Le verdure crocifere possono aiutare a neutralizzare gli estrogeni nel corpo?

Le verdure crocifere e gli estrogeni sono strettamente collegati. Mangiando più verdure crocifere, puoi aiutare a migliorare le condizioni degli estrogeni.

Mentre gli estrogeni svolgono un ruolo prezioso nel corpo, troppi estrogeni possono peggiorare molti sintomi. Questi sintomi includono la sindrome premestruale, causano gonfiore, diminuiscono la libido e nel tempo causano persino il cancro al seno.

Molte donne hanno una leggera predominanza di estrogeni causata da stress cronico, disfunzione di disintossicazione epatica, costipazione e BPA.

Buone notizie:gli effetti dell'alto livello di estrogeni possono essere combattuti mangiando verdure crocifere. Anche le verdure crocifere sono state studiate per la prima volta come chemioterapico negli anni '90 (R).

Mangiare indoli e isotiocianati dai broccoli (ne parleremo più avanti) è molto utile per migliorare la regolazione ormonale e aiutare con l'eliminazione del cancro.

Questo post è stato scritto come guest post da Brooke Foth, RDN.

Cosa sono le crucifere?

Le verdure crocifere sono ortaggi che appartengono alla famiglia delle Brassicaceae.

Sebbene queste verdure siano disponibili in una varietà di forme e dimensioni, condividono tutte benefici nutrizionali simili. Non solo sono ricchi di proprietà di bilanciamento degli estrogeni, ma contengono anche alti livelli di folati e vitamina A, C e K!

• Broccoli
• Buon cavolo cinese
• Cavoli di Bruxelles
• Rutabaga
• Cavolfiore
• Verdure Collard
• Cavolo
• Kohlrabi
• Arugula
• Rafano
• Wasabi
• Crescione

Glucosinolati nelle cruciferetabelle + ruolo degli estrogeni

Hai notato il sapore piccante e talvolta amaro che accompagna le verdure crocifere? Questo deriva da un com libbra chiamato glucosinolato. I glucosinolati sono sostanze fitochimiche prodotte dalla pianta a scopo difensivo (R).

I glucosinolati possono ripristinare gli enzimi che disattivano gli agenti cancerogeni e riducono il cancro cellule capacità di metastatizzare (R).

The Indole-3-carbinolo nelle crocifere può bilanciare gli estrogeni

Quando si tagliano e si masticano queste verdure, le pareti delle cellule vegetali vengono distrutte e l'enzima mirosinasi converte i glucosinolati in indolo-3-carbinolo. Potresti aver sentito la forma attiva di indoli chiamata 3.3′-diindolilmetano (DIM).

La ricerca mostra che indole-3-carbinolo supporta il processo di disintossicazione del fegato rimuovendo gli ormoni in eccesso nel corpo.

L'indolo si lega ai recettori degli estrogeni e può trasformare l'estrogeno attivo in una forma più debole (R). Un altro motivo per mangiare le verdure.

Come funziona Indole con gli estrogeni?

Alti livelli di estrogeni chiamati 16-aOHE -1 Gli estone sono collegati ai tumori, in particolare al cancro al seno.

Al contrario, una forma più sana di estrogeno chiamata 2-OHE1 è considerata "buona" e associata a una ridotta crescita del cancro.

Uno studio rivela l'indolo come un inibitore della formazione del tumore della ghiandola mammaria. Questo perché i broccoli aiutano a spostare il metabolismo degli estrogeni lontano da 16-aOHE-1 e invece a 2-OHE1(R).

Altri studi hanno mostrato sulfora phane per avere effetti simili (R). (Più su questo tra un po').

Con questo in mente, diamo un'occhiata agli attuali tassi di cancro al seno.

La relazione tra cancro al seno e indolo

Secondo il National Cancer Institute, il numero stimato di casi di cancro al seno negli Stati Uniti per il 2021 è 281.550 nelle donne e 2.650 casi negli uomini (R). Mangiare verdure di brassica può aiutare a combattere lo squilibrio degli estrogeni e riduce il rischio di cancro sia nelle donne che negli uomini.

