Le olive sono sane? Quanto sono sani? Alcuni sono migliori di altri? Dovresti aggiungere le olive a un piano alimentare salutare per il cuore?
Per prima cosa, le olive sono sane? Sì, lo sono!
Mentre le olive differiscono leggermente per grammi di grasso, calorie e contenuto di sodio (oltre al loro sapore), tutte le olive sono simili dal punto di vista nutrizionale.
La scelta delle olive da mangiare (nere, verdi, greche, ecc.) dipende dalle tue preferenze di gusto.
Tuttavia, se devi ridurre il sodio in base alle raccomandazioni di un medico per la tua salute, scegli le olive con quantità inferiori di sodio (cerca "sodio ridotto" sulle etichette nutrizionali).
Ecco come aggiungere le olive a una varietà di portate principali, zuppe, insalate e salse per aumentare l'assunzione di grassi salutari per il cuore!
Scopri quali sono le 10 MIGLIORI fonti di grassi sani e aggiungile alla tua dieta oggi stesso!
Dati nutrizionali per le olive
La ripartizione dei dati nutrizionali per i diversi tipi di olive è la seguente:
Olive nere (1 oncia)
- Calorie:30
- Proteine:0 grammi
- Carboidrati:2 grammi
- Fibra:1 grammo
- Grasso:3 grammi
Olive Verdi (1 oncia)
- Calorie:41 calorie
- Proteine:0 grammi
- Carboidrati:1 grammo
- Fibra:1 grammo
- Grasso:4 grammi
Olive greche (1 oncia)
- Calorie:30 calorie
- Proteine:0 grammi
- Carboidrati:2 grammi
- Fibra:1 grammo
- Grasso:3 grammi
Le olive sono un'ottima fonte di grassi salutari per il cuore che, se consumati al posto dei grassi animali, possono ridurre il rischio di colesterolo alto e malattie cardiache.
Le olive sono ricche di vitamina E e antiossidanti e contengono calcio, ferro e vitamina A.
Le olive sono sane?
Come per molti cibi e bevande, nella scelta delle olive possono esistere possibili vantaggi e svantaggi.
Pro
I principali vantaggi dell'aggiunta di olive a piani alimentari sani includono:
Sapore
Le olive sono ricche di sapore e possono esaltare il gusto di qualsiasi antipasto o contorno.
Puoi aggiungere olive a peperoncino, zuppe, insalate, omelette, hummus, piadine, casseruole e altro!
Grassi salutari per il cuore
Le olive sono ricche di grassi nutrienti e monoinsaturi che sono benefici per un cuore sano, specialmente se consumati al posto dei grassi saturi di origine animale.
I grassi vegetali salutari contenuti nelle olive possono aiutare a ridurre il rischio di colesterolo alto e malattie cardiache.
Sazietà
Le olive possono aiutarti a riempirti senza calorie extra, grazie al contenuto di fibre e grassi delle olive.
Una porzione di olive da 1 oncia spesso contiene solo 30-40 calorie ma è comunque saziante.
Fibra
Il contenuto di fibre delle olive è benefico per diversi motivi.
Le fibre ti aiutano a fare il pieno senza calorie extra, il che aiuta a gestire il peso in modo sano.
È noto che le fibre aiutano a ridurre il colesterolo alto e i rischi di malattie cardiache.
Contro
Le olive sono sane? Sì! Ma c'è un possibile inconveniente da considerare, tra cui:
Sodio più alto
Le olive sono una fonte di sodio, che se consumato in eccesso può aumentare il rischio di ipertensione o problemi cardiaci.
Una porzione da 1 oncia di olive verdi contiene circa 440 milligrammi di sodio, mentre la stessa porzione di olive nere o greche fornisce circa 250 milligrammi di sodio.
L'American Heart Association raccomanda alla maggior parte degli adulti di limitare l'assunzione giornaliera di sodio a 1.500-2.300 milligrammi al giorno per mantenere un'eccezionale salute del cuore.
Scegli le olive a ridotto contenuto di sodio se sei preoccupato per l'assunzione di sodio.
Basso contenuto proteico
Sebbene le olive siano ricche di grassi, vitamine e minerali salutari per il cuore, sono a basso contenuto di proteine.
