Quando si tratta di perdita di peso, potresti sentirti così sopraffatto da informazioni, diete di moda e opzioni alimentari che sembra impossibile prendere la decisione giusta.
Una cosa che accomuna le diete dimagranti? Consumo di calorie — in particolare, consumando non più di ciò che il tuo corpo brucia ogni giorno.
La quantità di calorie necessarie per la perdita di peso varia in base al peso attuale, al tipo di corporatura, all'età e al livello di esercizio. Continua a leggere per imparare a decodificare tutto il rumore e capire le basi per il successo.
Perché le calorie sono importanti?
Le calorie sono una misura dell'energia — l'energia che il nostro corpo ottiene dal cibo. È importante considerare quante calorie ci sono nel cibo che mangiamo e quante calorie hanno effettivamente bisogno il nostro corpo.
È facile, con così tante opzioni di cibo deliziose e convenienti, sottostimare notevolmente quante calorie consumiamo senza nemmeno rendersi conto.
Hai mai controllato l'etichetta del tuo cibo prima di scegliere quanto mangiare? Può essere sorprendente, quando effettivamente pesiamo o misuriamo i nostri alimenti, vedere se la nostra porzione (la quantità che scegliamo di mangiare) corrisponde alla dimensione della porzione consigliata (la quantità di riferimento sull'etichetta nutrizionale).
Le calorie create sono uguali?
In teoria, una caloria è una caloria... Con due eccezioni. I macronutrienti variano in quante calorie apportano per grammo e la QUALITÀ delle calorie che scegli può avere un grande impatto sul tuo peso e sulla tua salute.
Per prima cosa, discutiamo dei macronutrienti, o "macro", - carboidrati, proteine e grassi. Grammo per grammo, carboidrati e proteine contribuiscono entrambi con 4 calorie per grammo, ma i grassi contribuiscono con 9 calorie per grammo.
Questo è il motivo per cui i cibi ricchi di grassi sono anche ricchi di calorie. Tuttavia, gli alimenti ad alto contenuto calorico non sono sempre dannosi per te. È qui che dovrebbe essere considerata la densità o la qualità dei nutrienti.
Se mangi una barretta di cioccolato che contiene 40 grammi di carboidrati, probabilmente otterrai molti zuccheri aggiunti con poche proteine, fibre o vitamine. Se mangi una ciotola di frutti di bosco freschi, puoi anche consumare 40 grammi di carboidrati, ma i frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti, fibre, acqua e vitamine per mantenerti in salute.
Se stai cercando di perdere peso, le calorie sono ancora il re - devi bruciare più di quanto mangi - ma fare scelte sane può rendere la strada per la perdita di peso anche portare a una salute migliore a lungo termine.
Quanto dovresti mangiare?
Quando vuoi pensare a perdere peso, devi prima capire quante calorie brucia naturalmente il tuo corpo.
Usa questa pagina per calcolare due numeri:il tuo metabolismo basale (BMR), quanto bruceresti se non ti muovessi tutto il giorno e il tuo TDEE, il numero di calorie che bruci in base al tuo livello di attività.
In genere, gli adolescenti sono in rapida crescita e hanno un metabolismo molto elevato. Con l'avanzare dell'età, il nostro metabolismo inizia a rallentare.
La quantità di massa muscolare magra che abbiamo influisce anche sul nostro metabolismo, poiché il tessuto muscolare brucia più calorie anche a riposo.
Per questo motivo, questi numeri sono sempre solo stima e tenere traccia di ciò che stai mangiando (il cibo, le quantità e le calorie) può aiutarti a capire esattamente quale apporto calorico è il migliore per il tuo corpo.
Imparare questo livello calorico "baseline" o normale (che non causa perdita o aumento di peso) è la chiave per capire come perdere peso.
Come calcolare le calorie per la perdita di peso
Se stai cercando di perdere peso, devi "ridurre" circa 500 calorie al giorno, sia mangiando di meno che facendo più esercizio. Se sei attualmente sedentario, puoi aumentare il tuo esercizio e apportare meno modifiche alla tua dieta.
Se sei molto attivo ma mangi troppo, mantenere lo stesso livello di esercizio ma ridurre le porzioni può fare la differenza. La maggior parte delle persone ha bisogno di seguire un approccio combinato:ridurre l'assunzione di cibo aumentando l'esercizio.
Tieni presente che puoi mangiare una barretta da 400 calorie in circa 3 minuti, ma potrebbero essere necessari fino a 90 minuti di esercizio per bruciare. Mentre bruciare calorie attraverso l'esercizio fisico è utile, a volte l'approccio più semplice è quello di apportare prima modifiche alla tua dieta e lasciare che l'esercizio ti aiuti a mantenere il peso perso.
Ad esempio, supponiamo che il tuo TDEE sia di circa 2.200 calorie al giorno. Se non vuoi cambiare i tuoi piani di allenamento, puoi ridurre l'apporto calorico a 1.700 per perdere circa 1 libbra a settimana.
Se al momento non sei molto attivo, bruciare circa 300 calorie al giorno (facendo jogging per 2-3 miglia) e mangiare 200 calorie in meno al giorno porterebbe probabilmente allo stesso risultato - circa 1 libbra a settimana.
Sebbene questa sia l'"equazione matematica" ampiamente accettata per la perdita di peso, non è una scienza esatta.
Queste linee guida generali possono aiutarti a imboccare la strada giusta, ma è importante monitorare da vicino le tue abitudini alimentari e di esercizio, nonché il tuo peso (almeno settimanalmente), in modo da poter apportare modifiche per ottenere i risultati che stai cercando per.
Quante calorie dovresti assumere ogni giorno per dimagrire?
