Il digiuno intermittente offre molti comprovati benefici per la salute sia per gli uomini che per le donne, ma i corpi delle donne sono diversi e possono beneficiare di diverse strategie IF.
Questo articolo esaminerà cos'è il digiuno intermittente, perché le donne rispondono a IF in modo diverso rispetto agli uomini e come le donne possono praticare in sicurezza IF.
Cos'è il digiuno intermittente?
Digiuno intermittente (IF) significa alternare periodi giornalieri in cui non si mangia e finestre per mangiare.
Ci sono molti modi per esercitarsi con IF, di cui parleremo più avanti.
Se fatto correttamente SE è stato mostrato a:
- regola la glicemia
- controlla i lipidi nel sangue inclusi colesterolo e trigliceridi
- ridurre il rischio di malattie coronariche
- gestire il peso corporeo
- aiuta a guadagnare (o mantenere) massa magra
- stimola gli ormoni della crescita umana
- attiva la produzione di cellule staminali
- ridurre il rischio di cancro e altro ancora
Perché digiunare?
Per molte persone, il digiuno potrebbe sembrare una nuova tendenza dietetica. Ma la verità è che gli esseri umani praticano il digiuno da quando siamo su questo pianeta.
Durante la vasta era in cui gli umani erano cacciatori-raccoglitori, quelli che popolarmente chiamiamo cavernicoli (e donne), i nostri antenati digiunavano per necessità. Il cibo semplicemente non era sempre disponibile. Dopo una caccia, abbiamo banchettato, quindi abbiamo digiunato fino alla successiva caccia di successo.
Tuttavia, il digiuno non è sempre una necessità. I benefici per la salute del digiuno sono noti da migliaia di anni. Il filosofo greco Platone credeva che il digiuno lo aiutasse a raggiungere una migliore energia fisica e mentale. Ippocrate, il padre della medicina moderna, raccomandava il digiuno per molti diversi problemi di salute.
Chiaramente, il digiuno non è una novità. E grazie alla nostra evoluzione, i nostri corpi sono stati addestrati non solo a gestire il digiuno, ma a prosperare su di esso.
Il digiuno intermittente è un modo semplice e sicuro per le donne di ricevere i benefici del digiuno regolare.
Vantaggi del digiuno intermittente per le donne
Supporta il consumo di grassi e la perdita di peso
Quando è a digiuno, il tuo corpo non riceve energia dal cibo, quindi deve cercare fonti alternative. Dopo aver bruciato il glicogeno immagazzinato (carboidrati), il tuo corpo inizia a scomporre il grasso immagazzinato - quella ruota di scorta o il grande fondoschiena - in molecole chiamate chetoni. I chetoni sostituiscono il glicogeno come combustibile per le tue cellule. Man mano che il tuo corpo si adatta al grasso, sviluppa una migliore flessibilità metabolica e aumenta la combustione dei grassi. Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può aiutare la perdita di grasso e peso e può ridurre l'obesità.
Supporta il rinnovo e la riparazione cellulare
La ricerca ha dimostrato che il digiuno supporta il processo di autofagia. Durante l'autofagia, il tuo corpo si rompe e distrugge le cellule vecchie, danneggiate e anormali e le ricicla per produrre energia. Questa "pulizia di primavera" cellulare lascia spazio al tuo corpo per creare cellule nuove e sane. Supporta anche la riparazione e la rigenerazione cellulare, riduce lo sviluppo di una crescita cellulare anormale e mantiene le cellule e i tessuti sani.
Aumenta la produzione di cellule staminali
Quando digiuni, stai essenzialmente ripristinando il tuo sistema immunitario consentendo al tuo corpo di passare alla modalità di riparazione. Le cellule staminali aumentano perché sono il sistema di riparazione principale nel tuo corpo. Queste cellule funzionano trasformandosi in molti tipi diversi di cellule, a seconda di quali parti del tuo corpo necessitano di riparazione. È stato dimostrato che il digiuno aumenta le cellule staminali nell'intestino, nei muscoli e nel cervello preservando la capacità a lungo termine delle cellule staminali di rigenerarsi in modo indipendente. Il modo in cui funziona è davvero sorprendente. Durante il digiuno, i nostri corpi riducono notevolmente il nostro dispendio energetico riducendo rapidamente tessuti, organi e popolazioni di diverse cellule del sangue, inclusa un'enorme diminuzione del 28% dei globuli bianchi.
