Cos'è una dieta vegana?
La maggior parte di noi sa cosa significa essere vegetariani:è quando non consumi carne, pesce o pollame.
Tuttavia, una dieta vegana non include sottoprodotti di origine animale come uova, latticini e miele. A differenza dei vegetariani o di chi segue una dieta chetogenica, le persone che conducono uno stile di vita vegano evitano anche pelle, pelliccia, seta, lana e prodotti di bellezza che contengono prodotti animali.
I benefici per la salute, l'etica e l'ambiente della dieta vegana sono molto interessanti e stimolanti. Con la sua crescente consapevolezza all'interno della comunità sanitaria, la dieta è diventata estremamente popolare.
Se selezioni tutte le caselle giuste, mangiare una dieta vegana può produrre benefici per la salute come una pancia più snella e un migliore controllo della glicemia. Tuttavia, se fatto in modo errato, potresti trovarti a rischio di carenze nutrizionali.
Per essere sicuro di avvicinarti a una dieta vegana con cura, ecco i dettagli su una dieta vegana.
Cibo da evitare con una dieta vegana
Come accennato in precedenza, ci sono alcuni cibi che dovresti evitare quando segui una dieta vegana. Sebbene sia facile ricordare che alcuni alimenti come tutta la carne e i sottoprodotti di origine animale sono vietati, potrebbe essere più difficile dirlo per altri gruppi di alimenti o condimenti.
Per semplificare le cose, ecco un elenco di cibi da evitare con una dieta vegana:
- Carni rosse come manzo, maiale e agnello
- Pollame come pollo e anatra
- Frutti di mare come pesce, granchi e vongole
- Uova
- Latticini come latte, formaggio e burro
- Maionese (contiene tuorli d'uovo)
- Tesoro
- Siero di latte, caseina, lattosio (proviene dal latte)
- Gelatina (proviene da ossa e zoccoli di animali)
- Shellac e carminio (provengono dagli insetti)
- Vitamina D3 di origine animale
- Acidi grassi Omega-3 derivati dal pesce
Cibi che puoi mangiare con una dieta vegana
Vedere quell'elenco potrebbe averti reso più desideroso di passare a una dieta vegana, ma probabilmente stai anche pensando:"Allora, c'è qualcosa che posso mangiare?"
Ce n'è in abbondanza!
Eccone solo alcuni:
- Carboidrati di base come pane, riso e pasta
- Grani come
- Proteine vegetali come tofu, tempeh e seitan
- Prodotti freschi come frutta e verdura
- Noci, semi e legumi
- Lievito alimentare
- Alghe
- Sostituti della carne
Tipi di diete vegane
- Dieta vegana integrale:frutta, verdura, cereali e alimenti trasformati limitati
- Dieta vegana cruda:cibo non trasformato con cottura minima o cottura a fuoco basso
- Dieta vegana fruttata:principalmente frutta con alcune verdure, noci e semi
- Dieta vegana con soluzione di amido:vegana ad alto contenuto di carboidrati a basso contenuto di grassi con cibi integrali, senza olio, senza alimenti trasformati e zucchero limitato
- Dieta vegana "Raw-till-4":dieta vegana cruda fino alle 16:00, poi un pasto vegano cucinato per cena
- Dieta vegana del cibo spazzatura:cibo e snack vegani trasformati
Se ti stai chiedendo quale sia la migliore dieta vegana, non ce n'è. La dieta migliore è sempre quella che ti piace e alla quale puoi aderire a lungo termine.
Tuttavia, è importante notare che dovresti consultare il tuo medico se vuoi seguire una dieta fruttariana o vegana crudista poiché ci sono più limitazioni alimentari.
Vantaggi per la salute di una dieta vegana
Le diete vegane di solito comprendono più nutrienti, meno grassi saturi, più cibi integrali e cibi meno trasformati. Di conseguenza, ci sono molti vantaggi che derivano da una dieta vegana.
Ecco alcuni dei benefici per la salute più comuni di diventare vegani.
1. Una dieta vegana migliora la salute del cuore e riduce il rischio di malattie cardiache
Gli alimenti vegetali sono ricchi di nutrienti salutari per il cuore come fibre, acido folico e grassi monosaturi, che è più difficile da trovare nella carne lavorata. Invece, la carne lavorata contiene più grassi saturi, carnitina e colesterolo che possono essere dannosi per la salute se consumati in grandi quantità.
L'American Heart Association ha pubblicato uno studio nel 2014 che mostra come il consumo di carne rossa influisca sul rischio di insufficienza cardiaca. Lo studio ha mostrato che gli uomini di età compresa tra 45 e 79 anni che consumavano 75 grammi o più di carne rossa lavorata al giorno avevano un rischio maggiore di insufficienza cardiaca rispetto agli uomini che consumavano meno di 25 grammi.
2. Una dieta vegana riduce il livello di zucchero nel sangue e il rischio di diabete di tipo 2
A causa dell'aumento delle fibre e della diminuzione dell'assunzione di colesterolo e grassi saturi, mangiare a base vegetale può aiutare ad abbassare il livello di zucchero nel sangue e gestire il diabete.
Uno studio del 2017 ha evidenziato prove provenienti da studi osservazionali e interventistici che collegavano una dieta a base vegetale con un minor rischio di diabete di tipo 2.
