Dipendenza da carboidrati:cos'è, come eliminarla

La dipendenza dai carboidrati è reale?

Forse ti sei trovato a fare una corsa a tarda notte al supermercato per scatole di cereali zuccherati. Oppure non puoi smettere di mangiare quella pinta di gelato finché il tuo cucchiaio non perfora il fondo. O semplicemente non puoi immaginare la vita senza pane!

La maggior parte di noi brama i carboidrati. E quando divoriamo i carboidrati ci sentiamo felici, ma solo per un po'. Alla fine, abbiamo bisogno di mangiare sempre più carboidrati solo per sentirci bene.

Per milioni di persone, questo flusso costante e crescente di carboidrati può portare a conseguenze negative sulla salute come obesità, diabete, infiammazioni croniche, malattie cardiache, disturbi dell'umore e squilibri ormonali. Eppure continuiamo a tornare per saperne di più.

Questo ciclo di brama-ricompensa-conseguenze negative suggerisce che sì, i carboidrati creano dipendenza.

In questo articolo, esploreremo le origini evolutive della dipendenza da carboidrati, insieme a recenti ricerche sulla chimica cerebrale della dipendenza da carboidrati. Infine, offriremo suggerimenti per aiutarti a calciarlo.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati (abbreviazione di carboidrati), sono uno dei tre macronutrienti negli alimenti. Gli altri due sono grassi e proteine.

Ognuno di questi tre nutrienti può fornire energia (calorie) al tuo corpo.

I carboidrati sono la base della maggior parte degli alimenti nella dieta americana standard. Tutti i cereali (raffinati e integrali), zuccheri, frutta e verdura sono prevalentemente carboidrati.

Cibi diversi come pane, ghiaccioli e sedano sono principalmente carboidrati.

Ciascuno di essi è costituito dagli stessi elementi costitutivi di base:singole molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno. E il tuo corpo li scompone tutti in zucchero semplice (glucosio) nel tuo sangue.

Come faccio a sapere se sono dipendente dai carboidrati?

Come con alcol e altre droghe, puoi essere dipendente dai carboidrati se il tuo consumo soddisfa i seguenti criteri:

• il consumo di carboidrati interferisce con numerose aree della tua vita in un periodo di tempo
• trovi difficile o impossibile smettere di consumare carboidrati e difficile modificare il comportamento che porta a consumarli

La dipendenza è simile tra le sostanze perché ha a che fare con le sostanze chimiche prodotte nello stomaco e nell'intestino che contribuiscono alla produzione di dopamina nel cervello.

La dopamina colpisce i centri del piacere e della ricompensa nel tuo cervello. Quando questi centri vengono attivati ​​provoca voglie per più della sostanza che li ha attivati.

La scienza della dipendenza dai carboidrati si concentra su come il cibo che mangiamo stimola questo circuito.

I carboidrati creano dipendenza? Cosa dice la scienza

Gli scienziati hanno iniziato solo di recente a prendere sul serio l'idea della dipendenza da cibo.

La loro ricerca è volta a comprendere meglio i meccanismi sottostanti che contribuiscono all'aumento dell'obesità, del diabete e di altre cosiddette malattie della civiltà. Questi includono malattie cardiache, infiammazione cronica, osteoporosi e molti tumori.

Vale la pena notare che sono chiamate le "malattie della civiltà" perché sono quasi inesistenti nelle tradizionali società di cacciatori-raccoglitori.

Vale la pena notare, e non è una coincidenza, che le popolazioni tradizionali sane facevano affidamento su diete ricche di grassi e povere di carboidrati. E, naturalmente, gli alimenti trasformati erano inesistenti.

La maggior parte degli alimenti nella dieta americana standard è ricca di cereali raffinati e zuccheri aggiunti, rendendo la dipendenza dai carboidrati un'importante area di esplorazione.

In effetti, gli americani consumano quasi 1 kg di zucchero ogni settimana!

Dipendenza da carboidrati:una prospettiva evolutiva

Dal punto di vista dell'evoluzione alimentare, la dipendenza da carboidrati è stata un tratto utile per la sopravvivenza durante la stragrande maggioranza della storia umana, quando il cibo dolce e ricco di carboidrati era estremamente raro nell'ambiente naturale.

Fino a poche migliaia di anni fa, nessuno dei frutti e delle verdure che abbiamo oggi esisteva. E le fonti di carboidrati erano fugaci e stagionali. Le occasioni in cui i nostri antenati si imbattevano in una pianta da frutto matura o in un alveare erano poche e lontane tra loro.

È interessante notare che quando hanno trovato i carboidrati, i corpi dei nostri antenati hanno secreto insulina e altri ormoni della fame che dicevano loro di mangiare il più possibile. E queste stesse bramosie si verificano nel corpo di noi umani moderni.

Ma perché?

Consideriamo che uno dei compiti principali dell'insulina è trasformare lo zucchero in grasso.