Se stai cercando un alimento ricco di grassi e proteine buone per massimizzare la sazietà, potresti scegliere noci, semi o burro di noci. Puoi anche dare un'occhiata ad alcune barrette e frullati proteici.
Potresti anche abbinare le olive a formaggio, carne, pesce, pollame o uova!
Fibra
Sebbene le olive siano una fonte di fibre, non sono così ricche di fibre come molti altri cibi integrali.
Una porzione di olive da 1 oncia contiene solo 1 grammo di fibra.
Le raccomandazioni generali sulle fibre per le donne sono di 21-25 grammi al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a 30-38 grammi di fibre ogni giorno per massimizzare la salute e il benessere.
Modi per aggiungere olive ai piani alimentari
Esistono molti modi per aggiungere le olive a piani alimentari salutari per te e la tua famiglia.
Puoi mangiare le olive da sole come spuntino lontano dai pasti, oppure aggiungerle a:
- Zuppe
- Insalate
- Peperoncino
- Piatti di riso
- Piatti di pasta
- Hummus
- Taco
- Burrito
- Involucri
- Omelette
Puoi aggiungere le olive a qualsiasi pasto principale o contorno, poiché si sposano perfettamente con una varietà di ricette!
Ricette contenenti olive
Alcune delle seguenti ricette nutrienti contengono olive come ingredienti!
Fagiolini, olive, feta e pomodori marinati
Questa gustosa ricetta è semplice da preparare, ha un sapore delizioso ed è ricca di sostanze nutritive!
Ingredienti
- 2 libbre di fagiolini tagliati
- 1/4 di tazza di olio d'oliva
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 1 tazza di olive kalamata, snocciolate e affettate
- 2 pomodori, tritati
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- 1 cucchiaio di origano fresco tritato
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero
- 8 once di formaggio feta sbriciolato
- 1 mazzetto di rametti di origano fresco
Istruzioni
- Porta a ebollizione una pentola capiente di acqua salata a fuoco medio. Mettere i fagiolini nell'acqua e cuocerli finché sono leggermente teneri (circa 8-10 minuti).
- Scolare i fagioli e metterli in acqua ghiacciata. Scolare nuovamente i fagioli e metterli in un piatto da portata poco profondo.
- Riscaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Cuocere l'aglio nell'olio per circa 30 secondi. Togli la padella dal fuoco.
- Incorporare le olive, i pomodori, l'aceto, l'origano, il sale e il pepe.
- Versare il composto sui fagiolini e mescolare fino a quando i fagioli non saranno ricoperti uniformemente.
- Cospargere la feta sopra il composto di fagioli e guarnirlo con rametti di origano.
- Far raffreddare la miscela per almeno 3 ore.
- Servire e gustare!
Porzioni:10
Salsa di olive
Sostituisci invece la salsa tradizionale con questa ricetta di salsa alle olive saziante e densa di nutrienti!
Ingredienti
- 1 vasetto da 1/2 (5 once) di olive verdi
- 1 lattina (6 once) di olive nere denocciolate
- 1 lattina (4 once) di peperoncini verdi tritati
- 1 cipolla bianca grande, tagliata a tocchetti
- 2 pomodori senza torsolo
- 3 cucchiai di olio d'oliva
- 1 1/2 cucchiai di aceto di vino rosso
- 4 spicchi d'aglio, pelati
- Salsa di peperoncino qb
Istruzioni
- Scolare le olive verdi, le olive nere e i peperoncini verdi in uno scolapasta.
- Trita la cipolla in un robot da cucina, sbattendo più volte.
- Aggiungi le olive, i peperoncini, i pomodori, l'olio d'oliva, l'aceto di vino rosso, l'aglio e la salsa piccante nel robot da cucina.
- Impulsare più volte per mescolare e lavorare fino a ottenere un composto grosso (circa 20-30 secondi).
- Servire la salsa di olive con carne alla griglia, hamburger vegetariani o di tacchino, cracker integrali o verdure a fette e buon appetito!
Porzioni:25
Pollo in padella con olive
Aggiungi le olive a questa deliziosa ricetta di antipasto di pollo per esaltarne la nutrizione e il sapore!
Ingredienti
- 4 cosce di pollo disossate e senza pelle (circa 1 libbra)
- 1 cucchiaino di rosmarino secco tritato
- 1/2 cucchiaino di pepe
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1/2 tazza di olive ripiene di pimiento, tritate
- 1/4 di bicchiere di vino bianco o brodo di pollo
- 1 cucchiaio di capperi scolati (facoltativo)
Istruzioni
- Cospargete il pollo con rosmarino, pepe e sale.
