Perdere qualche chilo in più non è mai facile ed è opinione comune che il modo più semplice e diretto per raggiungere l'obiettivo di perdita di peso sia attraverso una dieta intensa. Mentre le diete possono servire a ridurre il consumo calorico di una quantità significativa, c'è anche una grande scappatoia da considerare se si prevede di perdere peso basandosi sulla sola dieta:la mancanza di esercizio influisce anche su altre funzioni corporee correlate come il metabolismo e gli ormoni.
Mentre una dieta senza esercizio può aiutarti a ridurre il numero sulla scala a breve termine, è difficile dire se questa perdita di peso può essere sostenuta a lungo termine. Perdere peso senza esercizio è un argomento sfaccettato con molti spunti di discussione, quindi iniziamo distinguendo i fatti dalla finzione.
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Verità:le diete ti aiutano a perdere peso
La creazione di un deficit calorico è la base di qualsiasi piano dimagrante. Come regola generale, la perdita di peso si verifica quando si consumano più calorie di quelle che si consumano, ecco perché la maggior parte delle diete si esercita a mangiare meno calorie di quelle richieste dal corpo. Un punto di partenza comune è una riduzione giornaliera da 200 a 300 calorie.
Errore:la perdita di peso è puramente dovuta al grasso
Quando dimagrisci con la dieta, non è solo il grasso che se ne va. C'è acqua e talvolta anche massa muscolare magra. La perdita di liquidi può essere ingannevole perché spesso è temporanea e può fluttuare anche su base giornaliera. La perdita di massa muscolare, tuttavia, è peggio:influisce non solo sulla forza, ma anche sul tasso metabolico e sulla sensibilità all'insulina. In breve, le persone con meno massa muscolare non sono così efficienti quando si tratta di bruciare i grassi.
Errore:una dieta più intensiva può compensare la mancanza di esercizio
Un'improvvisa e drastica diminuzione delle calorie manderà il tuo corpo in una modalità di fame, in cui il tuo tasso metabolico rallenta mentre cerca di risparmiare energia. Questa è una reazione naturale poiché il corpo umano è progettato per trattare l'autoconservazione come una priorità sopra ogni altra cosa. Risponde a quella che percepisce essere una situazione di tipo carestia e, quando torni alla tua dieta regolare, il tuo tasso metabolico ridotto può portarti a recuperare ancora più peso rispetto al punto di partenza originale.
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Verità:l'esercizio fisico può causare un aumento di peso
Perdere peso basandosi solo sull'esercizio non è possibile perché ci sono ragioni scientifiche per cui l'esercizio può farti aumentare di peso. Per iniziare, l'esercizio aumenta l'appetito che potrebbe portare a mangiare troppo durante i pasti. Inoltre, l'esercizio fisico eccessivo può sconvolgere l'equilibrio degli ormoni che regolano l'appetito. Allenamenti eccessivamente intensi possono rovinare temporaneamente l'appetito, il che può portare a mangiare troppo nel pasto successivo come risposta compensativa.
Errore:la perdita di peso dipende dalle calorie che consumi e bruci
Sembra che la perdita di peso di successo possa essere raggiunta solo con un equilibrio tra un deficit calorico e un regolare esercizio fisico. È vero, ma l'equilibrio calorico non è l'unico fattore che influisce sul tuo peso. Anche le espressioni genetiche e le abitudini di vita sono fattori determinanti in questa equazione.
Ecco alcuni problemi comuni che potrebbero inibire i tuoi piani di perdita di peso
• Additivi artificiali presenti negli alimenti
Mangiare di meno è una cosa, ma conta anche quello che mangi. Gli alimenti che contengono additivi artificiali e conservanti possono influire sulla salute dell'intestino modificando i livelli di batteri intestinali presenti. Questo a sua volta può influenzare il tuo metabolismo, che contribuisce all'aumento di peso.
• Tratti ereditati
Abbiamo tutti amici che mangiano come cavalli ma rimangono straordinariamente magri. La loro ragione? "L'ho preso da mia mamma/papà." Non mentono:alcune persone sono davvero benedette con buoni geni sotto forma di tipi specifici di batteri intestinali associati alla magrezza. Questo è il motivo per cui non dovresti confrontare il tuo peso con i tuoi amici magri che non hanno bisogno di dieta o esercizio per entrare in quel paio di jeans attillati!
