La popolarità delle diete a base vegetale è salita alle stelle, poiché sempre più persone riducono i prodotti animali e invece riempiono i loro piatti - e alimentano i loro corpi - principalmente con verdure e altri alimenti vegetali. Questa è una grande notizia per la salute umana, così come per quella degli animali da fattoria e del pianeta. Stai pensando di provarlo tu stesso? Continua a leggere per uno scoop sull'alimentazione a base vegetale e sui suoi benefici.
Che cos'è una dieta a base vegetale?
Il termine “vegetale” descrive una dieta ricca di alimenti che provengono dalle piante, idealmente consumati integralmente o in forma minimamente trasformata. Una dieta a base vegetale è composta principalmente da verdure, frutta, legumi (fagioli), noci, semi, tuberi (patate, tra gli altri) e cereali integrali. “Animal-based”, invece, si riferisce a una dieta concentrata in prodotti animali:carne, latticini, uova e così via.
All'interno del regno delle diete a base vegetale ci sono tipi più specifici. Una dieta vegetariana esclude carne (pollame, manzo, maiale e simili), pesce e frutti di mare, ma spesso include uova e latticini (qui si applica il termine "latto-ovo vegetariano"). Alcuni vegetariani mangiano anche il miele, mentre i vegani no. Una dieta vegana non contiene alcun prodotto di origine animale. Una dieta "pescetaria" si riferisce a una dieta a base vegetale che include anche pesce e/o frutti di mare, ma non carne. Alcuni pescetariani mangiano anche uova e latticini.
È importante ricordare che l'adozione di una dieta a base vegetale non richiede di rinunciare del tutto ai prodotti animali. L'obiettivo è aumentare l'assunzione di alimenti vegetali in modo che costituiscano la maggior parte della dieta. Puoi comunque mangiare porzioni più piccole, meno frequentemente, dei tuoi cibi di origine animale preferiti, idealmente, scegliendo varietà di alta qualità (manzo biologico e nutrito con erba, ad esempio, e varietà di pesce selvatico).
Perché dovresti mangiare proteine di origine vegetale.
Le proteine svolgono diversi ruoli critici nel corpo, quindi è importante averne abbastanza. (La quantità di cui hai bisogno dipende dalla tua età, sesso, peso e livello di attività.) Le proteine vegetali possono essere un'ottima alternativa alle proteine animali ed ecco alcuni motivi.
1. Le proteine vegetali sono proteine complete.
C'è un malinteso popolare secondo cui le proteine vegetali sono inferiori alle proteine animali, ma non è così. Non è necessario mangiare carne per ottenere quantità adeguate di proteine.
Le proteine animali in genere contengono più proteine per porzione rispetto alle verdure ed è spesso considerata una proteina completa perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo. (Questi amminoacidi sono chiamati essenziali perché abbiamo bisogno di ottenerli dalla nostra dieta; i nostri corpi producono gli altri di cui abbiamo bisogno.) Molti alimenti vegetali non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sono talvolta indicati come proteine incomplete.
Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e abbiamo bisogno di quantità adeguate affinché il corpo funzioni normalmente. Ma si scopre che non è necessario assumere tutti e nove gli acidi grassi essenziali contemporaneamente perché ciò avvenga. Finché nel corso delle nostre giornate mangiamo una varietà di cibi che contengono collettivamente tutti gli aminoacidi essenziali, il corpo ha la materia prima di cui ha bisogno per produrre proteine. In altre parole, più varia la dieta, meglio è.
Detto questo, alcuni alimenti vegetali sono considerati proteine complete:spirulina, semi di chia e polvere di maca, solo per citarne alcuni.
2. Le proteine vegetali sono più sostenibili.
Il cambiamento climatico e la diminuzione delle risorse naturali rendono più importante che mai tenere conto della salute del pianeta quando scegliamo cosa mettere in bocca.
Non è un segreto che il nostro sistema alimentare sia uno dei principali motori del cambiamento climatico, dell'inquinamento e dell'esaurimento delle risorse naturali:che ci crediate o no, gli esperti hanno scoperto che fino al 75% delle emissioni agricole totali provengono dalla produzione di prodotti animali. Senza misure tecnologiche e sforzi dedicati per ridurre l'impatto, l'impatto del nostro sistema alimentare non potrà che peggiorare, rendendo il nostro ambiente insicuro e invivibile.
Roba che fa riflettere, ma le prospettive non sono del tutto cupe e il passaggio a diete più sane a base vegetale è una parte fondamentale della soluzione. Le proteine vegetali sono più efficienti e meno dispendiose in termini di risorse da produrre rispetto alle proteine animali, il che le rende la scelta migliore in termini di sostenibilità. Fagioli, piselli e lenticchie sono ottimi esempi di alimenti che richiedono risorse minime per crescere. Bonus:questi alimenti agiscono come fertilizzanti naturali spostando l'azoto dall'aria nel terreno, riducendo la necessità di fertilizzanti sintetici con effetti negativi.