Riduce l'infiammazione
L'infiammazione cronica è la causa principale della maggior parte dei disturbi e delle malattie croniche. Il digiuno può ridurre la produzione di vie infiammatorie, ridurre le attività infiammatorie e ridurre l'infiammazione cronica. Di conseguenza, può migliorare la tua salute fisica e mentale e ridurre il rischio di malattie.
Migliora l'energia
Adattarsi al grasso e sperimentare la chetosi attraverso il digiuno può migliorare la tua energia. Questo miglioramento è dovuto a un aumento della mitofagia, un processo di scomposizione dei mitocondri vecchi, danneggiati o disfunzionali e la loro sostituzione con mitocondri nuovi e sani. I mitocondri sono le fabbriche di energia in tutte le nostre cellule. Il miglioramento della salute mitocondriale può aumentare l'energia cellulare e supportare l'efficienza energetica.
Supporta l'intestino
Prendersi una pausa dal mangiare offre una pausa anche per il tuo intestino. La digestione richiede molta energia. Quando digiuna, il tuo corpo può spendere questa energia per la riparazione dei tessuti. Il digiuno supporta la produzione di cellule staminali intestinali che supporta il recupero dalla sindrome dell'intestino permeabile e migliora l'omeostasi.
Migliora la sensibilità all'insulina
L'insulina è un ormone che controlla la quantità di zucchero nel tuo sistema. Il consumo frequente di carboidrati (zuccheri) aumenta la resistenza all'insulina e l'infiammazione. L'insulina è un ormone che aiuta a fornire il glucosio (il prodotto finale dei carboidrati) alle cellule. Quando c'è troppo zucchero nel flusso sanguigno, le cellule smettono di rispondere all'insulina, chiudendo essenzialmente la porta allo zucchero. Chiamiamo questo "resistenza all'insulina" o "pre-diabete".
Quando le tue cellule smettono di rispondere all'insulina, il tuo corpo secerne ancora più insulina, costringendo le tue cellule ad aprire le porte per far entrare più zucchero. Se continui a mangiare zucchero, le cellule che producono insulina nel tuo pancreas si esauriranno. Senza la capacità di produrre insulina, il tuo corpo viene sopraffatto in modo tossico dal glucosio e hai il diabete, una malattia debilitante e mortale. IF può aumentare la capacità del tuo corpo di utilizzare correttamente il glucosio nel sangue.
Riduce il rischio di malattie croniche
Il digiuno riduce l'infiammazione cronica nel tuo corpo. Di conseguenza, può anche ridurre il rischio di malattie e malattie croniche, tra cui diabete, malattie cardiache, problemi metabolici, obesità, problemi ormonali, infertilità, malattie autoimmuni e cancro.
Migliora il tuo rapporto con il cibo
Spuntini insensati, alimentazione emotiva, abbuffate, eccesso di cibo e brama di cibo spazzatura malsano e zuccherato sono un problema comune nel nostro mondo moderno. Quando inizi il digiuno intermittente, potresti notare che smetti di fare affidamento sul cibo come stampella quando sei annoiato, stressato o altrimenti emotivo. Il digiuno può aiutare a riparare le dipendenze alimentari e ripristinare la tua neurochimica. Mentre pratichi IF noterai che diventi più consapevole quando si tratta di cibo.
Aumenta l'ormone della crescita umano
Uno studio recente su 200 partecipanti ha mostrato che il digiuno per un singolo periodo di ventiquattro ore aumenta l'HGH del 2000% negli uomini e il 1300% nelle donne L'HGH è essenziale per costruire, mantenere e riparare tessuti sani nel cervello, nelle ossa e altri organi, accelerando la guarigione dopo un infortunio e riparando il tessuto muscolare dopo l'esercizio. HGH costruisce la massa muscolare, aumenta il metabolismo e brucia i grassi. Poiché l'HGH diminuisce naturalmente con l'età, diventa ancora più importante adottare misure dietetiche per mantenere e aumentare i livelli di HGH.
HGH ha dimostrato di rallentare il processo di invecchiamento della pelle, riducendo cedimenti e rughe.