• Fare il turno di notte
Può sembrare dubbio, ma le persone che lavorano di notte bruciano meno calorie di quelle che lavorano durante il giorno. Ha tutto a che fare con il ritmo circadiano del tuo corpo, in cui c'è un sottile equilibrio tra sonno, nutrienti e tasso metabolico. Se lavori fino a tarda notte e non riesci a portare a termine i tuoi piani dimagranti, potrebbe essere il momento di investire in cibi più ricchi di nutrienti per dare al tuo corpo quel vantaggio in più!
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Ormai abbiamo stabilito che è necessario trovare un equilibrio tra dieta ed esercizio fisico. Il primo da solo non può darti i risultati di perdita di peso a lungo termine e i benefici per la salute che una combinazione dei due può offrire. Tuttavia, non è tutto ciò che l'esercizio può fare per te a lungo termine. Ecco alcuni degli altri modi in cui l'esercizio fisico può cambiarti la vita in meglio.
Gli altri vantaggi dell'esercizio
• Sollievo da stress e ansia
L'esercizio produce endorfine che liberano la mente e migliorano l'umore. Solo 30 minuti di attività fisica leggera al giorno possono tenere a bada i sentimenti di stress e ansia e persino combattere la depressione.
• Memoria migliorata
Oltre a renderti felice, l'esercizio aiuta anche a migliorare la tua concentrazione e il recupero delle informazioni. Gli ormoni rilasciati durante l'esercizio migliorano le funzioni cognitive del cervello.
• Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue
Per le persone che soffrono di diabete, l'esercizio è un aiuto naturale che aiuta il corpo ad autoregolare i livelli di zucchero nel sangue. Durante l'esercizio, viene prodotta una sostanza chimica speciale (citochina interleuchina-6) che elimina il glucosio dai muscoli nel flusso sanguigno, mantenendo così i livelli di zucchero nel sangue a un livello sano.
• Riduzione del rischio di cancro
In particolare, l'esercizio fisico può avere un effetto significativo sulla riduzione del rischio di cancro al seno nelle donne. Anche le donne in fase di recupero traggono vantaggio dall'incorporare una routine di esercizio regolare nel loro regime di recupero.
Alcuni esercizi sono anche migliori per facilitare la perdita di peso. Esercizi cardiovascolari come la corsa e il ciclismo e l'allenamento di resistenza come il sollevamento pesi sono alcuni dei migliori esercizi per bruciare i grassi. L'allenamento di resistenza in particolare è ottimo perché ti aiuta anche a costruire massa muscolare, che aumenterà il tuo tasso metabolico. Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, ci sono altre soluzioni aggiuntive che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso con maggiore successo.
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Cibi veri per dimagrire
Il modo migliore per ridurre le calorie senza costarti la salute? Investi in cibi veri, che sono fondamentalmente cibi a ingrediente singolo che sono ricchi di sostanze nutritive e non contengono additivi artificiali. Alcuni esempi includono carne non lavorata, riso integrale, patate dolci, foglie di cavolo nero e uova intere. La chiave è assicurarsi che ci sia un equilibrio di cibo reale tra l'assunzione di macronutrienti:proteine, grassi e carboidrati.
I cibi veri sono ottimi in questo senso a causa della loro densità di nutrienti che presentano anche una maggiore biodisponibilità rispetto alle versioni isolate. Inoltre, non contengono zuccheri raffinati e grassi trans, che sono colpevoli comuni responsabili di condizioni di salute molto peggiori del semplice aumento di peso. Infine, la cosa migliore dei cibi veri è che costituiscono una porzione più grande di cibo pur contenendo meno calorie rispetto agli alimenti trasformati:confronta una coscia di pollo al forno con una fritta e vedrai cosa intendiamo.
Data la tendenza in aumento dei prodotti biologici, potresti essere influenzato dal pensare che optare per una dieta esclusivamente biologica farà una notevole differenza. Tuttavia, nonostante l'uso di metodi più tradizionali nella coltivazione e nella raccolta di detti prodotti, i benefici per la salute conferiti sono alquanto trascurabili.
"Alcuni studi hanno dimostrato che gli alimenti prodotti biologicamente sono più ricchi di alcuni nutrienti come fosforo, vitamina C e sostanze fitochimiche, mentre hanno meno residui di pesticidi rispetto alle opzioni convenzionali", afferma Cheryl Teo, dietista dello sport presso il Singapore Sport Institute. “Nonostante queste piccole differenze, non è stato riscontrato alcun beneficio aggiuntivo per la salute generale nel consumo di alimenti biologici. È anche importante notare che più variabili influiscono anche sulla composizione nutrizionale degli alimenti, come le stagioni di crescita e le variazioni del campo".