3. Le proteine vegetali favoriscono una buona salute.
Le proteine di origine vegetale tendono ad essere ricche di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e altri composti di cui abbiamo bisogno per mantenerci in salute. Alcune forme contengono anche quantità significative di grassi sani. Fagioli, noci, semi e cereali integrali sono tutte proteine vegetali che racchiudono un potere nutritivo.
Numerosi studi hanno dimostrato i benefici per la salute di una dieta a base vegetale. In uno studio che ha confrontato i vegetariani con i non vegetariani, i ricercatori hanno scoperto che i vegetariani assumevano più fibre, vitamine A, C ed E, tiamina, riboflavina, acido folico, ferro non eme, magnesio e calcio. Secondo studi basati sulla popolazione, i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea inferiore rispetto ai non vegetariani. La ricerca ha dimostrato che le proteine vegetali, come parte di una dieta a base vegetale, diminuiscono il peso corporeo e migliorano la resistenza all'insulina nelle persone in sovrappeso. Quindi, se stai cercando di raggiungere il tuo peso forma, aggiungere più piante alla tua dieta è un ottimo punto di partenza.
Ulteriori ricerche hanno scoperto che le diete a base vegetale possono abbassare la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e l'indice di massa corporea e persino ridurre il rischio di ictus e attacchi di cuore. Nei pazienti con diabete di tipo 2, è stato riscontrato che una dieta a base vegetale aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Ulteriori ricerche hanno dimostrato che una dieta più a base vegetale può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Ci sono notizie incoraggianti per le persone che già affrontano alcune delle condizioni di cui sopra:i pazienti in cura per malattie croniche e malattie cardiache che seguono una dieta a base vegetale potrebbero non aver bisogno di tanti farmaci. Le diete sane a base vegetale sono state persino associate a un ridotto rischio di mortalità per tutte le cause tra gli adulti statunitensi. Considerando i vantaggi, è facile capire perché medici ed esperti di nutrizione raccomandano una dieta a base vegetale alla maggior parte, se non a tutti, dei loro pazienti.
4. Le proteine vegetali sono più gentili con gli animali.
Il 95% degli animali da fattoria negli Stati Uniti viene allevato in allevamenti intensivi, secondo l'ASPCA. Questi allevamenti industriali deprimenti e inquinati, progettati per soddisfare la domanda di carne e altri prodotti animali, hanno portato a una quantità incalcolabile di crudeltà e sofferenza sugli animali.
Mentre un numero crescente di aziende produttrici di carne e latticini sta lavorando per migliorare le condizioni dei loro animali, non è in vigore molta legislazione per mantenere gli animali al sicuro. In effetti, non esistono leggi federali per proteggere gli animali negli allevamenti e persino gli stati che hanno leggi anti-crudeltà raramente le applicano.
Il semplice fatto è che mangiare più piante significa (si potrebbe pensare) mangiare meno animali, il che è meglio per la salute, per il pianeta e sicuramente per gli animali.
5. Le proteine vegetali rispettano il budget.
Una dieta a base vegetale non deve rompere la banca. Al contrario, le proteine vegetali possono essere incredibilmente convenienti.
Fagioli, lenticchie e piselli sono alcune delle fonti di proteine vegetali più economiche, adattabili e facili da preparare. Altre alternative che costano un po' di più ma sono molto ricche di proteine (noci e semi, ad esempio) possono comunque essere un buon rapporto qualità-prezzo, soprattutto se le acquisti sfuse. Forniscono anche grassi buoni, insieme ad altri nutrienti essenziali, dandoti più soldi per il tuo dollaro.
Quali sono i migliori alimenti proteici a base vegetale?
C'è una vasta gamma di fonti di proteine vegetali tra cui scegliere. Di seguito sono riportati alcuni dei preferiti dai fan, ma ce ne sono anche molti altri:puoi combinarli in base alle tue preferenze e alle tue esigenze dietetiche. Aggiungi quelli che ti piacciono di più a pasti, frullati e snack per mantenerti sazio ed energico tutto il giorno.
(*significa una proteina completa)
Tempeh, 31 grammi di proteine per tazza*
Il tempeh è composto da semi di soia interi fermentati e fornisce ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Poiché è fermentato, i nutrienti vengono assorbiti meglio dal tempeh rispetto al tofu. Tempeh contiene anche fibra prebiotica che nutre i batteri buoni nel nostro intestino, migliorando la salute dell'intestino e riducendo l'infiammazione nel corpo.
Lenticchie, 16 grammi per ½ tazza
Questi legumi forniscono carboidrati complessi per un'energia sostenuta e livelli di zucchero nel sangue equilibrati. La fibra solubile che contengono nutre i batteri buoni nell'intestino per aiutarci a mantenerci sani e può abbassare il colesterolo totale e LDL (spesso chiamato colesterolo "cattivo"). Anche le lenticchie sono ricche di ferro.