3. Una dieta vegana riduce il rischio di cancro
La ricerca mostra che seguire una dieta vegana è legata a tassi di cancro più bassi, probabilmente perché frutta, verdura, noci e cereali sono ricchi di sostanze nutritive e vitamine.
Uno studio del 2016 ha mostrato che le giovani donne che seguono diete ricche di fibre hanno il 25% di probabilità in meno di sviluppare il cancro al seno. Un altro studio pubblicato nel 2011 ha mostrato che ogni 10 grammi di fibra consumata ogni giorno potrebbe ridurre del 10% il rischio di cancro del colon-retto.
Non è solo l'aumento delle fibre che fa bene.
Secondo un rapporto dell'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) dell'Organizzazione mondiale della sanità, la carne rossa è "probabilmente cancerogena". L'IARC ha anche affermato che la ricerca lo ha collegato principalmente al cancro del colon-retto, ma anche al cancro alla prostata e al cancro del pancreas.
Inoltre, gli esperti hanno concluso che per ogni 50 grammi di carne lavorata che mangi ogni giorno, c'è un aumento del 18% del rischio di cancro del colon-retto.
Altri vantaggi di una dieta vegana includono:
- Funzione renale migliorata e rischio ridotto di malattie renali
- Ridotto dolore articolare, infiammazione, rigidità e gonfiore
- Rischio ridotto di malattia di Alzheimer
- Salute intestinale migliorata
Domande frequenti su una dieta vegana
1. Ci sono abbastanza proteine negli alimenti a base vegetale?
La domanda più comune su una dieta vegana è l'assunzione di proteine. Contrariamente alla credenza popolare, una dieta vegana può essere ricca di proteine se si consuma il cibo giusto.
Le opzioni a base vegetale ad alto contenuto proteico includono:
- Seitan, 75 g di proteine per 100 g
- Semi di zucca, 33 g di proteine per 100 g
- Burro di arachidi 25 g di proteine ber 100 g
- Semi di canapa 23 g di proteine per 100 g
- Mandorle, 22 g di proteine per 100 g
- Pistacchi, 21 g di proteine per 100 g
- Semi di lino, 20 g di proteine per 100 g
- Tempeh, 20 g di proteine per 100 g
- Tofu sodo, 18 g di proteine per 100 g
- Avena, 17 g di proteine per 100 g
- Semi di chia, 16 g di proteine ogni 100 g
- Anacardi, 15 g di proteine per 100 g
- Nocciole, 15 g di proteine per 100 g
- Noci, 15 g di proteine per 100 g
- Soia, 13 g di proteine per 100 g
- Pecan, 10 g di proteine per 100 g
- Lenticchie, 9 g di proteine per 100 g
- Ceci, 9 g di proteine per 100 g
- Pane integrale, 9 g di proteine per 100 g
Puoi facilmente abbinarli a controparti non vegane come petto di pollo (31 g di proteine per 100 g), manzo (26 g di proteine per 100 g), braciola di maiale (24 g di proteine per 100 g), tonno in scatola (25 g di proteine per 100 g) e salmone affumicato ( 18 g di proteine ogni 100 g).
2. Come faccio a ordinare nei ristoranti?
Mangiare fuori è scoraggiante per i nuovi vegani, ma è più facile di quanto pensi. Per iniziare, controlla le recensioni online o su app vegane come Happy Cow, in modo da avere una certa conoscenza dei ristoranti vegani nella tua zona. In questo modo, puoi suggerire ristoranti quando hai incontri con gli amici.
Se stai andando in un posto sconosciuto, controlla in anticipo il loro menu, così sai cosa aspettarti e ordina. Puoi anche chiamare il ristorante in anticipo per chiedere opzioni vegane, così ti sentirai preparato quando sei lì.
Non tutti i ristoranti hanno menu vegani, ma la maggior parte ha opzioni vegetariane. Puoi optare per quelli e chiedere loro di scambiare uova, miele e altri sottoprodotti di origine animale con qualcosa di vegetale.
Infine, se le opzioni sono limitate, controlla i lati e gli antipasti. Di solito ci sono molte verdure lì, quindi dovrai imparare come essere creativo con il tuo ordine.
3. Perderò peso con una dieta vegana?
Molte persone che iniziano a mangiare a base vegetale vedono una diminuzione della percentuale di grasso corporeo e dell'indice di massa corporea.
Uno studio del 2015 ha rilevato che le diete vegane possono essere più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete onnivore, semi-vegetariane e pesco-vegetariane.
Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le diete vegane sono ricche di macronutrienti e di solito sono più basse di grassi e calorie rispetto ai cibi animali.
Tuttavia, è improbabile che la perdita di peso avvenga per coloro che seguono una dieta vegana di cibo spazzatura che consiste in cibi grassi trasformati.
Il cibo da asporto
Ora che sei equipaggiato con le conoscenze per affrontare la dieta vegana, vai avanti e sperimenta nuove ricette salutari che garantiscano il rispetto del tuo fabbisogno nutrizionale quotidiano.
Come tutte le diete, la dieta vegana richiede disciplina e dedizione. Non aspettarti di vedere cambiamenti dall'oggi al domani e non perdere tempo se non vedi alcun cambiamento fisico. Molte volte, il cambiamento inizia dall'interno.
Se decidi di intraprendere una dieta vegana, assicurati di consultare prima il tuo medico.
