Quanto grasso dovresti mangiare al giorno?

Per anni, il grasso è stato evitato, con i cibi a basso contenuto di grassi etichettati come l'epitome del sano, ma ora sappiamo che il grasso nelle nostre diete non ci fa necessariamente ingrassare.

In realtà svolge molti ruoli nella salute ed è una chiave per farci sentire soddisfatti. In effetti, è un macronutriente piuttosto essenziale.

Con le diete ricche di grassi, come la cheto, al centro della scena negli ultimi anni, potresti chiederti quanto grasso dovresti veramente  mangiare al giorno.

Continua a leggere per vedere quanti grassi dovresti mangiare in un giorno e come scegliere i migliori tipi di grassi.

In questo articolo troverai:

• Quanti grammi di grasso dovresti consumare

• Cos'è il grasso?

• Quali sono i diversi tipi di grasso?

• Il grasso fa bene?

• Grassi buoni

• Grassi cattivi

• Vantaggi del consumo di grassi

• Cibi ricchi di grassi

• Domande frequenti

Quanti grammi di grasso dovresti assumere?

Grassi totali: L'assunzione giornaliera totale di grassi dovrebbe rappresentare il 20-35% delle calorie totali. Ciò equivale a 44-78 g di grasso per chi segue una dieta da 2000 calorie.

Grassi monoinsaturi: I grassi monoinsaturi, i più benefici per la salute, dovrebbero costituire il 15-20% delle calorie, ovvero 33-44 grammi di una dieta da 2000 calorie.

Grassi polinsaturi:  I grassi polinsaturi dovrebbero essere limitati al 5-10% delle calorie totali o a 11-22 grammi di una dieta da 2000 calorie.

Grassi saturi: I grassi saturi non dovrebbero apportare più del 10% delle calorie totali o non più di 22 g in una dieta da 2000 calorie.

Grassi trans: I grassi trans dovrebbero essere evitati a favore di grassi più sani, ma vengono conteggiati nel consumo totale di grassi della giornata. Meno dell'1% delle calorie o 0-1 g al giorno è l'ideale.

Cos'è il grasso?

Il grasso è uno dei tre macronutrienti (insieme a carboidrati e proteine) essenziali per la salute umana.

Svolge molti ruoli protettivi nel corpo ed è una fonte di energia che ci aiuta ad assorbire vitamine specifiche. Tuttavia, il grasso è ricco di calorie contribuisce con 9 calorie per grammo rispetto alle 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine.

Quali sono i diversi tipi di grassi?

Esistono due categorie principali di grassi, con diversi sottotipi. Le categorie principali riflettono le differenze nella struttura chimica dei grassi saturi e insaturi.

I grassi saturi, sebbene importanti per il funzionamento del nostro corpo, sono quelli che si ritiene contribuiscano a effetti negativi sulla salute, mentre i grassi insaturi sono i tipi generalmente considerati sani.

I grassi saturi provengono principalmente da alimenti di origine animale, come carne di manzo, uova e burro, ma anche da alcuni alimenti vegetali, come le noci di cocco. I grassi insaturi si trovano in genere principalmente nei prodotti vegetali come l'olio d'oliva e gli avocado. Molti alimenti contengono entrambi i tipi di grassi in quantità diverse.

I grassi insaturi sono ulteriormente suddivisi e classificati in base alla loro struttura chimica in grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi polinsaturi sono i più benefici per la nostra salute, anche se i grassi monoinsaturi sono più comuni nella dieta occidentale.

I grassi trans hanno dimostrato di essere collegati a esiti negativi sulla salute e molte organizzazioni sanitarie raccomandano di evitarli tutti insieme. La maggior parte dei grassi trans sono ingegnerizzati chimicamente nella lavorazione degli alimenti e non si trovano naturalmente.

Il grasso ti fa bene?

Sebbene esistano categorie generali di grassi buoni e grassi cattivi, il grasso svolge ruoli chiave nel corpo e abbiamo bisogno di una certa quantità per funzionare in modo ottimale.

