Quando mangi, non stai solo alimentando te stesso, ma anche i trilioni di batteri che vivono nel tuo intestino. Al giorno d'oggi, è comune che le persone si lamentino di sintomi correlati all'intestino come gonfiore, bruciore di stomaco, nausea, stitichezza e così via dopo un pasto. Il risultato potrebbe essere un intestino malsano.
Sebbene non sia pericoloso per la vita, può influire sul benessere e sulla qualità della vita. Questo perché l'intestino comprende oltre il 75% del sistema immunitario, dove i batteri intestinali proteggono il corpo dalle infezioni e regolano l'immunità e altri processi corporei. Un problema con la salute dell'intestino indebolirà le difese dell'organismo, il che può portare a malattie come le malattie cardiovascolari e la sindrome da stanchezza cronica.
Anche la salute dell'intestino può influenzare il tuo umore, con la ricerca che mostra sostanze chimiche fondamentali per l'umore, l'ansia, la motivazione e legate alla depressione e alla felicità sono prodotte nell'intestino dai batteri che vivono in esso . Detto questo, è chiaro che dobbiamo assicurarci che il nostro intestino sia sano per avere un corpo complessivamente sano e questo articolo fornirà informazioni utili e suggerimenti su come farlo.
Introduzione all'intestino
L'intestino, noto anche come tubo digerente, è un gruppo di organi che comprende bocca, esofago, stomaco, pancreas, fegato, cistifellea, intestino tenue, colon e retto .
Come accennato in precedenza, l'intestino ha trilioni di batteri diversi che sono benefici ed essenziali per la salute umana, con l'intestino crasso che ha la gamma più diversificata di batteri. È importante avere un ecosistema di batteri intestinali ricco di specie con il giusto mix di batteri in quanto aiuta l'intestino a essere più resistente alle influenze ambientali. La ricerca ha dimostrato che le persone con una minore diversità batterica tendono a soffrire di malattie come malattie infiammatorie intestinali, diabete, eczema atopico e obesità. La nostra dieta è la chiave per coltivare e mantenere questa gamma diversificata di batteri e avere una buona salute intestinale.
La buona salute intestinale è definita dall'Organizzazione Mondiale di Gastroenterologia come uno stato di benessere senza sintomi gastrointestinali che richiedono la consultazione di un medico e l'assenza di malattie intestinali o fattori di rischio di tali malattie.
Suggerimenti su alimentazione e dieta per l'intestino
L'inclusione e l'esclusione di determinati alimenti nella nostra dieta può aiutare a mantenere una vasta gamma di batteri e garantire che solo i batteri buoni costituiscano la maggior parte della popolazione.
1) Consumo di prebiotici e probiotici
I probiotici sono microrganismi vivi che sono benefici per il tuo corpo. Possono essere forniti attraverso il consumo di cibi, bevande e integratori alimentari. Mangiare probiotici può aumentare il numero di batteri benefici nell'intestino e la ricerca ha dimostrato che, così facendo, può supportare un microbioma intestinale sano e prevenire l'infiammazione intestinale.
Gli alimenti fermentati sono una fonte naturale di probiotici, quindi il consumo di quanto segue può migliorare la salute dell'intestino:
- Verdure fermentate
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Crauti
- Tempeh
Se non mangi regolarmente fonti alimentari di prebiotici, gli integratori probiotici possono essere un'opzione alternativa. Proprio come le vitamine, possono presentarsi sotto forma di pillole, capsule, compresse o liquidi. Gli integratori sono convenienti, non solo perché sono facili da portare in viaggio, ma perché possono essere classificati in base alle condizioni in cui aiutano. Ad esempio, alcuni integratori probiotici sono progettati per migliorare specificamente la sindrome dell'intestino irritabile, alcuni sono per una migliore salute del cervello o per aumentare l'immunità generale.
D'altra parte, i prebiotici sono ingredienti alimentari che non sono digeribili dal corpo umano ma servono come cibo per batteri e altri microrganismi nell'intestino e aiutano a promuoverne la crescita. Questi sono di solito alcuni tipi di fibre fermentabili che si trovano nella frutta e nella verdura. La ricerca ha anche dimostrato che i prebiotici possono aiutare i probiotici a essere più tolleranti all'ambiente intestinale, che a sua volta li aiuta a sopravvivere ed essere efficaci. Puoi consumare più prebiotici naturalmente attraverso questi alimenti:
- Asparagi
- Banane
- Cicoria
- Aglio
- Carciofo di Gerusalemme
- Cipolle
- Cereali integrali
Active Health Coach Azlina condivide di più:"C'è un enorme aumento dei benefici dei probiotici grazie alla ricerca completa non solo sui benefici del sistema digestivo, ma anche sulla salute immunitaria e mentale. Cerca di ottenere probiotici da alimenti come yogurt, miso e kimchi. Quando acquisti lo yogurt, prova ad acquistare quelli in cui le etichette indicano la presenza di "colture vive e attive" sull'etichetta."