Quando il corpo desidera ardentemente i carboidrati, quello che sta veramente dicendo è "sbrigati e immagazzina più grasso possibile mentre questo zucchero è in giro".

Per i nostri antenati, queste rare abbuffate di zucchero provocavano piccole quantità di grasso immagazzinato. I loro corpi alla fine abbatterebbero questo grasso per usarlo come energia durante i periodi di magra e quando digiunano tra una caccia e l'altra.

La chetosi è il nome di questo stato metabolico in cui scomponiamo il grasso in molecole di carburante chiamate chetoni.

Un'abbondanza di prove suggerisce questa visione dei modelli alimentari ancestrali:per quasi due milioni di anni, i nostri antenati erano predatori ipercarnivori che mangiavano principalmente carne. 2 Questo ha ottimizzato i nostri corpi per banchettare e digiunare tra una caccia e l'altra. E per banchettare con la piccola quantità di carboidrati quando disponibili.

Se consideriamo le radici evolutive della dipendenza dai carboidrati, non sorprende che la maggior parte di noi ne mangi troppo.

Il modello di dipendenza da carboidrati da insulina da carboidrati

Ciclo di "dipendenza da carboidrati"

Se la dipendenza da carboidrati è una caratteristica evoluta, allora l'insulina è la chiave per capire come funziona a livello chimico nel corpo.

La stragrande maggioranza dei carboidrati che mangiamo da cereali, frutta, verdura e zuccheri raffinati viene scomposta in glucosio (zucchero semplice).

Il glucosio viene inviato nel nostro sangue, aumentando la glicemia. Il corpo risponde secernendo insulina.

Il compito dell'insulina è guidare il glucosio nelle cellule e convertire lo zucchero in eccesso in grasso.

La chiave per comprendere la dipendenza da carboidrati è che l'insulina attiva ormoni e sostanze neurochimiche che aumentano la fame e aumentano il piacere dei sapori dolci.5

Chimica cerebrale della dipendenza da carboidrati

La ricerca sulla chimica cerebrale della dipendenza da carboidrati esamina specificamente queste sostanze chimiche del piacere e le parti del cervello che attivano.

Dipendenza da carboidrati Hi-GI

I carboidrati ad alto indice glicemico sono semplici (al contrario dei carboidrati complessi) che aumentano il livello di zucchero nel sangue più rapidamente rispetto ai carboidrati complessi che impiegano più tempo a scomporsi.

Uno studio del 2013 del ricercatore di Harvard David Ludwig, ha scoperto che anche quando le persone non sanno cosa stanno mangiando, le persone che consumavano carboidrati ad alto indice glicemico avevano una maggiore attivazione dei recettori degli oppiacei e della dopamina nel centro del desiderio e della ricompensa del cervello.

Queste sono le stesse sostanze chimiche "felici" che ci fanno sentire bene quando trascorriamo del tempo con gli amici e le persone che amiamo.

La ricerca mostra anche che stimolare ripetutamente il centro della ricompensa del cervello con carboidrati ad alto indice glicemico può ripristinare i livelli di grasso corporeo. Il tuo corpo cerca di preservare il grasso che hai accumulato.

Dipendenza da zucchero

Un'analisi del 2018 di numerosi studi sulla natura avvincente dello zucchero (un carboidrato semplice) suggerisce che quando mangiamo dolci rafforziamo i percorsi neurali associati alla dipendenza. Questo ciclo trasforma il cervello in modi che aumentano il nostro desiderio di zucchero.

Uno studio del 2013 sui ratti ha rivelato che le ricompense sperimentate dal cervello dopo aver consumato zucchero sono persino "più gratificanti e attraenti" degli effetti della cocaina.

Un altro studio sugli animali al Connecticut College ha mostrato che i biscotti Oreo attivano più neuroni nel centro del piacere del cervello rispetto alla cocaina!

E nel caso ve lo stiate chiedendo, proprio come gli umani, i topi hanno mangiato prima il ripieno.

Dipendenza e umore da carboidrati

La natura che crea dipendenza dallo zucchero è evidente anche in uno studio in cui i topi sono stati costretti a digiunare dopo aver mangiato zucchero. In questi periodi di digiuno i ratti avevano dopamina ridotta e comportamenti ansiosi.

Il legame tra dipendenza da carboidrati e umore è stato esplorato in uno studio su donne inclini a mangiare emotivamente.

Questa parte è un po' contorta:le ricerche hanno indotto le donne in uno stato d'animo triste e hanno permesso loro di scegliere tra una bevanda ricca di carboidrati o una bevanda proteica. E anche quando accecati dal sapere quale bevanda fosse quale, erano più propensi a scegliere la bevanda ricca di carboidrati.

Dipendenza da fruttosio

Gli studi che hanno esaminato superficialmente gli effetti del fruttosio (il composto che costituisce gran parte dei carboidrati nella frutta) hanno scoperto che provoca resistenza all'insulina, livelli anormali di lipidi nel sangue e infiammazione del fegato più o meno allo stesso modo dell'alcol.

