra potrebbe legarsi ai nutrienti ed estrarli dal tratto digestivo nella cacca, sembrava qualcosa da evitare. Per affrontare questo problema percepito, la lavorazione del grano alla fine del 1800 ha rimosso le fibre dagli alimenti.
Ma ora gli scienziati sanno che la fibra alimentare è incredibilmente importante e ne incoraggiano il consumo. Mangiare molte fibre riduce i rischi di obesità, ipertensione, malattie cardiache, ictus, diabete e alcune malattie gastrointestinali.
Allo stesso modo, piuttosto che qualcosa da evitare, molti antinutrienti sono ora considerati nutraceutici e alimenti funzionali che promuovono la salute a causa dei loro numerosi benefici. Ecco un'introduzione ad alcuni degli antinutrienti più consumati che offrono benefici:
- Le saponine, comuni nei legumi, possono rafforzare il sistema immunitario, ridurre il rischio di cancro, abbassare il colesterolo, abbassare la risposta della glicemia agli alimenti, provocare un minor numero di cavità, ridurre il rischio di calcoli renali e combattere la coagulazione del sangue osservata in attacchi di cuore e ictus .
- Le lectine, presenti nei cereali e nei legumi, sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete, alcuni tipi di cancro e di diventare sovrappeso o obesi.
- I tannini, comunemente presenti in tè, caffè e salumi e formaggi, sono antiossidanti che possono inibire la crescita di batteri, virus, funghi e lieviti e possono abbassare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.
- I fitati, presenti nel grano, nell'orzo, nel riso e nel mais, sono associati a un aumento della funzione immunitaria e alla morte delle cellule tumorali, nonché a una ridotta crescita e diffusione delle cellule tumorali. Hanno anche proprietà antiossidanti e possono ridurre l'infiammazione.
- Infine, i glucosinati, presenti nelle verdure Brassica come il cavolfiore, inibiscono la crescita delle cellule tumorali.
Gli ossalati sono uno dei pochi antinutrienti con impatti per lo più negativi sul corpo. Si trovano in molti alimenti comuni, tra cui legumi, barbabietole, frutti di bosco, mirtilli rossi, arance, cioccolato, tofu, crusca di frumento, bibite gassate, caffè, tè, birra, verdure verde scuro e patate dolci. Gli impatti negativi degli ossalati includono il legame al calcio nel tratto digestivo e la sua rimozione dal corpo durante i movimenti intestinali. Gli ossalati possono anche aumentare il rischio di calcoli renali in alcune persone.
Molti cibi sani e gustosi hanno i benefici aggiuntivi degli antinutrienti.
Inserimento di antinutrienti in una dieta sana
Nel complesso, confrontando i vantaggi con gli svantaggi, i vantaggi anti-nutrienti superano effettivamente i contro. I cibi sani che li contengono – principalmente frutta, verdura, cereali integrali e legumi – dovrebbero essere incoraggiati, non evitati.
Gli antinutrienti diventano un problema solo se questi alimenti vengono consumati in quantità estremamente elevate, il che è molto improbabile per la maggior parte degli adulti e dei bambini negli Stati Uniti. Inoltre, una grande percentuale di antinutrienti viene rimossa o persa dai cibi che le persone mangiano mentre ' rielaborati e cotti, soprattutto se sono coinvolti ammollo, scottatura, bollitura o altri processi ad alto calore.
Vegetariani e vegani possono essere maggiormente a rischio di effetti negativi degli antinutrienti perché la loro dieta si basa fortemente su frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Ma queste diete a base vegetale sono ancora tra le più salutari e sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete e numerosi tipi di cancro.
Vegetariani e vegani possono adottare alcuni accorgimenti per contrastare gli effetti degli antinutrienti sull'assorbimento di particolari nutrienti:
- Abbina cibi ricchi di ferro e zinco con cibi ricchi di vitamina C (esempi:polpette vegetariane con salsa di pomodoro, peperoncino a base di pomodoro con fagioli).
- Ammollo i legumi prima della cottura.
- Tempo di assunzione di latticini in modo tale che non sia sempre abbinato a cibi ad alto contenuto di ossalato.
- Acquista prodotti lattiero-caseari fortificati con calcio.
- Considera un integratore multivitaminico-minerale con circa il 100% della dose giornaliera raccomandata di nutrienti (controlla il pannello dei dati nutrizionali) come assicurazione nutrizionale se sei preoccupato, ma assicurati di parlare prima con il tuo medico.
Scritto da Jill Joyce, Assistant Professor di Public Health Nutrition, Oklahoma State University.
Originariamente pubblicato su The Conversation. 