Aumenta BDNF, "Miracle-Gro for your brain"
BDNF è l'abbreviazione di Brain-Derived Neurotrophic Factor, un ormone della crescita naturale responsabile della neurogenesi, la creazione di nuovi neuroni. Ecco perché il neuropsichiatra di Harvard, John J. Ratey, lo ha definito "Miracle-Gro for the brain". Livelli aumentati di BDNF attraverso il digiuno intermittente sono associati a stati d'animo migliori, maggiore capacità cognitiva, maggiore produttività e migliore memoria, riducendo i rischi di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer, la demenza e il Parkinson.
Il motivo esatto per cui il BDNF ottiene una spinta dal digiuno non è del tutto compreso, ma i ricercatori ritengono che abbia a che fare con il modo in cui il BDNF aiuta a formare rapidamente nuove reti neurali. Una rete si forma quando le cellule nervose nel cervello si attivano insieme, formando un nuovo pensiero, memoria o abilità. Formiamo queste reti molto rapidamente in caso di emergenza quando veniamo spinti in modalità Fight of Flight. Quando digiuniamo, siamo in uno stato di minaccia controllato. Questa stessa sana dose di stress che stimola la produzione di cellule staminali, HGG e autofagia è probabilmente anche il fattore scatenante per aumentare il BDNF.
Il digiuno intermittente può influenzare gli uomini e le donne in modo diverso
Sebbene il digiuno intermittente possa avvantaggiare entrambi i sessi, può colpire uomini e donne in modo diverso. Le discrepanze possono essere il risultato di differenze ormonali. Oltre a influenzare i livelli di insulina, noradrenalina e HGH, il digiuno intermittente può influenzare il sesso femminile e gli ormoni della fame in modi specifici.
Digiuno intermittente e ormoni riproduttivi nelle donne
Le donne sono più sensibili alla restrizione calorica e alle diete ipocaloriche restrittive rispetto agli uomini. La restrizione calorica colpisce l'ipotalamo e gli ormoni di rilascio delle gonadotropine (GnRH). Il GnRH è responsabile del rilascio di due importanti ormoni riproduttivi, l'ormone luteinizzante (LH) e l'ormone follicolo-stimolante (FSH). L'interruzione di questi ormoni può portare a una varietà di problemi ormonali, inclusi periodi irregolari, amenorrea, infertilità, riduzione delle dimensioni delle ovaie e diminuzione della densità ossea.
Digiuno intermittente e alimentazione disordinata nelle donne
Il digiuno intermittente può interrompere l'equilibrio della grelina, l'ormone che ti dice che hai fame, e della leptina, l'ormone che ti fa sentire sazio dopo aver mangiato. Le interruzioni di questi ormoni possono portare a più voglie, aumento della fame e mancanza di sazietà. Anche se questo può diventare un problema sia negli uomini che nelle donne, l'alimentazione disordinata, l'alimentazione emotiva e i disturbi alimentari, come l'anoressia, la bulimia e le abbuffate tendono a colpire maggiormente le donne.
Se ti sei ripreso da un disturbo alimentare, è importante parlare con il tuo medico prima di iniziare un protocollo di digiuno intermittente. Se stai attualmente affrontando un disturbo alimentare, ti consigliamo di evitare il digiuno intermittente.
Digiuno intermittente e sensibilità all'insulina nelle donne
Sebbene l'aumento della sensibilità all'insulina sia un vantaggio comune del digiuno intermittente, potrebbe non essere così per tutte le donne.
Secondo uno studio di controllo randomizzato pubblicato sull'International Journal of Obesity, il digiuno intermittente ha comportato una riduzione del 29% dei livelli di insulina e una riduzione del 19% della resistenza all'insulina nelle partecipanti obese e in sovrappeso. Una recensione del 2014 pubblicata su Ricerca traslazionale ha anche scoperto che il digiuno intermittente può abbassare i livelli di insulina dal 20 al 30% e la glicemia dal 3 al 6% in quelli con prediabete.
Tuttavia, uno studio del 2005 pubblicato su Obesity Research hanno scoperto che il digiuno a giorni alterni per 22 giorni ha comportato un peggioramento della glicemia nelle donne non obese. Ma negli uomini, non è stato così. Sembra che le donne con insulino-resistenza, prediabete e diabete possano sperimentare una maggiore sensibilità all'insulina a causa del digiuno intermittente. Tuttavia, le donne senza insulino-resistenza possono sperimentare stress ipoglicemico.