Tuttavia, gli oli sono in genere i grassi "buoni", mentre i grassi solidi a temperatura ambiente pensano al lardo, il burro sono nella categoria dei grassi "cattivi". Tutti i grassi e gli oli sono una miscela di grassi saturi e insaturi, ma sono classificati in base al tipo di grasso che contengono.

Grassi buoni

Gli oli a base di grassi insaturi sono facili da incorporare in una dieta sana durante la cottura o il condimento di cibi in piccole quantità.

Grassi monoinsaturi: Questi grassi sono importanti per la salute della pelle e del sistema nervoso, tra gli altri vantaggi. Aiutano a mantenere le nostre cellule sane e possono abbassare il colesterolo LDL o "cattivo". Puoi ottenere questi grassi salutari per il cuore da oli da cucina, noci, semi e altri alimenti.

Grassi polinsaturi: Questi grassi contengono una struttura chimica diversa rispetto ai grassi monoinsaturi e possono anche aiutare a ridurre il colesterolo cattivo oltre a migliorare la salute del cervello e promuovere una crescita cellulare sana.

Potresti sentire i termini "omega-3" o "omega-6" acidi grassi, che rientrano in questa categoria. Oltre ai benefici per la salute del cuore, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 riducono la risposta infiammatoria, che ha maggiori implicazioni per la salute.

Grassi cattivi

I grassi cattivi nelle nostre diete dovrebbero essere limitati. I prodotti animali sono spesso ricchi di grassi saturi, ma possono essere limitati scegliendo tagli magri, non mangiando la pelle del pollame e scegliendo carni macinate con percentuale magra più elevata.

I latticini a base di latte intero sono spesso ricchi di grassi, quindi scegliere versioni scremate o a basso contenuto di grassi ti consente di sfruttare i benefici delle proteine ​​e del calcio limitando al contempo i grassi saturi.

Le diete ricche di grassi saturi e grassi trans sono state collegate a problemi di salute. Tuttavia, sono presenti in così tanti alimenti che sarebbe quasi impossibile evitarli del tutto, quindi la raccomandazione è di limitare l'assunzione di questi tipi di grassi.

Grassi saturi: Il nostro corpo è in grado di produrre i grassi saturi di cui ha bisogno per struttura e funzione, quindi per questo motivo non abbiamo bisogno di ottenerne dalla nostra dieta.

Questi sono i grassi associati a esiti negativi sulla salute e non hanno alcun ruolo noto nella prevenzione di malattie croniche.

Sebbene molti prodotti deliziosi siano ricchi di grassi saturi (gelati, burro, carni lavorate), è meglio limitarli il più possibile.

Grassi trans: I grassi trans vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati per farli durare più a lungo sugli scaffali li puoi trovare negli snack e nei prodotti da forno per migliorarne la consistenza.

Inoltre impediscono agli oli di separarsi, come nei prodotti a base di margarina. Attaccare più cibi interi e freschi rispetto a quelli confezionati può essere un modo semplice per evitare i grassi trans. È stato dimostrato che i grassi trans aumentano il colesterolo LDL o "cattivo".

Quali sono i vantaggi del consumo di grassi?

I grassi sono una parte cruciale della dieta, non solo per i motivi di salute del cuore dei grassi insaturi, ma anche per l'energia e la sana funzione cellulare.

Quando consumiamo un pasto ricco di grassi, il nostro sistema digestivo impiega più tempo a digerire il cibo e ci fa sentire più sazi e soddisfatti. I grassi danno un buon sapore agli alimenti, ma è necessario tenere a mente il loro alto contenuto calorico quando si decide quanto mangiare.

I grassi sono importanti per la salute del tuo cervello

I grassi (in particolare gli acidi grassi polinsaturi come il DHA) sono fondamentali per lo sviluppo e la crescita del cervello, rendendoli cruciali per le donne in gravidanza e i bambini piccoli, quando il cervello si sta sviluppando rapidamente. Livelli più elevati di DHA sono associati a un miglioramento della funzione cerebrale e della vista.

