Dal momento in cui il cibo entra nella tua bocca al momento in cui esce dal tuo corpo, ogni ingrediente che ingerisci intraprende un viaggio tortuoso di digestione, assorbimento ed escrezione. Ma mentre il processo richiede tra le 24 e le 72 ore per essere completato, ci sono alcuni alimenti che sono naturalmente più facili da digerire di altri, che possono avere un impatto importante sul benessere del tuo corpo dopo aver mangiato.
Da ciò che rende alcuni alimenti più facili da digerire a ciò che dovresti effettivamente mangiare per rendere più fluido il processo, ecco tutto ciò che devi sapere sui migliori ingredienti per una digestione sana e facile.
Perché alcuni cibi sono più facili da digerire.
Il motivo per cui alcuni ingredienti sono più facili da digerire rispetto ad altri si riduce a una cosa importante:la fibra. È interessante notare che la fibra è un composto che il corpo non è in grado di digerire, quindi rimane sostanzialmente intatto fino a quando non viene eliminato. Tuttavia, la presenza di fibre nei pasti influisce sulla consistenza del cibo nell'intestino e sulla quantità di tempo che il cibo trascorre nell'intestino, il che influisce sulla velocità con cui gli altri alimenti nell'intestino vengono scomposti e assorbiti.
"Il contenuto di fibre di un alimento influisce sulla velocità con cui viene digerito", ha detto in precedenza a mbg la nutrizionista Mackenzie Burgess, RDN, sviluppatrice di ricette presso Cheerful Choices. "Gli alimenti ricchi di fibre solubili formano una sostanza gelatinosa nello stomaco, che rallenta il processo digestivo. Al contrario, gli alimenti ricchi di fibre insolubili accelerano il processo digestivo perché passano rapidamente non assorbiti nell'intestino crasso, dove aggiungono volume sgabello."
Sebbene entrambi i tipi di fibre siano essenziali da mantenere nella dieta quotidiana, gli alimenti leggermente più poveri di fibre possono essere più facili da digerire. "In genere si desidera limitare i cibi zuccherati, piccanti, fritti e grassi, poiché possono essere più difficili per la digestione", avverte il dietista registrato Jess Cording, MS, RD, CDN. "Quanto e con quale frequenza consumare cibi più facili da digerire dipende da fattori individuali. Ad esempio, quando ci si riprende da un insetto gastrico, potrebbe essere necessario attenersi a cibi per lo più insipidi o se si dispone di una condizione gastrointestinale in corso che richiede te per limitare fibre o grassi".
I migliori cibi per la digestione:
1. Riso bianco
Come accennato in precedenza, la fibra può rendere o interrompere una digestione regolare a seconda della quantità e del tipo che si trova in un determinato alimento. Ma c'è una ragione per cui il riso semplice è consigliato quando lo stomaco è sconvolto:è abbastanza facile da digerire. "Le fibre possono essere difficili da digerire se si soffre di disturbi gastrointestinali. Attenersi a carboidrati a basso contenuto di fibre come riso bianco, patate e verdure a radice ben cotte [può aiutare]", osserva la nutrizionista funzionale Jessica Coghill, M.S., CNS .
2. Verdure cotte
Sappiamo che le verdure sono ottime per alimentare il corpo con i nutrienti chiave e la loro forma cotta sarà molto più facile da digerire rispetto alle verdure crude come carote, sedano e broccoli. "Verdure e frutta ben cotte sono anche più facili da digerire rispetto alle varietà crude. Cucinare i prodotti alimentari aiuta a scomporre significativamente le fibre rendendole più facili da digerire", spiega Coghill. Hai bisogno di aiuto per scegliere la ricetta perfetta? Consigliamo questa ricetta provenzale in teglia da arrostire al forno alla perfezione.
3. Alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati sono ricchi di batteri intestinali buoni, essenziali per diversificare il microbioma intestinale. Tuttavia, mangiare questi alimenti può anche aiutare con una digestione regolare. In effetti, una revisione sistematica del 2018 ha concluso che lo yogurt fermentato era benefico per la salute gastrointestinale generale. Detto questo, se sai che il tuo corpo è sensibile ai latticini, usa queste informazioni con saggezza e opta invece per un alimento fermentato come il kimchi o i crauti.
4. Salsa di mele
La forma in cui stai consumando determinati alimenti può anche influenzare la facilità con cui vengono digeriti. "Gli alimenti che vengono frullati e frullati sono facili da digerire. Esempi potrebbero essere frullati proteici, frullati e zuppe passate", osserva Coghill. Poiché le mele sono un ottimo alimento prebiotico, la salsa di mele è particolarmente buona per l'intestino. Inoltre, le mele vengono cotte quando vengono trasformate in purea di mele, scomponendo naturalmente la fibra e rendendola più facile da digerire.
Altri alimenti facili da digerire includono:
- Zucca invernale
- Avena
- Pollame magro
- Albumi d'uovo
Come migliorare la digestione.
Per fortuna, ci sono alcuni modi in cui puoi migliorare la tua digestione in modo naturale, ma tutto si riduce all'ascolto del tuo corpo e degli ingredienti che fanno e non si sentono bene dopo aver mangiato. "Masticare il cibo a fondo rende il cibo più facile da digerire", suggerisce Coghill. "Se hai disturbi digestivi, può essere utile ridurre temporaneamente le fibre per dare un po' di pausa al tuo tratto gastrointestinale e incorporare cibi come riso, patate, zuppe passate, brodo di ossa, frullati proteici e frullati".
Se stai lottando con la digestione dei latticini, potrebbe indicare un'intolleranza e anche eliminare o ridurre questi tipi di alimenti nella tua dieta può aiutare con la digestione. "Ad alcune persone manca l'enzima lattasi, necessario per scomporre il lattosio dai latticini", aggiunge Coghill. Un'altra soluzione? Enzimi digestivi. Trova alcuni dei nostri preferiti qui.
L'asporto.
Una digestione regolare e facile è essenziale per sentirsi bene nel tuo corpo, quindi se hai problemi gastrointestinali, potrebbe valere la pena rivolgerti ad alcuni cibi più facili da digerire a breve termine mentre lavori per sistemare le cose. Ricorda, le fibre (sia solubili che insolubili) sono fondamentali per un corpo sano, ma le fibre solubili crude saranno naturalmente più difficili da scomporre, quindi tienilo a mente mentre costruisci i pasti per il tuo intestino.
Come sempre, se stai attraversando un momento particolarmente difficile con la digestione, consulta un operatore sanitario per creare un piano alimentare specializzato in base al tuo corpo e alle esigenze dietetiche uniche.
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