L'indolo e il DIM hanno entrambi effetti opposti sull'attività delle cellule estrogeniche.

L'estrogeno promuove la crescita del cancro mentre l'indolo lo sopprime (R).

Pazzo vero? Il cibo è una medicina e può letteralmente fermare il cancro.

Uno studio con oltre 800 donne ha scoperto che mangiare verdure crocifere, in particolare broccoli, riduce il rischio di cancro al seno nelle donne in premenopausa (R).

In definitiva, il cibo è potente e può salvare migliaia di vite dal cancro. Continuiamo con la scienza e guardiamo la connessione del cervello.

Connessione indolo e intestino-cervello

L'indolo è prodotto dai batteri intestinali del triptofano con l'aiuto di un enzima noto come triptofanosi.

Il triptofano, tra l'altro, è un aminoacido essenziale precursore del neurotrasmettitore serotonina, un ormone chiave che stabilizza l'umore e la felicità (R).

L'indolo agisce anche sul rivestimento dell'intestino promuovendo giunzioni strette. Questo composto utile riduce anche l'infiammazione.

In sintesi, non solo le verdure crocifere salveranno i tuoi ormoni, ma anche il rivestimento della parete intestinale (R).

Solforafano

L'isotiocianato, un composto contenente zolfo che si trova nelle verdure crocifere, è composto da glucosinolati.

Un isotiocianato alimentare studiato in abbondanza è il sulforafano.

Tutte le crucifere contengono sulforafano ma il più diffuso è nei germogli di broccoli (R).

Dai un'occhiata al mio post sui benefici dei germogli di broccoli per saperne di più.

Le proprietà fitochimiche del sulforafano riducono l'eccesso di estrogeni e aumentano gli antiossidanti nel corpo.

Inoltre, il sulforafano è un efficace agente preventivo perché ha effetti antinfiammatori, anti-proliferativi e antiossidanti (R).

Il sulforafano combatte i radicali liberi prodotti dai raggi UV, gli additivi alimentari e i conservanti. Questo aiuta a neutralizzare le tossine e combattere il cancro.

Il livello più alto di sulforafano si trova nelle verdure crude, quindi continua a sgranocchiare broccoli e cavolfiori crudi.

Ulteriori informazioni su DIM ed estrogeni

Le verdure crocifere producono un composto benefico nel corpo chiamato diindolilmetano (DIM). Aumentando il DIM, i nostri corpi producono una forma più sana di estrogeni nota come 2-OHE1 (R).

DIM aiuta anche nel processo di disintossicazione eliminando i metaboliti degli estrogeni. Questo aiuta anche a mantenere un sano equilibrio di estrogeni e progesterone.

Il potente DIM fa un'altra cosa potente:inibisce un enzima chiamato aromatasi che converte il testosterone in estrogeni (R). L'eccesso di aromatasi porta a un eccesso di estrogeni, noto anche come dominanza degli estrogeni.

E il predominio degli estrogeni può portare a una cascata di sintomi ormonali indesiderati (R).

L'aromatasi è anche conosciuta come CYP19A1, un enzima epatico in una famiglia di enzimi CYP450. Questo enzima aiuta a metabolizzare gli estrogeni nel fegato.

Si ritiene che un aumento dell'attività dell'enzima CYP da parte delle verdure crocifere aiuti a metabolizzare l'eccesso di estrogeni.

Il DIM dei broccoli aumenta l'attività del CYP1A1 e, così facendo, ti aiuta a metabolizzare gli estrogeni in eccesso.

Insieme al CYP19A1 (aromatasi), i broccoli riducono in primo luogo la produzione di estrogeni (R).

Revisione degli estrogeni

Le donne hanno due principali ormoni sessuali:estrogeni e progesterone.