I grassi possono essere un'ottima fonte di energia

Quando il corpo non ha accesso ai carboidrati per produrre energia, passa invece a bruciare grassi per produrre energia, cosa che accade durante gli allenamenti cardio.

La ricerca mostra che le persone che si esercitano regolarmente possono consumare una dieta più ricca di grassi senza aumentare di peso rispetto a chi è sedentario.

La dieta cheto è popolare perché limita la quantità di carboidrati consumati, il che costringe il corpo a bruciare i grassi come carburante e spesso porta alla perdita di peso.

Lotta contro l'infiammazione

La ricerca ha dimostrato che le diete ricche di acidi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre l'impatto dei disturbi infiammatori sul corpo.

Mentre sono ancora in corso ulteriori ricerche in quest'area, così tante malattie croniche sono collegate all'infiammazione, offrendo un beneficio promettente. La chiave è consumare grassi sani invece di grassi meno sani rimanendo entro un limite ragionevole.

Cibi ricchi di grassi

Esistono molti cibi ricchi di grassi che sono allo stesso tempo gustosi e soddisfacenti — ecco un elenco per aiutarti a scegliere i cibi ricchi di grassi che sono i più sani.

La tabella seguente elenca ogni tipo di grasso ed esempi degli alimenti che sono i più alti in quel tipo. Questa non è una lista all-inclusive.

Domande frequenti

C'è un limite massimo di sicurezza?

Sebbene non vi siano problemi di sicurezza con una dieta ricca di grassi, la maggior parte degli operatori sanitari consiglia di mantenere l'assunzione totale di grassi a non più del 30-35% dell'apporto calorico giornaliero.

Le diete ad alto contenuto di grassi sacrificano carboidrati e proteine ​​e può essere difficile ottenere tutta la nutrizione necessaria dai soli cibi ricchi di grassi.

Qual ​​è una sana quantità di grasso per 100 g?

Seguendo la raccomandazione del 30% o meno, cerca gli alimenti che contengono meno di 30 g di grassi per 100 g.

Quanti grammi di grasso dovrei consumare se sto cercando di perdere peso?

Quando stai cercando di perdere peso, può aiutare a contare le calorie o i macronutrienti. Se utilizzi il nostro pratico macro-calcolatore, può aiutarti a determinare sia il tuo fabbisogno calorico sia la distribuzione macro ottimale per raggiungere i tuoi obiettivi.

I tuoi grammi di grasso giornalieri per la perdita di peso dipendono dal tuo attuale fabbisogno energetico e dai tuoi livelli di esercizio.

Di quanti grammi di grasso ho bisogno se sto cercando di aumentare la massa muscolare?

Quando cerchi di aumentare la massa muscolare, dovrai consumare cibi ad alto contenuto proteico, la maggior parte dei quali contiene naturalmente un po' di grasso. Finché la tua dieta contiene alcuni grassi salutari per il cuore (olio d'oliva, avocado, noci, semi), dovrebbe essere adeguata.

I grassi sono meno importanti delle proteine ​​per aumentare la massa muscolare, ma hai comunque bisogno di almeno il 20 percento e potresti averne bisogno di più per aumentare l'apporto calorico.

Di quanti grammi di grasso ho bisogno se seguo una dieta cheto?

Per mantenere il tuo corpo in chetosi, dovrai aumentare l'assunzione di grassi molto più del normale, fino al 60-70% dell'apporto calorico o 133-156 grammi in una dieta da 2000 calorie.

La maggiore assunzione di grassi compensa un apporto molto basso di carboidrati fornendo comunque al tuo corpo un'energia adeguata. Tuttavia, se mangi troppo carboidrati, il tuo corpo uscirà dalla chetosi e il grasso in eccesso che stai mangiando verrà immagazzinato.

Porta un messaggio a casa

I grassi svolgono una vasta gamma di ruoli essenziali nel nostro corpo e hanno vari benefici per la nostra salute. Sebbene il grasso non sia il nemico, è importante scegliere i tipi di grassi più sani e incorporare una varietà di alimenti nella tua dieta per sfruttare al meglio questo importante nutriente.