Una dieta sana è parte integrante di una buona salute, indipendentemente dalla tua età. Mentre le diete specializzate come la dieta Whole30 o Paleo sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni, non è necessario che tu intraprenda qualcosa di così specifico per mangiare in modo più sano. Tali diete specializzate sono più adatte a persone con determinate allergie alimentari o che seguono un programma specifico di perdita di peso. La guida per mangiare in modo sano è semplice come scegliere i cibi giusti e mangiare nelle giuste quantità e proporzioni.
Foto:Salute attiva
In cosa consiste un'alimentazione sana
Mantenere una dieta sana non significa solo mangiare cibo sano; si tratta anche di mangiare una sana quantità di cibo. L'eccesso di cibo spesso porta ad un aumento di peso e può causare problemi legati all'obesità a lungo termine. Se consumi costantemente più calorie della quantità richiesta dal tuo corpo in base alla tua età e ai livelli di attività, potresti riscontrare un aumento di peso anche se mangi solo cibo sano. Questo è il motivo per cui il punto di partenza di una dieta sana è sempre quello di assicurarsi di mangiare le porzioni giuste per le proprie esigenze di salute.
Può essere difficile capire di quanto cibo hai bisogno, quindi è una buona idea chiedere un aiuto professionale ai nutrizionisti:puoi ottenere informazioni utili dai nostri Active Health Labs! Un'altra cosa importante da notare è assicurarsi di mangiare nelle giuste proporzioni. Cioè, mangiare quantità equilibrate di cibo dai diversi gruppi di macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi.
Mangiare nelle giuste proporzioni
La regola generale per una dieta equilibrata è 50% frutta e verdura, 25% carboidrati integrali e 25% carne e altri. Questo si basa sulla campagna My Healthy Plate dell'Health Promotion Board e la linea guida è abbastanza facile da seguire se cucini a casa.
"Sosteniamo il rispetto delle raccomandazioni di consumare 2 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura al giorno poiché la qualità nutrizionale complessiva della dieta conta di più", afferma Cheryl Teo, dietista dello sport presso il Singapore Sport Institute.
Ha aggiunto:"Seleziona frutta e verdura da una varietà di colori poiché ogni colore rappresenta diversi contenuti di vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche".
A tal fine, ecco un elenco dei 10 migliori alimenti sani di vari gruppi alimentari.
Foto:Salute attiva
I 10 migliori alimenti sani
1. Salmone
Gruppo alimentare:proteine/carne
Il salmone è sicuramente una delle carni più sane:contiene molti nutrienti come acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e magnesio, e aiuta anche a perdere peso favorendo la sazietà. I nutrienti citati sono essenziali per il mantenimento di funzioni corporee sane, in particolare gli acidi grassi omega-3, che regolano la pressione sanguigna e riducono il rischio di malattie cardiache. Inoltre, il salmone è delizioso e ci sono molti modi sani per cucinare la carne senza usare troppo olio come grigliare, grigliare, lessare o arrostire al forno. ]Sebbene questo nostro amico di pesce sia sicuramente un'ottima scelta di carne per via dei suoi benefici nutrizionali, il consumo eccessivo di acidi grassi omega-3 può avere un impatto negativo, quindi limita il consumo di salmone a una o due volte alla settimana.
2. Latte
Gruppo alimentare:Proteine/Latticini
Crescendo, praticamente di noi prima o poi abbiamo assaggiato il latte. Oltre al calcio che stimola le ossa, il latte contiene anche una miriade di altri importanti nutrienti come proteine, potassio, fosforo e vitamina B12. Alcune marche di latte vaccino sono anche arricchite con vitamina D aggiuntiva e vitamina K2 per sport da latte intero nutrito con erba. Lo status mainstream del latte significa che praticamente chiunque può godere dei suoi benefici:ci sono varianti senza lattosio per coloro che sono intolleranti e il latte di capra è un'alternativa popolare per le persone il cui apparato digerente è sensibile al latte di mucca.