L'estrogeno ha molte funzioni nell'organismo:aiuta a controllare il ciclo mestruale, tiene sotto controllo il colesterolo, protegge le ossa, regola i livelli di energia e l'umore.

• Estradiolo (E2):forme in età fertile
• Estriolo (E3):si forma durante la gravidanza
• Estrone (E1):solo estrogeno prodotto durante la menopausa

Nelle donne in premenopausan, gli estrogeni sono prodotti nelle ovaie e nella placenta con una piccola quantità formata nel cervello, nel fegato, nel cuore, e pelle (R).

Estrogeni in eccesso

Donne

• Aumento di peso
• Problemi mestruali
• Fibromi
• Fatica
• Bassa libido

Uomini

• Seno ingrandito
• Cattive erezioni
• Infertilità

Indubbiamente, livelli di estrogeni troppo bassi o troppo alti riducono la capacità di uomini e donne di sentirsi al meglio!

Basso estrogeno

Donne

• Aumento di peso
• Vampate di calore
• Pelle secca
• Sbalzi d'umore
• Insonnia

Uomini

• Aumento di peso intorno allo stomaco
• Bassa libido

Disbiosi intestinale e legame con gli estrogeni

Hai sentito parlare dell'estroboloma? Questa è una raccolta di batteri nell'intestino che metabolizza e regola gli estrogeni del corpo.

L'ottimizzazione della nostra salute intestinale è fondamentale per mantenere i nostri ormoni in equilibrio e mantenere un normale estroboloma.

Un sano estroboloma nell'intestino aiuta a produrre un enzima chiamato beta-glucuronidasi. Questo enzima aiuta gli estrogeni a diventare attivi, il che è positivo per l'equilibrio ormonale.

Quando c'è una disbiosi intestinale c'è troppo poco o troppo beta-glucuronidasi . Questi squilibri possono portare a un eccesso o una carenza di estrogeni nel corpo (R).

Per aiutare a mantenere l'equilibrio intestinale:

• Scegli cibi integrali coltivati ​​nella terra:
  • Questo perché i batteri sani si nutrono di determinati alimenti che mangiamo e crescono a termine ci dicono di mangiare di più, causando voglie e potenziale crescita eccessiva (ad esempio zucchero o glutine) Le nostre cellule epiteliali intestinali cambiano ogni 5 giorni! Quindi non è mai troppo tardi per cambiare le tue abitudini alimentari.
• Prova un probiotico ad ampio spettro
• Diminuire l'assunzione di alcol e caffeina:
  • Viviamo in una società in cui una tazza di caffè sembra essere d'obbligo, ma i nostri ormoni possono pagarne il prezzo. Prova una tazza di tè verde al mattino invece del caffè. È ricco di antiossidanti, piccole quantità di caffeina ed effetti riequilibranti degli estrogeni.
• Evita gli antibiotici quando possibile:
  • Gli antibiotici alterano il microbioma intestinale e distruggono i batteri buoni e cattivi.
• Mangia cibi ricchi di fibre – AKA verdure crocifere!

Per raccogliere i benefici riequilibranti degli estrogeni delle crocifere:il cibo viene prima di tutto

La migliore forma di in dole e sulforaphane è la forma vegetale. Questo perché i nutrienti funzionano meglio nel corpo nella loro forma naturale e in sinergia con altri composti.

Anche le verdure sono ricche di fibre. Ricorda che i nostri insetti intestinali amano la fibra!

Il nostro intestino ama anche la diversità, quindi più colore significa diversi fitochimici e antiossidanti.

Mangia i broccoli a pranzo e prova il cavolo viola a cena.

Non sei un fan dei broccoli? Va bene, puoi raccogliere i benefici di questo neutralizzante estrogenico integrandolo con estratto di broccoli. Leggi di più sui broccoli e sui benefici per la salute del cervello nel mio post precedente.

L'estratto di germogli di broccoli può essere assunto come integratore o è disponibile sotto forma di semi da consumare in modo simile ai germogli di erba medica. Scopri di più sul contenuto di indoli negli alimenti di seguito.

