Cosa è importante da mangiare per vegetariani e vegani?

Molte persone scelgono di escludere la carne e altri prodotti animali dalla loro dieta per una serie di motivi e in misura variabile. Qualunque sia la ragione, è necessaria un'attenta pianificazione per garantire un'adeguata assunzione di nutrienti.

Evitare la carenza

Il "vegetarismo" comprende una gamma di modelli dietetici. I latto-ovo-vegetariani mangiano latticini e uova, i pesco-vegetariani (o pescatari) mangiano tutti i frutti di mare in aggiunta ai cibi mangiati dai latto-ovo-vegetariani e i vegani non mangiano alcun alimento di origine animale (compreso il miele). Più la dieta è ristretta, più è necessario prestare attenzione per ottenere tutti i nutrienti richiesti dall'organismo. Nelle diete a base vegetale, diversi nutrienti chiave possono essere carenti, assenti o scarsamente assorbiti dall'intestino. Questi includono proteine ​​di alta qualità, acidi grassi omega-3 a catena molto lunga (acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA)), ferro, zinco, calcio e vitamine D e B₁₂ .

Nelle diete vegetariane e vegane, diversi nutrienti chiave possono essere carenti, assenti o scarsamente assorbiti dall'intestino. Questi includono proteine ​​di alta qualità, acidi grassi omega-3 a catena molto lunga (acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA)), ferro, zinco, calcio e vitamine D e B₁₂ .

L'assunzione di questi nutrienti è generalmente adeguata nelle diete pescatarie e latto-ovo-vegetariane. Tuttavia, le riserve di ferro tendono ad essere più basse nei vegetariani e nei vegani perché la forma di ferro più facilmente assorbibile, il ferro eme, si trova solo nella carne, nel pollame e nel pesce. L'anemia dovuta a una grave e prolungata carenza di ferro non è più comune nei vegetariani rispetto ai non vegetariani; i bambini e le donne in pre-menopausa sono a maggior rischio. I vegani possono avere basse assunzioni di calcio, che, se combinate con basse assunzioni di proteine ​​e vitamina D, possono influire negativamente sulla salute delle ossa. Un altro importante nutriente da considerare per vegetariani e vegani è la vitamina B₁₂ , poiché si trova solo negli alimenti di origine animale. Carenza di vitamina B₁₂ durante la gravidanza può causare danni neurologici irreversibili al feto. Inoltre, è anche associato a livelli ematici elevati di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

I pesci grassi come il salmone, l'aringa e lo sgombro sono ricche fonti di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, importanti per lo sviluppo del cervello, la vista normale, la salute del cuore e alcune altre funzioni corporee. L'EPA può anche essere sintetizzato in quantità sufficienti dal corpo umano se il precursore dell'acido alfa-linolenico (ALA) viene fornito attraverso la dieta. Preziose fonti vegetariane di ALA sono gli oli vegetali e di semi, in particolare l'olio di noci e di colza. La sintesi di DHA da ALA, tuttavia, è molto meno efficiente e potrebbe quindi essere necessaria un'integrazione per soddisfare i bisogni corporei.

Tabella 1 - Nutrienti critici nella dieta vegetariana/vegana e loro valori dietetici di riferimento (DRV's) per gli adulti

*Assunzione di riferimento della popolazione (PRI) per le donne in premenopausa

acido alfa-linolenico che può essere convertito in EPA e DHA dall'organismo

Abbreviazioni:EPA =acido eicosapentaenoico; DHA =acido docosaesaenoico

Supporto nutrizionale

Attualmente è disponibile un'ampia gamma di prodotti per supportare le esigenze nutrizionali di vegetariani e vegani. Alcuni esempi sono i latti non caseari, gli alimenti fortificati come i cereali per la colazione, i succhi e le creme spalmabili, nonché gli integratori. Le alternative senza carne, compresi gli "analoghi" della carne, che assomigliano alla carne nella consistenza, possono essere sostituite con la carne nelle ricette. I pasti pronti vegetariani sono ampiamente disponibili e molti produttori etichettano volontariamente i loro prodotti come adatti a vegetariani o vegani. In caso contrario, l'elenco degli ingredienti, elemento obbligatorio dell'etichettatura sulle confezioni di cibi e bevande in Europa, fornisce tutte le informazioni necessarie per valutare l'idoneità di un determinato prodotto nel contesto di una dieta vegetariana o vegana.