3. Crostacei
Gruppo alimentare:proteine/carne
I crostacei sono raramente una caratteristica comune nelle nostre diete, ma dovrebbero esserlo. Alimenti come capesante, vongole, cozze e ostriche sono ottime fonti di vitamina B12 che aiuta a regolare la produzione di globuli rossi. Fai attenzione quando mangi i crostacei:assicurati che la carne sia ben cotta perché i crostacei crudi o poco cotti possono causare un'infezione da vibriosi.
4. Tuorlo d'uovo
Gruppo alimentare:proteine
Le uova sono alimenti comuni nella maggior parte delle diete di Singapore e hanno buone ragioni per esserlo. Nonostante i problemi di salute sollevati dal loro alto contenuto di colesterolo, le uova forniscono molte vitamine e minerali sani se consumate in quantità moderate. Inoltre, le uova sono un'enorme fonte di proteine e grassi sani. Ove possibile, opta per uova intere poiché sono più sane e più complete dal punto di vista nutrizionale.
5. Cavolo
Gruppo alimentare:Verdure
Il cavolo riccio è una delle migliori verdure a foglia verde per la salute in quanto è ricco di vitamine C, A, K1 e B6, oltre a fibre alimentari, minerali e antiossidanti. La vitamina C è ottima per la salute del sistema immunitario, mentre la vitamina A combatte l'infiammazione. La maggior parte delle verdure a foglia sono già ricche di queste vitamine, ma ciò che rende il cavolo riccio più nutriente è il fatto che è ottimo per la salute delle ossa. Il calcio nel cavolo cappuccio aiuta a mantenere le ossa forti, mentre la vitamina K1 impedisce che questo calcio si depositi nelle arterie, consentendo così un migliore assorbimento dei minerali.
Foto:Salute attiva
► UNISCITI A NOI:workshop esperienziali Eat Better in tutta l'isola guidati da Active Health Coaches
6. Alghe
Gruppo alimentare:Verdure
Tutti amiamo i nostri snack croccanti alle alghe, ma c'è più motivo per concedersi le alghe oltre al solo gusto. Le alghe sono un tipo di verdura che cresce nell'oceano piuttosto che sulla terraferma, quindi è in grado di assorbire direttamente i minerali dall'acqua di mare. Questo rende le alghe ancora più ricche di nutrienti rispetto alle verdure di fattoria, soprattutto quando si tratta di minerali come calcio, ferro, magnesio e iodio. Lo iodio è essenziale per la sana funzione degli ormoni tiroidei, che aiuta a gestire la crescita, a guarire le cellule danneggiate e a regolare il nostro metabolismo.
7. Aglio
Gruppo alimentare:Verdure
L'aglio è un ingrediente indispensabile in cucina per la sua capacità di insaporire qualsiasi piatto, ma questo ortaggio a radice fa anche molto bene alla salute. Gli ortaggi a radice sono generalmente molto ricchi di nutrienti perché assorbono i minerali direttamente dal terreno. L'aglio sembra essere una grande fonte di vitamina C, B1 e B6 e altri minerali. Lo zolfo nell'aglio aiuta anche a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, il che lo rende un componente alimentare importante nella lotta contro le malattie cardiache. Oltre ad essere buono per la nostra salute fisica, l'aglio può fare miracoli anche per la nostra salute mentale. L'aglio è noto per avere un effetto calmante grazie alla sua alta concentrazione di antiossidanti che alleviano lo stress.
8. Patate
Gruppo alimentare:Carboidrati
Le patate sono un alimento base in molte tariffe europee a causa della loro natura di riempimento. Oltre a questo, le patate sono anche ricche di vitamina C, vitamine del gruppo B e un'ampia varietà di altri minerali. Tuttavia, il modo in cui le patate vengono cotte influisce sui loro benefici per la salute. Patatine fritte e patatine fritte sono alcuni degli snack più amati ma possono essere estremamente malsani a causa delle elevate quantità di sale e olio utilizzati nella loro preparazione. D'altra parte, bollire o cuocere al vapore le patate è uno dei modi più sani e semplici per cucinarle. Lasciarli raffreddare dopo la cottura consente loro di formare un amido resistente, che li rende migliori per la digestione e riduce il loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue.