I ricercatori hanno concluso che “il fruttosio crea assuefazione e forse dipendenza; anche in parallelo (alcol)... che porta a un "circolo vizioso" di consumo eccessivo e malattie coerenti con la sindrome metabolica".

Il caso contro la dipendenza da carboidrati

Mentre questi studi suggeriscono che un certo grado di dipendenza dai carboidrati è reale, alcuni ricercatori non sono ancora convinti.

L'argomento principale è che non ci sono stati abbastanza esperimenti umani. Altri argomenti sono incentrati sul fatto che gran parte della ricerca viene svolta su zucchero semplice e carboidrati ad alto indice glicemico.

Forse l'argomento più convincente è che non sono solo i carboidrati stessi a creare dipendenza, ma gli altri ingredienti con cui sono confezionati che rendono alcuni cibi più avvincenti di altri.

Uno studio che ha esaminato la dipendenza da cibo tra 1.495 studenti universitari ha scoperto che una combinazione di esperienze alimentari uniche e calorie totali in un alimento ha un'influenza maggiore sulle calorie totali consumate rispetto al solo contenuto di zucchero.

Questi risultati sono evidenti quando osserviamo gli alimenti che creano più dipendenza.

I carboidrati che creano più dipendenza?

Per misurare la dipendenza da cibo, i ricercatori di Yale hanno creato la Yale Food Addiction Scale (YFAS).

Usando questa scala i ricercatori hanno scoperto che gli alimenti più associati alla dipendenza da cibo avevano alcune cose in comune:erano per lo più ad alto indice glicemico, ad alto contenuto di grassi e altamente trasformati.

La tabella seguente offre una carrellata degli alimenti che creano più dipendenza insieme al loro carico glicemico (GL). GL tiene conto dell'IG insieme alla dimensione della porzione di un alimento. Questo lo rende una misura più accurata dell'impatto della glicemia.

Come puoi vedere, a parte il formaggio, i primi 10 cibi che creano più dipendenza sono ricchi di carboidrati, zucchero raffinato e grassi.

Questo elenco suggerisce che la combinazione di carboidrati e grassi insieme innesca le risposte chimiche e comportamentali più avvincenti nelle persone.

Come combattere la tua dipendenza da carboidrati

La chiave per sconfiggere la dipendenza dai carboidrati è rendersi conto che il superamento della dipendenza ha molto più a che fare con l'ambiente che con la forza di volontà.

Prima di tentare diete specifiche, il primo passo è entrare nel frigorifero, nel congelatore e nella dispensa e sbarazzarsi di tutti i cibi ricchi di carboidrati.

Dopo aver rimosso la sostanza che crea dipendenza dall'ambiente circostante, prova a implementare alcune delle seguenti tecniche:

• Le pratiche alimentari consapevoli sono incentrate sul notare i fattori scatenanti emotivi e ambientali in modo non giudicante. Semplicemente notando il legame tra brama e mangiare puoi portare scelte più sane
• Pratica una dieta chetogenica o carnivora. Queste diete ad alto contenuto di grassi a basso contenuto di carboidrati spostano il tuo corpo dall'uso di carboidrati per l'energia all'uso di grassi come carburante. Non esiste un modo migliore o più efficace per ridurre il desiderio di carboidrati.
• Prima di entrare in una situazione carica di carboidrati (festa di compleanno, ecc.), fai il pieno di grassi sani e superfood ricchi di proteine ​​come carne rossa e uova.
• Muoviti di più! La ricerca mostra che diventare più attivi innesca il rilascio di sostanze chimiche felici come le endorfine e la dopamina che possono riempire il vuoto che altrimenti colmeresti con i carboidrati. Camminare, andare in bicicletta, fare yoga e nuotare sono tutti modi fantastici a basso impatto per raggiungere un sano effetto naturale.

Dipendenza dai carboidrati:il cibo da asporto

Quando si considera il consumo di carboidrati nel contesto dell'evoluzione della dieta umana, insieme alle prove cliniche emergenti, sembra che la dipendenza da carboidrati sia reale.

I carboidrati attivano i neurotrasmettitori e i centri di ricompensa del cervello in modo simile ad altre sostanze che creano dipendenza.

La dipendenza dai carboidrati può portare a gravi problemi metabolici e malattie come diabete, infertilità, malattie cardiache e vari tipi di cancro.

Gli alimenti ricchi di carboidrati che creano più dipendenza sono spesso altamente trasformati e contengono carboidrati ad alto indice glicemico combinati con grassi. Tuttavia, vale la pena notare che il grasso da solo non ha dimostrato di creare dipendenza, anzi, il grasso sazia.

In effetti, una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati può essere un modo efficace per ridurre le voglie di carboidrati e aiutare a combattere la dipendenza da carboidrati.