La soia, nelle sue varie forme (fagioli, tofu, ecc.), è un'utile aggiunta alla dieta vegetariana/vegana. Può soddisfare il fabbisogno proteico con la stessa efficacia delle proteine ​​animali e alcuni preparati possono essere considerati fonti dell'acido grasso omega-3 ALA (ma non EPA e DHA). La soia è anche ricca di ferro, ma il suo assorbimento può essere limitato. La vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro da fonti vegetali come la soia. Si ritiene che anche alcuni composti vegetali minori nella soia, denominati sostanze fitochimiche, abbiano un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari, l'osteoporosi e alcuni tipi di cancro. Tieni presente che anche altri fagioli e legumi sono buone fonti di proteine ​​e minerali.

Oltre ad essere buone fonti di proteine ​​di alta qualità, i latticini e le uova sono fonti vegetariane adatte di vitamina B₁₂ . Vitamina B₁₂ è uno dei nutrienti più importanti per i vegani da integrare o dovrebbero fare affidamento sugli estratti di lievito da spalmare per soddisfare le loro esigenze.

Potenziali benefici per la salute

Se ben pianificate, le diete vegetariane sono caratterizzate da un consumo relativamente maggiore di frutta, verdura, legumi e noci. Rispetto alle diete onnivore, tendono ad essere più basse di grassi saturi e colesterolo ma più ricche di fibre, vitamine C ed E, magnesio, potassio e sostanze fitochimiche, come flavonoidi e carotenoidi. Si ritiene che tali diete conferiscano un effetto protettivo contro una serie di malattie croniche e possano contribuire ai valori dell'indice di massa corporea (BMI) più bassi che si osservano nei vegetariani, in particolare nei vegani. Va notato però che il peso corporeo o l'IMC da soli non sono indicatori adeguati di buona salute. Data la natura alquanto restrittiva delle diete vegane, in particolare, un peso corporeo inferiore può essere determinato semplicemente da un'assunzione di cibo ridotta e/o monotona.

I benefici cardiovascolari del basso consumo di carne possono essere dovuti, in parte, al miglioramento dei profili lipidici nel sangue e ai livelli di pressione sanguigna più bassi che si osservano tipicamente nei vegetariani, nonché agli effetti benefici di alcuni fitochimici sulla funzione cardiovascolare. I vegetariani sono a minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai mangiatori di carne. Ciò è in parte dovuto al basso indice di massa corporea dei vegetariani, ma esiste un rischio aggiuntivo associato al consumo di carne, in particolare carne lavorata (ad esempio pancetta, prosciutto, salame). Le diete ricche di cibi integrali, noci e legumi possono ridurre sostanzialmente il rischio di sviluppare la condizione e migliorare il controllo della glicemia nelle persone già colpite. Uno studio recente ha anche mostrato un beneficio di una dieta vegetariana per la sindrome metabolica.

In sintesi

Per coloro che desiderano mangiare meno cibi animali o eliminarli del tutto, è necessaria un'attenta pianificazione dei pasti per garantire che le esigenze nutrizionali non siano compromesse. I nutrienti più critici a questo riguardo sono la vitamina B₁₂ , vitamina D, calcio, ferro, zinco e gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Se eseguite bene, le diete vegetariane possono essere una valida alternativa, tuttavia un maggiore apporto di frutta e soprattutto verdura rimane un obiettivo importante sia per i vegetariani che per i carnivori.

Riferimenti

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