- In una padella capiente, scalda l'olio a fuoco medio-alto.
- Fai rosolare il pollo su entrambi i lati.
- Aggiungi olive, vino e capperi.
- Riduci il fuoco e fai sobbollire, coperto, per circa 2-3 minuti o finché un termometro inserito nel pollo non legge 170° Fahrenheit.
- Servire e gustare!
Porzioni:4
Spalmabile alle olive feta
Immergi i cracker integrali o le verdure fresche in questa ricetta spalmabile alle olive feta salata, ricca di nutrienti!
Ingredienti
- Confezione da 6 once di formaggio feta sbriciolato
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 1/2 cucchiaino di aglio tritato
- 2 once di pomodori secchi ammorbiditi
- 1/2 cucchiaino di origano essiccato
- 1 cucchiaio di olive nere tritate, scolate
Istruzioni
- Mettere la feta, l'olio d'oliva, il succo di limone, l'aglio, i pomodori secchi e l'origano in un robot da cucina.
- Utilizzando l'impostazione "pulse", frullare il composto fino a renderlo omogeneo.
- Trasferiscilo in una ciotola media e aggiungi le olive con un cucchiaio.
- Riponete il composto in frigorifero fino al momento di servirlo. Divertiti!
Porzioni:12
Hamburger di feta e olive di tacchino
Prendi in considerazione una sana e appetitosa ricetta di hamburger di tacchino e olive per amici e parenti la prossima volta che grigliate!
Ingredienti
- 1 libbra di tacchino macinato magro
- 2 tazze di funghi macinati
- 4 cucchiai di pomodori secchi a fette
- 4 cucchiai di feta sbriciolata
- 4 cucchiai di olive nere tritate
- 4 cucchiai di olio d'oliva
- Sale e pepe qb
- 4 involtini di cereali integrali tostati o involtini di lattuga
- Lattuga
- Cipolle verdi affettate
Istruzioni
- Soffriggere i funghi in olio d'oliva. Aggiungere sale e pepe a piacere.
- Unisci i funghi saltati con il tacchino, i pomodori, il formaggio e le olive. Formate con il composto 4 polpette.
- Spruzza una padella con uno spray da cucina antiaderente.
- Cuocere le polpette a fuoco medio fino a quando non saranno ben dorate e raggiungeranno una temperatura interna di 165 gradi Fahrenheit. Puoi anche grigliare le polpette.
- Servire gli hamburger di olive su panini tostati con lattuga e cipolla o su involtini di lattuga per un'opzione a basso contenuto di carboidrati.
- Servire e gustare!
Porzioni:4
Omelette greche con olive
Prova questa saziante ricetta di frittata greca a colazione o in qualsiasi momento della giornata! Tutta la tua famiglia lo adorerà.
Ingredienti
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 3 uova sbattute
- 1/4 di tazza di cetrioli a cubetti
- 1/4 di tazza di cipolla rossa tagliata a dadini
- 2 cucchiai di pomodori secchi a fette
- 4-5 olive kalamata, denocciolate e affettate
- 1/4 di cucchiaino di origano essiccato
- Sale marino qb
- Pepe macinato fresco qb
Istruzioni
- Scaldare l'olio d'oliva in una piccola padella a fuoco medio-basso.
- Aggiungi le uova e cuoci per un minuto o fino a quando i bordi non sono ben fissati.
- Solleva i bordi con cautela in modo che il liquido scorra sotto.
- Quando le uova sono cotte, aggiungi gli altri ingredienti e piega a metà la frittata.
- Riscalda, servi e divertiti!
Porzioni:1
Salmone con Olive Verdi e Capperi
Non puoi sbagliare quando scegli una gustosa ricetta di salmone con olive verdi e capperi come primo piatto salutare per la tua famiglia!
Ingredienti
- Sale e pepe qb
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 400° Fahrenheit.
- Su una teglia foderata di carta stagnola, disporre il pesce con la pelle rivolta verso il basso.
- Condite il salmone con sale e pepe e irroratelo con olio d'oliva.
- Arrostire il pesce in forno fino a quando diventa opaco (circa 15 minuti).