Potresti notare che molte etichette nutrizionali fanno riferimento a una dieta da 2.000 calorie al giorno come riferimento.
Questo è appropriato per le donne moderatamente attive e probabilmente un po' basso per un uomo medio che si esercita regolarmente.
Quindi, diciamo 2.000 è il riferimento per una donna attiva e 2.500 è il riferimento per un uomo attivo e medio. Questo lascia un obiettivo di 1.500 calorie per la donna di perdere 1 libbra a settimana e un obiettivo di 2.000 calorie per l'uomo di perdere 1 libbra a settimana.
Nel quadro generale, devi ridurre i livelli calorici di 500 calorie al giorno (o 3.500 a settimana) per vedere la perdita di peso.
Più sei attivo, più calorie puoi mangiare e meno attivo, meno il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, se il tuo calcolo TDEE è 1.500 o inferiore, non scendere al di sotto di 1.200 calorie per un apporto calorico obiettivo.
1.200 è l'apporto calorico minimo per fornire al tuo corpo le proteine, i carboidrati e i grassi di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Se la tua assunzione è già di questo livello, potresti dover considerare di aumentare la tua routine di allenamento per vedere i risultati.
Come ridurre l'apporto calorico senza avere fame
Quando cerchi di perdere peso, non devi soffrire per la fame! Fare scelte sane può essere soddisfacente e soddisfacente con una pianificazione adeguata. Il cibo spazzatura spesso ha un buon sapore ma potrebbe non essere soddisfacente per molto tempo. Spesso non contiene molte proteine o fibre, due chiavi per sentirsi sazi.
Mangia più proteine (e produci)
Quando cerchi di perdere peso, pensa a essere un "PRO" — nel senso che dovresti includere PROtein e PROduce (frutta o verdura) in ogni pasto e spuntino. Gli alimenti proteici e ricchi di fibre (come frutta e verdura) in realtà rallentano il processo digestivo, facendo sentire il tuo corpo più pieno più a lungo.
Ai pasti, imposta visivamente il piatto in modo che sia riempito per metà con frutta e verdura - più verdure se puoi. Usa un altro quarto del piatto per una fonte proteica magra e l'ultimo quarto per un alimento ricco di amido o carboidrati. Questo metodo aiuta automaticamente a controllare le porzioni concentrandosi su proteine e prodotti.
Limita i cereali raffinati
I cereali raffinati, o carboidrati semplici, possono sembrare una buona opzione — di solito a basso contenuto calorico (pensa al riso bianco o al pane bianco) - ma non ti mantengono soddisfatto a lungo.
I carboidrati raffinati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, attivano il rilascio di insulina e quindi il livello di zucchero nel sangue scende piuttosto rapidamente.
La scelta di cereali integrali o carboidrati complessi richiede più tempo per digerire ed evita quel crollo della glicemia che ti fa sentire di nuovo affamato.
Invece dei cracker per uno spuntino, prendi delle noci o un uovo sodo e un frutto. Invece di una semplice banana per uno spuntino, incorpora del burro di arachidi - il contenuto di grassi è ricco di calorie, ma ti mantiene soddisfatto - e ha meno probabilità di mangiare troppo.
Combinare alcune proteine o fibre con uno spuntino più ricco di carboidrati mantiene il livello di zucchero nel sangue più stabile, piuttosto che farti desiderare un altro spuntino 20 minuti dopo.
Evita gli zuccheri aggiunti
Probabilmente sai che le bevande zuccherate come le bibite gassate sono cariche di calorie e non ti aiutano a perdere peso. Tuttavia, hai considerato lo zucchero nella tua sofisticata bevanda da caffetteria o il tè dolce?
Mentre il succo ti dà alcune vitamine, è una fonte di molto zucchero naturale (e alcune "bevande" a base di succo che non sono succo al 100% ne hanno ancora di più). Fai attenzione agli zuccheri aggiunti nelle tue bevande, così come nei condimenti e nelle salse.
Se è troppo difficile ridurre o passare a opzioni senza zucchero, fallo lentamente e sostituisci quelle bevande con acqua. "Bere" le tue calorie significa che hai meno da mangiare per rimanere entro i tuoi limiti calorici.
Invece di questi alimenti, prova questi:
| Zuccheri nascosti | Alternative a basso contenuto di zuccheri |
| Bevanda al caffè al latte in bottiglia (200 calorie, 23 grammi di zucchero) | Caffè preparato con 1 cucchiaio di latte intero (15 calorie, 0 zucchero) |
| Soda grande (310 calorie, 36 g di zucchero) | Acqua in bottiglia aromatizzata alla frutta (0 calorie, 0 zucchero) |
| Tè verde in bottiglia con miele (70 calorie, 19 g di zucchero) | Tè verde preparato con menta fresca (0 calorie, 0 zuccheri) |
| yogurt alla fragola (180 calorie, 16 g di zucchero) | Yogurt greco semplice con ½ tazza di fragole (150 calorie, 9 grammi di zucchero) |
Bevi più acqua
Se stai eliminando le bevande zuccherate, assicurati di sostituirle con acqua per evitare la disidratazione. Se stai aggiungendo più frutta, verdura e cereali integrali alla tua dieta, aumenti anche l'assunzione di fibre. Più fibre significa che avrai bisogno di più acqua per mantenere felice il tuo sistema digestivo.
Porta un messaggio a casa
La perdita di peso non deve essere complicata, ma ci sono alcuni semplici modi per rimanere in pista. Pesa e misura ciò che mangi, annota il tuo apporto calorico e sali sulla bilancia circa una volta alla settimana per misurare i progressi. L'esercizio fisico è un'altra chiave per la perdita di peso, ma apportare modifiche prima in cucina può fare una grande differenza.