Queste differenze tra uomini e donne non significano che il digiuno intermittente non sia adatto alle donne. Le donne possono ancora provare i benefici del digiuno intermittente. Tuttavia, è probabile che le donne trarranno vantaggio da strategie IF diverse rispetto agli uomini.
Digiuno intermittente e cheto per le donne
Un modo per le donne di ridurre il potenziale di stress ipoglicemico e relativi squilibri ormonali riproduttivi è combinare l'IF con una variazione della dieta chetogenica o ricca di grassi a basso contenuto di carboidrati (HFLC).
Se stai digiunando con una dieta a base di carboidrati, lotterai con voglie, mancanza di concentrazione, bassa energia e irritabilità. Quando rompi il digiuno, probabilmente vorrai abbuffarti di un sacco di cibi ricchi di carboidrati, aumentare la glicemia, sentirti affaticato e privo di concentrazione. Sarai bloccato sull'altalena di zucchero nel sangue da basso a alto. È questa altalena di zucchero nel sangue, e non l'IF, che è probabilmente responsabile degli squilibri ormonali.
Chetoni sopra i carboidrati
Quando il tuo corpo utilizza il grasso come fonte di carburante principale, la maggior parte delle tue cellule ottiene la propria energia dai chetoni piuttosto che dal glucosio. I grassi si digeriscono molto più lentamente dei carboidrati e i chetoni racchiudono più energia per unità rispetto al glucosio. Con una dieta HFLC, fornisci al tuo corpo una fonte di carburante sostenuta e superiore.
I pochi tipi di cellule che non possono utilizzare i chetoni sono alimentati dal glucosio creato su richiesta nel fegato. Ciò significa che quando combini IF con una dieta HFLC, il tuo livello di zucchero nel sangue non scende mai al punto in cui ti viene voglia di fame e non sale mai al punto in cui perdi la concentrazione. I chetoni sono anche efficaci nel sopprimere la grelina, l'ormone che ti fa sentire affamato.
La dieta chetogenica e il digiuno offrono benefici simili, tra cui una ridotta infiammazione, una migliore combustione dei grassi, una migliore riparazione cellulare, una migliore sensibilità all'insulina e un minor rischio di malattie. Il digiuno intermittente e il cheto possono andare di pari passo per sostenersi a vicenda e aumentare i loro benefici complementari.
Cheto e cellule staminali durante il digiuno
Quando ti godi una festa chetogenica alla fine di un periodo di digiuno, stai fertilizzando il vasto raccolto di nuove cellule con grasso, il carburante più sano e potente disponibile.
Quando combini IF con cheto, ti sbarazzi di tonnellate di cellule danneggiate, specialmente quelle danneggiate dal legame delle molecole di zucchero nel processo distruttivo chiamato glicazione. Allo stesso tempo, il tuo corpo sta eruttando con cellule fresche alimentate dai grassi!
I test di laboratorio sui topi mostrano che il digiuno porta a importanti riduzioni dell'incidenza di linfomi e tumori. Il meccanismo al lavoro qui è la diminuzione di glucosio e insulina:se non stai mangiando zucchero, il tuo corpo non sta producendo insulina.
Il digiuno insieme al cheto fa morire di fame le cellule tumorali che dipendono dallo zucchero mentre promuove l'atrofia a breve termine e la morte cellulare in un'ampia gamma di tessuti e organi, inclusi fegato e reni.
Questa atrofia e cellula controllata che si verifica durante l'IF innesca un periodo di crescita e proliferazione cellulare. Il rifornimento di queste cellule in crescita è fondamentale. Ma, e questo è un grande MA, se mangi carboidrati e altre molecole cancerogene quando banchetti alla fine di un periodo di digiuno, gli studi dimostrano che in realtà aumenti le attività cancerose e le lesioni precancerose soprattutto nel fegato e intestini.
Una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati non è solo il modo migliore per ottenere i maggiori benefici per la salute da IF, è anche il modo migliore per proteggersi dalla possibilità di danneggiare il proprio corpo.
Strategie di digiuno intermittente per le donne
Semplice veloce
Iniziare con un digiuno semplice è la strategia migliore per chi è nuovo al digiuno intermittente. È anche un'ottima scelta se hai problemi di ipoglicemia. È un approccio fantastico per ridurre il mangiare a tarda notte, il mangiare emotivo e le dipendenze alimentari. Il digiuno semplice comporta una finestra di digiuno di 12 ore relativamente breve. Questa finestra include il tuo sonno notturno. Smetti semplicemente di mangiare dopo cena e non mangi fino al giorno successivo a colazione 12 ore dopo.