9. Mirtilli
Gruppo alimentare:Frutta
Quasi tutti i frutti fanno bene alla salute in qualche modo, ma i mirtilli sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive. I mirtilli sono particolarmente ottimi per migliorare la salute del cervello:alcuni studi scientifici hanno scoperto che il mirtillo migliora la memoria! Questa meraviglia blu combatte anche l'obesità regolando la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
10. Cioccolato fondente
Gruppo alimentare:Altri
I dessert tendono ad andare male nel reparto sanitario, ma il cioccolato fondente è un'eccezione degna di nota. Il cacao nel cioccolato fondente è ricco di benefici per la salute, soprattutto per l'elevata concentrazione di antiossidanti che aiutano a regolare il flusso sanguigno e la pressione sanguigna:questo conferisce al cioccolato fondente la capacità di combattere le malattie cardiache. Il cioccolato fondente fa così bene alla salute che puoi mangiarlo tutti i giorni. Un quadratino di cioccolato al giorno aumenterà notevolmente la tua salute. Quando selezioni il tuo dolcetto, cercane uno che contenga almeno il 70% di solidi di coca per provare i legittimi benefici del cioccolato fondente.
Foto:Salute attiva
Scelta di cibi sani
Oltre a sapere quali alimenti sono più sani, è anche importante selezionare la giusta varietà quando si fa la spesa al supermercato. Ecco alcuni modi per aiutarti a selezionare i giusti tipi di alimenti sani.
• Controlla l'elenco degli ingredienti
L'elenco degli ingredienti ti dirà tutto ciò che devi sapere sul prodotto. Poiché gli ingredienti sono elencati in ordine di percentuale di contenuto, può aiutarti a creare un profilo più accurato del prodotto in questione. Anche la lunghezza dell'elenco è importante. Gli alimenti naturali che non contengono molti additivi sono migliori, quindi evita gli alimenti con lunghe liste di ingredienti. Inoltre, fai attenzione al contenuto di fibre e ai livelli di zucchero piuttosto che concentrarti solo sulle calorie. Dai la priorità alle fibre ed evita lo zucchero in eccesso, in particolare lo zucchero raffinato.
• Scegli il 100% di cereali integrali
Quando si tratta di carboidrati, le selezioni di cereali integrali al 100% sono molto migliori per la salute. Tutto ciò che non è indicato come tale viene probabilmente lavorato con cereali raffinati, che non offrono quasi lo stesso tipo di benefici nutrizionali dei cereali integrali.
• Scegli alimenti freschi rispetto a quelli trasformati
La regola di base del supermercato è evitare i cibi nei corridoi e scegliere cibi al di fuori di essi perché gli scaffali dei corridoi tendono a contenere cibi più trasformati carichi di zuccheri aggiunti e altri conservanti. Il cibo fresco offre un profilo nutritivo più completo e ti dà il pieno controllo sul loro metodo di cottura.
• Conosci il tuo grasso
Il grasso alimentare che viene fornito con la carne animale (ad esempio il salmone) non è qualcosa da temere. I grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi svolgono tutti un ruolo nel sostenere una buona salute se consumati in modo appropriato. Anche i grassi trans presenti in natura (come quelli che si trovano nel formaggio) possono essere sicuri in quantità moderate. Il pericolo a cui prestare attenzione è un rapporto di profilo grasso obliquo. Gli oli vegetali come l'olio di girasole tendono ad offrire una quantità eccessiva di grassi polinsaturi, che possono portare alla formazione di radicali liberi e danni cellulari se consumati a causa della loro facilità di ossidazione. A causa della già elevata presenza di grassi polinsaturi nelle diete moderne, una migliore scelta di grassi da cucina sarebbero quelli che offrono meno in termini di questo, come olio di cocco, olio di avocado, olio extravergine di oliva, olio di macadamia, burro e ciao.