Fagioli, da 12 a 15 grammi per tazza
I legumi tra cui fagioli neri, fagioli mung, fagioli borlotti e altri sono buone fonti di minerali e vitamine del gruppo B (incluso l'acido folico, particolarmente cruciale durante la gravidanza). Contengono anche polifenoli , che sono antiossidanti associati alla protezione contro cancro, malattie cardiache, diabete e altre malattie
Quinoa, 11 grammi per tazza
Questo seme può essere cucinato e mangiato come faresti con altri cereali integrali, sebbene abbia alcuni vantaggi rispetto a quei cibi. La quinoa è priva di glutine e più ricca di vitamine, minerali, aminoacidi, antiossidanti e altri nutrienti rispetto alla maggior parte dei cereali. È anche una buona fonte di fibre.
Noci, 10 grammi per ½ tazza
A differenza di altre noci, le noci contengono una quantità significativa dell'acido grasso omega-3 noto come acido alfa-linolenico (ALA), che avvantaggia il cuore e il cervello. Vantano anche maggior potere antiossidante rispetto ad altre noci , aiutando a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi. È stato anche dimostrato che le noci migliorano la funzione cognitiva
Semi di zucca, 10 grammi per ¼ di tazza
Questi gustosi semi contengono acidi grassi omega-3 che promuovono la salute associati al mantenimento di un cuore sano. Riceverai una buona dose di fibre, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B e altri nutrienti quando fai uno spuntino anche con loro. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare semi di zucca può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone negli uomini.
Lievito alimentare, 5 grammi per cucchiaio*
Questo sostituto vegano del formaggio è un membro della famiglia dei funghi che è ricca di vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B12, una vitamina importante per chiunque segua una dieta a base vegetale perché le sue fonti vegetali sono poche e lontane tra loro.
Spirulina, 4 grammi per cucchiaio*
Oltre al suo contenuto proteico, la spirulina (aka alga blu-verde) è ricca di ferro e altri minerali, oltre a vitamine, antiossidanti, proteine e acido gamma-linoleico, un acido grasso benefico. È una proteina completa e un'ottima fonte di vitamina B12, particolarmente importante per vegani e vegetariani. In alcuni studi è stato anche scoperto che la spirulina abbassa il colesterolo "cattivo" e aumenta il colesterolo "buono".
Burro di mandorle, 4 grammi per cucchiaio
Le mandorle e il burro di mandorle sono ricche fonti di minerali (calcio, magnesio, selenio), nonché di acido folico, potassio, vitamina E e selenio, che aiutano a coprire le basi nutrizionali. Secondo la ricerca, le mandorle possono ridurre il colesterolo LDL (noto anche come "cattivo") e il rischio di malattie cardiache. Si dice anche che tengano sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e proteggano dal cancro al colon.
Cuori di canapa, 3 grammi per cucchiaio*
I semi di canapa decorticati, chiamati cuori di canapa, sono ricchi di fibre, vitamina E, potassio e diversi minerali. Inoltre, contengono un rapporto perfetto tra omega-6 e omega-3 EFA, di cui abbiamo bisogno per la salute del cuore e del cervello, il supporto del sistema immunitario, la produzione di energia e altre funzioni sane.
Maca in polvere, 3 grammi per cucchiaio*
Questo superfood energizza senza essere uno stimolante e vanta una notevole quantità di vitamina C, potassio, calcio e magnesio. Come adattogeno, ha un effetto riequilibrante sul corpo. La maca aiuta a mantenere l'equilibrio e a bilanciare i livelli di stress e può alleviare i sintomi della depressione e ansia. Se ti piace questo superfood, si consiglia di farlo la mattina e non prima di coricarsi.
Semi di chia, 2 grammi per cucchiaio*
L'alto contenuto di fibre di questi piccoli semi ti aiuterà a mantenerti regolare e potrebbe farti sentire pieno più a lungo. Sono ricchi di omega-3 salutari per il cuore e forniscono anche vitamine, minerali e altri antiossidanti per combattere i danni dei radicali liberi che possono portare a malattie.
Semi di lino, 2 grammi per cucchiaio
Questi semi hanno il più alto livello di acido grasso omega-3 acido alfa-linoleico (ALA) di tutti gli alimenti vegetali, nonché un rapporto ideale di acidi grassi omega-3 e omega-6. I semi di lino aiutano a bilanciare i livelli di estrogeni, alleviare i sintomi della menopausa e sembrano offrire protezione contro il cancro alla prostata. Nei pazienti con malattia coronarica, è stato riscontrato che migliorano i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna.
I take away.
Ci sono ancora più ragioni per passare a una dieta a base vegetale e mangiare più proteine vegetali rispetto a quelle che ho elencato qui, ma spero che ormai tu capisca quanto possa essere vantaggioso il passaggio a quello vegetale. Non solo probabilmente finirai per essere più sano, ma contribuirai anche a un futuro più sostenibile per tutti.
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