- Mescolare insieme 1/3 di tazza di olio, prezzemolo, olive, scalogno, capperi e salamoia, scorza di limone, succo di limone e aglio in una ciotola e condire con pepe se lo si desidera.
- Servite il composto di olive con il salmone cotto e buon appetito!
Porzioni:4
Insalata di olive italiane
Considera una deliziosa ricetta di insalata di olive italiane come contorno preferito per ogni occasione!
Ingredienti
- 1 vasetto (10 once) di olive
- 1 lattina (16 once) di olive kalamata denocciolate
- 1 vasetto (8 1/2 once) di cuori di carciofi marinati
- 1 bottiglia (3 once) di capperi
- 1/2 mazzetto di sedano, tritato
- 1/2 tazza di prezzemolo italiano, tritato
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 1 cucchiaio di origano secco
- 1/2 bicchiere di olio d'oliva
Istruzioni
- Scolare le olive, i capperi ei carciofi e tritarli grossolanamente.
- Mettili in una ciotola e aggiungi prezzemolo, sedano, aglio, origano e olio d'oliva.
- Mescolare il composto di olive e metterlo in frigorifero per 2 giorni.
- Servire e gustare!
Porzioni:8-10
Peperoncino abbondante con olive
Quando il tempo diventa freddo, riscaldati con questa ricetta di peperoncino tostato contenente olive e manzo nutrito con erba!
Ingredienti
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 libbra di carne macinata magra (o tacchino macinata molto magra) biologica, nutrita con erba
- 1 cipolla gialla, tagliata a dadini
- 1 peperone verde, tagliato a dadini
- 1 peperone rosso, tagliato a dadini
- 4 spicchi d'aglio tritati
- 1 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 1/2 cucchiaino di sale marino
- 1/2 cucchiaino di pepe nero
- 1/2 cucchiaino di origano essiccato
- 1/2 cucchiaino di paprika
- 1/4 di cucchiaino di pepe di Caienna
- 2 scatole (14,5 once) di pomodori a cubetti
- Lattina da 8 once di salsa di pomodoro o zuppa di pomodoro
- 1 tazza di olive nere affettate
- Lattina da 15 once di fagioli borlotti, sciacquati e scolati
- Formaggio Cheddar (facoltativo per guarnire)
- Cipolle verdi affettate (facoltative per guarnire)
- Yogurt greco intero (facoltativo per guarnire)
Istruzioni
- In una padella grande, scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto.
- Quando l'olio è caldo, aggiungi la cipolla e cuoci finché non sarà tenera.
- Aggiungi la carne macinata e cuoci fino a doratura.
- Aggiungi peperoni, aglio e spezie. Mescolare bene.
- Cuocere il composto per circa 10 minuti o fino a quando i peperoni saranno teneri.
- Aggiungi i pomodori a cubetti, la salsa di pomodoro o la zuppa di pomodoro, le olive e i fagioli borlotti. Portare a bollore il composto.
- Cuocere a fuoco medio, coprire e cuocere per altri 10 minuti (mescolando di tanto in tanto).
- Servi il peperoncino con guarnizioni a tua scelta e buon appetito!
Porzioni:6
Hummus di olive e carciofi
Questa saziante ricetta di hummus di carciofi alle olive funziona bene con verdure a fette, cracker integrali, pane pita integrale, piadine e panini!
Ingredienti
- 1 1/2 tazza di ceci in scatola
- 1 cucchiaio di liquido dei ceci
- 3 cuori di carciofi, scolati
- 1/2 tazza di olive kalamata snocciolate, scolate
- 1-2 spicchi d'aglio tritati
- 1 1/2 cucchiai di succo di limone appena spremuto
- 2 cucchiai di tahini
- Pizzico di sale
- Un filo di olio d'oliva (facoltativo)
- Una manciata di erba cipollina fresca tritata (facoltativa)
- Una spolverata di feta (opzionale)
Istruzioni
- In un robot da cucina o in un frullatore, frullare i ceci, il liquido di ceci, i cuori di carciofo, le olive, l'aglio, il succo di limone e la tahina fino a ottenere un composto liscio. Aggiungere sale se necessario.
- Disponi l'hummus in un piatto da portata.
- Condiscilo con olio d'oliva, erba cipollina tritata e feta, se lo desideri.
- Servire e gustare!
Porzioni:8