Brunch veloce
Se stai andando bene con il Simple Fast, potresti voler estendere la tua finestra di digiuno a un Brunch Fast. Questo digiuno include 14 ore di finestra di digiuno in cui la colazione diventa più una colazione tardiva o un brunch.
Digiuno crescente
Quando ti abitui al digiuno intermittente, prova a intensificare il tuo gioco con Crescendo Fasting. È meno impegnativo per il corpo femminile, ma aiuta comunque a ridurre l'infiammazione, bruciare i grassi e aumentare l'energia.
Il digiuno crescente è una strategia a giorni alterni. Solo SE in 2 o 3 giorni non consecutivi della settimana. Durante i giorni non IF, mangi normalmente.
Ad esempio IF martedì e venerdì, o lunedì, giovedì e sabato. Nei tuoi giorni di digiuno, cerca di digiunare per 16 ore e di mangiare i tuoi pasti entro una finestra di 8 ore seguendo la regola 16:8.
Festa intermittente
Quando la maggior parte delle persone parla di digiuno intermittente, c'è molta enfasi sul non mangiare. Tuttavia, la nostra finestra per mangiare è altrettanto importante. Mentre i periodi in cui non si mangia creano il potenziale per molti dei benefici per la salute che otteniamo da IF, la restrizione calorica non è l'obiettivo di IF. E può portare a squilibri ormonali per le donne, soprattutto se segui una normale dieta a base di carboidrati.
Il banchetto (la finestra per mangiare) è il momento di nutrire il tuo corpo con cibi ricchi di nutrienti. I grassi e le proteine animali sani riequilibreranno i tuoi ormoni, ridurranno l'infiammazione, miglioreranno il tuo sistema immunitario, sosterranno la crescita cellulare, aiuteranno lo sviluppo dei tessuti magri e sosterranno la salute emotiva.
Ti consiglio di nutrire il tuo corpo con cibi antinfiammatori e ricchi di nutrienti, inclusi grassi sani, burro e burro chiarificato nutriti con erba, manzo nutrito con erba, uova allevate al pascolo, pesce selvatico e selvaggina.
Per le donne, è anche importante prestare attenzione al ciclo mestruale. Potrebbe essere meglio per te che durante l'ovulazione (giorni da 12 a 16) e durante la settimana prima del ciclo (giorni da 22 a 28), metti da parte il digiuno e fai solo festa. Il banchetto durante questi periodi aiuta a sostenere l'aumento di estrogeni e progesterone che si verifica nel tuo corpo.
Tuttavia, con una dieta HFLC, potrebbe non essere necessario interrompere il digiuno. Questo perché i grassi sani e il colesterolo che ottieni dai cibi animali ricchi di nutrienti forniscono i mattoni per i tuoi ormoni riproduttivi.
La linea di fondo sul digiuno intermittente e le donne
Oltre a combinare IF con una dieta HFLC, le versioni modificate del digiuno intermittente sono solitamente le più sicure e le più vantaggiose per le donne. È importante considerare che il digiuno è solo uno strumento. È meglio avvicinarsi a IF nel contesto dei tuoi obiettivi di salute generali e prestando molta attenzione ai bisogni del tuo corpo.
Se hai un disturbo alimentare, sei incinta o allatti al seno, è meglio non praticare il digiuno intermittente. Se si verificano cambiamenti nel ciclo mestruale, perdita del ciclo, mancanza di energia o sbalzi d'umore, consigliamo vivamente di interrompere o combinare IF con una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.
Il digiuno intermittente colpisce uomini e donne in modo diverso. Praticare una versione modificata del digiuno intermittente, come il digiuno Crescendo, può essere più sicuro e più vantaggioso per le donne.
La combinazione di IF con una dieta cheto (ad alto contenuto di grassi a basso contenuto di carboidrati) può aumentare i benefici per la salute di IF proteggendo le donne da possibili effetti collaterali negativi tra cui lo stress ipoglicemico e gli squilibri degli ormoni riproduttivi.
Assicurati di seguire una dieta ricca di nutrienti durante il periodo dei pasti per sostenere la tua salute ormonale e generale.