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2) Consumo di fibre alimentari e amido resistente
Mangiare cibi con fibre alimentari e amidi resistenti può anche giovare alla salute dell'intestino. Le fibre alimentari sono parti delle piante che di solito il corpo non può digerire e assorbire come sostanze nutritive. Sebbene si scopra che non hanno effetti benefici diretti sui batteri intestinali, apportano comunque benefici all'organismo incoraggiando la produzione di acidi grassi a piccola catena. I batteri intestinali buoni scompongono queste fibre per produrre acidi grassi a piccola catena che alimentano le cellule del colon. Le cellule hanno quindi il carburante di cui hanno bisogno per funzionare normalmente, dove aiutano a sbarazzarsi del materiale di scarto spostandolo nel retto per essere espulso come feci.
Come già sai, mangiare frutta e verdura fornisce fibre, ma è importante sapere quanto mangiare per garantire che la fibra sia fornita al tuo corpo. Gli amidi resistenti sono molecole di amido che resistono alla digestione e hanno una funzione simile alla fibra alimentare. Questi amidi sono anche considerati prebiotici in quanto sono consumabili da batteri buoni, consentendo loro di aumentare la popolazione nell'intestino. Non solo, gli amidi resistenti apportano benefici al colon riducendo i livelli di PH, l'infiammazione e il cancro del colon-retto. Possono anche essere digeriti dai batteri per produrre acidi grassi a piccola catena. Questi amidi resistenti si trovano nei cereali, nei semi, nei legumi. Alcuni alimenti ricchi di amido come patate e riso formano amidi resistenti quando vengono cotti e poi raffreddati a temperatura ambiente. Quindi, l'aumento di tali alimenti nella tua dieta può aumentare il consumo di amidi resistenti.
3) Mangiare meno zucchero e dolcificante
Troppi zuccheri o dolcificanti artificiali possono modificare la composizione dei batteri intestinali. Uno studio sugli animali suggerisce che il dolcificante artificiale aspartame può aumentare la popolazione di alcuni batteri e può comportare un aumento del rischio di malattie metaboliche. L'ingestione di saccarina, un dolcificante artificiale, negli animali e nell'uomo ha mostrato alterazioni della via metabolica riducendo la tolleranza al glucosio. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per studiare gli effetti degli zuccheri e dei dolcificanti sulla salute dell'intestino, ridurre l'assunzione di zucchero può essere benefico per l'organismo.
4) Evita gli antibiotici se non necessario
La ricerca ha riportato che l'assunzione di antibiotici provoca la mancanza di diverse specie di batteri nell'intestino anche dopo 6 mesi a causa delle proprietà di uccisione batterica di tali medicinali. Così, sbilanciando la diversità dei batteri intestinali. Sebbene possa essere necessario assumere antibiotici per combattere le infezioni, si consiglia di discutere con il medico se ci sono opzioni alternative prima di decidere sugli antibiotici.
Diete per il trattamento dei disturbi intestinali
Le diete possono essere utilizzate come forma di trattamento per i disturbi intestinali alterando la composizione e la diversità dei batteri nell'intestino. Ad esempio, le persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile (IBS) possono essere consigliate da un medico di provare la dieta FODMAP, una dieta povera di determinati zuccheri (F ermentabile O ligosaccaridi, D isaccaridi, M onosaccaridi e polioli) che possono causare problemi digestivi nelle persone con IBS. Ciò significa evitare cibi a base di latticini, a base di grano, fagioli e alcuni frutti come le mele e mangiare solo cibi a basso contenuto di FODMAP come uova, carne, alternative ai latticini e cereali come il riso. Si è scoperto che questa dieta allevia i sintomi dell'IBS, come crampi o diarrea, riducendo la proporzione di determinati batteri legati a questo problema.
A causa dei drastici cambiamenti e della natura restrittiva di questa dieta, chiedi consiglio a un medico prima di sottoporti a questa dieta, poiché potresti non essere a conoscenza di come influisce su di te o se seguono correttamente la dieta per mantenere una corretta alimentazione.
In conclusione, mantenere un intestino sano è la chiave per una salute e un'immunità migliori. Modifiche alla tua dieta, come mangiare quantità adeguate di probiotici, prebiotici e fibre ed evitare zuccheri e antibiotici, possono fare miracoli per la tua salute e persino migliorare la qualità della tua vita.
Tieni sempre presente ciò che mangi perché non solo per la tua salute fisica ma anche per i numerosi batteri utili che risiedono nel nostro intestino. Fai la scelta giusta per un intestino più sano e un te più sano.
