Quando si tratta di costruire muscoli, la routine in palestra è solo una parte del puzzle:la tua dieta, in particolare l'assunzione di proteine, è l'altro fattore chiave.
In generale, sono necessari tra 1,2 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per incoraggiare la crescita muscolare .1
Sebbene fattori specifici possano svolgere un ruolo nel punto in cui rientri in tale intervallo, fornire ai muscoli proteine di qualità dalla tua dieta è la chiave per promuovere la crescita muscolare. Continua a leggere per scoprire come sfruttare al meglio il tuo apporto proteico.
Quante proteine servono per costruire muscoli?
Ora che conosci la gamma generale di proteine necessarie per costruire muscoli, approfondiamo le specifiche, in base al tuo sesso e tipo di corpo. Si tratta di stime e variano in base alla tua età e al livello di attività.
| Sottopeso | Peso sano | Sovrappeso | Obeso | |
| Uomo | 2,0 g/ per kg di peso corporeo | 1,4 g/ per kg di peso corporeo | 1,2 g/ per kg di peso corporeo | 1,2 g/ per kg di peso corporeo |
| Donna | 1,8 g/ per kg di peso corporeo | 1,2 g/ per kg di peso corporeo | 1 g/ per kg di peso corporeo | 1 g/ per kg di peso corporeo |
Che cosa sono le proteine?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti insieme a grassi e carboidrati. Fornisce 4 calorie per grammo ed è composto da aminoacidi.
Le proteine provengono da fonti sia animali che vegetali, come carne, uova, latticini, fagioli e piselli. Sebbene si trovi naturalmente in molti alimenti, sul mercato esiste anche un'ampia varietà di integratori proteici.
In che modo le proteine contribuiscono alla crescita muscolare?
Gran parte del nostro corpo è costituito da proteine, inclusi muscoli, ossa, pelle e capelli. Poiché la sua funzione è così diffusa, c'è un costante turnover di proteine nel nostro corpo - alcune vengono scomposte (catabolismo) e altre vengono accumulate (anabolismo).
La quantità di proteine che consumiamo nelle nostre diete può influenzare se ci troviamo in uno stato di costruzione o di decomposizione.
L'esercizio fisico provoca stress sui nostri muscoli, provocando piccoli strappi o lesioni nelle proteine muscolari che devono essere riparate. Consumare più calorie e proteine nella nostra dieta di quante ne stiamo abbattendo fornisce i mattoni per i nostri muscoli per ripararsi e aumentare la massa nel tempo.
Come calcolare il fabbisogno proteico per la massa muscolare
Se vuoi calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno per costruire massa muscolare, ci sono alcuni approcci che puoi adottare.
1. L'approccio più semplice è il calcolo dei grammi per chilogrammo utilizzando la tabella sopra. Se sei una femmina e attualmente hai un peso sano di 150 libbre, hai bisogno di 1,2 g/kg di proteine per costruire massa.
150 libbre / 2,2 libbre/kg =68,2 kg di peso corporeo x 1,2 g/kg di proteine =82 grammi di proteine al giorno
2. Puoi anche utilizzare un approccio macro, come il nostro semplice calcolatore di macro. Ti darà consigli anche per carboidrati e grassi, in base al tuo sesso, età, peso e obiettivi. Questo fa tutti i calcoli per te!
3. La terza opzione è calcolare l'assunzione di proteine come una certa percentuale dell'apporto calorico totale — tra il 10-30% è un intervallo ragionevole. Se vuoi aumentare di massa, ti consigliamo tra il 20 e il 25% delle calorie provenienti dalle proteine. Ad esempio, se segui una dieta da 2000 calorie:
2000 calorie x 0,30 =500 calorie da proteine / 4 calorie per grammo =125 grammi di proteine al giorno
Quali fattori potrebbero influenzare i tuoi calcoli?
Potresti avere un fabbisogno proteico superiore o inferiore per diversi motivi. Le donne in genere hanno meno massa magra rispetto agli uomini e richiedono meno proteine in generale.
Le donne in gravidanza o che allattano hanno un fabbisogno proteico maggiore. Inoltre, se ti stai riprendendo da qualsiasi tipo di infortunio, le tue esigenze potrebbero essere maggiori poiché il tuo corpo è in uno stato di riparazione.
Se stai cercando di perdere peso e al momento stai consumando troppe calorie, potresti dover ridurre l'assunzione di proteine come parte di una dieta ipocalorica generale.