Contenuto di indolo negli alimenti

• Cavolini di Bruxelles, a 104 mg per 44 g (mezza tazza)
• Crescione da giardino, 98 mg a 25 g (mezza tazza)
• Senape verdi, 79 mg a 28 g (mezza tazza, tritate)
• Rapa, 60mg a 65g (mezza tazza, cubetti)
• Cavolo, 67mg per 67g (1 tazza, tritato)
• Kohlrabi, 31 mg per 67 g (mezza tazza, tritato)
• Cavolo rosso, 29 mg per 45 g (mezza tazza, tritato)
• Broccoli, 27 mg per 44 g (mezza tazza, tritati)
• Rafano, 24 mg per 15 g (cucchiaio)
• Cavolfiore, 22 mg per 50 g (mezza tazza tritata)
• Choy, 19mg per 35g (mezza tazza, tritata)

Mentre i cavoletti di Bruxelles guidano il branco per gli indoli, quasi tutte le verdure crocifere daranno al tuo corpo una spinta all'indolo.

Come aggiungere più verdure crocifere nella tua vita:

Se non sei sicuro di come aumentare questi alimenti per la cura degli ormoni nella tua dieta, ecco alcuni semplici modi per iniziare:

Broccoli:

• Cuocere leggermente a vapore o utilizzare una pentola a pressione invece di cuocere nel microonde o cuocere al forno per mantenere i nutrienti. Conserva e riutilizza sempre il liquido di cottura per la tua prossima ricetta di zuppa o brodo di ossa.
• Spuntino con broccoli crudi:prova a immergerlo nell'humus per una fibra extra!
• Aggiungi i broccoli tritati a insalate, zuppe o stufati.

Cavolfiore:

• Trita il cavolfiore in un robot da cucina per fare il cavolfiore riso o acquista i pacchetti surgelati pre tritati che si trovano nella maggior parte dei negozi di alimentari.
• Prova a mescolare mezzo purè di patate con cavolfiore riso o usalo come sostituto del riso nel soffritto.
• Cimette o "bistecche" arrosto o sostituti della crosta della pizza.

Cavolo:

• Il segreto del cavolo riccio sono gli agrumi! Il cavolo cappuccio è un'aggiunta meravigliosa a qualsiasi insalata. Eliminate i gambi e tagliateli a fettine sottili.
• Patatine di cavolo nero – Cuocere il cavolo riccio con olio d'oliva, sale e pepe a 180°C per 10 minuti.
• Aggiungi il cavolo riccio al tuo prossimo frullato per aggiungere una dose extra di nutrienti.

Cavolini di Bruxelles:

• Tagliare a metà i cavolini di Bruxelles e metterli sulla griglia nella carta stagnola. Condite con olio d'oliva, sale e pepe.
• Cuocere i cavolini di Bruxelles in forno con olio d'oliva, miele e sale. Mettere su una teglia e cuocere fino a che non diventa morbida e croccante.

Rucola:

• Questo verde speziato è il tocco perfetto da aggiungere a qualsiasi insalata condita con feta e condimento balsamico.
• Prova a piantare la rucola nel giardino delle erbe aromatiche per ottenere foglie morbidissime.
• Aggiungi la rucola al pesto fatto in casa.

Come puoi vedere, ci sono tanti modi deliziosi per aggiungere le verdure crocifere alla tua dieta. Il tuo corpo ti ringrazierà.

Considerazioni finali sulle crocifere e gli estrogeni

Le verdure crocifere sono stabilizzatori naturali degli estrogeni e alimenti che combattono il cancro. Diversi studi supportano i loro effetti preventivi. Di norma, cerca di ricordare di includere una varietà di colori e metodi di cottura per ottenere il massimo vantaggio dalle verdure crocifere.

Che tu voglia o meno il bonus ormonale, le verdure crocifere sono sempre una buona idea per fibre, vitamine e minerali essenziali.

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