Grasso buono vs grasso cattivo
La maggior parte di noi sarebbe ormai consapevole di come i recenti sviluppi nella scienza dell'alimentazione abbiano ribaltato il verdetto secondo cui i grassi alimentari non sono salutari, un'idea che ha guadagnato popolarità negli anni '80. Tuttavia, questo non vuol dire che il tuo giro vita trarrebbe beneficio dall'andare in bestia quando si tratta di cibi grassi. A parte il valore calorico dei grassi (un grammo equivale a circa 9 calorie), c'è una distinzione tra il tipo di grasso che è considerato nutriente e quello che non lo è. I grassi trans industriali/artificiali (al contrario di quelli presenti in natura che si trovano in alcune carni e prodotti lattiero-caseari) è ancora qualcosa che vale la pena evitare del tutto a causa delle sue proprietà tossiche.
I grassi alimentari sono suddivisi in tre categorie:monoinsaturi, polinsaturi e saturi. Proprio come l'equilibrio è la chiave per una vita sana, l'assunzione di grassi deve coprire tutte e tre le basi in quantità adeguate. I grassi monoinsaturi come gli acidi grassi omega-9 presenti nell'olio d'oliva, nell'olio di macadamia e negli avocado e i grassi polinsaturi (ad esempio gli omega 3 e 6 che si trovano comunemente nel pesce grasso e nelle noci) sono associati a una vasta gamma di benefici per la salute che vanno ben oltre perdita di peso.
Anche il grasso saturo non è un problema nel dipartimento della salute; I trigliceridi a catena media e l'acido laurico si sono entrambi fatti un nome quando si tratta di migliorare le funzioni cognitive e immunitarie. Sebbene i benefici dell'assunzione di grassi nella dieta siano indiscutibili, ricorda che è comunque consigliata la moderazione in tutte le forme di assunzione di nutrienti. Di più non è necessariamente meglio.
Come cambiare le tue abitudini alimentari può aiutarti a perdere peso
Sembra un trucco stravagante, ma servirti il cibo in porzioni più piccole, sia che tu stia mangiando fuori oa casa, può influenzare in modo significativo il numero di calorie che consumi. Porzioni più grandi forniscono una motivazione psicologica per farti mangiare di più, quindi mantieni quei piatti piccoli, specialmente quando ti concedi una sorpresa. La ricerca ha anche scoperto che l'uso di piatti di colore rosso potrebbe ridurre la quantità di cibo che consumi, quindi non farà male mettere gli snack malsani su un piatto rosso la prossima volta. Quando si tratta di spuntini, puoi contrastare le abitudini malsane degli spuntini tenendo il cibo spazzatura fuori dalla vista o semplicemente eliminandolo del tutto.
È molto più facile scavare in quella ciotola di frutta fresca quando è l'unica cosa in vista, quindi fatti un favore e agisci contro possibili fonti di tentazione. Anche mantenere il tuo ambiente da pranzo favorevole è importante:inizia rimuovendo tutte le distrazioni. Ciò significa non mangiare davanti alla TV, il che potrebbe sembrare crudele ma ti farà molto bene perché mangiare distratto può farti mangiare troppo in un secondo momento come un modo per "compensare" l'esperienza del pasto tutt'altro che soddisfacente hai creato fissando incessantemente lo schermo.
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La perdita di peso è sia una scienza che un'arte. Gli specialisti della trasformazione del corpo attesteranno quanto sia importante ascoltare come risponde il tuo corpo e reagire di conseguenza per mantenere i progressi. Pertanto, seguire ciecamente un piano di perdita di peso basato su modelli o anche quello di qualcun altro non ti garantirà risultati positivi. I tentativi e gli errori possono richiedere molto tempo, ma ti danno una comprensione più profonda del processo e di come influisce sul tuo corpo. Ognuno ha un punto di partenza, quindi perché non iniziare con una nota forte visitando i nostri Active Health Labs per consigli professionali su come iniziare il tuo viaggio dimagrante? Riceverai anche alcuni suggerimenti utili sulle routine di allenamento appropriate.