Tuttavia, mantenere la stessa percentuale di calorie dalle proteine aiuterà a preservare la massa muscolare magra e potenzialmente promuovere la crescita muscolare in base all'esercizio.
Cibi ad alto contenuto proteico per aiutarti a costruire muscoli
La tabella seguente elenca alcuni alimenti ad alto contenuto proteico e confronta la quantità di proteine in ciascun alimento sulla base di una porzione da 100 g.2 Tuttavia, ricorda che 100 g non sono necessariamente la dimensione della porzione di ciascuno di questi alimenti.
Sebbene i semi di chia siano alti per 100 g, probabilmente non consumerai più di 10 g alla volta - potresti consumare più di 100 g di latte alla volta.
| Classificazione | Cibo | Gram di proteine per 100 g di cibo |
| Carne | Petto di pollo | 31g |
| Petto di tacchino | 30 g | |
| Costolette di maiale | 30 g | |
| Costolette di agnello | 26 g | |
| Carne macinata | 26 g | |
| Pesce | Salmone | 22 g |
| Sarde | 25 g | |
| Tonno | 24g | |
| Sgombro | 26 g | |
| Noci e semi | Semi di Chia | 16g |
| Arachidi | 24g | |
| Mandorle | 21 g | |
| Uova | Uova intere | 12 g |
| albumi d'uovo | 11 g | |
| Latticini | Latte scremato | 3,5 g |
| Yogurt greco | 6g | |
| Formaggio cheddar | 25 g | |
| Prodotti a base di soia | Fagioli di soia | 11 g |
| Latte di soia | 4g | |
| Tofu | 16g |
Proteine per la crescita muscolare:domande frequenti
I maschi hanno bisogno di più proteine rispetto alle femmine?
I maschi hanno generalmente una percentuale maggiore di muscoli rispetto alle femmine, che richiederebbero livelli più elevati di proteine per la crescita o il mantenimento dei muscoli. Tuttavia, in base all'altezza, al peso e alla massa muscolare, una femmina potrebbe richiedere più di un maschio con meno massa muscolare.
Le proteine mi faranno ingrassare?
Troppe calorie da qualsiasi fonte possono farti ingrassare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, probabilmente vedrai aumentare il numero sulla scala.
Il tessuto muscolare trattiene l'acqua mentre il grasso no; questo è il motivo per cui potresti vedere cambiamenti nella tua composizione corporea ma non vedere la perdita di peso. Troppe proteine - più di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno - possono essere immagazzinate come grasso per un uso successivo e portare anche ad un aumento di peso.
Qual è la migliore proteina per costruire muscoli?
Le migliori proteine per costruire muscoli sono quelle che contengono tutti gli amminoacidi essenziali — i mattoni per le proteine che il corpo non può produrre da solo - che sono chiamate proteine "complete".
Variare le fonti proteiche nella dieta può aiutarti a ottenere un'ampia gamma di aminoacidi. La ricerca mostra che le fonti proteiche ad alto contenuto di aminoacido leucina possono aumentare la crescita muscolare.3 I latticini, come le proteine del siero di latte, sono ricchi di leucina.
Qual è la migliore proteina vegana per la crescita muscolare?
Ci sono molti integratori vegani ad alto contenuto proteico sul mercato - soia, riso, piselli, ecc. Una miscela può essere una buona opzione per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi. Cercane uno con livelli più alti di leucina e confronta le etichette per trovare quello con il maggior numero di proteine per 100 g.
È possibile consumare troppe proteine?
È possibile consumare troppe sostanze nutritive - e ciò che il nostro corpo non ha bisogno di bruciare per produrre energia, lo immagazzinerà.
I nostri reni sono coinvolti nell'elaborazione delle proteine nella nostra dieta e livelli estremamente elevati di proteine possono essere dannosi nel tempo. Tuttavia, gli studi dimostrano che fino a 3,5 g/kg di peso corporeo al giorno non provoca effetti collaterali negativi.4
Porta un messaggio a casa
Le proteine sono un nutriente chiave che si trova in molti dei nostri alimenti e disponibile in molte forme di integratori.
Essendo il principale costruttore di muscoli, le proteine nella nostra dieta, insieme all'esercizio che sfida i nostri muscoli, li fa riparare e crescere.
Seguire uno schema alimentare che includa proteine di alta qualità è una parte importante della costruzione muscolare e del raggiungimento dei tuoi obiettivi di forza.