Suggerimenti per preparare cibi deliziosi e sani
• Ravviva
Oltre al tipico sale e pepe si trova un'ampia varietà di spezie che puoi usare per portare il sapore dei tuoi piatti a un livello completamente diverso. Cannella, cumino e paprika dovrebbero essere trattati come alimenti base della cucina grazie alla loro sinergia con vari alimenti. Mescolare insieme alcune spezie (ad esempio la curcuma con il pepe nero) può persino aumentare le loro proprietà individuali per maggiori benefici per la salute. Puoi persino usare le spezie per portare il tuo pasto standard in una direzione completamente diversa:un piatto con due sapori distinti!
• Gioca con le erbe
Come le spezie, le erbe aromatiche sono una parte indispensabile di una cucina sana. Prezzemolo, basilico, origano e timo trasmettono consistenze che la maggior parte di noi conosce già quando si tratta di cenare all'aperto, quindi la sua inclusione nella cucina casalinga non dovrebbe essere troppo scoraggiante. Le erbe giocano molto bene con le spezie e possono essere utilizzate per elevare i sapori o aggiungere loro una dimensione diversa. Per alcuni piatti dall'odore forte (ad esempio quelli che utilizzano carne d'organo), le erbe aromatiche possono essere un buon modo per mascherare quello che altrimenti sarebbe un aroma prepotente.
• Impazzisci
I frutti a guscio come mandorle e anacardi sono ottimi spuntini ricchi di nutrienti. La loro portabilità li rende una buona scelta per quando sei in movimento, ma c'è di più per godersi le nocciole oltre a farle scoppiare intere. Le noci tritate sono ottimi e saporiti condimenti per insalate e yogurt. Puoi anche mescolarli con una miscela di erbe e spezie, aggiungere un leggero strato di olio e cuocerli per creare un contorno davvero spettacolare. La prossima volta che prepari un lotto del tuo riso basmati preferito, prova a prepararlo con anacardi, piselli e coriandolo per un alimento meno noioso!
Impara a usare le etichette degli alimenti
Le etichette stampate sul retro dei prodotti alimentari possono darci una migliore comprensione di come avranno un impatto sul nostro corpo. In combinazione con gli elenchi degli ingredienti, le etichette degli alimenti possono dirci in modo efficace se vale la pena acquistare un prodotto o se è meglio andare avanti. Una ripartizione tipica include i tre macronutrienti primari (carboidrati, proteine, grassi) insieme ad altri minerali come il sodio.
►LEGGI:Manuale di un'alimentazione sana - incrinare l'etichetta degli alimenti
Le etichette degli alimenti non sono fisse e diversi tipi di prodotto avranno letture diverse. Alcuni includeranno un pannello sul contenuto di vitamine mentre altri menzioneranno il colesterolo. La chiave per utilizzare appieno le etichette degli alimenti è prima di tutto capire VOI STESSI. Sapere dove si trova il tuo corpo e di cosa ha bisogno è il primo passo per determinare se le informazioni presentate dall'etichetta alimentare sono rilevanti. Alcune etichette faranno anche una distinzione tra alcuni sottotipi di macronutrienti (ad es. zucchero e fibre alimentari, grassi monoinsaturi e polinsaturi), quindi assicurati di studiarli a fondo prima di prendere una decisione.
Foto:Salute attiva
La creazione di una dieta sana deve essere un processo olistico che include la scelta del cibo giusto e la regolazione delle dimensioni delle porzioni. Anche il modo in cui cucini il cibo è importante, quindi è tempo di iniziare a cercare ricette più sane per trarre tutti i benefici dalla tua scorta di cibo sano! Se ti capita di mangiare fuori, opta solo per scelte alimentari più semplici in termini di preparazione (ad es. al forno, in camicia, ecc.) Erra per eccesso di cautela e dovresti fare benissimo!
